独蕴

做卧推或坐姿推胸时，如果肩关节疼痛，很有可能是发力方式不正确造成的。

一般推胸类动作，我们的胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束都会参与发力。

我们做动作时，要尽力减少肱三头肌和三角机前束发力，尽可能多使用胸肌发力，这样才会保证锻炼效果。

因此，我们做动作的过程中，肘关节位置的变化，决定了三角肌前束参与发力的比例。

我们先来说一下坐姿推胸这个动作。

动作过程：坐在器械上，挺胸目视前方，收紧核心肌群，肩胛骨完全后缩。

双手握紧器械，呼气，开始向心收缩，屈肘，收缩胸大肌，推动器械向前，至双臂接近伸直时为止。

吸气，开始离心收缩，屈肘，回到到起始位置，重复这个动作过程。

注意：在向心收缩时肘关节的位置，此时要将肘关节向身体两侧略靠近，而不要将肘关节向两侧打开，上臂与身体垂直。

当肘关节向两侧打开，上臂与身体接近垂直的角度时，三角肌前束就会过多参与发力，此时如果肩部肌肉较弱，那么就会容易产生损伤。

在做卧推的过程中也是一样的道理，在杠铃推起或下落的过程中，肘关节要向身体两侧略靠近，而不是与杠铃杆平行，这样可以减少三角肌前束的发力。

在做卧推的过程中，尽量先用杠铃杆这种小重量，先将训练动作做准确，然后再慢慢增加重量，进行训练。

另外也要对三角肌进行强化训练，增强肌肉力量和维度，减少损伤的发生。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

我卧推力量上不去了，怎么办？

我从今年3月初正式去健身房，一周练5到6天，每天1个小时。主要练卧推，也附加练背和腹肌。\r我刚开始能勉强做10个40KG的卧推，到了5月初能勉强做60KG，没保护情况下一次做过7个，但是到现在就是提高不了，没保护情况下还是停留在60KG.\r我是在校大学生体形1.67，55KG.\r每天吃4个鸡蛋，还有夜宵。经常会出去吃自助餐烧烤，补充肉类。\r还有我一周会3到4次ml,这会不会影响我的力量发展？展开

我来答

janaje

LV.5 2008-06-19

力量训练是一项全身性的运动，单练个别部位力量肯定会停滞，下肢力量训练是核心部分，只有下肢力量加强了，你的上身力量才能有一个较大提高，你目前缺的就是全面发展，包括手臂、腰腹力量平常都要加以重视。另外，你的训练重量在有伙伴的保护情况下，要不断增加，一般以你极限重量的80%－90%为主做每组1-6次的练习，每周卧推安排两三次训练即可，以免过劳反而影响效果。建议增加的基础练习：深蹲、硬拉。饮食方面：确保每天每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，含蛋白质食物，除鸡蛋外还有牛肉、鸡肉、鱼、奶类、豆类等，要均衡摄入。碳水化合物是提供能量的主要来源，训练前要补充足够的碳水化合物。主要是五谷类食物、糖份多摄入。积极的休息是训练效果的保证，每周应安排1－2天完全休息，个人生活应合理安排，不宜过度疲劳

小赖跑步健身分享ly

我不做动作正确性说明，因为其他健身人士都给你发了很多动作详细介绍。我主要是解决你推胸时肩关节疼痛，推不了大重量如果何锻炼胸肌，其实这也是很多健身人士面对的问题。

你应该是刚刚开始健身，而且是体质非常柔弱的一类人。对于这样的人群就不能再以普通人的标准来要求，什么动作做不到位啦，一定要标准啦，因为那样只会让你们更容易受伤而且有更多的挫败感最后放弃健身。咱们体质虽然柔弱只要方法对了也能锻炼出强壮的体魄。

我一个一个回答你的问题：

1.我做不了坐推胸、肩关节疼痛。

坐推、卧推肩膀关节疼痛的原因一是你本身力量差身体弱，二是你的柔韧性也不好，关节幅度大些就会有压力。没关系老铁们教你们个好方法，把动作做一半就好。以卧推杠铃为例标准动作是杠铃下落到胸部再推起。你做时下落到一半就可以推起，不用下落贴到胸部。这样会很大程度的减轻你肩关节压力，只要肩关节不痛你就有自信锻炼了，这样就可加强肩部与胸部的力量，经过一段时间你可把下降的幅度加大，当然最后下降到什么程度也根据你个人身体情况而定。我本人就是肩膀长时间锻炼后一直有伤，而且我的柔韧性也不好，当我发现我的把推胸的幅度缩小反而能锻炼的更好。对于我们健身人群来说不受伤才是王道，一受伤什么好底子也白费。

