男人拥有一副方胸，会给女人带来安全感，那么如何把胸练大？今天就跟大家一起分享一下。
首先从运动解剖学来分析我们胸部的构造。
健身中练胸，练的就是我们的胸大肌，它是属于表层肌肉，共分为三束——上胸，中胸，下胸。
其中中胸是最好练的，最难练的是下胸，如果有肋骨外翻的情况，下胸就更难练了。所以这就是为什么健身教练带你训练时，如果你有体态问题，他会建议你先把体态问题调整回来的原因。
话不多说，上解剖图，图中我把胸大肌三束的大概位置画了出来（美术功底太差，凑合看吧，哈哈！），以及胸大的起止点，了解了肌肉的起止点，你才会知道，在锻炼的过程当中，这个动作是根据什么原理来锻炼肌肉的。
胸大肌：起点：锁骨内侧1/2，胸骨，上1-6肋软骨，腹直肌鞘前侧。止点：止于肱骨大结节嵴。
功能：肩关节水平内收（主要），肩屈，肩内收，肩内旋，0-90度肩外展，当上肢固定时，可上提躯干并协助呼吸。
我们锻炼胸大肌，就是让它的止点，向起点位置靠近，根据肌纤维的走向，去让肌肉收缩做功。每次的收缩，还原，都会对肌纤维造成破坏，等它修复好后，肌肉就会变大了。
好了，下面进入正题，鹿晨辉的胸部训练笔记，讲的非常详细，建议大家多学学鹿神讲的一些细节东西。
- 第一节热身和激活
一、肩袖肌群热身
首先还是热身为主，这个我不用再强调，这次我重新又录制了几个肩袖肌群的热身，但是这次我加入了一个动作，现在放出来给大家看一下。
1、龙门架D把肩外旋
（语音：现在做一些改变，然后我们这次呢使用拉力器来活动我们的肩肘，以及我们的肩袖锻炼，经常变换一下，要领是一样的，肘部尽量夹紧，肩膀下沉，20次重复，尽量做到20次，身体两侧肯定会有一些不一样，因为两边发力会不同，慢慢去体会。）
2、龙门架D把水平肩外旋
（语音：这次热身我基本上全都用绳索了，要领是跟之前是一样的，多做一些变化，拉力器的作用呢，就是它在任何角度都是有阻力的，所以给肌肉可以得到充分的锻炼，在每一个点上，而哑铃自由性就比较大一点，所以你要经常的变化一下，在胸部训练之前相当重要，一定要注意，很多人都是不做这一类的热身，当卧推的重量最后越来越大，最后导致受伤。）
我们这个肩袖肌群热身方面的锻炼，这次改用拉力器进行，因为我们身体都会有一定的适应性，所以适当的调整和改变一下，会带来新的感觉，你可以这次用哑铃，下次用拉力器去做。拉力器它有个用处，因为它在任何角度都可以持续的有一个张力，所以它全程都是处于一个发力的状态。
肩袖的热身是重中之重啊，尤其是对于你以后胸部的构建，是起到相当大的作用，如果说你不想受伤，如果说你是想要在发展你的胸大肌的力量和围度的同时，保证身体的一个健康状态，像这两个动作是必不可少的，每次训练前都要去进行，而且要绝对的认真。老规矩，每一只手臂20次，然后每个动作做4组。 不要嫌麻烦，一定要做。
3、弹力带肩内收（这个动作名称鹿没有定义，考虑到胸大肌有肩关节内收的功能，我自己起的，读者可看视频自己体会）
下面我来放出两段视频，就是在胸部训练之前，又加入了一个，将你的肩膀和胸部上侧连接的地方打开的一个动作。稳定肩袖，避免受伤和稳定肩关节。
（语音：这次呢我会增加一个动作，就是拉力绳。紧度不用太紧,将你的胸向前拉，把肩膀拉伸到身体的后侧，从侧面拍摄一下，让身体向前，向下。这样的话可以在你的胸部训练之前，将你的胸部活动范围增大，这样会让你在收缩肌肉的时候，行程更长，带来更多的肌纤维参与。）
（
语音：有意识的将你的手臂向上推，下来的时候顺着你的胸部和肩部连接的地方，往外拉开，向下，向上推，再向下拉，推的时候基本上没有阻力的，做完这个动作，你再做卧推的时候，你会发现你的活动范围会比之前大很多，做动作也相对流畅。）这个动作可以让你在胸部训前，将你的胸部和肩膀那个连接的地方拉开，让你获得更大的一个，怎么说呢，创造更大的活动范围。让你在训练的时候，将你的胸部完全打开，这样的话，会让你的胸大肌的肌纤维参与更多。
身体向前，将拉力绳放在你的身体的稍半身的一个后侧，用力向下压，然后它会向上的时候有一个回旋的力量，借助那个力量，把你的手部向上推。这个也是每侧手20次，做4组。
这样的话这三个动作，就可以作为你胸部训练前的热身，已经做好了充分的准备，所以在后面你再去进行胸部训练的时候，会更加的舒服。每一个点上你都不会觉得有阻碍，这样才能更好的让你去锻炼到你想锻炼的胸部，而不是借助其他的肌肉群参与，如果说你没有活动开，它是很紧的，那么你怎么做，其他肌群都会借助力量，就很难做到孤立。下面我们开始第一个动作。
二、激活胸大肌
1、龙门架单手夹胸
（语音：我们呢现在开始，先从最难的动作开始讲，也不能说是最难，应该说是，对于大多数人来说，胸肌收不紧，是最主要的原因，我现在来做两种变化，手的把位的收缩，在你做卧推之前，可以先从龙门架开始，可以单手做，没必要双手做，身体保持平衡，重心向下，手臂向后，握住这个把手，把胸部拉开，但是拉开胸部的时候，你的手不要伸直，这样会失去阻力的，保持一定的弯曲度（肘关节微屈），向上，在向下的过程中，推下去之后到这里，很多人就收不紧，为什么？因为有些人胸部先天性的肌纤维参与不够，那么你就要做一些改变来让它调整，将你的手腕，向内旋转，记住，看到没有，旋……转，但是做快的时候，是看不到的。）
