男人擁有一副方胸，會給女人帶來安全感，那麼如何把胸練大？今天就跟大家一起分享一下。
首先從運動解剖學來分析我們胸部的構造。
健身中練胸，練的就是我們的胸大肌，它是屬於表層肌肉，共分為三束——上胸，中胸，下胸。
其中中胸是最好練的，最難練的是下胸，如果有肋骨外翻的情況，下胸就更難練了。所以這就是為什麼健身教練帶你訓練時，如果你有體態問題，他會建議你先把體態問題調整回來的原因。
話不多說，上解剖圖，圖中我把胸大肌三束的大概位置畫了出來（美術功底太差，湊合看吧，哈哈！），以及胸大的起止點，瞭解了肌肉的起止點，你才會知道，在鍛鍊的過程當中，這個動作是根據什麼原理來鍛鍊肌肉的。
胸大肌：起點：鎖骨內側1/2，胸骨，上1-6肋軟骨，腹直肌鞘前側。止點：止於肱骨大結節嵴。
功能：肩關節水平內收（主要），肩屈，肩內收，肩內旋，0-90度肩外展，當上肢固定時，可上提軀幹並協助呼吸。
我們鍛鍊胸大肌，就是讓它的止點，向起點位置靠近，根據肌纖維的走向，去讓肌肉收縮做功。每次的收縮，還原，都會對肌纖維造成破壞，等它修復好後，肌肉就會變大了。
好了，下面進入正題，鹿晨輝的胸部訓練筆記，講的非常詳細，建議大家多學學鹿神講的一些細節東西。
- 第一節熱身和激活
一、肩袖肌群熱身
首先還是熱身為主，這個我不用再強調，這次我重新又錄製了幾個肩袖肌群的熱身，但是這次我加入了一個動作，現在放出來給大家看一下。
1、龍門架D把肩外旋
（語音：現在做一些改變，然後我們這次呢使用拉力器來活動我們的肩肘，以及我們的肩袖鍛鍊，經常變換一下，要領是一樣的，肘部儘量夾緊，肩膀下沉，20次重複，儘量做到20次，身體兩側肯定會有一些不一樣，因為兩邊發力會不同，慢慢去體會。）
2、龍門架D把水平肩外旋
（語音：這次熱身我基本上全都用繩索了，要領是跟之前是一樣的，多做一些變化，拉力器的作用呢，就是它在任何角度都是有阻力的，所以給肌肉可以得到充分的鍛鍊，在每一個點上，而啞鈴自由性就比較大一點，所以你要經常的變化一下，在胸部訓練之前相當重要，一定要注意，很多人都是不做這一類的熱身，當臥推的重量最後越來越大，最後導致受傷。）
我們這個肩袖肌群熱身方面的鍛鍊，這次改用拉力器進行，因為我們身體都會有一定的適應性，所以適當的調整和改變一下，會帶來新的感覺，你可以這次用啞鈴，下次用拉力器去做。拉力器它有個用處，因為它在任何角度都可以持續的有一個張力，所以它全程都是處於一個發力的狀態。
肩袖的熱身是重中之重啊，尤其是對於你以後胸部的構建，是起到相當大的作用，如果說你不想受傷，如果說你是想要在發展你的胸大肌的力量和圍度的同時，保證身體的一個健康狀態，像這兩個動作是必不可少的，每次訓練前都要去進行，而且要絕對的認真。老規矩，每一隻手臂20次，然後每個動作做4組。 不要嫌麻煩，一定要做。
3、彈力帶肩內收（這個動作名稱鹿沒有定義，考慮到胸大肌有肩關節內收的功能，我自己起的，讀者可看視頻自己體會）
下面我來放出兩段視頻，就是在胸部訓練之前，又加入了一個，將你的肩膀和胸部上側連接的地方打開的一個動作。穩定肩袖，避免受傷和穩定肩關節。
（語音：這次呢我會增加一個動作，就是拉力繩。緊度不用太緊,將你的胸向前拉，把肩膀拉伸到身體的後側，從側面拍攝一下，讓身體向前，向下。這樣的話可以在你的胸部訓練之前，將你的胸部活動範圍增大，這樣會讓你在收縮肌肉的時候，行程更長，帶來更多的肌纖維參與。）
（
語音：有意識的將你的手臂向上推，下來的時候順著你的胸部和肩部連接的地方，往外拉開，向下，向上推，再向下拉，推的時候基本上沒有阻力的，做完這個動作，你再做臥推的時候，你會發現你的活動範圍會比之前大很多，做動作也相對流暢。）這個動作可以讓你在胸部訓前，將你的胸部和肩膀那個連接的地方拉開，讓你獲得更大的一個，怎麼說呢，創造更大的活動範圍。讓你在訓練的時候，將你的胸部完全打開，這樣的話，會讓你的胸大肌的肌纖維參與更多。
身體向前，將拉力繩放在你的身體的稍半身的一個後側，用力向下壓，然後它會向上的時候有一個迴旋的力量，藉助那個力量，把你的手部向上推。這個也是每側手20次，做4組。
這樣的話這三個動作，就可以作為你胸部訓練前的熱身，已經做好了充分的準備，所以在後面你再去進行胸部訓練的時候，會更加的舒服。每一個點上你都不會覺得有阻礙，這樣才能更好的讓你去鍛鍊到你想鍛鍊的胸部，而不是藉助其他的肌肉群參與，如果說你沒有活動開，它是很緊的，那麼你怎麼做，其他肌群都會藉助力量，就很難做到孤立。下面我們開始第一個動作。
二、激活胸大肌
1、龍門架單手夾胸
（語音：我們呢現在開始，先從最難的動作開始講，也不能說是最難，應該說是，對於大多數人來說，胸肌收不緊，是最主要的原因，我現在來做兩種變化，手的把位的收縮，在你做臥推之前，可以先從龍門架開始，可以單手做，沒必要雙手做，身體保持平衡，重心向下，手臂向後，握住這個把手，把胸部拉開，但是拉開胸部的時候，你的手不要伸直，這樣會失去阻力的，保持一定的彎曲度（肘關節微屈），向上，在向下的過程中，推下去之後到這裡，很多人就收不緊，為什麼？因為有些人胸部先天性的肌纖維參與不夠，那麼你就要做一些改變來讓它調整，將你的手腕，向內旋轉，記住，看到沒有，旋……轉，但是做快的時候，是看不到的。）
