1.肩膀外旋：屈肘90度，端拳貼身，拳心向上；然後肘尖不動，小臂向外擺，肩關節即為外旋。
2.後扶下蹲：背靠桌子站立，雙手後扶於桌邊；反覆做適度下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。
3.兩手抱頭：兩手緊抱後腦，兩肘拉開，與身體平行；兩肘再收攏，夾住頭部，週而復始。
4.展臂站立：雙臂伸直，自然下垂；手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度後停10秒鐘，然後回原處，反覆進行。
5.擴胸分肩：兩手臂摺疊，放於胸前，兩肘與肩平，手背在上，掌心朝下；然後手臂展開，分開雙肩；展開時吸氣，回收時呼氣。
6.後伸摸脊：自然站立，手臂向後，用中指觸摸脊柱；手指由下逐漸向上走，達到最大限度後呆住不動，兩分鐘後再緩緩向下。反覆進行，逐漸增加高度。
7.手指爬牆：面對牆壁站立，抬起手臂，用手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢儘量高舉，達到最大限度；然後徐徐向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。
8.旋肩畫圈：站立，上肢自然下垂，手臂伸直；然後手臂由前向上向後畫圈，幅度由小到大，反覆數遍。
需要提醒的是，以上8個動作不必每次都做全，可根據個人情況進行選擇，每天3~5次，每個動作至少做30次。一開始做這些動作，可能沒習慣，會有點疼，必須忍一忍，堅持下來定能見到成效。
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