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啞鈴推胸又叫啞鈴臥推,是針對胸肌的重要訓練動作之一。
啞鈴推胸是一個複合動作,可以使用大重量進行訓練,訓練時主要針對胸大肌,但同時也會對三角肌前束,肱三頭肌等肌群產生訓練效果。
做啞鈴推胸時,一般可以採用三個體位進行訓練,分別是針對胸肌纖維上束的上斜啞鈴推胸,針對胸肌纖維下束的下斜啞鈴推胸,針對胸肌纖維中束及整體的平板啞鈴推胸。
1 上斜啞鈴推胸
仰臥在上斜板上,掌心向前,伸直雙臂,雙手各持一個啞鈴。挺胸收腹,完全後縮肩胛骨,雙腳踏實地面。
吸氣,開始離心收縮,屈肘,啞鈴向下運動,下放到鎖骨下方,至胸肌纖維被完全拉伸為止。
呼氣,開始向心收縮,伸肘,推起啞鈴至起始位置,重複這個過程。
8-12次/組*4-6組。
2 下斜啞鈴推胸
躺在約30度的下斜板凳上,雙臂伸直,手心向前持啞鈴,挺胸收腹,完全後縮肩胛骨,雙腳踏實地面。
吸氣,開始離心收縮,屈肘,肘關節略向身體兩側打開,啞鈴向下運動,下放到胸肌和肋骨相接靠上的位置,至胸肌纖維被完全拉伸為止。
呼氣,開始向心收縮,伸肘,推起啞鈴至起始位置,重複這個過程。
8-12次/組*4-6組。
3 平板啞鈴推胸
躺在平板凳上,雙臂伸直,手心向前持啞鈴,挺胸收腹,完全後縮肩胛骨,雙腳踏實地面。
吸氣,開始離心收縮,屈肘,肘關節略向身體兩側打開,啞鈴向下運動,下放到胸肌中間位置,至胸肌纖維被完全拉伸為止。
呼氣,開始向心收縮,伸肘,推起啞鈴至起始位置,重複這個過程。
8-12次/組*4-6組。
總結:
做啞鈴推胸時,無論採用哪種體位,都要挺胸抬頭,收縮肩胛骨。
在向心收縮過程中,肘關節要略向身體兩側打開。
離心收縮時,儘可能拉伸胸大肌。
記住向心收縮時呼氣,離心收縮時吸氣。
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老胡愛運動
標準啞鈴臥推
動作描述:
1.雙手持啞鈴,仰臥平躺於健身凳上,將啞鈴放在胸部兩側,肘部向外;
tips:
1.雙手比肩寬1.5倍左右,可以更加著重於胸肌訓練;
2.肘關節的角度,即使在動作最低點也不要超過90°哦~以前提到過,太寬會讓肩部受損幾率上升。
2.兩肘內夾,大臂內夾(夾胸),同時帶動小臂推起啞鈴。啞鈴在向上的同時,要向內側稍稍移動,呈曲線上行。
tips:動作最高點,關節不要鎖定,將啞鈴的重力完全壓在胸肌上而非關節上,可以提高訓練效果,防止受傷。
重量選擇:
一般訓練有素的健身者,啞鈴臥推的重量應該是比槓鈴標準臥推輕20%左右。比如你槓鈴可以推100公斤,那麼啞鈴臥推你應該可以推到80公斤左右。
為了動作的標準和安全,一般建議初學者可以先從安全的重量訓練起。不過胸肌是很強有力的肌群,不採用較大點的重量很難刺激到它生長。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋,當你熟悉了動作規範後,一定要用大一點的啞鈴來訓練哦~
詳解啞鈴臥推
胸肌的作用:
首先,我要糾正你們一點!啞鈴臥推可不是在沒有槓鈴臥推時候的替代品!事實上,啞鈴臥推還有著很多槓鈴臥推沒有的優點呢!說到啞鈴臥推的優越性,首先我們要從胸肌的構成說起……
胸肌是一邊連著胸骨、鎖骨,一邊連著肱骨。胸骨是不會動的。所以胸肌的作用,實際上是讓大臂(肱骨)向內收。
對的,雖然臥推訓練等胸部訓練動作,看上去都是在“推”,但其實,胸肌真正的生理學作用,只是內夾大臂而已。所以,槓鈴臥推這個動作,由於槓鈴是一根堅硬的槓桿,實際動作過程中,大臂基本接近直上直下的運動軌跡,限制了一部分胸肌發力,所以實際上,槓鈴臥推並不是非常符合胸肌的發力結構的。
動作軌跡對比:
我們對比一下槓鈴和啞鈴臥推的運動軌跡,就可以看得很明顯。