大家要明白的第一件事，我要告訴大家，就是胸部想要獲得更好的清晰度，想要更好的形態，最重要的一點，就是你對胸部控制和收縮的能力。
（語音：剛才呢是第一種手握把手的改變，來鍛鍊我們胸部的收縮能力，還有一種變化，看好，跟相同的位置，這次向前推，推到這個位置的時候，將你的手腕向外翻出去。胸部練不好，胸肌上面沒有線條，最主要的原因就是因為肌肉收不緊，把你的胸部肌肉收的越緊，它的刻度和分離度就會越強，而且對於你鍛鍊整個胸肌來說會有一個很大的幫助，如果說你的胸部收縮能力不夠，那麼在你練胸、做臥推、其他負荷動作之前，可以先練我說的這兩個動作，把胸部的感覺找到，這種夾胸的話可以做4組，每組8-12次。）
有些人用很大的重量，卻練不到胸上，用很大的重量，肌肉卻收不緊，這是最大的根本，在前幾年的時候，我的胸部上面是不會拉絲的。你只要是收不緊，你的胸肌收不到最緊，它是不可能出現那種線條的。
先做這兩種變化，然後下面我們再去做臥推。也算是胸肌訓練前的一種肌肉激活吧。可以讓你獲得更強的泵感，來提前將你的胸部的神經調動起來。
第二節 胸部訓練動作
一、上斜槓鈴臥推
下面我們開始進行第一個動作，也就是上斜槓鈴臥推。
（語音：好，我們第一個負荷臥推的動作，先從上斜開始，因為所有人來說，上胸發展都是不夠的。然後呢，如果說你剛剛開始，或者是你練了很久了，那麼我都建議你從第一個動作做上斜臥推開始。上胸很難發展，但是上胸對於你比賽來說相當重要，它連接三角肌，如果說上胸夠滿的話，會讓你整個人看起來更加飽滿，更加立體，在參加比賽不管你做側展還是正面動作的時候，都會很有優勢，所以我們先從上斜槓鈴臥推開始。）
1、上胸的重要性。上面是一個40秒的講解，然後下面我放出第二段視頻。
（語音：好，現在我們開始進行上斜臥推，一般上斜差不多這個角度，從側面看起來應該是45度角吧，如果說你做45度沒有感覺，你可以將你的臀部向上一些，身體形成30度左右的位置，什麼位置自己感覺，我就比較喜歡這個角度，在臥推之前，先收縮你的肩胛骨的中部，向後拉伸，這個時候，拉到底，肩膀沉下去，你會感覺到你的後背頂住這個凳子，向後推那個凳子的感覺，這個時候將你的頭向上抬，因為你的頭抬的足夠高，這個之間會讓你的上胸得到更充分的拉伸和收縮，讓你的行程更大，這個時候抓住槓鈴，儘量全握，推起槓鈴，手腕不要太向後翻，這樣的話會容易受傷，手腕勁量是稍微垂直，正好壓住你的腕。
向下的時候，跟剛才一開始的要領是一樣的，使勁夾緊你的背，向下壓，感覺上就是像推這個凳子一樣，在這個點上，感覺到你的胸部已經打開，好，用力將槓鈴推起，槓鈴呢，很多人放到脖子上，這是不對的，這樣話你會發現手腕會向後這樣夾緊，將槓鈴放到你的鎖骨位置上就可以了。
次數呢不要追求太重，8-12次，最合理的訓練範圍，這個動作和這個次數，在很多年前就已經形成了，為什麼都一直用8-12次，因為它最有效，在次數方面，不要有其他的顧慮了，按我說的做就可以。）
我建議大家，在訓練的時候，一定要先把你的上胸部，放在訓練的首要位置。不管是訓練年限長，還是訓練年限短的人，上胸部的發展，都是不夠的。
我們中國人的訓練，怎麼說呢，都是練的老一點的人帶新一點的人去鍛鍊，在健身房第一件事情就是做槓鈴臥推，也就是平板臥推，儘可能使用很大的重量，做的不標準，但是也要那麼去練。造成一種情況，你的上胸部，甚至像沒有練過一樣，在比賽的時候，不管是正面造型還是側面造型，你都不會有任何的競爭力，所以我們一定要把上胸放在首要位置。
2、上斜角度的選擇。很多人在做上斜臥推的時候，他使用的那個上斜角度太高，有時候超過45度，我建議大家的這個上斜的位置是45-30度之間。很多人適應45度的，就做45度，不行的就試試30度的，直到找到適合你的角度。
3、出槓、腰部貼合與握法。做上斜槓鈴臥推的時候，很多人為了要上很大的重量，就將他的屁股抬得很高，然後把他的腰部起橋，像這樣做是完全不對的，你的腰部是儘量的貼合住板凳，將你的上背部的上半部分，使勁的靠住靠墊上面，用你的肩胛和上背，使勁的壓住板凳。然後肩胛，向回拉，沉肩，這個時候，將槓鈴出槓，儘量選擇全握，如果說你適應了半握，那你就半握。全握的時候切忌一點就是手腕不要向後翻的太多，如果說翻的太多會有可能傷到手腕，儘可能是半垂直的狀態。
4、建立重量與神經感覺的聯繫。我建議大家，特別是做上斜臥推沒有感覺的人來說，選擇你平時訓練重量的30%，去進行鍛鍊，就可以了。直到你找到上胸，尤其是你的上胸靠近鎖骨位置收縮的感覺，你再慢慢加重，如果說你現在兩側力量不均衡，你的胸部收縮受限，上胸沒感覺，那麼最大的根本原因，就是因為你使用的重量太大。你能用100公斤推一次，那麼你30%的重量就是30公斤，以此類推。
5、訓練組數。上斜臥推除去熱身之後，正式組也就是有效組，我一般也就進行4組的訓練，不會做的太多，因為胸部訓練它分很多角度，所以我會從各個角度去鍛鍊它，但是上胸肯定是第一個練。
6、姿態調整，比訓練重要，調整好位置再訓練，效果更佳。現在放出一段視頻，你們可以看到，我在出槓的時候，我的身體會有意的調整一下這個對於槓鈴的控制，還有我身體的位置。然後我才開始進行重複次數訓練,如果說你的身體不夠穩定,你的角度沒有調整好，你槓鈴出槓之後不要開始推，先把身體調整到最佳位置再開始訓練。很多人犯的最嚴重的錯誤就是，直接發力把槓出來之後就開始推，那個時候你的身體是沒有穩定好的，你的胸部還沒有做好孤立，還沒有把它完全打開，你就開始進行臥推，就很難做到把所有的注意力全部集中到你的胸部上。
