今天一隻肌來和大家分享如何打造蝴蝶美背的孤立訓練動作-高位下拉。高位下拉對背部的感覺度不是很好把握，不同的訓練階段，基礎素質，肌肉募集能力，核心穩定能力和運動能力都不太好掌握。講之前先來帶大家要注意的方面再來聊聊實踐。

第一要注意的體態導致的背部肌肉無法募集的問題。

圓肩的人在做的時候會不自覺的聳肩，導致上斜方肌處於緊張狀態，習慣性將槓拉低至鎖骨以及上胸以下的位置，動作的上半程度都是手臂在發力，而到了下半程就是腹肌發力，背闊肌只是很少的參與進來，而非真正的發力受力肌群。

第二要注意下來時身體後仰問題。

動作全程保持胸腔微微挺起，但是很多新手理解為後仰或反弓背部，因此會導致下背痠痛。正確應該是由髖關節角度的變化帶來的後仰。具體可以把髖關節看作上下肢夾角的軸，起始時上肢與下肢夾角應為90度。下拉階段根據鍛鍊的背部目標不同，上下肢夾角控制在90-100度之間。

第三要注意核心能力弱的人穩定性就會差一些。

穩定性不足就會出現向其他肌群借力的想象，肌肉拮据問題就會出現。如全程手臂都在拉拽負重，以身體的擺動形成的勢能慣性來完成動作，只是把負重從兩點之間做簡單移動，但目標肌群始終是不受力狀態。所謂的張力也就沒有意義。

第四要注意的是背部的神經感應較弱。一般會有三種情況

第一，因為高位下拉時，我們手握姿勢出現了問題，過程中手掌，手腕，肘關節，肩關節相關的肌群都要發力參與，在你控制角度時，常用的肌群能力較強。手握時會多人會出現小臂酸脹，二頭酸脹。建議把負重降低，強調背部感知度。

第二，通常認為伸直手臂就能找到肌肉發力感，大臂肌群應該是附著在大臂肱骨和二頭肌內側的點，以及肩胛骨周圍，脊柱周圍附著的肌肉。應該用大臂來完成下拉動作。所以伸直手臂應該是大臂向上推送，不要讓負重是手臂拉直。

第三是握距。推薦用肩寬的1.2-1.5倍之間，過寬會導致肩關節移動收縮，肩胛骨沒有位移且隨著肘部位置變高，就會更偏向於水平面的動作。

正確的高位下來應該是以下兩步行程。

第一步選擇合適重量，不要太重，先放鬆感受負重，預先下沉肩胛骨，此時菱形肌肉與下斜方肌預先收縮

第二步保持肩胛骨下沉狀態，反覆下拉負重，感受背闊肌主導的發力，若下拉過程中小臂向前傾斜一定角度，從身後看就是兩肘向中間夾的感覺，則是去感受大圓肌肉主導的發力，可以保持背部張力就可以利用髖關節角度變化來微微後仰，可以利用勢能輔助發力收縮。

如果你有良好的發力能力和良好的肩胛骨姿態，就可以考慮去做進階動作。這裡就不在做具體案例分析了。以上內容就是關於背部肌肉孤立動作的練習介紹，在做高位下拉時可以參考一下，幫助你少犯錯誤。如果你有更好的建議也歡迎留言補充，感謝你對一隻肌的支持。

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