记住我iiii
肱二头肌是我们上半身身体很重要的一块肌肉，在我们生活当中，几乎没有什么手动提拉动作是不依靠它就能完成的，可以说当一个人失去了二头肌也就等于失去了一半的自理能力。
有些人为了能够达到预想的最完美的肱二头肌的状态，不惜时间与训练其它肌肉的代价，主攻二头肌，由此可见二头肌在健身爱好者心中的地位。但在在健身房常常看到很多错误的动作。例如：
下面我们一起来盘点下健身房肱二头训练中错误的动作，让我们更快速增手臂围度，更好打造麒麟臂。
错误1：杠铃弯举时肘关节向前移动，肩部三角肌前束受力。
改正方法：肘部保持锁定，贴紧身体。或者背部靠墙，肱三头贴紧墙。
错误2：弯举时每次举起时都会耸肩，让斜方肌受力。
改正方法：肩膀下沉，内收，保持住。只是肱二头带动手肘运动。
错误3.弯举时每一个动作，尤其是举在顶部，手腕都会弯曲。让小臀受力。
改正方法：弯举时，手腕不能弯曲，握住哑铃或者杠铃与小臀同一直线。不论是举起还是放下。
错误4.弯举时没有尽力举到最高，肱二头受力的运动时间较短。
改正方法：弯曲时尽力拉到最高，全方位运动，让肱二头受力时间加长，放慢速度，更刺激肱二头。
总结：肱二头是负责“拉”的动作。所以“弯举”是肱二头训练的主要方法（还有其它的训练）。弯举时注意大臀不要弯曲，贴紧身体；弯举向上时不要耸肩，手腕不要弯曲，保持运动的完整性。
猫老师健身
肱二头肌分为长头和短头，肱二头肌肌峰在长头上，在锻炼时要有所侧重。
肱二头肌长头在锻炼时主要使用较窄的握距，比如杠铃弯举时双手握距窄于肩，一拳距离以上或一拳左右距离都可以。在做哑铃臂弯举时哑铃运动轨迹可以偏向内一点。一定要控制住身体，不能晃动，晃动容易产生惯性。肘部夹紧身体，最好不要移动，如果控制不住向前移动范围要尽量小，不能超过身体。肘部可以在身体两侧夹紧身体，也可以略向前一点夹住身体，只要不大幅度移动就行。只有在力竭或者冲击大重量时才可以晃动身体，才可以移动肘部。
锻炼时，动作要定期或不定期更换，不能固定只用几个动作，让肌肉接受不同的刺激，才能让肌肉充分增长。
可以用斜凳辅助锻炼，无论是俯卧还是仰卧均可。下面两图中也有人认为俯卧斜板杠铃臂弯举侧重锻炼短头，仰卧斜板臂弯举锻炼长头。我在锻炼时这些动作经常做，感觉对肱二头肌锻炼效果很好。
锻炼时肘部夹紧长凳或身体，一定要固定住肘部，保持大臂不定不动。锻炼时肘部可以伸直，手背与小臂角度锁定，不能翻手腕。动作一定要放慢，向心发力2-3秒，顶峰收缩后离心收缩时间尽量放长，最好超过向心发力时间，锻炼肱二头肌、背阔肌等肌肉时，离心收缩往往更能刺激肌肉增长，这一点非常重要。
牧师凳臂弯举，也可以搭配龙门架做臂弯举，效果更好一些。肘部与肩同宽，窄握、宽握、与肩同宽均可，我会交替做，窄握两组，宽握两组，有时候与肩同宽也会再做一组。我做其它动作也是宽、窄交替做，握距一般不会固定。
龙门架臂弯举侧重锻炼短头。
仰卧平板龙门架臂弯举。
除了这些锻炼方法之外，还可以用21响礼炮、超级组、力竭组等方法。我比较喜欢21响礼炮和超级组。
21响礼炮这种锻炼方法不能经常使用，具体间隔多久要看个人情况，我感觉一个月做一次就可以。21响礼炮是把动作分为前后两个部分，先做杠铃臂弯举的后半部分，做7次，再做前半部分，做7次，再做完整的臂弯举，做7次，一共21次。一般用杠铃锻炼，我都是用宽、窄握交替锻炼，做4组即可。21响礼炮既可以作为热身后的第一个动作，也可以作为收尾的最后一个动作。我比较喜欢作为第一个动作，能够迅速找到肱二头肌充血的感觉。锻炼时选择比平时臂弯举稍小一点的重量。如果作为第一个动作，重量可以与平时重量相同，如果是最后一个动作，重量则要进一步减轻。
超级组也是一个非常的锻炼方法，选择3-4个重量就行。力竭组也是很好的锻炼方法，只是我很少尝试做到力竭。
如果想要饱满的肱二头肌，肱二头肌可以单独锻炼，避免与背阔肌、肱三头肌一起锻炼，让它得到充分的刺激。如果与其它肌肉一起锻炼，则要把重点放在肱二头肌上，注意顶峰收缩、念动合一等细节。