大家要明白的第一件事，我要告诉大家，就是胸部想要获得更好的清晰度，想要更好的形态，最重要的一点，就是你对胸部控制和收缩的能力。
（语音：刚才呢是第一种手握把手的改变，来锻炼我们胸部的收缩能力，还有一种变化，看好，跟相同的位置，这次向前推，推到这个位置的时候，将你的手腕向外翻出去。胸部练不好，胸肌上面没有线条，最主要的原因就是因为肌肉收不紧，把你的胸部肌肉收的越紧，它的刻度和分离度就会越强，而且对于你锻炼整个胸肌来说会有一个很大的帮助，如果说你的胸部收缩能力不够，那么在你练胸、做卧推、其他负荷动作之前，可以先练我说的这两个动作，把胸部的感觉找到，这种夹胸的话可以做4组，每组8-12次。）
有些人用很大的重量，却练不到胸上，用很大的重量，肌肉却收不紧，这是最大的根本，在前几年的时候，我的胸部上面是不会拉丝的。你只要是收不紧，你的胸肌收不到最紧，它是不可能出现那种线条的。
先做这两种变化，然后下面我们再去做卧推。也算是胸肌训练前的一种肌肉激活吧。可以让你获得更强的泵感，来提前将你的胸部的神经调动起来。
第二节 胸部训练动作
一、上斜杠铃卧推
下面我们开始进行第一个动作，也就是上斜杠铃卧推。
（语音：好，我们第一个负荷卧推的动作，先从上斜开始，因为所有人来说，上胸发展都是不够的。然后呢，如果说你刚刚开始，或者是你练了很久了，那么我都建议你从第一个动作做上斜卧推开始。上胸很难发展，但是上胸对于你比赛来说相当重要，它连接三角肌，如果说上胸够满的话，会让你整个人看起来更加饱满，更加立体，在参加比赛不管你做侧展还是正面动作的时候，都会很有优势，所以我们先从上斜杠铃卧推开始。）
1、上胸的重要性。上面是一个40秒的讲解，然后下面我放出第二段视频。
（语音：好，现在我们开始进行上斜卧推，一般上斜差不多这个角度，从侧面看起来应该是45度角吧，如果说你做45度没有感觉，你可以将你的臀部向上一些，身体形成30度左右的位置，什么位置自己感觉，我就比较喜欢这个角度，在卧推之前，先收缩你的肩胛骨的中部，向后拉伸，这个时候，拉到底，肩膀沉下去，你会感觉到你的后背顶住这个凳子，向后推那个凳子的感觉，这个时候将你的头向上抬，因为你的头抬的足够高，这个之间会让你的上胸得到更充分的拉伸和收缩，让你的行程更大，这个时候抓住杠铃，尽量全握，推起杠铃，手腕不要太向后翻，这样的话会容易受伤，手腕劲量是稍微垂直，正好压住你的腕。
向下的时候，跟刚才一开始的要领是一样的，使劲夹紧你的背，向下压，感觉上就是像推这个凳子一样，在这个点上，感觉到你的胸部已经打开，好，用力将杠铃推起，杠铃呢，很多人放到脖子上，这是不对的，这样话你会发现手腕会向后这样夹紧，将杠铃放到你的锁骨位置上就可以了。
次数呢不要追求太重，8-12次，最合理的训练范围，这个动作和这个次数，在很多年前就已经形成了，为什么都一直用8-12次，因为它最有效，在次数方面，不要有其他的顾虑了，按我说的做就可以。）
我建议大家，在训练的时候，一定要先把你的上胸部，放在训练的首要位置。不管是训练年限长，还是训练年限短的人，上胸部的发展，都是不够的。
我们中国人的训练，怎么说呢，都是练的老一点的人带新一点的人去锻炼，在健身房第一件事情就是做杠铃卧推，也就是平板卧推，尽可能使用很大的重量，做的不标准，但是也要那么去练。造成一种情况，你的上胸部，甚至像没有练过一样，在比赛的时候，不管是正面造型还是侧面造型，你都不会有任何的竞争力，所以我们一定要把上胸放在首要位置。
2、上斜角度的选择。很多人在做上斜卧推的时候，他使用的那个上斜角度太高，有时候超过45度，我建议大家的这个上斜的位置是45-30度之间。很多人适应45度的，就做45度，不行的就试试30度的，直到找到适合你的角度。
3、出杠、腰部贴合与握法。做上斜杠铃卧推的时候，很多人为了要上很大的重量，就将他的屁股抬得很高，然后把他的腰部起桥，像这样做是完全不对的，你的腰部是尽量的贴合住板凳，将你的上背部的上半部分，使劲的靠住靠垫上面，用你的肩胛和上背，使劲的压住板凳。然后肩胛，向回拉，沉肩，这个时候，将杠铃出杠，尽量选择全握，如果说你适应了半握，那你就半握。全握的时候切忌一点就是手腕不要向后翻的太多，如果说翻的太多会有可能伤到手腕，尽可能是半垂直的状态。
4、建立重量与神经感觉的联系。我建议大家，特别是做上斜卧推没有感觉的人来说，选择你平时训练重量的30%，去进行锻炼，就可以了。直到你找到上胸，尤其是你的上胸靠近锁骨位置收缩的感觉，你再慢慢加重，如果说你现在两侧力量不均衡，你的胸部收缩受限，上胸没感觉，那么最大的根本原因，就是因为你使用的重量太大。你能用100公斤推一次，那么你30%的重量就是30公斤，以此类推。
5、训练组数。上斜卧推除去热身之后，正式组也就是有效组，我一般也就进行4组的训练，不会做的太多，因为胸部训练它分很多角度，所以我会从各个角度去锻炼它，但是上胸肯定是第一个练。
6、姿态调整，比训练重要，调整好位置再训练，效果更佳。现在放出一段视频，你们可以看到，我在出杠的时候，我的身体会有意的调整一下这个对于杠铃的控制，还有我身体的位置。然后我才开始进行重复次数训练,如果说你的身体不够稳定,你的角度没有调整好，你杠铃出杠之后不要开始推，先把身体调整到最佳位置再开始训练。很多人犯的最严重的错误就是，直接发力把杠出来之后就开始推，那个时候你的身体是没有稳定好的，你的胸部还没有做好孤立，还没有把它完全打开，你就开始进行卧推，就很难做到把所有的注意力全部集中到你的胸部上。