2.卧推我力量太小，推不了。

我们一开始锻炼都是要从最小的重量开始。体质弱的人更是如此。不要听周围人群吓起哄说什么你是不是男人就上这么点重量啦？不要管他们，最后如果受伤是自己着罪。咱们就是把自己的基础打好，一步步来。卧推杠铃你一开始用空杆（两边不加任何重量片）做。如果空杆也做不了就用最轻的哑铃做（1KG一支的），这样坚持一段时间后你胸部、肩膀、手臂的力量都会一点点加强，之后再逐渐增加重量。

3.我只练夹胸，但是胸上部没什么效果。

不要只练夹胸哦，上面教了适合你方法的窍门。练习胸部最好的动作就是杠铃、哑铃卧推，还有哑铃飞鸟，你只要上最轻的重量这些动作都没有问题的。杠铃、哑铃卧推分上斜式，平板式和下斜式，分别是练习胸大肌上部、中部与下部，你都可以练习。说到胸上部没效果，这个问题不光是你，每个初学者胸上部效果都不明显甚至不少健身老手们上胸效果也不好。新手是因为上胸肌肉少感觉不明显，特别是体质瘦弱的，本身就没有肉更谈不上感觉。你现在主要是打好基础，平板式就是锻炼胸部的基础，这个做好了胸部渐渐有肌肉了其他感觉也就好找了。上胸虽然没有感觉但也要一起练习，随着你胸部越来越发夹，上胸自然就有感觉与效果了。

我本人78年属马，健身十多年，讲究自然健康健身，这是我前几天的照片。不追求健美比赛，不分非赛季与赛季每天都保持一样的体型，一周五练。现在年龄大不上太重的重量。我的回答希望能帮到你。

次元UMAN

提问者可能是刚开始锻炼，力量较弱，关节活动度较差，肩关节周围肌肉力量不平衡，锻炼时动作不标准，锻炼前没有充分热身，没有充分拉伸胸、三角肌前束和肱三头肌，没有充分活动肩、肘关节等多种原因导致肩关节疼痛。

锻炼胸大肌时肩关节疼痛，主要原因是动作不标准，下面介绍一下锻炼胸肌时的细节。

几乎所有人都会提到在做卧推、飞鸟等动作时要收紧肩胛骨，这是对的，但并不是要把肩胛骨收的过紧，导致肩关节后移角度过大，而是让肩关节随着肩胛骨的收紧，适度向后，尽量保持固定位置，在锻炼时不要移动肩关节和肩胛骨，始终保持固定位置。在卧推、飞鸟、夹胸等动作时，肩始终保持固定位置，不能前伸。

平时可以做一些肩胛骨向后、向下收紧的锻炼，先向前伸肩，然后肩向上再向下、向后绕肩，也就是平时做绕肩的动作。动作和用哑铃锻炼斜方肌做绕肩时有些类似。要注意肩关节向后、向下时停顿一下，体会收紧肩胛骨、肩向后收紧的感觉。如果肩向后角度过大，会给胸椎造成较大的压力。

卧推时收紧肩胛骨，并锁死肩胛骨和肩关节，见下图。锻炼时，不论是做卧推，还是飞鸟、夹胸等动作，肩胛骨和肩始终不要打开，要始终保持锁死状态，而且不能耸肩。

卧推时，大臂与身体的夹角小于90度，如果肩关节在锁死的状态下还是感觉疼痛，可以调节大臂与身体夹角，找到最适合的角度。角度越小，肱三头肌参与度越高，最好不要小于45度，每个人肩关节活动度不同，锻炼时肩关节承压能力也不同，很难说有一个角度能适合所有人，都需要自己在锻炼中不断的摸索。大臂与身体夹角越大，胸大肌发力越多，但可能造成肩部受伤。在做夹胸、飞鸟等锻炼胸肌的动作时，大臂与身体的夹角也要小于90度。

卧推时不管是平板、上斜，还是下斜卧推，杠铃分别落在胸肌中部、上部和下部，卧推时杠铃运动轨迹与地面基本垂直，但并不是完全垂直。

我也曾有过肩关节受伤影响锻炼的经历，在卧推或推胸时，除了沉肩，还要注意起始动作时身体和杠铃的位置。比如卧推时杠铃放置位置不要过高或过低。躺下时杠铃在眼睛与下巴之间的位置，杠铃越靠近下巴，就越影响卧推时杠铃运动，可能会碰到卧推支架，影响锻炼。卧推，或者推胸时，握距也会影响肩关节，我不知道提问者握距较大时肩比较痛，还是握距较窄时肩比较痛，我当时是宽握时肩痛。提问者需要调整握距，标准握距是杠铃在低点时，从侧面和前面两个方向看，小臂与地面是基本垂直的，前后就是从头部和脚部两个方向。侧重锻炼胸肌外侧或内侧时，采用宽和窄握距，从侧面看小臂与地面还是基本垂直的，从前后两面看小臂适度外展或内收。

