作为一个健身者，在力量训练和有氧运动之间总会掉进一个左右为难的境地，想增肌就多做力量训练，想减脂就多做有氧运动，但是，做有氧运动虽然对减脂效果很好，但是不可避免的一个后果是会造成肌肉的流失！有没有什么办法可以让我们在做有氧运动的时候最大可能地减少肌肉流失呢？

想解决这个问，首先，我们需要弄清楚的是，为什么有氧运动会造成肌肉的流失？

有氧运动致使肌肉流失的主要原因——皮质醇的大量释放，注意，是“大量”

皮质醇与肌肉质量密切相关，不过，却是一个负相关的关系:一个人的皮质醇水平越高，他增长肌肉和提高力量的难度就越大。皮质醇主要通过以下几种方式来跟我们的肌肉“对着干”：

• 增加肌肉分解代谢。皮质醇会导致肌肉组织分解，产生氨基酸，然后转化成葡萄糖用于提供能量(糖异生)。这是皮质醇的主要功能之一。这不是一个自毁功能，而是一个调节功能，当你需要燃料的时候，你就有燃料了。
• 抑制免疫系统。这点很重要，因为肌肉损伤的修复(对生长也很重要)是由免疫系统驱动的。通过抑制免疫系统，皮质醇可以减缓肌肉修复并损害生长。
• 增加肌肉生长抑制素的水平。肌肉生长抑制素的作用是限制肌肉生长，简单来说就是不允许身体增长过多的肌肉。肌肉生长抑制素越多，就越难形成新的肌肉。这意味着，通过增加肌肉生长抑制素，皮质醇可以再次减少肌肉生长。

因此，对于一般的健身者来说，最好的有氧运动就是：释放出最少皮质醇的有氧运动。那么，造成有氧运动时皮质醇分泌增多的又是哪些原因呢？

• 大量的能量消耗
• 人身体处于极限状态
• 空腹运动

包含以上因素的有氧运动，就是所谓的“坏的有氧运动”，最有可能造成我们肌肉流失的有氧运动。有哪些“坏的有氧运动”是大家经常去做，却又不自知的呢？

“坏的有氧运动”——造成皮质醇大量释放

1.空腹进行高强度间歇训练

HIIT，也就是所谓的高强度间歇训练，其实，HIIT并不完全算是有氧运动，它是通过高强度锻炼造成身体对氧气需求上升，并制造缺氧状态，导致身体在恢复期间需要更多的氧气，以此来消耗更多的能量，从而达到燃脂的目的。空腹做高强度间歇运动是完全错误的选择，因为这样做的话恰好符合了刺激皮质醇大量释放的3个条件！空腹：符合！大量消耗：符合！身体极限：符合！高强度间歇训练本来就是一种以消耗大量葡萄糖为燃料供能的运动，体内储存的葡萄糖不够了，皮质醇势必大量释放，你的肌肉就会被迫分解供能。

2.空腹，中等强度，稳定状态的有氧运动

如果你决定空着肚子做45-90分钟的慢跑，同样会让你的肌肉处于危险之中。慢跑时间久了也会大量的热量消耗(比走路时消耗的要高得多)，长时间的慢跑对于身体极限也是一个挑战，空腹造成能量供应不足。同理，这样做依然符合皮质醇大量释放的三个条件！这种情况也同样适用于强度相当的自行车骑行或其他有氧运动。

3.力量训练后的有氧运动

很多人喜欢在力量训练之后再加入一定量的有氧运动，认为这样做燃脂效果更好，这样做流失肌肉的效果也不错。。。大量消耗的耐力训练可以增加AMPK（AMP依赖的蛋白激酶，是生物能量代谢调节的关键分子）水平，这对减肥、延缓衰老和降低代谢紊乱的风险很有好处，但是，它也可以通过抑制mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白，是细胞生长和增殖的重要调节因子）来伤害肌肉生长。当进行力量训练时，运动过程中的mTOR激活有助于增加肌肉，但是如果在力量训练后立即释放AMPK，会造成运动合成代谢反应的降低，不利于肌肉生长。

以上不同类型的有氧运动想必是很多朋友一直坚持在做的吧，难道有氧运动对于肌肉来说都是“坏的运动”吗？当然不是，对肌肉友好的“好的有氧运动”也是有的。

如何做“好的有氧运动”

1.低强度有氧运动

早上(空腹)走45分钟，下午再走45分钟(遛狗)，这两次运动的强度都很低，即使是空腹进行也不会导致皮质醇的过量分泌。那为什么要这么做呢?毕竟，走路不会消耗很多卡路里。其实，如果在控制饮食和保证力量训练的前提下，这样做足以让你在一定时间内减掉一定量脂肪而不伤害肌肉。大家如果关注一些健美大咖的日常训练的话，会发现，他们当中有很多人都是喜欢做低强度有氧运动的。同时，低强度的有氧运动还有减压的作用，这对于减少皮质醇的释放也是有好处的。

2.高强度乳酸堆积训练

最近研究表明，乳酸可以通过增加一种合成蛋白的生成来抑制肌肉生长抑制素的分泌，前面提到过，肌肉生长抑制素越多，我们的肌肉就越少。乳酸堆积训练可以通过抑制肌肉生长抑制素来帮助你锻炼肌肉，在持续30-60秒的高强度运动中，乳酸盐含量最高。

花上30-60秒的时间进行高强度训练，然后花足够的时间来恢复(2到3分钟)。休息时间越长，皮质醇释放就会越少，表现也会越好，从而产生更强的生理效应。这里给大家提供一些选择，如，传统的短跑，山地短跑，自行车冲刺，划船机冲刺等等。将几种训练方式结合起来也是不错的选择：

• 划船机冲刺30秒
• 无组间休息
• 推箱子30秒
• 组间休息3分钟

以上训练进行4-8组，有余力的朋友还可以把其他训练也加入进去，让训练内容更加丰富。

3.选择合适的时间点进行以上运动

如果你只是想要减肥，对于肌肉并不是那么看重的话，把以上训练纳入你的减肥计划就可以了。但是，你如果是一个对肌肉看得很重的健身者，这里有两种选择：

• 第一种：把有氧运动和力量训练分开进行。最好把力量训练和有氧运动安排在不同的日子进行，一定不要同时进行，否则就会触到刺激皮质醇大量释放的三个条件。
• 第二种，如果你时间充裕，可以安排在一天中的不同时间做，比如早上做有氧运动，下午做力量训练。

需要注意的问题：

• 如果你选择进行低强度有氧运动，空腹进行也是可以的。
• 如果你选择进行乳酸堆积训练，记得一定要做好训练前的能量补充。

总结

1.不要因为害怕肌肉流失而不去做有氧运动，这样做并不明智，有氧运动对于心肺功能锻炼和压力的缓解都有很好的效果。

2.避免做“坏的有氧运动”，如果你不在乎肌肉流失话，所有的有氧运动对你来说都是可以的。

3.又想减脂，又不想伤害肌肉，尽量去做“好的有氧运动”。

4.合理安排时间，在对的时间做对的事情。

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