槓鈴臥推,從開始到最後,手在水平軸上沒有移動,這就限制了胸肌的一部分發力,更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。而啞鈴臥推可以很明顯地看到向內夾的動作,手的位置從比肩寬很多,到與肩接近同寬。期間,胸肌可以很完全地發力。
EMG肌電水平測試也是這樣告訴我們的。在一項試驗中①對比了槓鈴、啞鈴、史密斯三種臥推的肌電水平和最大重量。最後發現,雖然啞鈴臥推的最大訓練重量比槓鈴臥推低17%,但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。槓鈴臥推比啞鈴臥推更能訓練到肱三頭肌(因為可以更著重於“推”),啞鈴臥推比槓鈴臥推更能訓練到肱二頭肌(離心收縮保證平衡)。
另外,由於啞鈴臥推更符合胸肌的發力原則,所以啞鈴臥推能比槓鈴臥推更好地訓練到胸肌靠內側的部分,比槓鈴更能練出均衡的胸型。
接下來,我將分別介紹上斜啞鈴臥推與下斜啞鈴臥推。
上斜啞鈴臥推
動作特點:
針對上胸,讓身材和胸型更挺拔~提升整個人的視覺著重點。
動作描述:
1.仰臥在20-40度的上斜板上,兩腳平放於地,上背部、肩部、臀部緊貼長凳,雙手分持啞鈴至於胸部兩邊;
2.大臂內夾,帶動小臂推起啞鈴,注意啞鈴在上升階段有一個向內側移動的弧線軌跡。動作最高點時,關節不要鎖定,感受頂峰狀態胸肌的收縮,緩慢下放。
tips:
1.臥推登的角度不要超過45度,不然壓力更容易施加到三角肌前束,而不能有效練到上胸肌;2.臥推發力過程中,上背部和臀部不可離開凳面,否則容易借用其他肌群的力量完成動作。
上斜啞鈴臥推的高效訓練法
上斜啞鈴臥推的高效訓練法
上回我們談到,由於胸肌的上部是連接到鎖骨的,在窄握過程中,更需要胸鎖關節的相關肌群發力,所以窄握的上斜槓鈴臥推,對於上胸肌的刺激和發展更有效果
同理,在上斜啞鈴臥推過程中,採用手間距離與肩同寬的窄距握法,對於上胸肌的鍛鍊更加有效哦~
下斜啞鈴臥推
動作特點:
針對胸肌下部,胸部與腹部的連接處,男性可以塑造銳利的胸型。女性可以對抗重力,讓胸部從側面看更好看。
動作描述:
1.仰臥在20-40度的下斜板上,兩腳平放於地,上背部、肩部、臀部緊貼長凳,雙手分持啞鈴至於胸部兩邊;
2.大臂內夾,帶動小臂推起啞鈴,注意啞鈴在上升階段有一個向內側移動的弧線軌跡。動作最高點時,關節不要鎖定,感受頂峰狀態胸肌的收縮,緩慢下放。
tips:
1.動作發力過程時,不要將重力施加於脊柱和頸椎,腦袋別頂臥推凳;
2.大臂向內夾緊時,感受胸肌發力,而非著重於肘部伸直,肱三頭肌發力;
3.頂峰時,肘關節不可鎖定。
下斜啞鈴臥推的高效訓練法:
與下斜槓鈴臥推一樣,不同的雙手握距和不同的負重,對下胸肌的刺激效果是不一樣的。當你負重比較小的時候,寬距啞鈴臥推更能有效訓練下胸肌;而當你負重接近80%時,窄距啞鈴臥推對下胸肌的刺激效果能明顯優於其他握法
不過,由於啞鈴臥推的運動軌跡相對於槓鈴臥推更加不穩定,而且,當雙手間距過寬時,會讓肩部受損的幾率上升。對於初學者而言,在實際訓練過程中,當你採用小負重下斜啞鈴臥推時,還是採用與標準啞鈴臥推一樣的雙手間距就好(即雙手間距大約是肩寬的1.5倍)
啞鈴臥推的家庭訓練技巧
啞鈴臥推的優勢就在於它的方便性,輕鬆實現在家也練胸的目的。但是完美的胸型訓練計劃必須兼顧胸大肌和上下胸肌,也就是說,我們不僅要做標準啞鈴臥推,還要做上下斜啞鈴臥推。
那麼問題來了,很多人家裡是沒有標準的健身凳的,這樣就沒有辦法很好的調節角度,來做上下斜臥推訓練。
不用擔心~我有一堆特殊又好玩的訓練技巧~沒有健身凳,我們可以用一些其他的方法來代替嘛,而且還可以一個動作多重效果,有效地訓練到多個大肌群哦~比如做臀橋+下斜啞鈴臥推,既能練胸,又能練臀!