手握杠方法对肩关节影响并不大，杠铃握在掌心与大拇指指根中间的位置，手背向后不超过45度，双手有一个略向外的角度。

下面介绍一下在力量较小的情况下怎么锻炼的问题。

力量小，只能用小重量进行锻炼，但小重量不意味着不能对肌肉起到较好的锻炼效果，小重量在一般情况下用于塑形锻炼，但这是要在锻炼者力量较大的前提下。力量小的锻炼者，只要使用的重量能让肌肉感受到充分的刺激，这个总量就是合适的重量，我刚开始卧推的时候只能在杠铃上加两个5公斤的哑铃片，在健身房里就是最弱的。锻炼时不要和别人比较，每个人情况不同，我经常见到健身房里一位大哥平时卧推120公斤，而我最大重量只有80公斤，这是没法比的事。

用小重量卧推，可以采用停顿的方法。比如在推起或落杠的过程中，选择在动作的半程、三分之一、三分之二，或者四分之一、四分之二、四分之三处停顿一下，再继续卧推，而不是一口气做完整个卧推动作。一般来说选择推起或落杠中的一个做停顿即可，不需要都做停顿，推起杠铃时是向心发力，落杠是离心发力，离心发力过多时容易使身体堆积较多的乳酸，肌肉会感觉会更加疼痛。背阔肌、肱二头肌等肌肉离心发力锻炼效果更好。锻炼胸肌时可以根据自己的感觉选择向心发力，还是离心发力为主。

第二个方法我不记得名字，做法是把动作分解成2-4个部分，每次只完成其中一部分，然后从头开始再完成剩下的部分，最好做一个完整的卧推，算作是一个动作。比如把卧推分解成3部分，第一次只做整个卧推的三分之一，落杠后做整个动作的三分之二，再次落杠后再做一个完整的卧推，这些动作算作一个完整动作。这样锻炼其实比大重量卧推更累，我个人感觉对胸肌外侧锻炼效果更好，如果想侧重锻炼胸肌内侧，可以采用相反的做法。从顶点开始落杠，做卧推动作的三分之一，推起杠铃后再做落杠，落到动作的三分之二处推起杠铃，之后再做一个完整的落杠后卧推的动作。

在做其它动作时也可以采用以上两种方法，晚上我发一个以上两种方法锻炼的视频，如果有兴趣可以留言，或者看我晚上发的视频，欢迎关注我哦，关注我，不迷路，哈哈。

除了锻炼时要注意各种细节，重量上不要选择太大的重量，尤其是新手。

器械锻炼前还要充分热身5-10分钟，心率是最大心率（220-年龄）的50%-60%，提问者肩痛，在跑步时大臂摆动幅度可以稍大一点，增加关节活动度，让肩关节充分润滑，跑步时间可以适当延长到15-20分钟。

锻炼后充分活动肩关节，动态拉伸肩关节周围肌肉，比如胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

活动肩关节动作。如果肩关节活动度低，需要做专门的肩关节活动度锻炼，需要专门另作讨论，这里只介绍活动肩关节动作。向前、向后两个方向绕肩10-30次，动作要轻柔，不要剧烈活动肩关节，做2-4组。除了肩关节，还要活动肘和腕关节。

动态拉伸胸大肌、肱三头肌、三角肌前束，肩关节疼痛，还要拉伸三角肌中束和后束。

活动关节和动态拉伸之后，要用小重量做器械热身，一般做1组，12-15次即可。

如果肩关节疼痛较严重，最好去医院检查一下肩关节损伤程度，如果程度较严重，最好 听从医生建议，不要盲目锻炼。肩痛不严重，或者只是锻炼时感觉轻度疼痛，可以用红花油、云南白药等外敷药品，内服药没用过，不知道什么药好。

行远健身

针对这个问题，本人总结了练胸肌的5个王牌动作，健身是一个循序渐进的过程，希望屏幕前的你能坚持。

徒手练胸肌的5个王牌动作

徒手练胸肌，似乎能想到的就是俯卧撑，感觉千篇一律对不对？其实好的健身动作不在于那么花哨，主要是方便实用，对肌肉产生刺激感就是最好的方法。

俯卧撑练胸肌的运动解剖图

在讲解方法之前，咱们先看一下做俯卧撑能够刺激到的肌肉群，看看俯卧撑的解剖图。请看下图：

热身准备

动作开始之前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15~20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。也可以在开始前做简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。示范动作请看下图：

俯卧撑练胸肌的5个方法

1、击掌俯卧撑

为什么把这个动作放到前面呢？因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把这个动作放到前面来给大家做。每组8~10次，做2~3组。示范动作请看下图：

2、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。每组8~10次，做3组。示范动作请看下图：

3、窄距俯卧撑

做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。每组8~10次，做3组。示范动作请看下图：

4、下斜俯卧撑

下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。每组8~10次，做2~3组。示范动作请看下图：

5、上斜俯卧撑

上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。不过要注意一点，不要扒在较软的地方做，注意保护好手腕。每组8~10次，做3组。示范动作请看下图：

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让健身成为一种习惯!