还可以在锻炼背部肌群，尤其是锻炼背阔肌时，在锻炼结束后，再做几个肱二头肌的动作，让肱二头肌得到充分锻炼。
锻炼肱二头肌是选择合适的重量也非常重要，肱二头肌虽然是小肌群，但是也不能选择过小的重量。一般选择6-15RM的重量。也可以尝试选择较大重量，1-6RM，做几次类似力量举的锻炼，充分刺激肱二头肌，但前期是一定要注意安全，避免肌肉、关节受伤，最好有人保护。
除了肱二头肌长头和短头，肱肌的锻炼也很重要。多做反手臂弯举和锤举。
行远健身
既然器械训练一直没长进，不妨试试自重训练突破瓶颈！
肱二头肌因为手臂上最著名的肌肉，是男子汉展现力量的第一选择。而肱二头肌肌峰如同山峰一样高耸，是完美肱二头肌的标配。
通过题主的描述“训练手臂的时发力点找的好,身体也前倾找肱二单独发力的感觉,做哑铃时候也旋转,手臂是我训练最多的一个部位,可是一直没长进。”
可以看到题主训练肱二头肌多为孤立训练，主要以各种弯举训练为主。包括训练感觉训练刺激训练强度都达到了，可就是没有肌峰。
肌峰虽然是天生决定的，但后天努力必不可少。没有强壮的肱二头肌，谈肌峰也没有意义。根据题主照片可以看出肱二头肌已经是不错的水平了，针对肌峰的训练也做了很多努力。
我推荐题主训练可以在训练前做一些自重训练动作，例如宽距反手引体向上、窄距反手引体向上等引体向上，多关节训练会让肱二头肌的参与感更强。
不同的训练模式也会对肌肉刺激产生不同的效果，退一万步讲，即使肌峰没有改变，手臂和背部也会因此更加强大！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
增加肌肉，需要一种正确的锻炼方式。
ATHLEAN-X频道中Jeff有一期视频，讲的就是吃不胖练不壮的Jesse在一段时期内（14-15个月增加了20磅肌肉，很有成效。
（链接：http://www.365yg.com/i6619048449318846980/#mid=1610293848509447）
正确的方式指两方面——训练和饮食
第一方面，关于训练，要强调一下训练哲学
（1）不要在意重量，要学会正确的训练动作，掌握肌肉控制之后再针对肌力训练。即最初使用轻重量，保障每一下的动作模式都正确，训练从最基础开始，注意肌肉的感受度、身体的控制，训练动作都做好，之后再增加重量，针对肌力进行训练，这是非常重要的观念！另外要注意，你没有你想象那么强壮，不要把代偿的力量和真正的力量搞混！如果你最初选择一个合适的重量训练，本来可以用真正的力量来完成动作，但是当你一味追求大重量，训练时身体为了完成动作就会开始代偿。放下所谓得自尊心，根据自身肌力情况，使用轻一点的重量，把动作做好。
参见Jeff视频
链接：http://www.365yg.com/i6619046817260634632/#mid=1610293848509447
（2）不要在意组数和次数，锻炼时候，不要总想着今天要完成多少组，每组多少次，比如3组，每组12下等等之类。不要为了完成所谓的组数和次数，改变当下的训练动作状态，正确的应该是保证动作正确和训练效果，每一次都做到力竭，不要为了完成所谓计划，为后面有所保留。即你当前做的这一组，就要全心全意去做，做到真正意义的力竭。真正为你的训练付出努力和达到应该可以达到的强度，只有这样，你才会改变，才会刺激肌肉生长。
参见Jeff视频
链接：http://www.365yg.com/i6618707073431503373/#mid=1610293848509447
（3）不要忽视辅助的训练动作，这些相当重要，尤其是已经锻炼数年的有经验者，这个建议更有价值。你需要重新观察自己的训练动作，去发现哪些动作代偿了。（参照KC Mitchell，退役军人，只有一条腿）。
参见Jeff和KC的三组视频
链接：
http://www.365yg.com/i6616501565333176835/#mid=1610293848509447
