今天給大家介紹9靠牆練習的動作，伽人們可以根據身體的僵硬程度不同，由簡入難，循序漸進，堅持練習，瘦腿效果槓槓滴！
動作1：
- 對於膕繩肌超級僵硬的伽人
- 前屈下不去，可以選擇雙手推牆的方法
- 山式站立，雙腳打開與髖同寬
- 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
- 雙手放在牆壁上，保持5-8個呼吸
動作2：
- 臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
- 雙腿併攏，大腳枕向上蹬
- 雙手放在身體的兩側，保持5-8個呼吸
動作3：
- 雙腿慢慢的向兩側打開適當的距離
- 保持5-8個呼吸
動作4：
- 臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
- 屈雙膝，靠近腹部，雙腳蹬牆面
- 小腿與地面平行，用伸展帶套住右腳前腳掌
- 慢慢的伸直右膝，保持5-8個呼吸，換另一側
動作5：
- 在動作4的基礎上
- 將右腿向外側打開，慢慢的伸直左膝
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作6：
- 面對牆跪立在墊面上
- 將右腳向前一大步，前腳掌抵住牆面
- 雙手放在身體的兩側，軀幹慢慢靠近大腿
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作7：
- 側對牆站立在墊子的前端
- 雙腳打開適當的距離
- 轉右腳，磚左腳身體轉向正右方面對牆
- 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
- 雙手推牆，調整髖部等高
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作8：
- 仰臥在墊面上，雙腳蹬牆
- 抬左腿向上，伸展帶套在大腳枕上
- 吸氣延展脊柱，呼氣雙手拉伸展帶
- 右腳用力蹬牆，右腿壓實墊面
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作9：
- 背靠牆前屈，雙腳打開與髖同寬
- 隨著前屈的深入，雙腳慢慢的靠近牆面
- 保持5-8個呼吸，加深一次
- 如果想繼續加深強度可以雙腳併攏
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