二、平板杠铃卧推
下面我们开始进行平板卧推的训练，平板卧推。我再放出两段视频，就是平板杠铃卧推的视频。第一段视频是我对这个动作的讲解，第二段视频是演示。
（语音：怎么说呢，其实我并不推荐大家练太多，因为这个动作对胸部来说，尤其是对初学者来讲，产生很多反作用，第一它可以使用比上斜卧推要大很多的重量，然后很多人就会盲目去加很大重量去训练，其实对于胸部训练来说，在你没有找到很好的肌肉收缩感之前，然后去上重量，真的一点意义都没有，所以我建议现在，如果说大家已经练了一段时间了，有一定的力量训练基础之后了，你的胸部没有感觉，那么把你所有胸部训练的重量减少到只剩30%的重量，比如说你能推100公斤做一次，那么你就用30公斤去训练。）
（语音：好，下面开始进行平板卧推，双腿放在地面上，这个起始的问题我不用说了，躺在凳子上面的时候，很多人喜欢起桥，就是通过双腿向下蹬，将腰部悬空，这样的话身体会形成一个向下斜的位置，会变成下斜卧推，这也是很多力量举训练时候的一个诀窍，但是对于健美运动来说没有意义，我们应该把腿放平，让你的腰部尽量贴合这个凳子，抓住杠铃，用你的肩胛下面，顶住这个凳子，双手握住杠铃，肩膀下沉，下沉怎么做呢？向上推杠铃的同时，你别把杠铃推起来，这个时候你就可以做肩胛下沉了，看到没？这样拧住之后，起杠。杠铃放在什么位置呢，正好跟乳头平行的位置，不是下，也不是上，推起……）
1、肩胛骨还有沉肩问题反复强调了，要注意。平板卧推呢，其实也是大家练的最多的动作，我呢其实不是太想讲，但是它也是必须要做的，你可以把它放在中间，或者是最后进行也可以，或者是在这次训练当中你没有平板卧推，你可以下次做。上胸永远是首位的，这是必须的。它的这个训练方式，跟上斜卧推接近，就是你的腰部不要起桥。肩膀一定要下沉，怎么下沉呢？把你的肩胛骨回缩，然后往下拉杠铃，使劲的贴住也就是说挤压住下面的凳子，然后出杠，再开始重复。
（语音：好，嗯）
2、收缩、集中与力量。小的时候，在我训练的中期，也就是几年前的时候，那个时候我的水平不够高，最根本的原因就是我在训练胸部的时候使用的重量太大，在最开始最早的那个阶段，我没有养成很好的习惯，也就是说对胸部发力的习惯，所以导致我后期胸部一直处于比较弱势的情况。我就反思自己的训练，然后终于是突破了，找到了感觉，这两年我的胸部进步的相当大，最根本的原因是我将重量降下来了，把目标全部关注到我的肌肉收缩上，而不是力量上。那个时候我以前可以使用220公斤做一次的训练，但是我再也没有那样练过，可是我的胸肌比那个时候要大得多，所以我再次强调跟大家讲，不要盲目的贪图重量，一定不要用太大的重量去训练，如果说你的肌肉感觉到没有上一组收缩强烈了，那么你就把重量减轻。我们的目的是锻炼肌肉群，是更好的发展肌肉，不是力量，偶尔的使用一次大重量训练是可以的，但是正常的常规训练，永远是把肌肉收缩放在第一位的。
3、稳定、肌肉与神经的联系、衡量。看到这个视频，我的这个伙伴把杠铃递给我的时候，我并没有马上进行卧推，而是适当的调整一下我手和身体的位置，我再做卧推，如果说你没有稳定住你的身体，那么你就不要做重复，稳定好了再开始。
三、上斜哑铃卧推
进入下一个动作，就是哑铃上斜卧推。
（语音：下面我们进行哑铃上斜卧推，这个呢也是胸部的王牌动作之一，我平时也是练很多，看我，双腿踩实于地面，身体贴紧凳子，记住你的腰这个地方，不要顶起来，沉下去。很多人抓握哑铃的时候，特别平行，是这么平，手是完全平行的，这样推，这样的话，你很难练到你的上胸部，我建议我们大家抓住哑铃的时候，手稍微倾斜一点，注意看这个夹角，从上面拍摄一下，高一点，记住是这样抓的，不要这样抓，稍微斜一点，这样更符合你胸部收缩的轨迹，这样的话不符合的，肩膀下沉，腰贴紧，腿踩实，然后进行重复，下落的时候，肩胛后引，把你的胸部完全打开，在这个点上，感觉胸部已经被拉开了，但是你的肩膀还没有参与，所以这个时候发力最合适，推起，记住在这个顶端的时候，胸部收紧，但你的手臂，看到没有，一直是保持一定的弯曲度的，很多人甚至这样的，你不一定能够获得更好的充分收缩，在这个点上其实胸部已经是最紧了，而且能够减少你三角肌前束和关节的压力。）
1、哑铃位置、行程位置。注意看我在躺在凳子上之后，我手握哑铃的位置，就是一直保持运动轨迹行程的哑铃的位置，很多人在做上斜哑铃卧推的时候，他们抓握哑铃的位置不对，因为你通过视频看到的时候感觉手是完全平行的，但其实并不是。保持一定倾斜度，这样是更加符合你的身体结构的，会让你在做卧推的时候这个行程更加舒服，因为它符合你的身体结构，这样你会更好的收缩上胸部。
2、卧推方式的选择。大家一定要知道，做哑铃，相对于杠铃，它的行程和距离更大，所以对于胸部的刺激会相对于杠铃更强烈，但是它没有办法像杠铃一样使用很大的重量去训练。所以就是各有各的好处，你可以在一次训练当中使用两种不同的卧推，可是使用杠铃加上哑铃。而且哑铃卧推的话，可以更好的刺激到胸部中间的位置，就是内侧。
