今天一只肌来和大家分享如何打造蝴蝶美背的孤立训练动作-高位下拉。高位下拉对背部的感觉度不是很好把握，不同的训练阶段，基础素质，肌肉募集能力，核心稳定能力和运动能力都不太好掌握。讲之前先来带大家要注意的方面再来聊聊实践。

第一要注意的体态导致的背部肌肉无法募集的问题。

圆肩的人在做的时候会不自觉的耸肩，导致上斜方肌处于紧张状态，习惯性将杠拉低至锁骨以及上胸以下的位置，动作的上半程度都是手臂在发力，而到了下半程就是腹肌发力，背阔肌只是很少的参与进来，而非真正的发力受力肌群。

第二要注意下来时身体后仰问题。

动作全程保持胸腔微微挺起，但是很多新手理解为后仰或反弓背部，因此会导致下背酸痛。正确应该是由髋关节角度的变化带来的后仰。具体可以把髋关节看作上下肢夹角的轴，起始时上肢与下肢夹角应为90度。下拉阶段根据锻炼的背部目标不同，上下肢夹角控制在90-100度之间。

第三要注意核心能力弱的人稳定性就会差一些。

稳定性不足就会出现向其他肌群借力的想象，肌肉拮据问题就会出现。如全程手臂都在拉拽负重，以身体的摆动形成的势能惯性来完成动作，只是把负重从两点之间做简单移动，但目标肌群始终是不受力状态。所谓的张力也就没有意义。

第四要注意的是背部的神经感应较弱。一般会有三种情况

第一，因为高位下拉时，我们手握姿势出现了问题，过程中手掌，手腕，肘关节，肩关节相关的肌群都要发力参与，在你控制角度时，常用的肌群能力较强。手握时会多人会出现小臂酸胀，二头酸胀。建议把负重降低，强调背部感知度。

第二，通常认为伸直手臂就能找到肌肉发力感，大臂肌群应该是附着在大臂肱骨和二头肌内侧的点，以及肩胛骨周围，脊柱周围附着的肌肉。应该用大臂来完成下拉动作。所以伸直手臂应该是大臂向上推送，不要让负重是手臂拉直。

第三是握距。推荐用肩宽的1.2-1.5倍之间，过宽会导致肩关节移动收缩，肩胛骨没有位移且随着肘部位置变高，就会更偏向于水平面的动作。

正确的高位下来应该是以下两步行程。

第一步选择合适重量，不要太重，先放松感受负重，预先下沉肩胛骨，此时菱形肌肉与下斜方肌预先收缩

第二步保持肩胛骨下沉状态，反复下拉负重，感受背阔肌主导的发力，若下拉过程中小臂向前倾斜一定角度，从身后看就是两肘向中间夹的感觉，则是去感受大圆肌肉主导的发力，可以保持背部张力就可以利用髋关节角度变化来微微后仰，可以利用势能辅助发力收缩。

如果你有良好的发力能力和良好的肩胛骨姿态，就可以考虑去做进阶动作。这里就不在做具体案例分析了。以上内容就是关于背部肌肉孤立动作的练习介绍，在做高位下拉时可以参考一下，帮助你少犯错误。如果你有更好的建议也欢迎留言补充，感谢你对一只肌的支持。

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