近年來，健身越來越成為一種流行的生活方式。很多女性的審美取向不再是白幼瘦，而是馬甲線、直角肩和蜜桃臀，追求健康和活力。
實現健身目標，不僅需要科學運動，還一定要正確飲食。一日三餐，只要是入口的，哪怕一口飲料，都能讓健身人士思考半天。
在這個過程中，各位小姐姐有沒有踩過什麼坑呢？對於健身膳食，大家有什麼普遍的誤解嗎？科學的健身膳食應該是什麼樣子？
為了找到答案，丁香醫生聯合佳沛奇異果，發起了《2019 年都市女性健身膳食營養調查》 ，希望可以瞭解一下，都市女性都是怎麼健身的，有沒有遇到相關的膳食問題。
谷傳玲 首批註冊營養師
丁香醫生作者
8 年健康管理經驗
首都保健營養美食學會理事
熱騰騰的報告已經出來啦，我們一起來看看！
生命在於運動，但工作使人靜止
2019 都市女性健身膳食報告
畢竟，天天加班的 「社畜」們連玩手機的資格都快沒了，哪還有時間去健身？
但是，且不說久坐不動對身體的危害，光是肥胖一項，就已經讓很多人受不了了……
所以，工作再忙，也要見縫插針地動一動。抽不出整塊時間，可以嘗試把碎片時間利用起來。
比如定個鬧鐘，工作半小時就起來走走，舒展一下肩頸，一路小跑去個廁所。下班回家提前幾站下車，自己走回去。刷劇時，別癱著，站起來，或者拿個啞鈴，動一動。
《中國居民膳食指南》建議我們每週至少進行 5 天中等活動，累計 150 分鐘。快走、慢跑都屬於中等活動，也不需要專門的場地和器械，很適合大家。
打開方式不對，健身也會不舒服
2019 都市女性健身膳食報告
長期健身中出現的不適，主要和運動不科學、飲食不健康有關係。比如，擼鐵後肌肉得不到充足的營養和休息，會疲勞。運動前沒充分熱身，容易損傷膝關節。
在不少健身人士心中，碳水就像洪水猛獸，肉蛋卻是小天使。殊不知，碳水攝入不充足，會直接降低健身時的注意力，讓人容易疲勞，甚至出現低血糖等情況，很影響健身效果。
蛋白雖好，但還不夠全面
2019 都市女性健身膳食報告
一定量的運動後，人體需要及時補充碳水化合物和蛋白質，幫助肌肉恢復[5]。尤其是有增肌需求的人，對蛋白質的需求會比較高。
雞蛋的蛋白利用率很高，而且基本不含脂肪，可以滿足健身人士增肌和控脂的雙重需求。
但蛋白在營養上也有劣勢，跟瘦肉比起來，鐵含量太低。跟貝殼類海產品比起來，它的鋅含量太低。跟奶比起來，它的鈣含量很低。
推薦健身人士每天分別吃畜禽肉和水產品 40～75 g，再加一個蛋和 300 ml 牛奶。
精米精面太精緻，主食雜一點更好
2019 都市女性健身膳食報告
精米白麵在加工過程中會損失掉大量膳食纖維和 B 族維生素。膳食纖維可以幫助維持腸道的正常功能，更好地平衡營養。
建議健身的朋友，讓雜糧、雜豆佔到主食的 1/4～1/2，每天再吃 50～100 g 的薯類[2]。
懂膳食纖維的好
但不知道去哪些食物裡找
最近 30 多年，我國居民的膳食纖維攝入量呈遞減趨勢[3]。這跟近年來愛吃肉、少吃菜的飲食習慣直接相關。畢竟，粗糧、雜豆、蔬菜和水果是膳食纖維的主要來源。
膳食纖維促進腸胃蠕動，讓你的身體更輕盈通暢。同時，膳食纖維可以被腸道菌群發酵，有利於維持正常腸道功能。
而且，膳食纖維屬於低能量物質，可以成為女性健身纖體的好拍檔。
很多朋友會覺得，口感比較粗糙的水果，膳食纖維一定很高吧。粗糙，確實和水果中的不溶性膳食纖維有一定關係。
2019 都市女性健身膳食報告
但是，只通過粗糙程度來判斷水果中的膳食纖維含量，是不靠譜的，比如常見水果的不溶性膳食纖維含量分別是[4]：
<table><tbody>水果
不溶性膳食纖維含量
（每 100 g 中）
奇異果
2.6 g
火龍果
1.6 g
香蕉
1.2 g
芒果
1.1 g
橙子
0.6 g
柑橘
0.4 g
數據來源：《中國食物成分表標準版》第6版