3、手腕、身体的位置。我通过三个不同的角度，对这个动作进行拍摄，所以大家可以好好观察一下我手腕，还有我身体的位置，角度一样是45度或者是30度，因为我比较喜欢45度。
4、起胸不起桥是关键。大家都看到，我的胸部是挺起的，但是我的腰部一样没起来，所以大家一定要掌握这种感觉，不要通过起你的腰来把胸部挺起来，这是不可能的，其实这种感觉是错误的，你感觉到好像是你起桥的时候胸挺起来的，但其实你的胸并没有挺起来。
四、上斜哑铃飞鸟
下面我们进入到一个难度系数相对较大的动作，就是哑铃飞鸟这个动作。
（语音：上斜哑铃飞鸟，很多人不知道飞鸟到底是练那块肌肉的，甚至练了很多年的人都会以为它练内侧，其实不是，飞鸟是练胸部外缘的，让你的胸看起来更加宽阔。
来我先做个示范，跟做上斜哑铃卧推，上半身的位置控制是一样的，下半身保持稳定，腰部贴紧凳子，适当挺胸，抬头，将你的手臂在你的上胸部的位置交叉，也就是这个位置，你的手不用拿的特别直，稍微斜一点，就跟上斜哑铃卧推一样，这是比较符合你的身体结构的，然后向下打开，很多人打开的时候，就是这个位置打开，但是你到这个点，你会发现很难再下去，那么你可以借鉴一下胸部哑铃推举的步骤，就是将你的手向外旋转，继续还可以再下放一段距离，这个时候就可以最大化的将你的胸部拉开，感觉类似于半推和半飞的位置，好，在这个点上，你看胸部已经打开了，然后发力，用你的外缘，顺着你之前打开的位置，然后还原，下来的过程就是这样，再打开，再还原，记住，当你的哑铃到与你的手臂进行垂直的位置的时候，就没有阻力了，这里是没有阻力的，所以胸部内侧是不可能锻炼到的，作用力只有在这个位置，到这个角度上，才有阻力，由于地心引力的原因，这个位置上才是有阻力的，所以再向内夹是没有意义的，到这个点就可以了，不要夹到这里。）
- 1、飞鸟锻炼胸部外侧。飞鸟呢，很多人并不了解，飞鸟到底是锻炼胸部那里的？飞鸟着重锻炼胸部的外侧，对胸部的内侧，没有什么刺激。
因为由于地心引力的原因，你的这个角度从哑铃垂直于地面的时候，就已经在向前是没有办法形成阻力的，只有下落的过程和上举的过程，到手臂伸直垂直于地面的时候它才有阻力，再往前推是不会有阻力的，所以飞鸟是锻炼胸部外侧的。
（语音：帮我的手摆好一个位置）
2、不要起桥，抬起下巴。这个胸部的锻炼动作，一定要切记，不要起桥，挺胸不代表起桥，胸可以挺起来，但不要起桥。而且，在你做上胸部锻炼的时候，如果你想要获得更大化的拉伸，可以提高扩大你的运动轨迹范围的话，就将你的头抬起来，把下巴往上抬，这样的话，你的上胸部可以获得最大化的拉伸。
3、稳定拒绝偏差，辅助不代表帮你发力。向下的时候，尽量控制你的胸部，尤其因为飞鸟来说，它下落的时候，我觉得相对于上举那一下，反而更加重要。
如果重量稍大一些，一定要有一个伙伴，帮你控制住你的动作轨迹，你看像我自己在做的时候，并不是太大的重量，但我需要一个人帮助我，让我保证我的身体不会有什么偏差，可以叫做辅助，辅助不代表是帮你发力，而是代表帮助你控制，和让你调整到一个最佳的身体位置，让你不会有偏差，这个才叫做辅助。
最早的时候，老一辈的那种训练方式给我们造成一些曲解，好像辅助就是上大重量，辅助就是在用大重量的时候别人帮助我发力，其实并不是。辅助最主要的关键是帮助你调整好你的身体，让你在做每一次动作的时候，都处于一个合理的运动范围之内，持续的保持对肌肉的刺激。
在做飞鸟这类动作的时候，重量稍重一些，一定要有个伙伴，帮助你进行辅助训练，这样你才能够更加完整的，将你的胸肌得到最好的控制。
五、平板哑铃卧推
下面我们来进行平板的哑铃卧推。
（语音：好现在我来演示一下平板哑铃的卧推，这个动作跟上斜哑铃卧推很相似，但要点有些细微的差别。下半身的动作都一样，踩实地面，核心稳定住，然后将哑铃拿起，腰部贴紧凳子，因为我们做上斜哑铃卧推的时候，是将这个哑铃尽量放在上胸，但是我们做平板就没有必要放的这么高，我们会向下一点，就是你肩膀和你胸部连接的这个，有一个窝这个位置，正好可以卡在这里，我这个下降的位置是为了演示这个角度啊，其实没有必要这么低，手的位置一样，没有必要特别直，稍微保持一点倾斜度，可以通过这个视频拍摄观察到，看到我的手，从侧面和顶上可以看出来，它不是完全直的，不是这样，稍微有点斜一点，但其实这个位置最符合你的人体结构。
下落，推起。上斜哑铃呢，我觉得比这个平板哑铃要重要的多，先把上胸部发展起来，再去考虑你中部的问题，一切都要围绕上胸部为主，因为胸部的中间以及下胸的锻炼，其实在很多国外的健身房，都已经很少去进行了，因为在做很多胸部锻炼的时候呢，你就会自然的刺激到你胸部中部，但下部的话，一会我会做一些双杠的演示，但是上胸永远是第一位的，记住！）
1、推类的胸部训练不要过多。平板哑铃卧推相对于上斜哑铃卧推，技术性并不是特别强。在平板训练的时候，你可以使用比上斜哑铃更大的重量，我不愿意做太多的平板训练，尤其是杠铃平板，但是哑铃的平板推举我觉得适当的还是可以进行一下，因为它的活动范围更大。放在你的训练的中间去进行，就是记住在做胸部训练的时候，不要做超过三个动作的推，也就是说你可以选择一个杠铃，做一个哑铃，再做一个固定器械。做三种推，剩下的就是飞鸟和夹胸，一堂胸部训练课，5个动作我觉得就差不多了，不需要练太多，如果说你做的太多，就说明你在训练的时候，你的注意力和肌肉收缩，并没有达到最佳。一般你如果说是百分之百做到那个效果的时候，就很难再进行更多的训练了，因为你的肌肉已经力竭了，但如果说你练了很多训练，你肌肉还是没有力竭，那你就要反思一下，你之前的训练，到底有没有百分之百做到位。