二、平板槓鈴臥推
下面我們開始進行平板臥推的訓練，平板臥推。我再放出兩段視頻，就是平板槓鈴臥推的視頻。第一段視頻是我對這個動作的講解，第二段視頻是演示。
（語音：怎麼說呢，其實我並不推薦大家練太多，因為這個動作對胸部來說，尤其是對初學者來講，產生很多反作用，第一它可以使用比上斜臥推要大很多的重量，然後很多人就會盲目去加很大重量去訓練，其實對於胸部訓練來說，在你沒有找到很好的肌肉收縮感之前，然後去上重量，真的一點意義都沒有，所以我建議現在，如果說大家已經練了一段時間了，有一定的力量訓練基礎之後了，你的胸部沒有感覺，那麼把你所有胸部訓練的重量減少到只剩30%的重量，比如說你能推100公斤做一次，那麼你就用30公斤去訓練。）
（語音：好，下面開始進行平板臥推，雙腿放在地面上，這個起始的問題我不用說了，躺在凳子上面的時候，很多人喜歡起橋，就是通過雙腿向下蹬，將腰部懸空，這樣的話身體會形成一個向下斜的位置，會變成下斜臥推，這也是很多力量舉訓練時候的一個訣竅，但是對於健美運動來說沒有意義，我們應該把腿放平，讓你的腰部儘量貼合這個凳子，抓住槓鈴，用你的肩胛下面，頂住這個凳子，雙手握住槓鈴，肩膀下沉，下沉怎麼做呢？向上推槓鈴的同時，你別把槓鈴推起來，這個時候你就可以做肩胛下沉了，看到沒？這樣擰住之後，起槓。槓鈴放在什麼位置呢，正好跟乳頭平行的位置，不是下，也不是上，推起……）
1、肩胛骨還有沉肩問題反覆強調了，要注意。平板臥推呢，其實也是大家練的最多的動作，我呢其實不是太想講，但是它也是必須要做的，你可以把它放在中間，或者是最後進行也可以，或者是在這次訓練當中你沒有平板臥推，你可以下次做。上胸永遠是首位的，這是必須的。它的這個訓練方式，跟上斜臥推接近，就是你的腰部不要起橋。肩膀一定要下沉，怎麼下沉呢？把你的肩胛骨回縮，然後往下拉槓鈴，使勁的貼住也就是說擠壓住下面的凳子，然後出槓，再開始重複。
（語音：好，嗯）
2、收縮、集中與力量。小的時候，在我訓練的中期，也就是幾年前的時候，那個時候我的水平不夠高，最根本的原因就是我在訓練胸部的時候使用的重量太大，在最開始最早的那個階段，我沒有養成很好的習慣，也就是說對胸部發力的習慣，所以導致我後期胸部一直處於比較弱勢的情況。我就反思自己的訓練，然後終於是突破了，找到了感覺，這兩年我的胸部進步的相當大，最根本的原因是我將重量降下來了，把目標全部關注到我的肌肉收縮上，而不是力量上。那個時候我以前可以使用220公斤做一次的訓練，但是我再也沒有那樣練過，可是我的胸肌比那個時候要大得多，所以我再次強調跟大家講，不要盲目的貪圖重量，一定不要用太大的重量去訓練，如果說你的肌肉感覺到沒有上一組收縮強烈了，那麼你就把重量減輕。我們的目的是鍛鍊肌肉群，是更好的發展肌肉，不是力量，偶爾的使用一次大重量訓練是可以的，但是正常的常規訓練，永遠是把肌肉收縮放在第一位的。
3、穩定、肌肉與神經的聯繫、衡量。看到這個視頻，我的這個夥伴把槓鈴遞給我的時候，我並沒有馬上進行臥推，而是適當的調整一下我手和身體的位置，我再做臥推，如果說你沒有穩定住你的身體，那麼你就不要做重複，穩定好了再開始。
三、上斜啞鈴臥推
進入下一個動作，就是啞鈴上斜臥推。
（語音：下面我們進行啞鈴上斜臥推，這個呢也是胸部的王牌動作之一，我平時也是練很多，看我，雙腿踩實於地面，身體貼緊凳子，記住你的腰這個地方，不要頂起來，沉下去。很多人抓握啞鈴的時候，特別平行，是這麼平，手是完全平行的，這樣推，這樣的話，你很難練到你的上胸部，我建議我們大家抓住啞鈴的時候，手稍微傾斜一點，注意看這個夾角，從上面拍攝一下，高一點，記住是這樣抓的，不要這樣抓，稍微斜一點，這樣更符合你胸部收縮的軌跡，這樣的話不符合的，肩膀下沉，腰貼緊，腿踩實，然後進行重複，下落的時候，肩胛後引，把你的胸部完全打開，在這個點上，感覺胸部已經被拉開了，但是你的肩膀還沒有參與，所以這個時候發力最合適，推起，記住在這個頂端的時候，胸部收緊，但你的手臂，看到沒有，一直是保持一定的彎曲度的，很多人甚至這樣的，你不一定能夠獲得更好的充分收縮，在這個點上其實胸部已經是最緊了，而且能夠減少你三角肌前束和關節的壓力。）
1、啞鈴位置、行程位置。注意看我在躺在凳子上之後，我手握啞鈴的位置，就是一直保持運動軌跡行程的啞鈴的位置，很多人在做上斜啞鈴臥推的時候，他們抓握啞鈴的位置不對，因為你通過視頻看到的時候感覺手是完全平行的，但其實並不是。保持一定傾斜度，這樣是更加符合你的身體結構的，會讓你在做臥推的時候這個行程更加舒服，因為它符合你的身體結構，這樣你會更好的收縮上胸部。
2、臥推方式的選擇。大家一定要知道，做啞鈴，相對於槓鈴，它的行程和距離更大，所以對於胸部的刺激會相對於槓鈴更強烈，但是它沒有辦法像槓鈴一樣使用很大的重量去訓練。所以就是各有各的好處，你可以在一次訓練當中使用兩種不同的臥推，可是使用槓鈴加上啞鈴。而且啞鈴臥推的話，可以更好的刺激到胸部中間的位置，就是內側。