可以看出，奇異果不僅在膳食纖維含量上碾壓了芒果、橙子和柑橘，而且口感還更細膩，可以說是水果中的戰鬥果了。
喜歡圍觀健身紅人賬號的小姐姐會發現，奇異果是健身膳食中最受歡迎的單品之一，綠奇異果更是受到青睞。
除了直接吃和榨汁之外，我們還開發出了 6 個好看還好吃的奇異果做法，左滑就能通通 get，很值得右鍵收藏了！
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都提到奇異果了，怎麼能不說一說佳沛呢？經歷從栽種到運輸多重考驗的佳沛綠奇異果，非常適合健身女性食用。
和其他水果相比，佳沛綠奇異果中的膳食纖維含量比較高，是水果界膳食纖維的翹楚。
在健身中對於「管住嘴，邁開腿」，飲食控制可算是一大門檻。奇異果可以提供很不錯的飽腹感，且每 100 g 的熱量僅為 61 大卡[4]。
全體健身女生！61 大卡是什麼概念？相當於 80 ml 牛奶的熱量，換算一下，也就是兩三口牛奶的事，簡直是想胖都難。
每次健身後吃兩顆，讓你酸酸甜甜，活力滿滿，分分鐘在健身房 C 位出道！
維生素 C 具有一定的抗氧化作用。奇異果的維生素 C 含量很高，達到了 62 mg/100 g[4]。這意味著，兩顆 100 g 的奇異果，就可以滿足人體一天所需要的維生素 C 了。
佳沛綠奇異果中，還含有鉀。運動過程中如果大量出汗，可能會導致鉀的流失。這時候來一顆佳沛綠果，可以幫助身體補充回來。
嘴巴寂寞的下午，不如來一顆優秀的佳沛綠奇異果。不僅能有益腸道，味道也完全配得上「甜點」這個詞。畢竟，甜度不夠的奇異果，根本沒有資格被摘下，跨越重洋，來到大家面前。
佳沛綠奇異果的口感也十分豐富，一口咬下去，酸甜多汁，還要什麼奶茶啊！
新西蘭佳沛 Zespri 奇異果是全球知名的水果品牌，銷售市場遍及全球 54 個國家和地區，佔全球奇異果市場總銷量的 30%。
而且每盒包裝都擁有世界上唯一的奇異身份證，可以追蹤到這些果子來自於哪個果農，嚴把質量關。
本著「佳沛奇異果，加倍好生活」的理念，佳沛 Zespri 嚴格控制產品質量，從栽種、採摘、運輸到檢疫，都有成熟的配套作業方式，讓每一顆來到用戶面前的奇異果，都保持完美的姿態。
在將奇異果運送到世界各地之前，Zespri 佳沛公司會將奇異果儲存在 0℃～2℃ 的冷凍庫中，並保持高二氧化碳、低氧氣的狀態，以便控制果子的硬度與熟度。
所以，儘管在不同的半球，中國人也可以品嚐到新鮮的奇異果。
現在，去丁香醫生官方微博，參與 #佳沛 14 天奇異挑戰#，每天堅持運動後補充兩顆佳沛綠奇異果，感受身體的輕盈變化。更有機會獲得酸甜美味、口感超好的佳沛綠奇異果！
關鍵是，給自己一個自律兩週的機會，用 14 天的時間，養成更健康的膳食習慣。
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本文經由 復旦大學營養學碩士 李靚莉 審核
參考文獻
[1]康傑. 營養與運動表現：國際奧委會2012年運動營養指南解讀[J]. 體育科研(4期):1-10.
[2] 中國營養學會,中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016,250.
[3]中國營養學會,中國居民膳食營養素參考攝入[M].科學出版社,2016,173-174.
[4]楊月欣.中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京大學醫學出版社,2018,96-112.
[5]Krause.營養診療學.第13版.人民衛生出版社,2017,470.
作者 谷傳玲
製圖鹿裡
插畫 tt
封面圖來源站酷海洛創意
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