我們都知道跑步運動有益於身體健康，但溫柔的積極恢復訓練可以讓你的跑步表現更上一層樓。
你現在就需要把積極的恢復訓練寫進你的日記裡！它們能提高你的表現，減少受傷，身體保持在良好狀態。它們適用於所有跑者：從一週跑2-3次沒有比賽目標的跑者，到為極限馬拉松訓練的跑者。
什麼是積極性恢復？
恢復分為消極性恢復和積極性恢復。這兩者還是有區別的。消極性恢復是指一般的靜止休息和睡眠等，而積極性恢復是指轉換活動方法進行的恢復，是一個相對短的，低強度的鍛鍊，可選擇在不跑步的一天進行。而且積極性恢復可以是任何類型的鍛鍊，為了幫助跑者更好的恢復，我們在下文列出了那些最好的選擇，還有積極的恢復規則。
有助於積極恢復的訓練：
◆騎自行車→騎自行車對你的關節沒有負重影響。在戶外騎行，或者選擇固定自行車，聽音樂放鬆一下，按照低阻力和低速度騎行。
◆普拉提→普拉提幫助跑者們慢慢打開那些因為跑步而繃緊的肌肉，再進一步拉伸肌肉，還能強化那些支撐良好跑步姿勢的肌肉，保護你免受傷害。
◆瑜伽→瑜伽還可以打開身體的一些區域，這些區域在跑步時可能會變得緊張，比如臀部和臀大肌，瑜伽的重點是深呼吸和平靜的呼吸。“選擇一個更溫和的鍛鍊，而不是高強度的鍛鍊，最終目的是為了恢復。”
◆健身房的器材→橢圓機、固定自行車和划船機都有助於為肌肉輸送血液。“慢慢來，不要擔心你旁邊的人在想什麼，”亞歷克莎說。
◆游泳→“這是一種理想的恢復訓練，特別是對有跑步損傷史的人來說，因為它對關節沒有任何影響，”亞歷克莎說。
◆自重練習→不要反覆鍛鍊肌肉使其更疲勞。平板支撐、臀橋、深蹲和弓步等運動都對有益於跑步。
◆泡沫軸滾動→泡沫軸滾動有助於增加關節的活動範圍，緩解肌肉緊張。在每一塊肌肉上花一到兩分鐘，但在那些肌肉緊繃的地方花更長時間。
◆快走→擺動雙臂，保持良好的步伐來提高你的心率，保持強壯的姿勢，雙肩向後和向下打開胸腔，核心部分用力，骨盆略收於下腹部，以防止下背部過度彎曲。
◆一次恢復跑→是的，積極的恢復訓練是可以跑步的！但它必須是按照一個低強度的、恢復的速度進行，距離不超過6公里。“如果你有受傷的歷史，那麼最好不要跑步，因為你需要讓身體完全休息，遠離任何激烈的運動，換另一種運動形式，”亞歷克莎說。
積極恢復3規則：
◆如果有心率監測器，你的心率應該不超過你最大心率的65%。如果沒有，用你的呼吸作為參考，運動時，你應該能夠進行正常的對話。
◆時間可以短至15到20分鐘，但不應該超過40分鐘。
◆如果沒有為比賽進行訓練，比如只是每週跑幾次5 公里，並在週末跑一次長距離，那需要進行四到五次積極恢復訓練。這將有助於提高你的整體健康，尤其是如果你跑步後感到非常僵硬的時候。如果你正在進行更密集的訓練(一週五到六天)。看一下你的訓練時間表，如果訓練安排中包括一次沒有特定目標的短距離跑步，那麼考慮將其替換為一次積極的恢復訓練。
為什麼積極性恢復如此有益？
它們是建立在你的跑步健康基礎上，不會使你的身體感到緊張，在跑步的間隙期，通過幫助肌肉修復來提高運動表現，最終使你成為一名更強壯的跑者。“以一種溫和的方式移動你的身體，提高你的心率，這就增加了流向肌肉的血液。”跑步教練亞歷克莎·達科沃斯-布里格斯( Alexa Duckworth-Briggs)說。“這加快了營養物質進入肌肉的速度，幫助肌肉修復，並有助於消除跑步過程中產生的副產品。這有助於你更快地恢復，減少肌肉僵硬，讓你能夠在下次跑步時得到更有效地鍛鍊。”
積極性恢復如何幫助跑者：
無論每週的運動量如何，跑者都應針對不同肌肉群進行其他形式鍛鍊，以保持身體的靈活性和適應性。“如果只是跑步，你更有可能受傷，”亞歷克莎說。“多樣化是成為一名優秀、強壯跑者的關鍵，尤其是那些能鍛鍊靈活性和機動性的運動。”
多樣化是關鍵，但積極的恢復訓練也能防止訓練過度，尤其是對那些高強度跑步的人。如果一直進行重複的高強度訓練，那麼肌肉中的微撕裂難以得到恢復，而過度訓練會導致疲勞、疾病和受傷。如果你剛完成了一場漫長的比賽，那麼積極的恢復可發揮大作用。“例如，馬拉松比賽後，你應該在第一週每隔一天進行一次非跑步形式的積極恢復訓練，也許在第二週進行幾次跑步的恢復訓練。”亞歷克莎說。“你的身體需要大量的時間來恢復——不僅是肌肉，還有軟骨、肌腱、韌帶和免疫系統。”還有心理健康方面的好處。“這是一次非常好的鍛鍊，你可以放鬆下來，真正享受。”亞歷克莎說。“如果你為一天都不能運動而焦慮，它們還能讓你的情緒穩定下來。”
這和休息日一樣嗎？
不。休息日意味著完全休息。“如果你在為半馬、全馬或極限馬拉松訓練，你應該至少休息一天。”亞歷克莎說。“即使你不是為了比賽而訓練，這也適用，你無需每天都跑步，你的身體需要一個休息和修復的機會。”
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