李潔雯 美國註冊營養師 美國哥倫比亞大學營養學碩士
中國營養學會會員。
目前在創辦雯說營養科普平臺。
在醫院、養老院、康復中心等醫療機構有多年營養諮詢經驗。
擅長：糖尿病、三高、脂肪肝、腎病等慢性疾病的營養干預、體重管理、及兒童營養治療。
食用油沒選對，會增加血管硬化風險？
（圖片來源：www.pexels.com）
導讀：
1. 食用油的成分對比
2. omega-6脂肪酸的危害
3. 食用油的煙點
4. 具體怎樣選擇食用油？
［覺得文章太長不想看的可以直接看第1、4部分］
01
食用油的成分對比
雖然都是油，但不同食用油的脂肪酸含量卻不大相同，大致可以分為四類：
1.飽和脂肪酸含量較高的，比如：豬油、黃油、椰子油、棕櫚油；
2.油酸（一種單不飽和脂肪酸）含量較高的，比如：橄欖油、牛油果油、芥花油（菜籽油）、杏仁油；
3. α-亞麻酸（一種歐米伽-3多不飽和脂肪酸）含量較高的，比如亞麻籽油、紫蘇籽油;
4. 亞油酸（一種歐米伽-6多不飽和脂肪酸）含量較高的，比如玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油、核桃油 (walnut oil)、葡萄籽油、小麥胚芽油。
花生油、稻米油 (米糠油) 和芝麻油各類脂肪酸含量比較均衡，多不飽和脂肪酸的比例分別佔30%、35%、40%左右，但都以亞油酸為主。
雖然同樣是多不飽和脂肪酸，α-亞麻酸 (歐米伽-3) 對人體的益處已經多次被證實，但亞油酸 (歐米伽-6) 對人體的影響則有不一樣的說法。
02
歐米伽-6 (Omega-6)
一項研究發現，隨著飲食習慣的改變，比如攝入越來越多的大豆油，皮下脂肪細胞中的亞油酸含量也越來越高，而這也與越來越普遍的糖尿病、肥胖症、哮喘相關。
另一項研究指出，LDL-C中的亞油酸氧化後會引起LDL-C自身的氧化。LDL-C就是血脂四項中的一項指標－低密度脂蛋白膽固醇。而氧化後的LDL-C才是引起心血管動脈粥樣硬化和冠心病的危險因素。
- 有冠心病的人群血液中的氧化亞油酸濃度比沒有冠心病的人群更高。
- 在動脈硬化的斑塊中就發現了含有亞油酸的氧化膽固醇。數量越多，表明氧化程度越嚴重，動脈粥樣硬化的程度也越嚴重。
- 亞油酸還能激活血管內皮細胞, 激活的程度甚至比飽和脂肪酸還厲害。而這一激活是引起血管動脈粥樣硬化的關鍵步驟。
- 亞油酸及其在體內的氧化代謝產物會促進血管內皮細胞炎症產生。
總的來說，許多證據指出了亞油酸對於心血管動脈硬化的負面影響。因此，不太建議大家選擇亞油酸含量高的油。
表格是常見食用油的具體脂肪酸含量，感興趣的讀者可以瞭解下。
紅色部分代表飽和脂肪酸，藍色代表亞油酸，橙色代表α-亞麻酸，黃色代表油酸。不同品牌的同一類油的脂肪酸結構也會略有不同。
03
食用油的煙點
講完食用油成分上的差異，我們再來看看食用油的煙點。
當油加熱、達到煙點這一特殊溫度時，就會開始冒煙、分解，部分營養成分也會損失。因此，千萬別等煙冒起來了，再炒菜。
相對來說，亞油酸和α-亞麻酸含量高的這兩類油，耐熱性相對差些。在高溫環境下，尤其是油炸、烘烤時，還會生成大量自由基，引起氧化應激反應。
一個研究指出，在180°C的環境下（一般油炸食品的溫度），油酸的耐熱性優於亞油酸和α-亞麻酸 。
04
具體怎樣選擇食用油？
鑑於亞油酸(歐米伽-6) 對於心血管健康的副作用，不太建議大家選擇亞油酸含量高的油，比如玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油、核桃油、葡萄籽油和小麥胚芽油。
如果日常炒菜、燉煮菜，大部分食用油都可以。但從熱穩定性等角度考慮，比較推薦單不飽和脂肪酸（油酸）含量高的油，比如：橄欖油、牛油果油、芥花油（菜籽油）、杏仁油。
想偶爾換著油使用的，還可以和花生油、稻米油 (米糠油) 以及芝麻油換著用。
另外，雖然不推薦油炸食品 （油炸食品熱量高、高溫油炸時還會產生多環芳香烴等致癌物、糖基化終末產物），但如果在家自制油炸食品、或者高溫烘烤時，可以考慮使用少量飽和脂肪較高的黃油、椰子油等，它們的熱穩定性更高。關於飽和脂肪酸，如果想了解更多，請看這裡。
最後，留意食用油的標籤。如果發現產品名字或者配料中出現精煉油，比如“精煉橄欖油”、“精煉一級大豆油”，就最好別買了。
在精煉的過程中，雖然能去除一些有害雜質，但許多對人體有益的抗氧化成分，比如維生素E和多酚類物質，也會流失掉。
精煉植物油經過化學萃取後，反式脂肪酸含量比較高。這是一種會增加心血管疾病風險的脂肪酸。
也要避免選擇配料中出現 “植物油（部分氫化）” ("partially hydrogenated") 字樣的油。部分氫化的植物油中也含有反式脂肪酸。
關於橄欖油，請認準特級初榨橄欖油 （“extra virgin ”），這一類橄欖油質量最好，含有更多天然的抗氧化成分。
關於亞麻籽油，雖然健康，但煙點非常低、熱穩定性也不好，比較適合做涼拌的菜式，或者等菜煮好後再淋上少許調味。
關於紅花籽油，市面上有油酸含量特別高的，也有亞油酸含量特別高的。買之前一定要看看營養成分表。
比如碰到這種多不飽和脂肪酸 （亞油酸）這麼高的紅花籽油，就別考慮了。
參考文獻：
1. DiNicolantonio JJ. & O’Keefe JH. Omega-6 vegetable oils as a driver of coronary heart disease: the oxidized linoleic acid hypothesis. Open Heart. 2018. 5:e000898. doi: 10.1136/openhrt-2018-000898.
2. Zhao L. et al. Heating methods generate different amounts of persistent free radicals from unsaturated fatty acids.
3. 部分數據來源於nutritiondata.self.com
4. Smoke point of oils. Retrieved at: https://www.veghealth.com/nutrition-tables/Smoke-Points-of-Oils-table.pdf
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