3、手腕、身體的位置。我通過三個不同的角度，對這個動作進行拍攝，所以大家可以好好觀察一下我手腕，還有我身體的位置，角度一樣是45度或者是30度，因為我比較喜歡45度。
4、起胸不起橋是關鍵。大家都看到，我的胸部是挺起的，但是我的腰部一樣沒起來，所以大家一定要掌握這種感覺，不要通過起你的腰來把胸部挺起來，這是不可能的，其實這種感覺是錯誤的，你感覺到好像是你起橋的時候胸挺起來的，但其實你的胸並沒有挺起來。
四、上斜啞鈴飛鳥
下面我們進入到一個難度係數相對較大的動作，就是啞鈴飛鳥這個動作。
（語音：上斜啞鈴飛鳥，很多人不知道飛鳥到底是練那塊肌肉的，甚至練了很多年的人都會以為它練內側，其實不是，飛鳥是練胸部外緣的，讓你的胸看起來更加寬闊。
來我先做個示範，跟做上斜啞鈴臥推，上半身的位置控制是一樣的，下半身保持穩定，腰部貼緊凳子，適當挺胸，抬頭，將你的手臂在你的上胸部的位置交叉，也就是這個位置，你的手不用拿的特別直，稍微斜一點，就跟上斜啞鈴臥推一樣，這是比較符合你的身體結構的，然後向下打開，很多人打開的時候，就是這個位置打開，但是你到這個點，你會發現很難再下去，那麼你可以借鑑一下胸部啞鈴推舉的步驟，就是將你的手向外旋轉，繼續還可以再下放一段距離，這個時候就可以最大化的將你的胸部拉開，感覺類似於半推和半飛的位置，好，在這個點上，你看胸部已經打開了，然後發力，用你的外緣，順著你之前打開的位置，然後還原，下來的過程就是這樣，再打開，再還原，記住，當你的啞鈴到與你的手臂進行垂直的位置的時候，就沒有阻力了，這裡是沒有阻力的，所以胸部內側是不可能鍛鍊到的，作用力只有在這個位置，到這個角度上，才有阻力，由於地心引力的原因，這個位置上才是有阻力的，所以再向內夾是沒有意義的，到這個點就可以了，不要夾到這裡。）
- 1、飛鳥鍛鍊胸部外側。飛鳥呢，很多人並不瞭解，飛鳥到底是鍛鍊胸部那裡的？飛鳥著重鍛鍊胸部的外側，對胸部的內側，沒有什麼刺激。
因為由於地心引力的原因，你的這個角度從啞鈴垂直於地面的時候，就已經在向前是沒有辦法形成阻力的，只有下落的過程和上舉的過程，到手臂伸直垂直於地面的時候它才有阻力，再往前推是不會有阻力的，所以飛鳥是鍛鍊胸部外側的。
（語音：幫我的手擺好一個位置）
2、不要起橋，抬起下巴。這個胸部的鍛鍊動作，一定要切記，不要起橋，挺胸不代表起橋，胸可以挺起來，但不要起橋。而且，在你做上胸部鍛鍊的時候，如果你想要獲得更大化的拉伸，可以提高擴大你的運動軌跡範圍的話，就將你的頭抬起來，把下巴往上抬，這樣的話，你的上胸部可以獲得最大化的拉伸。
3、穩定拒絕偏差，輔助不代表幫你發力。向下的時候，儘量控制你的胸部，尤其因為飛鳥來說，它下落的時候，我覺得相對於上舉那一下，反而更加重要。
如果重量稍大一些，一定要有一個夥伴，幫你控制住你的動作軌跡，你看像我自己在做的時候，並不是太大的重量，但我需要一個人幫助我，讓我保證我的身體不會有什麼偏差，可以叫做輔助，輔助不代表是幫你發力，而是代表幫助你控制，和讓你調整到一個最佳的身體位置，讓你不會有偏差，這個才叫做輔助。
最早的時候，老一輩的那種訓練方式給我們造成一些曲解，好像輔助就是上大重量，輔助就是在用大重量的時候別人幫助我發力，其實並不是。輔助最主要的關鍵是幫助你調整好你的身體，讓你在做每一次動作的時候，都處於一個合理的運動範圍之內，持續的保持對肌肉的刺激。
在做飛鳥這類動作的時候，重量稍重一些，一定要有個夥伴，幫助你進行輔助訓練，這樣你才能夠更加完整的，將你的胸肌得到最好的控制。
五、平板啞鈴臥推
下面我們來進行平板的啞鈴臥推。
（語音：好現在我來演示一下平板啞鈴的臥推，這個動作跟上斜啞鈴臥推很相似，但要點有些細微的差別。下半身的動作都一樣，踩實地面，核心穩定住，然後將啞鈴拿起，腰部貼緊凳子，因為我們做上斜啞鈴臥推的時候，是將這個啞鈴儘量放在上胸，但是我們做平板就沒有必要放的這麼高，我們會向下一點，就是你肩膀和你胸部連接的這個，有一個窩這個位置，正好可以卡在這裡，我這個下降的位置是為了演示這個角度啊，其實沒有必要這麼低，手的位置一樣，沒有必要特別直，稍微保持一點傾斜度，可以通過這個視頻拍攝觀察到，看到我的手，從側面和頂上可以看出來，它不是完全直的，不是這樣，稍微有點斜一點，但其實這個位置最符合你的人體結構。
下落，推起。上斜啞鈴呢，我覺得比這個平板啞鈴要重要的多，先把上胸部發展起來，再去考慮你中部的問題，一切都要圍繞上胸部為主，因為胸部的中間以及下胸的鍛鍊，其實在很多國外的健身房，都已經很少去進行了，因為在做很多胸部鍛鍊的時候呢，你就會自然的刺激到你胸部中部，但下部的話，一會我會做一些雙槓的演示，但是上胸永遠是第一位的，記住！）
1、推類的胸部訓練不要過多。平板啞鈴臥推相對於上斜啞鈴臥推，技術性並不是特別強。在平板訓練的時候，你可以使用比上斜啞鈴更大的重量，我不願意做太多的平板訓練，尤其是槓鈴平板，但是啞鈴的平板推舉我覺得適當的還是可以進行一下，因為它的活動範圍更大。放在你的訓練的中間去進行，就是記住在做胸部訓練的時候，不要做超過三個動作的推，也就是說你可以選擇一個槓鈴，做一個啞鈴，再做一個固定器械。做三種推，剩下的就是飛鳥和夾胸，一堂胸部訓練課，5個動作我覺得就差不多了，不需要練太多，如果說你做的太多，就說明你在訓練的時候，你的注意力和肌肉收縮，並沒有達到最佳。一般你如果說是百分之百做到那個效果的時候，就很難再進行更多的訓練了，因為你的肌肉已經力竭了，但如果說你練了很多訓練，你肌肉還是沒有力竭，那你就要反思一下，你之前的訓練，到底有沒有百分之百做到位。
