家和事悅
這個問題我還是有點發言權的，我是一名重度籃球愛好者，幾天不打球渾身就難受，後備箱常備籃球球鞋球衣，方便出門看到籃筐心裡癢癢能隨時開打。我今年33歲，比題主小几歲，但也有同樣的問題，以前打球用力過猛不懂得保護膝蓋，最近幾年打完球后，膝蓋腳踝都要疼好幾天才能恢復正常。但從去年開始做了一些調整，感覺好多了，至少打完球后，膝蓋基本不疼了。
一：減重，參加工作後體重一路飆升，最多時候達到110公斤，身高175，這個體重按說都不適合打籃球了，但就是忍不住，每次打完膝蓋都要疼好幾天。從去年起開始減重，現在體重在90公斤左右，雖然還是超重，但打完球后，膝蓋的感覺好了很多。
二：充分的熱身和拉伸。之前打球都是分撥之前投投籃就算熱身了，現在會做一些熱身和拉伸運動，尤其是膝蓋腳踝部位的，不急於做跳投和上籃，先從原地微微屈膝近距離投籃做起，等膝蓋充分潤滑了，再逐漸增加運動強度。
三：調整打法。隨著年齡的增長，體能速度靈活性等都在降低，要調整打法，減少突破的次數，增加投籃，多傳球。這樣即能防止受傷，又能節省體能，隊友還願意跟你玩，主要是省膝蓋。
四：不打球的時候也要鍛鍊膝蓋，我寫這個回答的時候正在床上躺著，邊打字邊做蹬車運動，平時在家看電視或待著，也做一些伸展運動，或深蹲靠牆屈膝之類的小動作，增強一下膝蓋的力量和靈活性。
來自一名籃球愛好者的非專業意見，希望可以給你提供點參考。
陶源深處
我跟你情況差不多，也是每次打完籃球上下樓梯就痛，尤其是下蹲時痛感尤其強烈。到了我們這個年紀，身體各個部位和關節開始變硬老化，特別是膝蓋部位，軟骨組織上下表面會有磨損，嚴重者會有磨損的凹坑，像我母親今年60多了，前一陣子也是膝蓋腫脹，不敢打彎。後來到醫院做核磁共振後發現關節老化磨損嚴重，建議做關節置換手術，輕點的話可以只做關節鏡手術，這都是過度勞作造成的。針對籃球愛好者我的建議是：
1、打球前的慢跑5分鐘，促進膝蓋潤滑骨液的產生；
2、膝蓋慢蹲和拉抻，放鬆肌肉、拉伸韌帶；
3、膝蓋環繞，順時針和逆時針各做兩組；
4、當然最重要的還是注意減少大幅度變向和瞬時起跳，年紀擺在哪兒，改變一下打球的節奏；
5、再就是在家靠牆深蹲練習，這個要注意循序漸近和角度，網上有很多指導視頻，鍛鍊膝蓋周圍的韌帶肌肉。
隨著年齡的增長和體質的衰退，打球頻率要適當的減少，不能再像年輕時天天不斷，要有節制，給身體恢復的時間。
志存高遠150303321
說說我們哥兒幾個的變化吧。腿最細的，也是體重最小110斤，身高1.8，彈跳力最好的那個20年前就廢了，現在偶爾教兒子打籃球，每月打一次恐怕都受不了。身高1.81體重160斤的那個籃板狂徒現在還不錯，每週打一次沒問題，連續兩天膝蓋就有反應。身高185，240斤的那位跟他差不多。連續兩天籃球有可能膝蓋會腫。我是172，體重160斤以前踢足球，大腿腿圍55公分。我們都41歲了，打籃球25年。我的左膝蓋髕骨有傷，我是每週3-4次但是主要是練習三分球，每次一小時，碰上想一起玩玩的也打比賽，但是問題都不大，如果太累了，膝蓋能感覺有點緊，但是不疼。
我覺得我能保持這個狀態有兩個原因；
一、肌肉能力；我不是體重最小的，胖子是體重最大的，為啥瘦子的膝蓋先廢了。肌肉力量太差，每次起跳落地後，腿部肌肉承受不了的緩衝力都作用到膝蓋了。
二、熱身：每次打籃球前，我先做幾分鐘的運球訓練，目的是喚醒身體，調控神經系統為即將到來的運動做好準備，同時手，肘，胸，背，肩，腰，腿，臀等這些部分通過運球來喚醒。然後就是練習三步上籃，不要太快，也不要跳太高，小跑籃下，輕輕起跳，抬起手臂，抖動手腕手指，撥球入筐。這個訓練就是提升你的心肺能力，讓你心跳，呼吸開始進入運動狀態，標準就是額頭，鬢角出汗，呼吸加重，心率提升。