http://www.365yg.com/i6616482746912997901/#mid=1610293848509447
http://www.365yg.com/i6616448082101928462/#mid=1610293848509447
第二方面，关于饮食，即营养摄取。这个跟训练一样重要，不建议所谓的先增肌再减脂的方式。罗列了三个建议：
（1）改善食物品质：享受你的饮食
（2）增加份量
（3）坚持下去
关于补剂自己去看Jeff的视频吧
链接 http://www.365yg.com/i6620281368456724995/#mid=1610293848509447
建议是完全靠自己的努力付出才是正道，
最后最后，回归本问题的中心主题，即二头肌的锻炼，附上Jeff的二头肌训练专题视频，供参考
链接：http://www.365yg.com/i6620287171230171655/#mid=1610293848509447
要从不同层面锻炼二头肌，采用正确的动作机制（如、举起哑铃的方式、转动手腕、举起手臂等影响二头肌收缩的动作细节）
（1）训练的频率，次数不能爱多，要给二头肌恢复的时间，进而再次接受刺激
（2）二头肌训练技巧的变化
以上，供参考！感谢Jeff无私分享！
姐夫搬砖工仲崇智
有一点我是可以确认的，题主的肱二头肌在健身房里绝对是除去健身老鸟外第二梯队的，绝对不是普通爱好者能一蹴而就的。
在题主的提问中可以看出来题主已经把二头肌训练的要点找的非常好，类似发力感觉、手臂外旋，但仍然练不出二头肌的肌峰，兄弟我想告诉你，肌峰是天生的，没有就是没有，但要判断肌峰是否存在的前提是二头肌必须先练大，题主目前已经进入了瓶颈期，突破瓶颈后再观察一下是否有肌峰，有些健美运动员也没有肌峰，这并不影响他们的好身材。对于陷入瓶颈的朋友给两个建议或许可以帮助你进行突破：
1、动作选择上，普通的斜托弯举、站立弯举等动作对于二头肌的训练在一定程度上有些保守，建议大家可以尝试借力弯举、蜘蛛弯举、拖拽弯举这一类的变式动作，动作的变化可以更好地刺激肌肉。
2、建议尝试超级组，超级组在增加训练强度方面有着独特的优势，对于肌肉的刺激非常有效，比较简单的可以采用上斜弯举与斜托弯举的组合。
事实上无论是施瓦辛格的21响礼炮还是jeff的变式21响礼炮都在强调训练强度的重要性，训练强度是突破瓶颈的关键，题主已经是有一定基础的训练者，希望我的建议能帮到你。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见！
瘦鱼健身
看你的照片，做为业余爱好者，练的还是不错的，先给你个赞👍。
因为时间关系，一般不会单独拿出一天去练二头的，每次都是在练背日的最后，以二头训练收尾。
一般都是把窄距反握引体做为练背的最后动作，几组下来二头也就接近力竭了，接下来就开始二头训练。
这时候二头训练一般不需要太重，前面练背的时候已经对二头有了充分的刺激，只需要强化一下即可。哑铃弯举是比较常用的，也是刺激比较直接，容易控制的动作。个人体会一定要控制好速度，尽量避免依靠惯性，更不要试图借力，离心控制尤其重要，慢慢下落到伸直手臂的时候，能明显感觉到二头的拉伸，收缩到顶峰的时候控制一两秒，体会顶峰收缩时的感觉。其他锻炼动作大同小异，都是要控制好离心速度，避免借力，做够全程。
健身房里经常看到有人身体摆动，肩部也跟随动作一起活动，离心不做控制，做个二头弯举也要咆哮呐喊，这样真的是事倍功半。
另外，想要提升纬度，饮食和休息是必须的，给目标肌群足够的恢复时间，只有让受训肌群完成了超量恢复过程，才能增加纬度。
不要一种方法用到底，肌肉如果对某个动作变得麻木，练后泵感不明显，最好变换一个动作锻炼，或者变换动作节奏和速度，或者不同动作交替进行，总之要把肌肉虐到满足才够劲。
最后，不管用什么方法锻炼，安全永远都是第一位的，自然条件的锻炼，肌肉的增长是一个相对漫长的过程，千万不要着急。
聚击手
肌肉最怕适应，一旦适应了原来的练法，就不会增长了。
