十分鐘營養學系列的第一篇文章十分鐘營養學——碳水化合物篇，在知乎的單個回答下已累計千贊，累計百人評論，在頭條、公眾號、Keep、知乎各大平臺累計閱讀量達到10w+，這個數據在這個遍地大V的年代，其實真的不算什麼！
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蛋白質，英文為protein，這個詞起源於希臘語中的“protos”一詞，意思是“第一” 足以見得它的重要性
蛋白質(protein)由19世紀中期荷蘭化學家穆爾德(Gerardus Mulder)命名。當時，穆爾德從動物組織中和植物體液中提取出一種共同的物質，他認為這種物質存在於有機界的一切物質中，根據瑞典著名化學家貝採裡烏斯(Berzelius)的提議，將這種物質命名為蛋白質
蛋白質真如穆爾德認為的那麼重要嗎？
答案是：還別說，真的是非常重要，今天我們就帶大家瞭解蛋白質與其重要性
什麼是蛋白質？
首先我們要了解什麼是蛋白質，這並不是一個很好解釋的話題，蛋白質是是構成細胞的基本有機物，是生命活動的必需品，蛋白質的含義實際上是比較廣泛的
有機物是生命產生的物質基礎，所有的生命體都含有機化合物，如脂肪、蛋白質、糖、等等，而蛋白質就是有機物中的一大種類
這一大種類之中包含著許許多多職能、形狀各異的蛋白質，有幫助我們身體運轉的激素蛋白酶，有構成人體組織的膠原蛋白、彈性蛋白，不同的蛋白質遍佈我們全身，構成了我們的身體
從微觀分子組成來看，蛋白質→眎→腖→多肽→二肽→多肽→氨基酸，也就是說，蛋白質構成了身體，而從微觀的層面，氨基酸又構成了我們的蛋白質
從元素組成 由碳，氫，氧，氮，硫，磷，碘，鐵，鋅等元素組成了蛋白質，而這些是們身體內的蛋白質
以營養學角度考慮，我們將脂肪、碳水化合物、蛋白質這三種總是從食物中攝入的三種能量，歸為人體三大產能營養素，它們三個在人體日常功能中起到了非常重要的作用
什麼是氨基酸？
提到蛋白質，就不得不提氨基酸，我們剛剛說了蛋白質從宏觀上看是生物大分子，而從微觀上看，蛋白質是由許許多多微小的氨基酸來進行構成
氨基酸以“脫水縮合”的方式組成的多肽鏈經過盤曲摺疊形成的具有一定空間結構的物質，排列順序和肽鏈空間結構的不同造就了蛋白質功能的不同
比方說的有的蛋白質幫助我們人體構成肌肉，而有的蛋白質幫助我們人體消化食物，或者產生運動，比方說有一種蛋白質，叫丙酮酸激酶，我們要知道，酶就是一種被確認有催化功能的特殊蛋白質
丙酮酸激酶由500多個氨基酸按一定次序組成，摺疊成一個球一樣的東西，作用是把磷酸烯醇丙酮酸和ADP，轉化成丙酮酸和ATP
要知道在我們運動中，身體將各種營養物質需要轉換成ATP，才能為我們人體提供能量，ATP就如同電池一樣，不管是長跑、短跑、舉重都離不開它，而這其中就少不了蛋白質的參與
蛋白質的作用
我們要知道，不要一提到蛋白質就是吃的，就是肌肉，你真的是太小看蛋白質了，從上一條，我們就可以看出，蛋白質可以提供非常多的作用，並且是人體必不可少的作用
比方說：唾液澱粉酶，幫助我們消化澱粉，而這也是一種催化功能的特殊蛋白質，不僅僅是作為消化，蛋白質的功能可以說是多才多藝
蛋白質在營養學中被歸為三大產能營養素，是日常膳食攝入中非常重要的一個部分，蛋白質可以為我們人體提供熱量
我們都知道，人是水做的，而水也是非常重要的營養素，殊不知如果除了水，蛋白質可以說是佔有人體成分最多的物質，占人體重量的16%~20%，人體的器官、皮膚、肌肉、骨骼都含有蛋白質
身體的鋼筋混泥土，絕對不是說說而已！
蛋白質構成了我們身體，而不同氨基酸組成的蛋白，還在身體中具有消化催化的功能不同氨基酸在進行組合，還能組成我們人體中赫赫有名的——免疫蛋白，幫助我們人體進行免疫防禦外界侵擾，血紅蛋白——在紅細胞內運輸氧的特殊蛋白質，蛋白質還有幫助傳遞遺傳信息等等的作用
可以說蛋白質在人體中是十八般兵器，樣樣精通
蛋白質的補充
知道了蛋白質的重要性，那麼它的補充就可以說是不言而喻了，但是在補充之前之前我們還需要明確一個概念，那就是我們應該補充什麼樣的蛋白質？
我們也跟大家說了，蛋白質從微觀結構上就是氨基酸進行構成，蛋白質是大生物分子，人體是無法直接吸收，如果想利用，也必須分解成氨基酸進行利用
自然界中氨基酸的種類約有100種，幾乎所有食物多含有各式各樣的氨基酸，也可以說：幾乎所有食物都含有蛋白質
不只是肉類，水果、豆類、穀物，都含有氨基酸，但並不是所有的氨基酸都能被人體所利用，在生物體中組成蛋白質的氨基酸約有20種，是這20種組成各式各樣的蛋白質，幫助我們身體進行運轉
而這20種氨基酸又分為兩大類：必須氨基酸和非必須氨基酸，而瞭解這個概念，你才能真的搞清楚，你需要如何補充氨基酸