臀橋+下斜啞鈴臥推:
1.仰臥平躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝,腳掌著地,雙手持啞鈴置於胸部兩側;
2.收縮臀大肌,並向上挺胯,直到膝蓋、臀部、肩部在一條直線上,同時大臂內夾,推起啞鈴。
健身球啞鈴臥推
如果你家裡有健身球,你也可以嘗試健身球啞鈴臥推~
健身球啞鈴臥推的特點在於,增加了動作過程中的不穩定性,你需要控制你的核心肌群來保證身體的穩定平衡,所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平,達到很棒的訓練效果哦~
1.上背部靠在健身球上,保持腹部收緊,腰背挺直,核心緊繃,兩手持啞鈴置於胸部兩邊;
2.胸肌發力,大臂內夾,帶到小臂做啞鈴臥推。
同樣的,你還可以嘗試健身球上斜臥推,將健身球靠在牆面上保持固定,然後背部靠著健身球上,保持身體上斜30-40度,做上斜啞鈴臥推。
好啦~今天的啞鈴臥推專題就到這~為了更挺更完美的胸型,請自覺的拿起自己的啞鈴做上幾組吧!
健人之路
想練大胸部,我們如何使用啞鈴推胸?
啞鈴推胸分為三個部分,啞鈴平躺臥推,啞鈴上斜臥推,啞鈴下斜臥推。可以這這三個動作可以訓練到你的胸部,上中下胸部肌肉。
1 啞鈴平躺臥推動作要領:
雙手個拿一個啞鈴,平躺在凳子上,膝蓋彎曲,腳平踏在地面上。轉動手腕,手掌向前,將啞鈴放低到胸部外側的位置,集中注意力保持他們始終平衡並處於。
你的控制之下,將啞鈴放得儘可能低,感覺胸大肌得到充分的拉伸,然後將啞鈴向上推舉,在頭上方保持雙臂筆直,肘關節不要鎖死。繼續反覆推舉。
啞鈴平躺推胸,主要訓練胸大肌的中部和外側的塊頭,還有力量。
2 啞鈴上斜臥推動作要領:
躺在上斜凳子上,雙手個拿一個啞鈴,提起啞鈴至肩膀高度,手掌向前,並與身體平行。
將啞鈴推舉到頭的上方,同時保持啞鈴豎直,然後將啞鈴慢慢放回原位,繼續推舉。
啞鈴上斜臥推可以訓練到胸大肌上束和中束。
3 啞鈴下斜臥推動作要領:
雙手各臥一個啞鈴,並且躺在下斜的凳子上,將啞鈴保持在肩部高度,手掌向前。
然後將啞鈴向頭上方推舉,然後慢慢的回到原來位置,繼續向上推舉。
啞鈴下斜臥推可以訓練到胸部下束和中束。
上面每個動作:四個組每組8到12次。減脂的每組15到20次,效果最好。動作速度要慢,向上推2秒左右,然後慢慢的放下來。除非你在爆發力就用快速度推推。
新手剛開始,建議先用輕重量把動作練標準,當你動作標準和適應運動後慢慢的給自己加重訓練。記住剛開始不必要盲目大重量訓練,可能會導致自己受傷風險。
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小韋健身
胸肌橫向可分為上中下三部分,縱向又可分為外延和中縫兩部分。鍛鍊上中下三部分時主要通過調節長凳角度,鍛鍊外延和中縫主要靠調節雙手握距,兩者相結合鍛鍊胸肌某一個具體部位時效果更好。
鍛鍊整個胸肌時,做啞鈴平板臥推,躺下後先收縮肩胛骨,將肩胛骨向後收縮,在鍛鍊時始終鎖定,不能移動。收肩是避免肩關節在鍛鍊時摩擦,損傷肩關節。
啞鈴落至最低點時,無論從前後、還是從側面看,小臂與地面基本上都是垂直的。啞鈴下落的幅度取決於本身力量和肩關節活動度,越低,對胸肌,尤其是胸肌外側鍛鍊效果越好,但要以肩關節不感覺疼痛,且不影響鍛鍊為限。
啞鈴在低點時大臂與身體夾腳小於90度,目的同樣是保護肩關節。
推起啞鈴時啞鈴運動軌跡也幾乎是一條與地面垂直的直線,也可以略有一點弧度。
推起啞鈴到最高點時肘關節不能完全伸直,保持微彎即可,在力竭或接近力竭時,控制不住肩關節,容易肩關節前伸,三角肌前束代償發力,容易損傷肩關節。
啞鈴平板臥推時啞鈴在高點是在胸肌中間的上方,啞鈴落下時是在胸肌中間兩側。
上斜和下斜臥推時分別在上胸肌和下胸肌上方和兩側,運動軌跡也幾乎與地面垂直,可以有一點弧度。
平躺時腰部自然弓起,與長凳有一個自然的距離,不要刻意弓背,也不要完全貼在長凳上。平板臥推時抬起腳,腰部完全貼在長凳上會稍微側重鍛鍊下胸肌,沒有經驗的鍛鍊者最好不要輕易嘗試。