2、關於8-12RM。做推舉類的動作，尤其是啞鈴的時候，一定要穩定再穩定，你身體足夠穩定了，才能更好的控制槓鈴或者啞鈴，啞鈴臥推一樣，做4組，每組8-12次，上斜啞鈴飛鳥，也是一樣，也是8-12次，因為它8-12次，這個點剛剛好，不多不少，它為什麼是有一個8-12次這個說法呢，我現在來解釋一下。上面所講的8-12次的概念，其實就是你儘量往12次的上面去做，或者說是在最後一組，你用8次的訓練重量，努力盡量做到12次。如果說你沒有做到12次，那你做了8次也可以，如果說你努力做了10次，那也行，就是這麼個概念，大家一定要記住。總之這個訓練的次數，並不是金字塔的那種增重的次數，是每組不管你加到多重，你都要一定要完成8-12次。
六、啞鈴平板飛鳥
現在進入到啞鈴平板飛鳥，這個動作呢主要是也是針對於胸部外延的鍛鍊，但是這個動作還能有一個改變，就是它也可以放在拉力器的龍門架上做，那個呢就會變成胸部內側的鍛鍊了。
（語音：下面我開始演示一下平板啞鈴飛鳥，和上斜也是有一定區別的，下半身動作都一樣，啞鈴在身體上側交叉，記住，抓住啞鈴的位置千萬不要完全直，啞鈴不要完全平行相對，都是有一點傾斜，因為你在視頻裡，如果說我不這樣講，你是根本看不出來，很多人一直都是手心相對啞鈴平行這樣做的。
挺胸，肩膀下降，沉肩，打開，相對於上斜來說，平板的這個飛鳥，它就更好直接打開，而沒有必要向外旋轉，所以我們做平行就可以，也就是說你手的位置，之前什麼樣你就怎樣不要變化，直接夾上去，打開，夾上去……將你的胸部拉開的時候，一定要感覺到充分拉伸的那個感覺，然後再收緊，而且下落的時候，千萬不要手很多人我看飛鳥打到這麼開，你的手一旦完全伸直，胸部就沒有壓力了，所以要保持一定的彎曲度，這樣的話你的胸部才有張力，而且對於你肩膀的壓力也是最小的。）
這個動作的要點，我已經在視頻裡面提及了，相對於上斜啞鈴飛鳥，平板啞鈴飛鳥運動軌跡的行程和感覺會更加舒展一些。上斜是最難做的，尤其是抓手握的位置，會和上斜稍微有些區別，這個是直接可以打開，但是上斜是需要手腕的變化。
七、仰臥龍門架拉力器夾胸
我就放兩張圖吧，就是在龍門架的中間放一個平板凳，然後把那個把手調到最低，從兩側向內夾，下落的時候手臂是彎曲的，上舉的時候手臂向上伸直，然後在最頂端的時候對胸部進行擠壓，這樣的話就可以鍛鍊到你的胸部內側。
八、固定器械夾胸
下面是大家常用的一個器械，也就是坐姿的器械夾胸的動作。大家可以注意到我是有意的將我的身體向後靠，但是我靠的過程當中呢我的屁股是向後推的，也就是說我使勁的把我的腰，也就是腿部向上的位置，使勁的靠在凳子上面。這樣的話我能更好的穩定住我的上半身，讓我的胸挺起來，而不起橋。做這個動作的時候，你就可以參考我在第一個動作講解的龍門架手腕的變化，來鍛鍊你的胸部收縮的能力。視頻中你看似我的手腕並沒有動，但其實在我的意念裡面，我的手腕是進行旋轉的。
固定類的動作，可以把他安排在訓練的最後去進行，次數呢一樣，8-12次，正式組4組，你可以在從另外一個動作到這個動作之間進行一個過渡，也就是說從上一個動作到這個動作的時候，你先用一個較輕的重量。一定要先用一個較輕的重量，去適應一下這個動作，讓你的身體感受到這個新的動作的軌跡，然後再逐漸加重。
九、固定器械坐姿上斜臥推
那麼我來做一個固定器械的動作，就是坐姿上斜架的臥推。這個動作是悍馬機的，然後軌跡是固定的，但是有一個要點，在做這個動作的時候，你儘量把你的頭向上抬。同樣也是身體向後靠，凳子靠的越緊就越好，手在抓握這個把手的時候，一定是垂直的。
（語音：看好這個手腕啊，是抓住把手之後，使勁的向兩側掰開，想象著自己把這個槓鈴掰住，這個感覺。）
（語音：然後抓住槓鈴之後，千萬不要這麼抓完之後手腕向後翻，一定要抓完之後向前頂住，然後進行推舉。）
記住這兩段小視頻，就是抓住把手之後，手腕該怎麼樣發力，以及你的手腕是向前還是向後的。這點很重要，就是說很多固定的這種器械，一定要注意這個點，都是相同的。這個器械的手法同理可以用到大黃蜂、悍馬、插片、聯動的固定上斜臥推器械。手腕問題，著重看一下，大部分人基本都是錯的。
十、雙槓臂屈伸
現在我們來進行下一個動作，也就是說很多人都比較想要了解的，雙槓臂屈伸。
（語音：現在我們來進行雙槓的鍛鍊，這個是胸部下側以及外緣，就胸部下側外緣這個角度，是你的斜側面，在做側展胸部，側展肱三頭肌的時候，這個胸部的外側，有一個像刀刻一樣外翻的效果，通過下斜臥推這種動作，其實是帶來不了的，而且很多人做下斜臥推，很多都推到三頭和肩膀，所以我也沒有去練過下斜臥推，因為我覺得沒有必要，而且它能使用的重量很大，也很難作用到你的胸部上，因為它的幅度太小，我是不建議做的，然後雙槓是下胸及外側的王牌動作，是重中之重，我會在訓練的最後兩個動作去進行訓練。）
