孤獨的行者8856
臥推時找不到胸部的發力感？
從我個人的經歷來看，剛開始接觸胸部訓練的一段時間，確實也遇到過胸部無感的問題，那時候我做槓鈴臥推，只是感到手和手臂更累，很少能充分的感到胸肌在工作。
後來，問題自然而然的解決了。
現在回想原因，有可能是我把練胸的主力動作改成了啞鈴臥推，也可能是訓練經驗累積的自然結果。有後面的可能，是因為胸肌是一個結構相對簡單的肌群，不像背部和下肢肌群那麼複雜，如果你感覺不到胸在發力，那麼只要動作規範，長期訓練下來，有可能問題自然而然就消失了。
一、找到胸肌發力感
如果你想迅速的解決問題，可以試試我幫別人找胸部感覺時使用的「肘部施力」法：
1、如圖，躺在躺椅上，做啞鈴或者槓鈴臥推的起始姿勢，但徒手，不要拿重量。
2、然後讓你的小夥伴雙手手刀，壓在你的肘部，略微施力。然後你開始上推動作，同時讓小夥伴隨著你的動作略微增加力度，使你需要動用一點力氣才能推動。
這種動作方式，因為完全放鬆了手，小臂，三頭，你只能通過調動胸肌的力量推動重量，所以很容易找到胸的感覺。
還沒完：
一定要體驗不同的姿態配置組合，找到其中你感覺最好的那個。
大臂與身體的夾角，可以逐個體驗45°，60°，75°，90°這四種不同的角度，理論上來說，角度越大，胸肌發力應該越充分，但你的發力感未必是如此。
肩胛的位置，也要嘗試不同的配置。肩胛的四種位置包括：聳肩，沉肩，含胸，收背。標準的臥推動作，需要沉肩同時收背，但你在找感覺的時候，因為重量不大，仍然可以選自己感覺最好的那個。
二、不同動作
上面的方法，可以讓你感受到胸肌發力的感覺。但如果你使用真正的胸部訓練動作，就會發現不同的動作，發力感肯定也是不同的。
我認為在所有動作裡面，最經典槓鈴和啞鈴臥推，本來就是不太容易讓你找到感覺的。
槓鈴臥推因為握距較寬，且全程固定，因此無法讓胸肌完全收縮；尤其是在大重量的時候，你需要調動很多「神經力量」去維持平衡，更難感受到胸肌發力。我的臥推成績早就不弱了（極限1.63倍體重），但在做大重量組的時候，胸肌的感覺仍然遠不如小重量的固定器械臥推。
啞鈴臥推雖然能夾胸，讓胸部完全收縮，但相比於槓鈴，啞鈴更加自由，你需要調動更多的「神經力量」去維持平衡，也不是一個容易找到胸肌感覺的動作。
最容易讓你找到感覺的動作，應該是中小重量的固定器械臥推動作，但這個也要看具體的動作軌跡。
三、發力感不影響進展
最後需要簡單提醒的是，至少對於胸肌這個結構簡單的肌群來說，發力感的缺失，並不會影響你的增肌進展。
只要你能確保動作是規範的（別忘了臥推動作需要全程收緊背），能不斷的提升每組的重量或rep數（漸進升重），那麼即使你始終沒有發力感，胸肌也會順利的增長。
這是因為，動作規範這一條本身，就已經能確保你的胸肌是在正常工作的，只是你的意念沒有集中在胸部，所以感覺上沒那麼明顯而已。（如果你恰好聽過mind-muscle connection這個說法，這裡可以提示一下：意念鏈接對增肌效果的影響並不大，即使缺失也不會妨礙大局）。
變形大師
臥推是健身裡的黃金動作，無數的健身愛好者為了追求碩大、立體的胸部瘋狂的訓練臥推。由於臥推真正要做好，需要掌握不少細節才能更好的發力。
臥推分別有：平板正常握距臥推、窄距臥推、寬距臥推、上斜臥推以及下斜臥推等動作。臥推是鍛鍊胸部的黃金動作，自然最主要的發力點就在胸大肌上。
由上圖看出臥推是一個複合動作（由多關節肌肉參與共同工作的動作），無論哪一種臥推，發力的一定是胸部、肩部和肱三頭肌。
不少新手學了臥推反映
- 臥推練完胸沒感覺，三頭特別痠疼。
- 做握推時肩膀有點疼
- 做臥推手腕很疼，頂不住
- 臥推肩胛骨一定要加緊，肩膀往下沉，穩定住肩膀，肩膀只能參與手肘的轉動，不可以上下前後移動。如下圖
- 小臂保持與地面垂直，推起放下都是垂直的。
- 槓鈴卡在虎口處，手腕繃緊不要往後翻手腕。
- 臀部和上背部一直緊貼椅背，下背部弓起來像一個拱橋。這裡注意很多訓練者在推起槓鈴感覺力氣不夠的時候會把臀部拱起離開椅背，用腰部力量幫助推起槓鈴，這是絕對不可行的，很容易受傷。
- 手肘和身體不能離開太多，不能打開到90度，一般30到60度左右的角度去找自己的發力感覺。
- 推起時感受是兩個手肘往胸部中間夾，小臂放鬆，這樣能非常容易找到胸大肌的發力感覺。
- 雙腳一定摺疊回來，腳掌大概在大腿中部下方，踩穩地面。
- 保持一定的注意力在自己加緊的肩胛骨和肩膀上，時刻保持肩胛骨加緊，肩膀的穩定，推起時一定不能肩膀前探。
- 自己感受推動槓鈴的力的傳導其實是從踩穩地面的腳，一直傳到核心繃緊再傳到槓鈴上。如果找不到感覺，可以嘗試想象槓鈴不動，我們是用全身往椅背和地面頂的感覺。（這個感覺很重要，能幫助你很好的掌握髮力方式和穩定身體。）