平板和上斜啞鈴臥推時,腳要踩實地面,下斜臥推時腳面要貼緊壓腿軸,保持身體穩定。
啞鈴臥推比槓鈴臥推需要更多的控制力,使用重量小於槓鈴。
如果側重鍛鍊胸肌外側,啞鈴落下時小臂可以略向外展開,充分拉伸胸肌,或者將啞鈴落的位置再低一點。
如果側重鍛鍊胸肌內側可以將小臂略內收一點。
也可以把兩個放在胸前啞鈴,始終不分開,從胸前推至高點。
如果左右胸肌不對稱,可以只鍛鍊較弱一側胸肌,一般做啞鈴臥推即可。
也可以用反手握啞鈴做啞鈴臥推,動作細節和普通啞鈴臥推類似,使用重量略小。
平板啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌時也要收肩,大臂與身體夾腳同樣小於90度,肘微彎,並始終保持固定角度不變,其它細節與臥推類似。
特別提示一下,做啞鈴飛鳥時,當啞鈴在頂點時兩個啞鈴不要觸碰到一起,肘部儘量靠近,為此可以在啞鈴將要靠近時翻轉手腕讓肘部靠近。
啞鈴飛鳥使用重量較小。
使用啞鈴鍛鍊時,啞鈴杆在手心的角度並不是與手掌垂直,而是有一定的傾斜角度。
還有一個不常用的啞鈴動作,仰臥啞鈴直臂上拉。肩搭在長凳上,小腿與地面基本垂直,腰背挺直,雙手託舉啞鈴,微曲肘,收肩,將啞鈴慢慢放下,不要太低,略高於頭部即可,過低時肱三頭肌發力較多,慢慢將啞鈴拉起至接近胸肌上方的位置,此時胸肌發力最強,如果超過90度背闊肌發力較多,一定要掌握好角度,使胸肌發力最多。
行遠健身
啞鈴推胸的訓練過程
⒈仰臥在臥推凳上,雙腿垂直於地面、並保持脊椎中立、穩定;
⒉緊握啞鈴、拳眼相對,肩胛骨回縮並保持肩部的穩定,向上時,將意念完全放在目標肌肉群上面,去刻意的肌肉發力。推起時的動作成拋物線(就像環抱一棵大樹的感覺)。整個過程時刻保持肩部的穩定;
⒊向下時不要依靠慣性,慢慢落下來,避免腰部反弓。大臂保持和肩部幾乎平行的狀態,小臂不要過於傾斜。
啞鈴臥推的訓練難點
⒈調整好角度,找到合適的重量,重量過大會使肌肉代償發力;
⒉可以時不時的調整角度,慢慢找到正確的目標肌肉;
⒊始終保持肩部的穩定,將注意力完全放在胸部的發力上面,更容易找到感覺;
⒋腰背部會有些許的反弓,但是不要反弓的角度太大,並保持緩慢的速度,不依賴慣性。
推薦組數:
3-5組,每組8-12RM是發展力量、增肌比較合適的區間;如果是剛開始可以在12-15RM的區間,先發展肌肉耐力並著重用小重量來學習正確的肌肉發力。
雕刻你的美
很高興能為你回答。
啞鈴推胸是個很好的練胸的動作,準備好一個啞鈴凳就可以練到上胸,下胸,中胸。
練好胸的關鍵就是動作一定要規範,接下來我就給你講講如何規範。
1.剛開始的時候不要急著上重量,可以試試用輕重量的熱熱身,讓自己熟悉這種感覺。
2.正式開始前,一定要選好躺的姿勢,因為它會影響到你練的胸的部位。讓背稍微挺點,這樣胸也會挺起來,做的時候效果才會明顯。
3.其次,我們要把自己的肩膀儘量向後收,讓自己的肩胛骨靠近,然後向下的時候,稍微彎曲我們自己的手肘,我們的手看起來應該全程都在肘部的正上方,我們要下到一個能感覺得到胸肌拉伸的位置。
我們可以稍微再往下拉一點,然後想象著將兩個手肘貼近,一定要保持肩膀後收,然後驅動手肘向上,保持肩膀後手,儘量將手肘靠近,同時在動作的頂部盡力收縮肌肉,在推到至高點的時候做頂峰收縮。
4.最後照著這種感覺去練胸的各個部位,包括用槓鈴臥推也是異曲同工之妙,記住自己做的時候的軌道,把這種感覺找到,你會慢慢熟悉的。
最後,希望我的答案你能喜歡,也希望你能練出自己滿意的身材。
小陳健身日誌
首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘胸部:啞鈴臥推 4組啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組(數量20到30個)一週練2次左右,每次間隔48小時以上