奇健运动

首先，先处理下肩疼痛问题。

肩部属于球窝关节，既然有疼痛，肯定有磨损的位置。这个需要根据疼痛的点不一样需要具体分析。通常疼痛是肩峰撞击症，下次训练你先放松下胸小肌，然后练练肩袖肌群如下

然后推荐几个不常用但是效果很好的动作

阳阳健身

坐推胸你的肩关节疼，应该是你的肩部力量相对薄弱，还有你的动作在细节上也没有做到位，所以造成你的肩部疼痛，推出去和收回来的时候肘部关节不要过分外阔，抬头挺胸保持肩胛骨持续紧张，肘部关节靠近身体两侧做推胸动作，保持全程肌肉用力，动作要慢感受肌肉的充分收缩。 握推力量小可以先用空杠铃杆来熟悉动作，其实握推对肩关节的受力还是很大的，建议练之前充分热身，拉伸肩背，用15到20次数的重量多做练习，肘关节不要外阔，贴近身体两侧，保持肌肉全程受力，多注重肌肉的感受，多加练习一定会进步很大，希望可以帮到你。

翻滚吧小阿飞

　卧推时肩关节疼痛

　　卧推是健身房里最受欢迎的训练动作！卧推架面前总是不缺排队等候的人群，卧推是上肢训练动作里极具代表性的动作。对于肌力、肌肥大、爆发力的成长都相当重要！

第一，你的肩胛骨没有收好

　　在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定的角色，当作一个平台。如果肩胛骨跟着手臂一起往前推，会导致前方肩关节疼痛。

第二、手肘和躯干的角度太大！

　　这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”

　　大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。

　　建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

第三，你的握距抓的太宽。

　　如果抓的太宽，会增加手臂打开的角度（degree of shoulder abduction）以及让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。

　　那到底要抓多宽呢？可以先从俯卧撑开始重新练习。找到适合你的姿势，包含手臂、手肘、手掌位置。也不要过度修正，抓的太窄，会使得胸肌不好出力。

小七30号晚上半年庆

肩关节在卧推中是呈现很稳定的状态，如果出现肩关节疼痛，一般是因为姿势。

卧推的姿势不好掌握，胸部的发力更加需要慢慢的去感知。在合适的重量情况下，需要注意肩关节锁定，不要来回动，推下来时肩胛骨向内夹；推上去时，是由背部向上呈一个抛物线形状去推，而不是直上直下的轨迹；大臂的角度不要与身体的夹角太小，大臂的位置会影响到胸大肌的发力，可以用小重量尝试找到合适的位置；推下来时不依靠惯性，速度放慢；推上去时集中注意力全部放在胸大肌，肌肉是比较硬实的状态。

小小123456789

您好，很高兴为您解答。我是一名会跳舞、会培训、略懂损伤康复的体能训练师-VITO。

对于练习胸大肌，首选动作肯定是卧推，毕竟是经典的力量训练动作。

对于新手以及肩关节的疼痛问题的人群来说，个人建议得从几个方面出发。

1、解决肩关节的疼痛问题。

引发肩关节疼痛问题的原因有很多。从结构上来讲，肩峰下的撞击导致软组织的磨损引发的炎症，这个需要调整的问题比较多。这个建议找一个专业运动康复师或者是物理治疗师解决。远程指导太麻烦。功能上的问题可以进行关节功能的养护，肌力的训练等等进行调整。

2、从肩的基础功能训练开始入手。

肩作为上肢运动的起点，无论我们是进行什么样的上肢训练，都离不开一个功能健全的肩。所以做好肩的功能训练是我们进行上肢训练的前提。肩带肌群比较经典的动作有YTWA，跪姿肩胛骨撑等等。肩袖肌群可以做一下弹力带的内外旋练习，比如靠墙的擦玻璃等等。

3、先进行上肢推的动作模式练习。

上肢推的动作模式练习，可以先从PVC杆开始训练，不一定非得用杠铃杆。等你掌握了肌肉的发力模式之后，再进行接下来的训练。

最后才是进入到卧推或者其他力量训练的阶段。对于卧推练习的注意事项可以参开这篇文章。https://www.toutiao.com/i6730217022417797645/

训练过程中的损伤或者疼痛问题，大部分都是因为没有度过一个很好的新手期。可以关注我。后期会出相关的文章。

關鍵字: 胸肌 健康 肩关节