2、关于8-12RM。做推举类的动作，尤其是哑铃的时候，一定要稳定再稳定，你身体足够稳定了，才能更好的控制杠铃或者哑铃，哑铃卧推一样，做4组，每组8-12次，上斜哑铃飞鸟，也是一样，也是8-12次，因为它8-12次，这个点刚刚好，不多不少，它为什么是有一个8-12次这个说法呢，我现在来解释一下。上面所讲的8-12次的概念，其实就是你尽量往12次的上面去做，或者说是在最后一组，你用8次的训练重量，努力尽量做到12次。如果说你没有做到12次，那你做了8次也可以，如果说你努力做了10次，那也行，就是这么个概念，大家一定要记住。总之这个训练的次数，并不是金字塔的那种增重的次数，是每组不管你加到多重，你都要一定要完成8-12次。
六、哑铃平板飞鸟
现在进入到哑铃平板飞鸟，这个动作呢主要是也是针对于胸部外延的锻炼，但是这个动作还能有一个改变，就是它也可以放在拉力器的龙门架上做，那个呢就会变成胸部内侧的锻炼了。
（语音：下面我开始演示一下平板哑铃飞鸟，和上斜也是有一定区别的，下半身动作都一样，哑铃在身体上侧交叉，记住，抓住哑铃的位置千万不要完全直，哑铃不要完全平行相对，都是有一点倾斜，因为你在视频里，如果说我不这样讲，你是根本看不出来，很多人一直都是手心相对哑铃平行这样做的。
挺胸，肩膀下降，沉肩，打开，相对于上斜来说，平板的这个飞鸟，它就更好直接打开，而没有必要向外旋转，所以我们做平行就可以，也就是说你手的位置，之前什么样你就怎样不要变化，直接夹上去，打开，夹上去……将你的胸部拉开的时候，一定要感觉到充分拉伸的那个感觉，然后再收紧，而且下落的时候，千万不要手很多人我看飞鸟打到这么开，你的手一旦完全伸直，胸部就没有压力了，所以要保持一定的弯曲度，这样的话你的胸部才有张力，而且对于你肩膀的压力也是最小的。）
这个动作的要点，我已经在视频里面提及了，相对于上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟运动轨迹的行程和感觉会更加舒展一些。上斜是最难做的，尤其是抓手握的位置，会和上斜稍微有些区别，这个是直接可以打开，但是上斜是需要手腕的变化。
七、仰卧龙门架拉力器夹胸
我就放两张图吧，就是在龙门架的中间放一个平板凳，然后把那个把手调到最低，从两侧向内夹，下落的时候手臂是弯曲的，上举的时候手臂向上伸直，然后在最顶端的时候对胸部进行挤压，这样的话就可以锻炼到你的胸部内侧。
八、固定器械夹胸
下面是大家常用的一个器械，也就是坐姿的器械夹胸的动作。大家可以注意到我是有意的将我的身体向后靠，但是我靠的过程当中呢我的屁股是向后推的，也就是说我使劲的把我的腰，也就是腿部向上的位置，使劲的靠在凳子上面。这样的话我能更好的稳定住我的上半身，让我的胸挺起来，而不起桥。做这个动作的时候，你就可以参考我在第一个动作讲解的龙门架手腕的变化，来锻炼你的胸部收缩的能力。视频中你看似我的手腕并没有动，但其实在我的意念里面，我的手腕是进行旋转的。
固定类的动作，可以把他安排在训练的最后去进行，次数呢一样，8-12次，正式组4组，你可以在从另外一个动作到这个动作之间进行一个过渡，也就是说从上一个动作到这个动作的时候，你先用一个较轻的重量。一定要先用一个较轻的重量，去适应一下这个动作，让你的身体感受到这个新的动作的轨迹，然后再逐渐加重。
九、固定器械坐姿上斜卧推
那么我来做一个固定器械的动作，就是坐姿上斜架的卧推。这个动作是悍马机的，然后轨迹是固定的，但是有一个要点，在做这个动作的时候，你尽量把你的头向上抬。同样也是身体向后靠，凳子靠的越紧就越好，手在抓握这个把手的时候，一定是垂直的。
（语音：看好这个手腕啊，是抓住把手之后，使劲的向两侧掰开，想象着自己把这个杠铃掰住，这个感觉。）
（语音：然后抓住杠铃之后，千万不要这么抓完之后手腕向后翻，一定要抓完之后向前顶住，然后进行推举。）
记住这两段小视频，就是抓住把手之后，手腕该怎么样发力，以及你的手腕是向前还是向后的。这点很重要，就是说很多固定的这种器械，一定要注意这个点，都是相同的。这个器械的手法同理可以用到大黄蜂、悍马、插片、联动的固定上斜卧推器械。手腕问题，着重看一下，大部分人基本都是错的。
十、双杠臂屈伸
现在我们来进行下一个动作，也就是说很多人都比较想要了解的，双杠臂屈伸。
（语音：现在我们来进行双杠的锻炼，这个是胸部下侧以及外缘，就胸部下侧外缘这个角度，是你的斜侧面，在做侧展胸部，侧展肱三头肌的时候，这个胸部的外侧，有一个像刀刻一样外翻的效果，通过下斜卧推这种动作，其实是带来不了的，而且很多人做下斜卧推，很多都推到三头和肩膀，所以我也没有去练过下斜卧推，因为我觉得没有必要，而且它能使用的重量很大，也很难作用到你的胸部上，因为它的幅度太小，我是不建议做的，然后双杠是下胸及外侧的王牌动作，是重中之重，我会在训练的最后两个动作去进行训练。）