所以应该不停地变换训练方法，用新的方式刺激肌肉。
可以试试“斜板弯举”和“仰卧弯举”：
这两种弯举最大的好处就是在哑铃落下时能充分拉长肱二头肌，对肱二头肌形成额外的刺激。
在平时的杠铃弯举和哑铃弯举中，当动作接近尾声时，杠铃哑铃的重量就会被上臂支撑住，从而削弱了对肱二头肌的刺激。
所以可以采取俯身斜板弯举：
这样的俯身弯举可以保证在动作接近尾声时重力依然作用于肱二头肌上。
还可以采用器械和拉力器，以保证在动作接近尾声时阻力依然作用于肱二头肌上。
总之就是经常变换训练方法，而且应该增加一些复合动作（如反手引体向上以及背部练习甚至在飞鸟的时候也可以故意把重力压在肱二头肌上），不要过于注重孤立动作。
常行居士
如果你想锻炼二头肌肌肉，那么你可以试试，接下来我们要给大家推荐的这几个训练动作，这几个训练动作，我们都会运用弯举的方式去练习，但是我们需要用到的健身工具不同。根据你自己的训练喜好，去选择一些最合适自己的动作，并把它加入到自己的手臂训练计划中去，增加你的训练内容，同时也会增加你的训练效果。
在正式开始做这些练习之前，你应该先给你的手臂肌肉做适当的放松，不要让我们的身体在紧绷的状态下去完成这些动作，否则这很有可能导致我们身体受伤，同时也不会让我们的动作做得规范。
1、站姿哑铃弯举
正确示范
第一个动作我想给大家推荐的是站姿哑铃弯举动作，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个基本的站姿姿势，保持背部的时刻挺直，然后双手握住哑铃，用我们的二头肌肌肉去发力完成这个动作。
这个动作是一个比较简单，也是一个比较经典的动作，我们在做这个动作的时候，一定要控制好自己的训练重量，如果你的训练重量没有控制好，那么就代表你的手臂肌肉无法去控制这个重量，很有可能会让你身体其他部位去参与发力。
错误示范
我们在做这个动作的时候，也一定要切记，不要用惯性的力量去发力，在上面我们给了大家一个错误示范的做法，千万不要根据错误示范的做法去做这个动作。
2、杠铃弯举
第二个训练动作的名字叫杠铃弯举，和第一个动作不同，第一个动作，我们用到的健身工具是哑铃，那么这个动作我们就需要用到杠铃。和上一个动作一样，同样要控制好我们的训练重量，可以从轻到重的慢慢去加训练重量，切记不要一次性把重量加太多，这会导致我们的身体无法负荷这个重量。
3、垂直哑铃弯举
接下来的这个动作叫垂直哑铃弯举动作，我们在做这个动作的时候，不要让我们的哑铃形状改变，保持垂直，然后来完成这个弯举动作，这会最大范围的刺激我们二头肌肌肉。
我们在做这个动作的时候，也要保持背部的时刻挺直，一定不要让惯性的力量去参与发力。如果你某一侧的手臂肌肉比较薄弱，那么你可以做一个单臂的哑铃弯举动作，针对该侧薄弱的肌肉做一个针对性的训练。
4、引体向上臂弯举
最后一个动作的名字叫引体向上臂弯曲，看这个动作的名字，你可能会觉得有点不理解，引体向上这个动作不是在帮助我们锻炼背部肌肉吗？怎么会放到手臂肌肉的训练计划中来呢？
我们把这个引体向上动作稍微做一下改变，把我们的发力点集中在手臂肌肉上，用我们的手臂力量去发力，完成这个身体的向上动作。这是一个依靠我们自身重量去完成的训练动作，难度可能会有点大，试着掌握好自己的发力技巧，这个动作将会带给你意想不到的训练效果。
36计瘦为上计
如果肱二头整体比较大的话那肌峰就肯定不会很明显，因为臂围本身就已经很粗了 视觉效果上感觉没肌峰但其实比普通人大很多了 建议做哑铃弯举的时候每次放下的幅度都不一样 多做几组然后休息稍微长一点也没关系 再做别的动作也是幅度稍微变化 徐徐渐进也好徐徐渐退也好 每小组之间的休息就简短 让自己多力竭几次 然后这里注意了：在力竭的情况下去做顶峰收缩 最简单的理解就是举到正常高度后再加把劲抬高一点胳膊 。 然后练完好好休息和补充看你这么专业肯定也懂不少 就不啰嗦了
钢小勺
卧推和引体力量是手臂的基础，基本动作力量不足，手臂孤立动作练得再多都没用的。