三、拉伸；先從腿部後側開始，先小腿，在大腿在到腰，和肩膀，之後就是擴胸，開胯，做深蹲起（這是重點）雙手扶著膝蓋，開始下蹲，前5次的時候都能聽見膝蓋裡面卡巴卡吧的響聲，做到第十次就沒有了。這就是膝蓋預熱的標準。因為你之前做了熱身和拉伸，身體知道你準備要開始運動了，開始分泌液體到各個關節，說句題外話，我們的身體太聰明瞭，它本身就有一套保護機制來保護身體的各個部位，關鍵是你怎麼啟動這套保護機制。
四、手感；投進20個罰球，這個訓練是讓身體的各個部分開始配合在一起，不光是為了運動做準備，而是為了籃球這項運動做準備。
所以你要是想解決膝蓋的問題，首先應該從力量訓練下手，練習深蹲等提高腿部肌肉能力的訓練，如果膝傷很重了，就至少兩週別動籃球，如果更厲害，就一個月。。。。以此類推，之後開始恢復訓練，按照熱身、拉伸、手感三個步驟，先練習投籃，如果以前就很準的，就練習三分球，50-100個，如果中投一般的就從中投開始練習30個開始，這些都是進球數。自己投球自己撿球。當你訓練量大到一定程度了，而膝蓋也不在疼了，在開始跟人家打球，但是熱身和拉伸也必須做。
正陽門外
我今年32歲，身高181，現在體重180多，一直在減肥，現在170，酷愛打籃球。一直因為工作原因打的少了。今年我發現自己太重，人也懶，精力也不如往年，我就開始積極減肥，我減肥是全方位的。飲食，運動。拉伸，現在不僅肌肉結實。重量也輕了。精力也好很多。鍛鍊還要堅持。堅持會比你滿腔熱血要重要。年齡需要認清現實。沒辦法的事情。但是科學訓練更加重要，克里斯保羅是NBA超級後衛。人家想要延長運動壽命。減重就是其一，羅瑞也是。所以身體是你怎麼對他他怎麼對你
超級無敵小甜0096
近40歲了？這就是人體器官衰老的體現，人的各種器官退化不服老真的不行。
為什麼職業運動員的巔峰期大多數都在25歲至30歲之間？這是因為這個年齡段的人體器官還沒有出現明顯的變化。而30歲之後人的各種器官開始衰老了。
尤其變化較大的是人的腿部和關節部位，沒有那麼靈活，也容易疲勞了，如果劇烈運動又時間長的話還容易受傷，即使一時不受傷，但也感覺腿部痠痛，而且恢復很慢。
我們可以看看易建聯吧，為什麼這兩年杜鋒特別減少了易建聯的上場比賽時間，從場均近40分鐘降到20來分鐘。
顯然，杜鋒都是為了保護易建聯出發，讓他免受疲勞，這就降低受傷的風險，也就等於為總冠軍保駕護航了。更重要的是，還可以延長易建聯的巔峰期，也能延長易建聯的籃球生涯。
很顯然，作為一個大齡的職業球員，都要降低運動量，更何況一個非職業而且近40歲的籃球愛好者呢。
其實，這麼大年紀的人就不太適合打對抗性強的比賽了，特別不太適合打的時間太長的比賽。
預防腿部膝蓋痛的最好辦法就是多打半場的三人或者雙人籃球的比賽。總的來說，到了一定的年齡之後，一切的運動量都要減少，運動強度都要降低，否則就別無它法了。
藍天白雲crc
就個人看法，你膝蓋一定有勞損。快四十，那說明你在37-39之間。在這個年紀上來講，膝蓋已經開始一些退化了，而我不清楚你的體重及身高。不過考慮到人過中年多多少少會發一些福，所以，你體重應該至少有150-180之間。打籃球是一個對抗性很強的運動。每一次的碰撞，每一次的起跳，對膝蓋來講，都是一次挑戰。打完球膝蓋痛，這是你的身體在提醒你，這個強度你的身體受不了。所以，要想保護膝蓋我給你幾點建議
1、通過保護裝備，現在各種護膝便宜的貴的，運動後帶的，運動中帶的。應有盡有，根據自己財力選擇就好，多多少少能起到保護作用。
2、改變打法，儘量少跳，這個年紀打球就是出汗舒服為主，不要再像年輕人一樣，想著飛天盾地，就是地板流，玩的就是節奏。只是跑動及正常對抗的話，對膝蓋壓力不大的。
3、減少時長，我不清楚你對一場球的定義。我20來歲時通常是14:00到球場，要打到19:00-20:00天看不到才走。有好些次都打到抽筋，現在，一般就打1個小時左右。上去接個三四波球，出點汗舒服下就閃人。
4、運動後的保養，打完球了，冰敷，按摩，理療，現在網上有專門針對膝蓋的理療裝備。可以購入。