- 1、为什么用双杠臂屈伸代替下斜卧推。为什么我之前讲了那么多动作，我却没有讲下斜卧推呢，因为我认为下斜卧推这个动作其实是挺废（鸡肋）的动作，没有太多意义。下斜卧推相比于力量举式的杠铃卧推，有很多相似的地方，行程短，然后对于胸肌肌肉起止点的锻炼，距离不够长。
力量可以上的很大，但是作用效果不够好，所以我更偏向于将下胸部的锻炼，使用双杠臂屈伸来完成，这是我在赛前练的相对较多的动作，因为双杠臂屈伸的话，可以更好的雕刻你胸部下沿外侧的棱角和线条。因为我们的胸部体积不能太多的存放在我们的胸部下侧，所以杠铃卧推就没有必要做，尤其是下斜的，所以使用双杠的话，还能够避免你的下胸部的体积过大，而产生的下垂感。
- 2、使用固定器械稳定身体，避免晃动，作用目标肌。使用双杠臂屈伸就不会出现这种情况，它会把更多的作用力放在你下胸的外侧，让你的胸部拉出很好的形态，而且双杠臂屈伸，大家在做的时候，我建议一定要使用助力去进行。
为什么我不让大家直接空做，不是说做不了，而是说你在做正常的双杠臂屈伸，就是不带助力那种机器的时候，你的身体会产生很多不必要的晃动。我们都知道这个力的作用，当你的力有产生振动或者是晃动的时候，它就会不稳定，一旦不稳定，就没有办法直接的作用于我们所要锻炼的地方，所以在这种固定器械上去完成双杠臂屈伸，是非常舒服而且能更好的让这个力集中于你的目标肌群上的。
（语音：现在我来讲解一下这个动作的要领，双手握住这个把手，记住一定要握实了，我呢比较喜欢使用助力的这个引体向上机来做双杠臂屈伸，为什么呢，因为当你下半身无法稳定的时候，直接做胸部，很难完全把胸部孤立出来去锻炼，所以我建议大家都可以多去使用这个带助力的训练，因为它不是说能帮助你使多大劲，而是能够让你的身体足够稳定，能够更大化的作用在你的胸部上。这个动作的要领就是，低头是第一步，然后第二步含胸，驼背，把腹肌卷起来，这个时候，肘部打开向外，这样会形成一个最大的角度，让你的胸肌外侧完全拉伸开，在下到最低端的时候，充分拉开你的胸部，然后收缩胸肌，推起，记住啊是推起。来几个快的……）
身体的稳定永远是第一位的，以前我做双杠的时候，都是做那种不带任何助力的，也能撑很多次，但是撑完之后，肩膀酸，三头酸，胸部感觉不明显。后来我就全部改用带助力的双杠训练了，从那以后我的胸部彻底的找到了感觉，完全打开了，再回到做自由不带助力的那种双杠训练的时候，一样可以保持很好的感觉。所以大家一定要先从稳定的动作开始练，先把肌肉的感觉找到，然后再挑战更加复杂的动作。
3、先找感觉，再加重量。一定要一步一步的来，不要贪图重量，先从更加好完成，更加规范的动作下去进行训练。这是我这么多年以来强调最多的心得，一定要先找感觉，感觉没找到，不要加重量，在下到最低端的时候，一定要充分的拉开你的胸部，感觉到你胸部拉伸的那个感觉之后你再发力，而没有到那个点之前，千万不要起来。这也是为什么使用助力双杠臂屈伸更有效的一点，就是在你下到最低的时候，下面是有重量帮你托住的，你可以更加安全的将你的胸部做到最大化的拉伸。
4、把自己的身体往上推的感觉。 这个动作的训练是全面的，对你胸的起止点都可以锻炼到，在上去的那一刹那，你感觉自己是把身体推上去的，是推起来，一定要想象着把自己推起来，就是把自己想象成杠铃，你的身体是杠铃，你抓握着你的身体去做这个动作，把你的身体推起来。推起来的时候，你的头一定还是要低下去，你的背还是弓着的，不要做任何改变，只是收缩你的胸肌。
十一、龙门架双臂夹胸
（语音：刚才在第一个动作的时候，我强调过单侧的锻炼，但是如果说你双侧的力量相对均衡，已经养成很好的习惯之后，你可以进行双侧的训练，可以在训练结束之前的最后一个动作进行夹胸训练，这个动作对于胸部的内侧，还有胸部的线条和刻度会起到一定的作用，我一般都是拿它来找感觉，就是做最后的肌肉充血。重心向下，抬头挺胸，记住刚才的要点，夹紧去之后，很多人是到这个点，是收缩不了的，然后旋转你的手腕，像捞一杯水一样，把它夹进去。这样可以带来更强的收缩感，停顿下，绷一下，绷住。这是第一种，然后带来第二种强力收缩，向前推出去，手腕本来是垂直向下的，然后这个时候向外翻你的手腕，将双手的内侧，也就是这个点，对到一起
。记住这两种方式，可以给你带来更强的收缩感，对于你的胸部来说，是整体收益的，你的感觉越好，胸部越会发力，在做任何动作的时候，你都可以得到充分的收缩，这样就会让你的胸部线条更加清晰，力度更强。）我们进入下一个动作，就是龙门架双臂夹胸，它不是单侧，是双侧同时的。如果你单侧还没有找到感觉，双侧就没有必要练，这个动作可以放在训练的最后进行，对胸部进行最后一击，来充分的收缩和充血以及刺激，也是让胸部收的更紧，获得最大的泵感，同时也是要锻炼你胸部肌肉的顶峰收缩的能力，更好的提高分离度。
1、分离度问题。我们总是说，这个动作是练分离度的，那个动作是练分离度的，它怎么才能练到分离度，分离度，最重要的一点，就是你肌肉收的紧还是不紧，收不紧，是不可能有分离度的。收得紧，才会有分离度，只有收得紧，你才能获得更好的形态。这个一定要记住，收缩，顶峰挤压，是最关键的。