- 1、為什麼用雙槓臂屈伸代替下斜臥推。為什麼我之前講了那麼多動作，我卻沒有講下斜臥推呢，因為我認為下斜臥推這個動作其實是挺廢（雞肋）的動作，沒有太多意義。下斜臥推相比於力量舉式的槓鈴臥推，有很多相似的地方，行程短，然後對於胸肌肌肉起止點的鍛鍊，距離不夠長。
力量可以上的很大，但是作用效果不夠好，所以我更偏向於將下胸部的鍛鍊，使用雙槓臂屈伸來完成，這是我在賽前練的相對較多的動作，因為雙槓臂屈伸的話，可以更好的雕刻你胸部下沿外側的稜角和線條。因為我們的胸部體積不能太多的存放在我們的胸部下側，所以槓鈴臥推就沒有必要做，尤其是下斜的，所以使用雙槓的話，還能夠避免你的下胸部的體積過大，而產生的下垂感。
- 2、使用固定器械穩定身體，避免晃動，作用目標肌。使用雙槓臂屈伸就不會出現這種情況，它會把更多的作用力放在你下胸的外側，讓你的胸部拉出很好的形態，而且雙槓臂屈伸，大家在做的時候，我建議一定要使用助力去進行。
為什麼我不讓大家直接空做，不是說做不了，而是說你在做正常的雙槓臂屈伸，就是不帶助力那種機器的時候，你的身體會產生很多不必要的晃動。我們都知道這個力的作用，當你的力有產生振動或者是晃動的時候，它就會不穩定，一旦不穩定，就沒有辦法直接的作用於我們所要鍛鍊的地方，所以在這種固定器械上去完成雙槓臂屈伸，是非常舒服而且能更好的讓這個力集中於你的目標肌群上的。
（語音：現在我來講解一下這個動作的要領，雙手握住這個把手，記住一定要握實了，我呢比較喜歡使用助力的這個引體向上機來做雙槓臂屈伸，為什麼呢，因為當你下半身無法穩定的時候，直接做胸部，很難完全把胸部孤立出來去鍛鍊，所以我建議大家都可以多去使用這個帶助力的訓練，因為它不是說能幫助你使多大勁，而是能夠讓你的身體足夠穩定，能夠更大化的作用在你的胸部上。這個動作的要領就是，低頭是第一步，然後第二步含胸，駝背，把腹肌捲起來，這個時候，肘部打開向外，這樣會形成一個最大的角度，讓你的胸肌外側完全拉伸開，在下到最低端的時候，充分拉開你的胸部，然後收縮胸肌，推起，記住啊是推起。來幾個快的……）
身體的穩定永遠是第一位的，以前我做雙槓的時候，都是做那種不帶任何助力的，也能撐很多次，但是撐完之後，肩膀酸，三頭酸，胸部感覺不明顯。後來我就全部改用帶助力的雙槓訓練了，從那以後我的胸部徹底的找到了感覺，完全打開了，再回到做自由不帶助力的那種雙槓訓練的時候，一樣可以保持很好的感覺。所以大家一定要先從穩定的動作開始練，先把肌肉的感覺找到，然後再挑戰更加複雜的動作。
3、先找感覺，再加重量。一定要一步一步的來，不要貪圖重量，先從更加好完成，更加規範的動作下去進行訓練。這是我這麼多年以來強調最多的心得，一定要先找感覺，感覺沒找到，不要加重量，在下到最低端的時候，一定要充分的拉開你的胸部，感覺到你胸部拉伸的那個感覺之後你再發力，而沒有到那個點之前，千萬不要起來。這也是為什麼使用助力雙槓臂屈伸更有效的一點，就是在你下到最低的時候，下面是有重量幫你托住的，你可以更加安全的將你的胸部做到最大化的拉伸。
4、把自己的身體往上推的感覺。 這個動作的訓練是全面的，對你胸的起止點都可以鍛鍊到，在上去的那一剎那，你感覺自己是把身體推上去的，是推起來，一定要想象著把自己推起來，就是把自己想象成槓鈴，你的身體是槓鈴，你抓握著你的身體去做這個動作，把你的身體推起來。推起來的時候，你的頭一定還是要低下去，你的背還是弓著的，不要做任何改變，只是收縮你的胸肌。
十一、龍門架雙臂夾胸
（語音：剛才在第一個動作的時候，我強調過單側的鍛鍊，但是如果說你雙側的力量相對均衡，已經養成很好的習慣之後，你可以進行雙側的訓練，可以在訓練結束之前的最後一個動作進行夾胸訓練，這個動作對於胸部的內側，還有胸部的線條和刻度會起到一定的作用，我一般都是拿它來找感覺，就是做最後的肌肉充血。重心向下，抬頭挺胸，記住剛才的要點，夾緊去之後，很多人是到這個點，是收縮不了的，然後旋轉你的手腕，像撈一杯水一樣，把它夾進去。這樣可以帶來更強的收縮感，停頓下，繃一下，繃住。這是第一種，然後帶來第二種強力收縮，向前推出去，手腕本來是垂直向下的，然後這個時候向外翻你的手腕，將雙手的內側，也就是這個點，對到一起
。記住這兩種方式，可以給你帶來更強的收縮感，對於你的胸部來說，是整體收益的，你的感覺越好，胸部越會發力，在做任何動作的時候，你都可以得到充分的收縮，這樣就會讓你的胸部線條更加清晰，力度更強。）我們進入下一個動作，就是龍門架雙臂夾胸，它不是單側，是雙側同時的。如果你單側還沒有找到感覺，雙側就沒有必要練，這個動作可以放在訓練的最後進行，對胸部進行最後一擊，來充分的收縮和充血以及刺激，也是讓胸部收的更緊，獲得最大的泵感，同時也是要鍛鍊你胸部肌肉的頂峰收縮的能力，更好的提高分離度。
1、分離度問題。我們總是說，這個動作是練分離度的，那個動作是練分離度的，它怎麼才能練到分離度，分離度，最重要的一點，就是你肌肉收的緊還是不緊，收不緊，是不可能有分離度的。收得緊，才會有分離度，只有收得緊，你才能獲得更好的形態。這個一定要記住，收縮，頂峰擠壓，是最關鍵的。
