練習瑜伽時，肩關節通常是一個容易被忽視的關節。大多數人都密切關注脊柱，髖關節和膝關節，因為那些是受傷最頻繁的區域。
肩部外旋是許多瑜伽姿勢的關鍵，外旋你的上臂是非常重要的，特別是在倒立時，因為我們的手臂在承重
像手臂上舉式Urdhva Hastasana這樣的姿勢是練習外旋的很好姿勢，因為它們需要在那個區域建立力量。
許多人做不到倒立，往往是因為沒有足夠的力量支撐肩部，這是穩定和安全倒立練習的基礎。
今天推薦5個瑜伽姿勢，練習肩部外旋為你的倒立做好準備
1，站立翻轉手臂
這是一個與倒立的形狀完全相同的姿勢，這個體式能很好的練習外旋你的手臂，同時穩定你的核心，以防止下肋骨外翻。
這個姿勢在軀幹中創造空間，在肩部和上背部進行翻轉練習，並且涉及肩部屈曲。
如何練習
*站立，將你的手掌旋轉向上
*保持手掌朝前，抬起手臂，不要轉動手
*一旦手臂完全從頭頂伸出，手掌就會朝向房間的後部（這就是上臂產生外旋的原因）
*放鬆肩膀，遠離耳朵
放鬆頸部肌肉，減少這個區域的壓力，這就是為什麼你經常聽老師指導你“放鬆你的肩膀，遠離你的耳朵。”
2，斜板式
如果你想要加強手腕，手臂和肩部肌肉，這個瑜伽姿勢很棒，這些都是倒立的關鍵。也是練習肩部是外旋的
如何練習
*從板式開始，然後力量放在右腳上 - 將左腳疊放在右腳上面
*兩肩部對齊，將左手伸向天花板
風險因素：
如果您沒有將肩膀正確地放在手腕上方，則手腕容易受傷。這個姿勢需要像積木一樣堆疊，肘部以下是手腕，肩部以下是肘部。如果您的腹部沒有正確發力，下背部容易受傷。
3.低位衝刺扭轉
這是一個強有力的姿勢，可以練習肩部腰部所需的外旋，以實現倒立練習。肩部遠離耳朵非常重要
如何練習
*確保你的雙腿足夠寬，使前腿彎曲90度，大腿與地面平行
*將前膝蓋和腳踝對齊
*壓實後腳球以獲得支撐
*儘可能高地將手臂伸向天花板
*在向外部旋轉手臂時，另一隻手壓實地板
風險因素：
如果您沒有使用核心，您的腰部很容易受傷。如果沒有適當的外旋肩膀，肩膀也容易受傷
4，幻椅式
幻椅式是建立力量的極好姿勢。它創建與倒立時完全相同的核心，手臂上舉也練習了肩部外旋。
如何練習
*保持雙腳併攏，彎曲膝蓋，像坐在椅子上
*尾骨向下，胸腔上提
*將您的腹部向上拉，並核心啟動
*將手臂伸直，小指向內旋轉，使手臂保持伸展狀態
*當您將肩胛骨遠離耳朵時，伸展雙臂
風險因素：
如果你的膝蓋向前太多，你的腳踝會有風險，應該是當你向下看時，你可以看到你的腳趾。
5，倒立
一旦你為倒立姿勢做好準備，就可以開始練習了。倒立有很多好處。在物理意義上，這個姿勢需要全身的力量。在某種意義上來說，它也建立了自信。
如何練習：
*確保你的雙手分開與肩同寬
*手腕和肘部在你的肩膀下
*向內和向上延伸肚臍（正如你在幻椅式上做的那樣）
*向外旋轉上臂，向內旋轉前臂
*將大腿內側向彼此旋轉， 全身力量都啟動
*下壓地面找到延展和穩定性，讓您的手指壓實墊子
*記得輕輕地抬起你的腿
風險因素：
如果您的體重轉移到手掌外側，手腕就會容易受傷。確保您的體重在手掌上均勻分佈。確保將下肋骨向下拉，以減輕腰椎的壓力。
由此可見肩甲帶是最終練習倒立的關鍵關節。在這方面建立力量需要時間和實踐。倒立不會在一夜之間發生。堅持練習，安全練習，並去了解自己的身體！
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