以上四條做好了的話，相信對於膝痛的問題能有效得到控制。
淡茶一杯論古今
隨著年齡增長，人體的機能都開始逐漸退化，比如肌肉萎縮、骨質疏鬆、鈣的流失等，但堅持運動能延緩衰老。喜歡打籃球的你，必須注意以下事項。
第一：打籃球前一定要充分的準備活動。保護膝關節的很重要的訓練就是靠牆靜蹲。靠牆靜蹲的作用有三，①增強腿部力量；②提高腿部耐力；③促進膝關節疼痛康復。每次打籃球前做2-3組，每次1分鐘作用。非常有效果。
第二：增加腿部力量訓練和減重。一般打球膝關節疼痛都是因為自身體重偏重又腿部力量不足引起的，籃球運動本身就是跑跳投的運動，所以腿部的力量練習很有必要。可以做徒手的深蹲或弓箭步走，還有靠牆靜蹲等。建議每個動作重複做3-5組，每組8-12次，來提肌肉的耐力。減重的話可以選擇在力量訓練完後進行半小時的快走。要是力量訓練和快走在早上練的話減脂效果更佳。
在打球過程中，身體還沒有熱的時候，建議不要跑的太快，動作幅度不要也大。過了30 以上也要注意補鈣。
DM老米
病情簡介：本人自幼喜歡打籃球，彈跳好、步法靈活，擅長變向和突破，對膝蓋的損傷較大，進入中年後（38歲），在參加完一次比賽後，膝蓋隱隱作痛的感覺，當時以為過幾天就好了，沒有在意，但後面病情日益加重，甚至上下樓梯無法彎曲，打球幾乎不敢起跳。
1.休養後再疼。減少運動，但再次打球后繼續疼痛。
2.活血化淤的藥物治療，熱敷、電烤等方法治療，但運動後仍然反覆。
10年摸索出來的有效方法：1.護膝保護（選質量好的）；2.打球后進行膝蓋理療或放鬆；3.運動適量；3.日常深蹲（每次3-5分鐘）感覺膝蓋酸脹為止；4.膝蓋跪地揉（比手揉力量大、效果好）或長時間跪地（墊軟物避免二次傷害膝蓋），增加膝蓋部位的承受力；5.反關節膝蓋拉伸，增加膝蓋部位的血液循環；6.運動前膝蓋塗抹活血化淤人的藥物，提前保護膝蓋。
獵豹之父
任何運動，都要有對應的保護維護措施，我們的體育運動最缺的就是這個。籃球運動，傷害是最大的，主要就是膝關節。膝關節的保護與維護是有技術的，需要維護的是臀部的兩個穴位，保證這兩個穴位按揉時不痛，就能保證膝關節不出問題，其次，膝關節以上的到腰這一部分，也可以自己用手挨著按壓，查找痛點，有了就揉它，直到不痛。我們是用機器按揉的，經常去按揉，就能維持膝關節的氣血暢通，給膝關節足夠的能量，就不容易受傷。我六十多了，還在打半場籃球，都還是和年青人。但是，冬天最好不要打球，對膝蓋傷害太厲害。早晨也最好不要打。放在下午晚上打比較好，打完可以得到較好的恢復。一次不要打的精疲力盡，物極必反。出出汗，感覺體力有所下降就堅決不要繼續了。
家人健康系統
鄙人77年生，今年42週歲。業餘愛好方面運動類的就只有籃球和登山了。個人感覺，35歲後的身體就開始走下坡路了，哪怕你再怎麼積極保養都沒用，那是自然規律，不可抵抗。
針對問題說說個人感受及對策：1.運動前的熱身，非常重要。慢跑前先快步走，走到感覺自己不跑難受了再開始慢跑；登山是先調低自己慣有節奏，慢慢登爬，直到感覺自己身體不適應當前的慢節奏再回復原有的固定節奏；打籃球前先繞場地走一圈，慢跑兩圈，接下來做各種拉伸，哪不舒服拉哪裡，熱身後打球就一般不會有問題了。2.護具很重要，自己親身體會，有護具和沒護具，運動後的身體損傷度是兩個概念。40歲之前我也質疑護具的作用，我也曾運動後的各種關節疼痛難已解決，後來我依據自己的疼痛部位針對性的購買護具，效果真的很明顯。我常年打球，踝部習慣性損傷；常年登山，膝部習慣性疼痛。我就買了護踝、護膝，當然產品質量要買好點的。現在打球、登山帶護具之後基本不會關節疼痛了。重要的事情說三遍：護具，護具，護具。3.其他方面的措施。運動不要太劇烈，少跑步多快走；登山下山儘量找盤山公路走；打球要收收性子，多打養生球。
最後發一下感慨：青春悄已過，歲月不饒人。鄙人僅有這些粗鄙的經驗與大家分享。祝福愛運動的友人永遠健康！