2、先規範動作，再找發力，控制動作，控制發力，然後隨心所欲。 大家看到我在做胸部動作的時候，可能動作重複的時候速度很快，總是問我為什麼？因為我現在已經養成了在肌肉到最頂端，猛的那一下頂峰收縮的能力，但是你們沒有進行那麼長時間的基礎訓練，所以在做動作的時候，不要像我一樣做的這麼快。要先把動作往慢了做，當你做慢的時候，慢慢養成這個動作肌肉收縮和頂峰擠壓的習慣之後，你再慢慢增加這個行程的動作速度，這個時候是可以的，但是我不強調所有人在一開始的時候，就使用相當快的速度去進行鍛鍊，因為你沒有辦法做到起止點的完全控制，因為你做不到，所以你就先把這個能力鍛煉出來，然後你再去加快你的動作節奏。
十二、仰臥直臂上拉
OK我們進入最後一個動作，也就是大家平時所講的最多一個動作，討論也是比較多的，就是仰臥臂屈伸。首先先講講這個動作啊，這個動作最早的時候在健與美以及健美先生上刊登的次數是相當多的，這個動作呢是阿諾德施瓦辛格當時很喜歡的動作，也是老派式選手經常使用的，為什麼呢？
因為大家在哪個年代，在哪個科學並不是特別發達的年代，大家都認為這個動作可以改變胸部的寬度以及胸膛的寬度。可以讓你的胸變的更加的寬實，更加的寬闊，但是大家都知道這個胸部的面積是先天性的，你的鎖骨的長度，還有你胸部的面積，在從前你發育完全之後就已經形成了，但是我們可以通過肌肉鍛鍊，使肌肉變大，可以從視覺上感覺到，好像是變寬了或者是變大了。
其實你的肌肉體積以及肌肉的起止點的這個鍛鍊更加充分的話，會讓你看起來更加飽滿，也就是說你的寬度更大。下面我們開始講這個動作。
（語音：現在我來讓龍哥演示一個仰臥直臂上拉的動作，這個動作是附加的，因為很多人做不好，其實我也不太建議做這個，因為它對肩膀的拉伸，就是容易受傷，但是作為訓練的最後一個動作的話，我覺得還可以，不要使用太大的重量，龍哥最大也就使用15公斤的重量也就是30斤。現在把啞鈴拿起來，啞鈴手的位置呢，是雙手這樣交叉，抓住啞鈴。挺胸，只將上肩胛骨的這個位置，也就是上背部，這條線靠在凳子上面，雙腿踩住地，這個地方（髖關節）可以適當的抬起來一點，不用特別下沉，因為太下沉的話，手臂放不下去，儘量是平行的。
然後，下落的時候，肘關節不要伸直，打開一點，然後向下，好，先不要動，我認為這個動作，拉伸，相對於向上收縮那一下，更重要。我們可以把它作為胸部結束的拉伸動作來進行，下放的時候，在這個點上，停頓五秒鐘，然後再拉起，拉起在什麼點上呢？好，也就是你鎖骨的上方，再向下的話，就是前鋸肌和背部了，沒有意義，所以在這個點上就可以了。
在推直的時候，手臂就儘量伸直向內收縮，可以鍛鍊到上胸部的內側，好，拉開，停頓，五秒鐘，我們五次為一個重複，可以做上2-3組。）
大家記住，這個動作叫仰臥直臂上拉。它叫拉對不對，既然叫直臂上拉，它這個往下放和拉伸的過程，相對於收縮的那一剎那更加關節，我建議大家把這個動作當做一個拉伸的動作去做。選擇一個不要特別重的重量，控制好你的下半身，將你上背部的上半段放在凳子上，不是整個上背啊。
雙手抓住啞鈴，是交叉，向下放的時候手臂保持一定的彎曲度，向下。往上收縮的時候，緩慢的伸直你的手臂向上推，但是不要過，不要超過你的鎖骨的位置，一旦向前的話，就鍛鍊前鋸肌了，我們的目的還是在上胸部的內側，也就是說大家都可以看到，鎖骨內側其實很難練到。
其實上胸部的內側，在你鎖骨連接中間的位置，可以鍛鍊這個地方，然後我們是下放，在最低端的時候，打開胸部，保持5秒的時間，進行拉伸，然後再向上收縮，做1秒停頓，也就是說這一個動作，看似這個重量很輕，你要是按照正常的重複是可以做幾十次的，但是按照這個方式，你就也只能做5次的重複。同樣這個動作是可以做4組，每組5次，這是我改變之後的一個訓練方式啊。
大家把這個動作感覺找到了，然後你可以適當調整一下，把這個動作迴歸到正常重複次數去做，也就是12-15次，如果說你做重複次數的話，不能做太少重複，如果說像我這種方式去做的話，只能做5次，記住這兩個點，一個是特別少，一個是特別多。一個是為了充分的拉伸做準備，一個只是單純的收縮肌肉，這是兩個不同的概念，所以次數上面有很大的差別。
好的感謝各位同學這一個小時的陪伴，下面我們進入問答環節。
- 第三節 提問環節
1、左右胸肌不對稱，大小不一樣且差別很大，如何調整？
答：這個問題其實我在下午的時候跟大家交流也提過這個事情，兩側肌肉差別，區別如果說很大的話，你就一定要用很輕的重量去調整兩側的發力。先找到收縮點，然後再進行臥推，臥推的時候不要用大重量，用你平時用的30%重量去進行臥推，直到找到感覺。
2、龍門架的動作大概是第四個動作到第五個動作，那麼做這個動作的時候重量如何選擇，是不是越輕越好主要是找感覺和擠壓？
答：重量是如何選擇？ 8-12次其實就是反映了你能夠做到8-12次的重量，如果說一開始，就像我第一個動作所講解的，那個擠壓一樣，如果說那個感覺你沒有找到，你就不要進行雙手的訓練，用單手去進行，然後那個重量呢一樣也是8-12次，雖然這個重量相對於你找感覺的30%有點稍重，但是對於夾胸的龍門架來說，這個重量可以了，再用再輕的重量去做龍門架，你會發現你根本是沒有什麼感覺的。
3、上胸內側中縫處凹陷，如何改變？
答：就是做夾胸啊，做坐姿器械的夾胸，做啞鈴推舉。中縫內側沒有得到鍛鍊，肯定與你在訓練當中的收縮能力不夠，有很大的原因。如果說你做啞鈴推舉的時候沒有進行頂峰收縮，你的內側很難受力，它才會產生凹陷，也就是說只能說是你現在內側的訓練，沒有練好。