必須氨基酸和非必須氨基酸
必須氨基酸指的是人體自身不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物中攝取的氨基酸稱必需氨基酸。對成人來講必須氨基酸共有八種：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸
而對於嬰兒來講，必須氨基酸有九種，要加上組氨酸，因為只有在發育多年之後，人類開始才可以自己合成它，在這時組氨酸才成為非必須氨基酸了
而非必須氨基酸就是可以通過人體自身進行合成的，我們就不需要過多瞭解，在膳食補充中我們的關鍵點就在於對
必須氨基酸
我們剛剛說了，幾乎所有食物都含有氨基酸，但並不是所有食物都含有必須氨基酸，而只是含有必須氨基酸還是遠遠不夠的，我們還必須湊齊這八種必須氨基酸才可以
因為只有當這個八顆龍珠湊齊的時候，才可以召喚神龍！
補充蛋白質和召喚神龍的道理其實差不多，只有當八種氨基酸都集齊的時候，身體才可以利用這些氨基酸生成我們所需要的蛋白質，如果八種必須氨基酸不齊，那麼只能被少量利用，大量排出體外，這裡我們就要引入一個重要的概念，蛋白質生物價
蛋白質生物價
蛋白質生物價是反映含有蛋白質的食物被消化吸收後，被機體利用程度的指標，其中必須氨基酸越全面的，生物價的值越高，被機體利用程度越高，最大生物價為100
計算公式為：儲留氮÷吸收氮×100
比方說常見食物蛋白質生物價，奶類：97%-98%，肉類：92%-94%，蛋類：98%
可以看到，雞蛋是最符合我們人體生物價的食物，因為雞蛋含有的必需氨基酸配比和人體所需的八種必須氨基酸是最為相像的
我們在舉幾個比較常見的食物例子：大米：82%，馬鈴薯：74%，玉米麵：66%我們可以看到穀物類的食物其中也含有大量氨基酸，也可以被人體生成為蛋白質，但是穀物類大部分都缺少八種必須氨基酸中的賴氨酸
穀物食品中的賴氨酸含量甚低，且在穀物加工過程中易被破壞而缺乏，故稱為第一限制性氨基酸，也就是賴氨酸限制了我們將穀物中其餘氨基酸合成為蛋白質
這個時候如果我們想補充蛋白質，實際上有兩種策略
蛋白質補充飲食策略
第一種方法：是吃蛋白質生物價高的食物，比方說肉蛋奶，下面這種表你可以保存一下，方便你在飲食中進行參考，Biological value=BV=生物價
第二種方法：混合飲食法，如小麥、小米、牛肉、大豆各個單獨食用時，其蛋白質生物價值分別為67、57、69、64，而混合生物價值可高達89
這是因為在穀物類中普遍缺少賴氨酸，在豆類、肉類、乳製品之中存在很多，所以當你同時去吃穀類與肉類，比方說米飯與牛肉的時候，兩者的混合生物價就會變高，蛋白質利用率就會變高
這也是很多嚴格素食主義者補充蛋白質的方法，就是穀類與豆類一起食用，補充人體所必須的蛋白質
蛋白質補充劑量
我們剛剛闡釋了大量補充蛋白質的好處，補充肌肉、幫助消化、運轉氧氣、傳遞遺傳信息，這些都是人體缺一不可的功能，所以補充蛋白質本身，已經不需要在做爭論了，是必須要補充
亞洲地區各國受到地理位置的影響，氣候溫暖宜人，適合耕種，帶來與生俱來喜好穀物主食的膳食配比方法，這造成了我們容易天然的蛋白質攝入量過低、碳水化合物過高
對於蛋白質的攝入遵循著運動量也大，蛋白質攝入也越多的原則，基礎的攝入：每公斤體重每天1.0克的蛋白質
例子：比方說一個體重60kg的人 20歲的人他的工作是一名文員 ，只是上班用一用電腦，下班後開車回家，沒有有任何體力活動的情況下 每日最少吃60g的蛋白質即可 當然這個標準是最低標準，蛋白質在每公斤體重每天 1.5g～1.8g都是很安全的
根據不同的人不同的運動強度進行設定的 有氧運動和無氧運動對於蛋白質的攝入要求也是不一樣的
“運動會增加蛋白質水解成氨基酸生產肌肉的過程速度與幾率 ” 簡單說運動會讓你吃下去的肉儘可能變成肌肉，因為蛋白質會用於對運動中受損的組織肌體進行修復，所以運動量越大越應該加大蛋白質攝入
如果保持規律的高強度訓練甚至可以每天2.0g每天每公斤 一個健美運動員甚至會2.5g～4.0g每公斤每天 在蛋白質攝入時，推薦是分餐攝入大概每餐保持在20～35g的蛋白質攝入
有研究表明：每餐攝入30g蛋白質的牛肉能更好的觸發身體對肌肉的合成 而更高的80g牛肉 並沒有對身體提高刺激而過低的蛋白質會對身體合成造成阻礙
十分鐘營養學——蛋白質篇，本章我們瞭解到了蛋白質的作用、重要性、攝入方法、劑量原則，如果你覺得本系列文章不錯的話，記得轉發
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