2、先规范动作，再找发力，控制动作，控制发力，然后随心所欲。 大家看到我在做胸部动作的时候，可能动作重复的时候速度很快，总是问我为什么？因为我现在已经养成了在肌肉到最顶端，猛的那一下顶峰收缩的能力，但是你们没有进行那么长时间的基础训练，所以在做动作的时候，不要像我一样做的这么快。要先把动作往慢了做，当你做慢的时候，慢慢养成这个动作肌肉收缩和顶峰挤压的习惯之后，你再慢慢增加这个行程的动作速度，这个时候是可以的，但是我不强调所有人在一开始的时候，就使用相当快的速度去进行锻炼，因为你没有办法做到起止点的完全控制，因为你做不到，所以你就先把这个能力锻炼出来，然后你再去加快你的动作节奏。
十二、仰卧直臂上拉
OK我们进入最后一个动作，也就是大家平时所讲的最多一个动作，讨论也是比较多的，就是仰卧臂屈伸。首先先讲讲这个动作啊，这个动作最早的时候在健与美以及健美先生上刊登的次数是相当多的，这个动作呢是阿诺德施瓦辛格当时很喜欢的动作，也是老派式选手经常使用的，为什么呢？
因为大家在哪个年代，在哪个科学并不是特别发达的年代，大家都认为这个动作可以改变胸部的宽度以及胸膛的宽度。可以让你的胸变的更加的宽实，更加的宽阔，但是大家都知道这个胸部的面积是先天性的，你的锁骨的长度，还有你胸部的面积，在从前你发育完全之后就已经形成了，但是我们可以通过肌肉锻炼，使肌肉变大，可以从视觉上感觉到，好像是变宽了或者是变大了。
其实你的肌肉体积以及肌肉的起止点的这个锻炼更加充分的话，会让你看起来更加饱满，也就是说你的宽度更大。下面我们开始讲这个动作。
（语音：现在我来让龙哥演示一个仰卧直臂上拉的动作，这个动作是附加的，因为很多人做不好，其实我也不太建议做这个，因为它对肩膀的拉伸，就是容易受伤，但是作为训练的最后一个动作的话，我觉得还可以，不要使用太大的重量，龙哥最大也就使用15公斤的重量也就是30斤。现在把哑铃拿起来，哑铃手的位置呢，是双手这样交叉，抓住哑铃。挺胸，只将上肩胛骨的这个位置，也就是上背部，这条线靠在凳子上面，双腿踩住地，这个地方（髋关节）可以适当的抬起来一点，不用特别下沉，因为太下沉的话，手臂放不下去，尽量是平行的。
然后，下落的时候，肘关节不要伸直，打开一点，然后向下，好，先不要动，我认为这个动作，拉伸，相对于向上收缩那一下，更重要。我们可以把它作为胸部结束的拉伸动作来进行，下放的时候，在这个点上，停顿五秒钟，然后再拉起，拉起在什么点上呢？好，也就是你锁骨的上方，再向下的话，就是前锯肌和背部了，没有意义，所以在这个点上就可以了。
在推直的时候，手臂就尽量伸直向内收缩，可以锻炼到上胸部的内侧，好，拉开，停顿，五秒钟，我们五次为一个重复，可以做上2-3组。）
大家记住，这个动作叫仰卧直臂上拉。它叫拉对不对，既然叫直臂上拉，它这个往下放和拉伸的过程，相对于收缩的那一刹那更加关节，我建议大家把这个动作当做一个拉伸的动作去做。选择一个不要特别重的重量，控制好你的下半身，将你上背部的上半段放在凳子上，不是整个上背啊。
双手抓住哑铃，是交叉，向下放的时候手臂保持一定的弯曲度，向下。往上收缩的时候，缓慢的伸直你的手臂向上推，但是不要过，不要超过你的锁骨的位置，一旦向前的话，就锻炼前锯肌了，我们的目的还是在上胸部的内侧，也就是说大家都可以看到，锁骨内侧其实很难练到。
其实上胸部的内侧，在你锁骨连接中间的位置，可以锻炼这个地方，然后我们是下放，在最低端的时候，打开胸部，保持5秒的时间，进行拉伸，然后再向上收缩，做1秒停顿，也就是说这一个动作，看似这个重量很轻，你要是按照正常的重复是可以做几十次的，但是按照这个方式，你就也只能做5次的重复。同样这个动作是可以做4组，每组5次，这是我改变之后的一个训练方式啊。
大家把这个动作感觉找到了，然后你可以适当调整一下，把这个动作回归到正常重复次数去做，也就是12-15次，如果说你做重复次数的话，不能做太少重复，如果说像我这种方式去做的话，只能做5次，记住这两个点，一个是特别少，一个是特别多。一个是为了充分的拉伸做准备，一个只是单纯的收缩肌肉，这是两个不同的概念，所以次数上面有很大的差别。
好的感谢各位同学这一个小时的陪伴，下面我们进入问答环节。
- 第三节 提问环节
1、左右胸肌不对称，大小不一样且差别很大，如何调整？
答：这个问题其实我在下午的时候跟大家交流也提过这个事情，两侧肌肉差别，区别如果说很大的话，你就一定要用很轻的重量去调整两侧的发力。先找到收缩点，然后再进行卧推，卧推的时候不要用大重量，用你平时用的30%重量去进行卧推，直到找到感觉。
2、龙门架的动作大概是第四个动作到第五个动作，那么做这个动作的时候重量如何选择，是不是越轻越好主要是找感觉和挤压？
答：重量是如何选择？ 8-12次其实就是反映了你能够做到8-12次的重量，如果说一开始，就像我第一个动作所讲解的，那个挤压一样，如果说那个感觉你没有找到，你就不要进行双手的训练，用单手去进行，然后那个重量呢一样也是8-12次，虽然这个重量相对于你找感觉的30%有点稍重，但是对于夹胸的龙门架来说，这个重量可以了，再用再轻的重量去做龙门架，你会发现你根本是没有什么感觉的。
3、上胸内侧中缝处凹陷，如何改变？
答：就是做夹胸啊，做坐姿器械的夹胸，做哑铃推举。中缝内侧没有得到锻炼，肯定与你在训练当中的收缩能力不够，有很大的原因。如果说你做哑铃推举的时候没有进行顶峰收缩，你的内侧很难受力，它才会产生凹陷，也就是说只能说是你现在内侧的训练，没有练好。