其實很簡單，剛才我在課堂裡也是已經說過了，最根本的解決你的問題就是從訓練出發，我剛才所有的訓練，裡面已經講過了內容就是如何從根本改變你的肌肉形態，如果說按照我所講的內容，能夠達到理解我的意義或者是理解我所說的意思，你就不可能出現訓練弱項。你的內側外側都會得到充分鍛鍊，不管是上胸還是下胸，就是處於一個很均衡的狀態，你現在的身體出現這個問題，很簡單，從根本解決，降低負重，把你的動作做規範，找到感覺，自然就改變了。
4、胸部厚度為重點怎麼練，寬度為重點怎麼練？
答：胸部厚度和寬度，我認為這種問題其實沒有任何意義，因為你在做胸部訓練的時候，它就已經完全覆蓋了這個寬度和厚度的問題，寬度和厚度，其實也就是你的肌肉起止點之間的距離對於胸肌的訓練的過程和行程之內有沒有充分的調動你所有的肌纖維去參與寬度在那裡，也就是說你的胸部外緣，你的胸部外緣越發達，你看起來胸就越寬，胸部怎麼會有厚度呢？
也就是說你胸部的高度和內側越發達，它就看起來越厚，那麼，在你做啞鈴推舉、槓鈴推舉或者是夾胸的時候，都有沒有得到充分的鍛鍊，它才能展示出寬度和厚度，所以這個問題很簡單。如果你覺得你的寬度不夠，你就多做外側的訓練，如果你的厚度不足，你就多做啞鈴臥推和槓鈴臥推。
5、胸部訓練動作如何安排選擇順序、組數、次數？
答：訓練動作該如何安排，這個主要還是根據你現在訓練的目的和重點，如果說你的胸部內側不好，那麼你可以先從啞鈴臥推和坐姿夾胸開始，如果說你的上胸不足，那麼你就先從上胸開始練，沒有順序可講，其實這個順序是根據你的訓練目的的不同，你自己去安排的。
動作的順序我是從來不會再講解的，順序是你自己的目的來安排的，所以先掌握好我上面所講的訓練動作的內容和細節，你能夠掌握很清晰的之後，你就可以隨意安排順序。組數的話我說了，正式組是4組，次數8-12次。
6、胸部外側有明顯凹凸怎麼讓胸部外側均勻飽滿？
答：胸部外側的動作剛才我講了有好幾個都可以得到明顯的改善，一個是上斜啞鈴飛鳥，一個是平板啞鈴飛鳥，還有一個是雙槓臂屈伸，這三個動作對於外側的效果是非常的好的，所以如果說你的外側很差，那麼這三個動作就是你訓練的重點。
7、身邊很多人採用5X5/3X3訓練法，這種力量方式對健美訓練意義大麼？
答：這種力量訓練模式的話，我是建議大家在掌握了正確的肌肉發力情況之下，可以適當的去進行，如果說你連正常的鍛鍊胸部的動作都沒做好，感覺也沒有找到，那麼你直接使用5X5/3X3訓練法，去鍛鍊你的肌肉是不可取的。會導致你的身體越來越偏，因為這種訓練只是為了讓你把重量舉起來，可是你舉起來的時候你的肌肉是沒有得到鍛鍊，是沒有必要的。我們正常的健美訓練，還是你先把你最基礎的做好，再去考慮，如果說你掌握了，這種訓練模式你可以考慮一下，但是週期不要超過六週。
8、八字胸如何改善？
答：八字胸你得看到底是什麼概念了，如果說是先天性的肌肉形態是這樣，很多人在下側會有一個八字，就是內側缺一塊，但是是先天性的，沒有辦法。根本的問題就是增加你的肌肉量，等你的肌肉量上去之後，就不會特別明顯了。大家可以注意到，很多奧林匹亞先生，職業選手裡面，他們每個人的胸肌肌肉形態是不一樣的，但是他們都將胸部的肌肉發展到了極致，所以在你擁有一定的胸肌肌肉的基礎上，你再去考慮形態的事情，現在不用去想。
這是菲爾西斯，他的胸部下側也是有一個八字，他的肌肉發展的夠大，所以就沒有那麼明顯了，這種情況很正常。如果你的八字胸是因為脂肪形成的，那麼你只要減脂就可以了。
9、胸部下方肋骨明顯凸出什麼方式能改善？
答：肋骨凸出是吧，那你就加強前鋸肌和腹外斜肌的鍛鍊。這種外翻如果說是形成很明顯的情況下，就沒有什麼辦法了。因為這也不是胸部肌肉啊，所以我看很多健美選手都會有這種肋骨外翻的情況，不是所有人都是身體各方面很完美的，大家其實不用想這些，只要把你的肌肉發展出來，當肌肉量達到一定程度之後，這些問題就不是特別明顯了。
10、槓鈴啞鈴臥推採用漸降組有意義嗎?
答：啞鈴臥推做遞減的話，其實有點困難並不是不太好做，因為你在換啞鈴的時候，還要把啞鈴再甩上去，如果說你要做遞減組的話，我建議你可以在槓鈴上面去進行。槓鈴非常穩定，在做完一組之後可以放回去直接從上面拆下來就繼續進行下一組，這種遞減組是可以給肌肉更加強烈的刺激，達到最短的時間，形成最大的強度，這也是我平時會練的方式，但是這個方式，如果說你的胸部感覺不好，你用這種方式可能會讓你的感覺更不好。還是先做好基礎吧，當你的基礎鍛鍊好之後，這些訓練模式都是可以使用上的，這是一種訓練手段而已，但基礎還是基礎。
11、胸部超級組，巨型組合適麼？推薦幾個好一些的超級組舉行組組合？
答：超級組我很少去做，因為我覺得意義不大，當你訓練完一個動作，再緊接著做下一個動作的時候，你就很難在進行收縮了，所以我不是特別推薦超級組和巨型組。做遞減的話還是可以的，但是動作之間的這種跨度，說實話效果並不是想象中那麼好，沒有意義。我不建議，而且也沒必要去練，這只是我給你們的建議，如果說你想練的話，這個巨型組我還真沒有做過，我以前看過視頻，做過好多個動作連到一起，但後面根本就沒有力氣做了，然後全是三頭和三角肌輔助，真的挺浪費時間和損耗其他肌肉群的。
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