各位小伙伴
大家好
今天呢，老闫想和大家聊一聊吃的问题
众所周知，我们在健身的过程中，通过训练可以刺激肌肉的生长
然后要让训练效果达到最佳呢
你的身体还需要充足的能量和足够的原料
而这些能量和原料就是吃进去的营养决定的了！
健身圈的一句名言“三分练，七分吃“，意味着什么呢？
代表你一定要清楚怎么吃，吃什么，吃多少，什么时候吃
才能保持苗条、匀称和肌肉发达
也意味着你要清楚基础营养物，还要确定对各种营养物的需求量
优质营养通常指蛋白质、维生素、矿物质以及其他元素
这些优质营养不仅能帮你变得更加强壮和魁梧
同时还能强化你的免疫系统，让你更加健康
甚至可以让你拥有好的皮肤，让肝脏和其他内脏处于最佳的状态等等
有很多参加健美比赛的运动员，在被问到
”你有这么好的体型来参加比赛，最重要的原因是什么？“
的时候，往往不会回答说是
”做更大重量的卧推、深蹲“；”在训练计划中，做更多的孤立训练“
在大多数情况下
他们提到的是更好的营养以及更多的补给
更有效的控制饮食，让他们能增加肌肉、减少脂肪
并能以最大的能量坚持训练
事实上，健身对于身体的要求和其他运动项目截然不同
健身同时要求最多的肌肉和最少的脂肪
比如像马拉松运动员，他们也需要苗条的身体，
但他们的日常训练就已经燃烧了那么多的卡路里
以至于他们基本不需要再去控制饮食来减去身体的脂肪
一般情况下，运动员也不会去尝试达到过低的脂肪含量（当然一般人更没必要去追求）
老闫建议男性的话体脂率控制在8-11%就可以了
而各位健身的朋友相比马拉松运动员就会纠结很多
我们必须吃足够的东西来增加肌肉
然后还要在不牺牲肌肉含量的情况下减掉身体的脂肪
需要控制卡路里的摄入，但又要保证有足够的蛋白质来生成和维持肌肉组织
各位小伙伴，我们真的不容易呀
那么我们刚才提到的基础营养物具体是指什么呢？
我们把下边的三种基础营养物，称为宏量营养素
1.蛋白质------由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。
他也是所有器官的组成成分，包括在皮肤、骨骼和肌腱的构成中，而且与很多机体狗能相关
（所有的酶都是蛋白质）
2.碳水化合物------集体的供能燃料，包括各种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子
3.脂肪（或油）------这种营养物有最高的能量密度
当然，水也是一种不可或缺的营养物。肌肉中72%都是水
接下来呢，老闫在详细介绍下这三个神奇的东西
一.蛋白质
蛋白质是我们身体用来生长、修复和维持肌肉组织的
各种高强度的训练，都要求补充大量蛋白质
但是呢，如果想要蛋白质发挥最大的作用
还需要的一个东西就是氨基酸
但是我们的身体只能产生一部分氨基酸，所以剩余的就需要我们从所吃的食物中获取了
这些从体外摄取的氨基酸被成为必须氨基酸
下面老闫做了一个表格，左边显示的是各种常见的食物中蛋白质含量的百分比
右边显示的是可以真正被机体吸收用来生成肌肉的蛋白质百分比
这个表格告诉我们，一个鸡蛋中只有12%的重量是蛋白质
但是由于这些蛋白质中的氨基酸是比例平衡的
所以有94%可以被身体利用
相比之下，大豆粉中42%的重量都是蛋白质，但是因为其构成导致只有61%可以被利用
所以一种食物里含有多少蛋白质，和有多少蛋白质可以利用在肌肉生长上，是有很大区别的！