那麼順帶分享一下，前面提到的集中不同的臥推，其實發力方式大同小異。例如窄距臥推，大部分人認為更能鍛鍊到肱三頭肌和肩部，所以他的主要發力部位是有些許不一樣的，胸大肌發力就比正常握距的臥推弱一些，而三頭髮力更佔主導。
總之，都需要訓練者先熟悉和找到自己的動作姿勢和發力感覺，感受自己的發力肌肉，來進行調整。希望能練得更好！
如果還有什麼疑問，可以留言，我會一一回復。想了解更多普通人健身的幹活，歡迎關注我。我是一個健身愛好者，五年學習和實踐積累不少經驗，希望能分享並且幫助到各位。斯坦犇健身
這是一個不錯的問題
臥推作為發展胸部肌肉厚度的黃金動作，想必絕大部分健身愛好者都會把它安排到自己的胸部訓練日。那下面就來談一談臥推這個動作技巧以及訓練到的目標肌群。
首先來說，作為自由力量的臥推有一定的危險性，因此不建議沒有健身基礎的初學者過早接觸臥推。
在做臥推之前，必須要學會如何正確的進行一個有效，標準的臥推，平板臥推主要訓練的是我們整個胸部肌群，當然，三頭肌，三角肌都會參與發力。雖說是一個複合動作，我們還是要儘可能的孤立我們胸部，減少肩部肌肉，關節借力。
那麼肩胛骨，肩關節的位置就顯得格外重要了，躺下之後，我們要儘可能後背鎖緊，肩胛骨內收，肩部略向下沉，把胸部完全孤立出來。
對於初學者或者是普通健身愛好者來說，整個臥推過程應保持核心收緊，腳趾抓地。同時槓鈴下落軌跡應該呈現半弧狀（從頭上方下落至胸中部，再推回頭上方）。雙臂微微內收從而錯過肩峰減少肩關節壓力。
臥推變式動作也有很多，可以通過改變躺椅高度角來進行上斜臥推，下斜臥推，從而著重訓練上，下束肌群，以及三角肌前束。亦可以窄握握距，手臂內收來訓練我們三頭肌。
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臥推主要鍛鍊胸大肌，其次還能鍛鍊到肱三頭肌和三角肌前束。
臥推時，不管是槓鈴臥推，還是啞鈴臥推，不管是上斜、平板臥推，還是下斜臥推，主要發力部位都是胸大肌，其次是肱三頭肌和三角肌前束。臥推要收縮並固定肩胛骨，注意握槓方式和手背與小臂角度，注意起槓位置，注意核心穩定等。
如果找不到胸肌發力感覺，可以調整重量，比如適當降低或增加重量。此外落槓時的位置也可能會影響胸肌發力感。
平板臥推時，槓鈴落在胸肌中間位置。
上斜臥推時，槓鈴落在上胸肌，鎖骨略向下一點的位置。
下斜臥推時，槓鈴落在下胸肌，乳頭附近或略向下一點的位置。
槓鈴距離胸肌都是1-3指，最多5指的距離。
臥推時大臂與身體夾角小於90度，槓鈴在低點時，小臂與地面基本垂直，這時的握距就是最適合的握距，寬距和窄距臥推時小臂在低點時分別展開或內收一定角度。
臥推時，如果感覺肱三頭肌或三角肌前束力竭，首先要降低槓鈴重量，避免肱三頭肌或三角肌前束力竭，而胸肌還沒有什麼感覺。其次要改變落槓位置和大臂與身體夾角，逐步找到胸肌發力的感覺。注意頂峰收縮，槓鈴在低點和高點，都要略作停頓，體會肌肉發力感。臥推時可以快上慢下，慢上慢下，都要注意離心力，就是落槓時肌肉的發力感。
如果肩肘關節有傷，落槓時角度不要太低，以關節感覺不疼為宜。
臥推時槓鈴運動軌跡與地面基本垂直，尤其要注意上斜和下斜臥推時槓鈴的運動軌跡，如果角度有槓鈴運動軌跡所改變，也不能完全達到鍛鍊胸肌的目的，會減弱胸肌發力感。
如果用小重量做臥推，可以做到力竭，或者把動作分解成2-4部分，每次分別推起一部分，然後遞增，一直到做完一個完整動作，算作一個動作。比如先做三分之一臥推，落槓後再做三分之二臥推，最後做一個完整臥推，算作一個臥推動作，當完成預定的臥推數量時，胸肌的酸脹感往往非常強，甚至最後幾個動作要別人輔助才能完成。
個別人用小重量槓鈴鍛鍊時胸肌發力感較弱，需要增加重量提高胸肌發力感。
行遠健身
在姿勢正確的時候主要是胸肌發力，但是是用雙手舉起的槓鈴，雙臂以及肩部都在參與發力。尤其是新手，胸部感知力很差導致以雙臂發力為主，需要勤加練習找到胸部發力的感覺。初期應以小重量訓練，讓肩部逐漸穩定，否則容易拉傷肩部肌肉。
岩石61517929
你好！臥推這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。此項訓練主要著重於發展胸大肌，輔助完成此項動作的其他肌肉也同時得到了鍛鍊，其中包括前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三頭肌。臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練、健美以及其他類型的健身訓練中用以發展胸部肌肉。
所以，臥推時為了能夠穩定身體，幾乎是上半身所以肌肉都在發力，當然在向心和離心的過程中，胸部肌肉的發力佔到絕大部分，同時肩部和手臂的肌肉發力也是很重要的！
希望我的回答能幫助到你！
Aullex
胸肌其次是肱三頭肌肉然後是三角肌前部
家家美食秀
主要胸肌發力
