天和图文
一说到练臀，第一反应会是什么呢？这个还真的不好答，因为每个人的情况不一样，所以需求也不一样，从而给出的答案也不会一样。
对于臀部扁平的人群，练臀是想要让臀部变得圆润丰满，要是能撑起紧身牛仔裤就更好啦。
对于臀部脂肪较多的人群，练臀是想要减掉臀部的脂肪，把臀部变得小一些。
对于臀部松弛的人群，练臀是为了提臀，使臀部变紧致。
对于健身达人们来说，练臀是必备内容，因为他们不会放过每一块肌肉。
那么，练臀会有什么好处呢？
从外形看，结实圆润的臀部当然会让身姿变得挺拔，穿衣自然会好看。
从臀腿比看，练臀可以提高臀线，从视觉上显腿长，这绝对是腿较短的人群的福音
从健康上看，练臀可以改善腰酸背痛现象
从臀部肌肉来看，臀部属于大肌群，对它的训练可以提高代谢从而加速燃脂，从而有利于减肥减脂
从动作上来看，练臀动作多为复合动作，并且在练腿的时候也可以练到腿从而起到修饰腿型的作用。
练臀的好处这么多，还没有练臀的朋友是不是也应该练臀了呢？所以，在下面介绍几个练臀的动作。
从练臀动作上来看，当然也要根据臀部肌肉结构来选择，臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌还有臀小肌。所以，在选择动作的时候要全面，比如以下动作
动作一：俯身后抬腿20次，换边
- 俯身，双手与肩同宽撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直
- 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃动身体
- 抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原
动作二：徒手深蹲20次
- 站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳置于胸前
- 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
- 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行
- 起身还原，全程保持腰背挺直
动作三：臀桥20次
- 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰
- 臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地，但臀部悬空
- 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
动作四：俯身后踢腿20次，换边
- 跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地
- 抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿
- 背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定
- 抬腿时呼气，下放时吸气
动作五：负重臀桥15次
- 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手抱住一个哑铃置于小腹上方
- 保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
动作六：俯身侧抬腿20次，换边
- 俯卧，双手撑地；
- 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
- 至最高点稍停后还原
- 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
- 抬腿时呼气，还原时吸气
动作七：交替侧蹲20次
- 站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲
- 重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直
- 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原
- 转移重心做另一侧
- 下蹲吸气，蹲起呼气
动作八：跪姿单腿环绕（15次，换边）
- 俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直
- 用臀部的力量做环绕动作
- 保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大
以上动作，每次做两组，隔天做一次，动作间休息25秒左右
动作过程中注意除了摆动腿以外，要尽可能地保持身体稳定，如果做到可以通过降低幅度的方式来调整。
十月知行
什么是臀肌？
如果不深入解剖学和运动学，你的臀肌分为三个不同的肌肉：
- 臀大肌
这是最大的臀肌，负责你臀部的形状。它有助于我们在坐着或站立时保持直立。你的臀大肌对于需要从下半身产生力量的活动也很重要：跳跃、跑步、站立、爬楼梯等。
- 臀中肌
该臀中肌为臀大肌和臀小肌之间。它的作用，是帮助腿的旋转和骨盆的稳定。
- 臀小肌
最小和最深的三个主要臀肌，臀小肌也是旋转下肢的重要部分，并在我们移动时保持骨盆稳定。
除了这三个之外，张力筋膜（通常称为IT带）有助于平衡骨盆并在我们行走或跑步时通过膝盖提供稳定性。
为什么训练臀肌这么重要？
无论你是否想要获得更大的战利品，你仍然需要加强你的臀部。
想想你经常走路、站立或使用楼梯的频率 - 没有我们的臀部，这些动作是不可能的。
不幸的是，我们大多数人都在积极削弱我们的臀肌，我们每天花几个小时的活动：坐着。这些问题可能会造成严重的麻烦，包括背部疼痛和膝盖酸痛。这就是加强你的臀肌非常重要的原因。
忽视臀部肌肉，再加上久坐的生活方式，可能会导致从臀部开始并一直延伸到足部，或一直向颈椎的进行并发症。即使你是运动员、跑步者，或只是一个活跃的人，你仍然需要训练你的臀肌。
臀肌不仅是你身体最大、最强大的肌肉群，训练它们将帮助你改善姿势，减少背部疼痛，并在运动和运动表现中产生速度和力量。
UNU智能
为什么要练臀肌？练臀肌，可以改善腰背疼、膝盖疼，可以改善腿型，可以燃脂和改善循环，也可以拥有翘臀，使身体线条更好看。
腰肌劳损或者腰部力量弱者，臀肌的训练可以缓解腰部压力和改善病情；臀部肌肉和力量的提高，有助于改善腿型和走姿，也可以获得更好的燃脂效果；坚持臀肌训练，会使身材更好看，尤其对于女生而言，拥有翘臀，是一种健康之美。
臀肌的训练动作，有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展，以及器械单腿蹬腿、单腿后屈伸等。训练臀肌，应从徒手训练或者轻重量训练做起，首先把握正确的训练动作。
练好臀肌，拥有翘臀，在熟练训练动作之后，还应循序渐进负重训练，负重训练能更好刺激臀肌的发展。臀肌训练，每次三个以上动作，每个动作四组以上；徒手或轻重量训练每周三到四次，负重训练每周二到三次。
附：训练臀肌的一些图片（来自网络）----
沧海人间
从生物学来说：优胜劣汰，生物进化，臀肌有力饱满意味着生殖能力强，对应着性激素旺盛，这样对生育下一代有好处！
从美学来讲：臀肌饱满圆润，不管女性还是男性，都能够对异性产生强烈的吸引力，能够突出身体的曲线，也是一种视觉享受！
从实用性来说：臀部是人体的纽带，是块大肌群，有力的臀肌对于日常生活运动都具有非常大的帮助。