鸡蛋呢，是非常好的优质蛋白质来源，如果我们给鸡蛋打完美的100分的话
就有了下面的评分
需要注意的是，这里边提到的鸡蛋是整蛋
现在有一种流行，是只吃蛋白部分
因为蛋黄含了一些脂肪而蛋白中却没有脂肪
实际上蛋黄和蛋白含有一样多的蛋白质，同时蛋黄还含有大量维生素和矿物质
如果你真的需要限制饮食中的脂肪量，老闫建议你取掉其他含脂肪的食物
而不要扔掉蛋黄（从各个方面来看他都是鸡蛋中的精华）
但是蛋黄中确实含有胆固醇，如果你在这方面有问题的话
还是建议和医生沟通一下饮食计划吧
当然，为了更好的搭配食物，我们都可以向营养专家咨询
这样可以找出每种特定的食物中到底缺少必须氨基酸中的哪些
但是有没有必要呢？这个就要因人而异了
二.碳水化合物
碳水化合物是身体主要的、也是最容易获取的能量来源
所有的碳水化合物都是糖
但是这种糖呢，可不是你在奶茶里加的那种食用糖哦
我们把碳水化合物根据属性，分为如下几类
1.单糖
葡萄糖（血液中的糖）、果糖（水果中的糖）、半乳糖（一种牛奶中的糖）
2.寡糖
蔗糖（食用糖）、乳糖（牛奶中的糖）、麦芽糖（用买呀发酵谷物获得的糖）
3.多糖
植物多糖（淀粉和纤维素）、动物多糖（糖原）
碳水化合物的代谢速度可以用血糖生成指数来衡量
而碳水化合物是为身体供能的最简单食物类型
一旦摄取，碳水化合物就会转化成葡萄糖和糖原
葡萄糖在学血液中循环并为肌肉收缩供能
糖原储存在肌肉和肝脏中待用
当身体内每个单纯的肌细胞中都储存了糖原和水分的时候，肌肉就会变大！！
所以我们每个健身的小伙伴，都不应该抵触碳水
碳水尤其对于大强度的训练尤其重要
三.脂肪
一提到脂肪，大家肯定都摆出厌恶的表情
但是脂肪对于我们的身体也是必不可少的（存在即合理）
脂肪有三个基本功能
1.储存体内主要的能量
2.为重要内脏提供缓冲和保护
3.保护体内热量并低于外协的过度寒冷
其实脂肪也可以分为三类：
单纯脂（甘油三酯）、复合脂（磷脂、糖脂、脂蛋白）、衍生脂（胆固醇）
当我们在训练的时候
假设你没有超出自己的供养能力（没有喘不过气）
身体会以1:1的比例同时燃烧脂肪和碳水化合物来功能
但是随着我们训练时间的延长
脂肪的消耗比例也会随之增多
如果训练2个小时以后，体内所消耗的能量将有80%都是从脂肪中获取
这也就是为什么建议大家做有氧运动的时候尽量保持30分钟以上
其实呢，食物和营养补剂是可以提供一些“好脂肪”的，比如：
1.鱼油
不一定非要食用低脂的鱼肉，三文鱼就是个不错的选择
2.含多不饱和脂肪酸的植物油
两种有价值的脂肪酸是亚油酸和亚麻酸
比如大豆油、胡桃、南瓜子和亚麻籽油就是很理想的来源
3.单不饱和脂肪酸
这个是最好的脂肪种类，他不会影响你的胆固醇和前列腺素的水平
主要存在于橄榄油和澳洲坚果中！
这回知道你要吃什么了吧
最后呢，要和大家分享的就是食物中的热量了
所有的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）都会含有热量
1克蛋白质或1克碳水化合物=4卡路里
1克脂肪=9卡路里
所以想减肥的朋友会一直尝试控制脂肪含量最小化
而背包客徒步超越的时候，会携带脂肪含量丰富的食物
以上呢，就是老闫想给大家分享的健身中需要了解到的健康饮食所涉及的一些概念
希望能帮助到大家
码子不易
还望支持
感谢各位
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