其实很简单，刚才我在课堂里也是已经说过了，最根本的解决你的问题就是从训练出发，我刚才所有的训练，里面已经讲过了内容就是如何从根本改变你的肌肉形态，如果说按照我所讲的内容，能够达到理解我的意义或者是理解我所说的意思，你就不可能出现训练弱项。你的内侧外侧都会得到充分锻炼，不管是上胸还是下胸，就是处于一个很均衡的状态，你现在的身体出现这个问题，很简单，从根本解决，降低负重，把你的动作做规范，找到感觉，自然就改变了。
4、胸部厚度为重点怎么练，宽度为重点怎么练？
答：胸部厚度和宽度，我认为这种问题其实没有任何意义，因为你在做胸部训练的时候，它就已经完全覆盖了这个宽度和厚度的问题，宽度和厚度，其实也就是你的肌肉起止点之间的距离对于胸肌的训练的过程和行程之内有没有充分的调动你所有的肌纤维去参与宽度在那里，也就是说你的胸部外缘，你的胸部外缘越发达，你看起来胸就越宽，胸部怎么会有厚度呢？
也就是说你胸部的高度和内侧越发达，它就看起来越厚，那么，在你做哑铃推举、杠铃推举或者是夹胸的时候，都有没有得到充分的锻炼，它才能展示出宽度和厚度，所以这个问题很简单。如果你觉得你的宽度不够，你就多做外侧的训练，如果你的厚度不足，你就多做哑铃卧推和杠铃卧推。
5、胸部训练动作如何安排选择顺序、组数、次数？
答：训练动作该如何安排，这个主要还是根据你现在训练的目的和重点，如果说你的胸部内侧不好，那么你可以先从哑铃卧推和坐姿夹胸开始，如果说你的上胸不足，那么你就先从上胸开始练，没有顺序可讲，其实这个顺序是根据你的训练目的的不同，你自己去安排的。
动作的顺序我是从来不会再讲解的，顺序是你自己的目的来安排的，所以先掌握好我上面所讲的训练动作的内容和细节，你能够掌握很清晰的之后，你就可以随意安排顺序。组数的话我说了，正式组是4组，次数8-12次。
6、胸部外侧有明显凹凸怎么让胸部外侧均匀饱满？
答：胸部外侧的动作刚才我讲了有好几个都可以得到明显的改善，一个是上斜哑铃飞鸟，一个是平板哑铃飞鸟，还有一个是双杠臂屈伸，这三个动作对于外侧的效果是非常的好的，所以如果说你的外侧很差，那么这三个动作就是你训练的重点。
7、身边很多人采用5X5/3X3训练法，这种力量方式对健美训练意义大么？
答：这种力量训练模式的话，我是建议大家在掌握了正确的肌肉发力情况之下，可以适当的去进行，如果说你连正常的锻炼胸部的动作都没做好，感觉也没有找到，那么你直接使用5X5/3X3训练法，去锻炼你的肌肉是不可取的。会导致你的身体越来越偏，因为这种训练只是为了让你把重量举起来，可是你举起来的时候你的肌肉是没有得到锻炼，是没有必要的。我们正常的健美训练，还是你先把你最基础的做好，再去考虑，如果说你掌握了，这种训练模式你可以考虑一下，但是周期不要超过六周。
8、八字胸如何改善？
答：八字胸你得看到底是什么概念了，如果说是先天性的肌肉形态是这样，很多人在下侧会有一个八字，就是内侧缺一块，但是是先天性的，没有办法。根本的问题就是增加你的肌肉量，等你的肌肉量上去之后，就不会特别明显了。大家可以注意到，很多奥林匹亚先生，职业选手里面，他们每个人的胸肌肌肉形态是不一样的，但是他们都将胸部的肌肉发展到了极致，所以在你拥有一定的胸肌肌肉的基础上，你再去考虑形态的事情，现在不用去想。
这是菲尔西斯，他的胸部下侧也是有一个八字，他的肌肉发展的够大，所以就没有那么明显了，这种情况很正常。如果你的八字胸是因为脂肪形成的，那么你只要减脂就可以了。
9、胸部下方肋骨明显凸出什么方式能改善？
答：肋骨凸出是吧，那你就加强前锯肌和腹外斜肌的锻炼。这种外翻如果说是形成很明显的情况下，就没有什么办法了。因为这也不是胸部肌肉啊，所以我看很多健美选手都会有这种肋骨外翻的情况，不是所有人都是身体各方面很完美的，大家其实不用想这些，只要把你的肌肉发展出来，当肌肉量达到一定程度之后，这些问题就不是特别明显了。
10、杠铃哑铃卧推采用渐降组有意义吗?
答：哑铃卧推做递减的话，其实有点困难并不是不太好做，因为你在换哑铃的时候，还要把哑铃再甩上去，如果说你要做递减组的话，我建议你可以在杠铃上面去进行。杠铃非常稳定，在做完一组之后可以放回去直接从上面拆下来就继续进行下一组，这种递减组是可以给肌肉更加强烈的刺激，达到最短的时间，形成最大的强度，这也是我平时会练的方式，但是这个方式，如果说你的胸部感觉不好，你用这种方式可能会让你的感觉更不好。还是先做好基础吧，当你的基础锻炼好之后，这些训练模式都是可以使用上的，这是一种训练手段而已，但基础还是基础。
11、胸部超级组，巨型组合适么？推荐几个好一些的超级组举行组组合？
答：超级组我很少去做，因为我觉得意义不大，当你训练完一个动作，再紧接着做下一个动作的时候，你就很难在进行收缩了，所以我不是特别推荐超级组和巨型组。做递减的话还是可以的，但是动作之间的这种跨度，说实话效果并不是想象中那么好，没有意义。我不建议，而且也没必要去练，这只是我给你们的建议，如果说你想练的话，这个巨型组我还真没有做过，我以前看过视频，做过好多个动作连到一起，但后面根本就没有力气做了，然后全是三头和三角肌辅助，真的挺浪费时间和损耗其他肌肉群的。
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