乌文俊
每天一个半小时的器械锻炼可以长出肌肉吗？每天一个半小时的器械锻炼可以长出肌肉，但是效果很有限。
有氧训练减脂，力量训练增肌，这里的“器械锻炼”，可以理解为力量训练。力量训练是增肌的，为什么说效果很有限呢？首先，“每天一个半小时”的表达有问题，力量训练增肌，一次一个半小时的时间是可以的，但是不能每天练；其次，有效增肌，需要保证足够的力量训练强度、足够的饮食营养和休息。
力量训练增肌，每次训练的合理时间在一个小时左右，每周的训练次数，需根据训练的能力、训练的计划和身体恢复的情况，三到五次。力量训练的时间和次数之外，有效增肌还应注意以下几方面：
一．力量训练增肌，应做6-12RM的大重量、少次数训练（RM为英文Repetition Maximum的缩写，意为一定训练重量的最大重复次数）。
大重量、少次数的力量训练，以增加肌肉和力量为主，其中1-4RM的力量训练倾向于增加肌肉力量，6-12RM的力量训练倾向于增加肌肉体积。
二．力量训练增肌，应把握多组数、长位移、慢速度、高密度、顶峰收缩、持续紧张等训练原则。
不同的训练原则，需在掌握不同部位的不同动作之后，逐渐熟悉和把握。
三．大肌肉群、复合动作训练为主，小肌肉群、孤立动作训练为辅。
胸肌、背部肌群、大腿肌群等属于大肌肉群，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等属于小肌肉群；大肌肉群易于增肌，并会带动小肌肉群的发展。
复合动作，指卧推、深蹲、硬拉、划船、颈后推举、引体向上、俯卧撑等多关节的、能训练多个肌肉部位的动作，也被称作基本动作。孤立动作，指哑铃单臂划船、哑铃单臂弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸等针对某一局部肌肉群的训练动作。
四．保证足够的训练休息和饮食营养。
增肌的原理在于以足够强度的力量训练，使训练部位的肌肉受到微小创伤，然后通过足够的休息和饮食营养使受伤的肌肉得以修复，变得粗壮。
大肌肉群的有效训练，需要72小时的修复时间，小肌肉群的有效训练，需要48小时的修复时间。对于增肌者来说，力量训练之后，及时补充蛋白质和碳水化合物，缓解和消除身体疲劳的同时，可以为身体及时补充养分，促进新的肌肉的合成。
沧海人间
- 每天一个半小时器械锻炼不一定可以长出肌肉。
为什么这样说？
因为肌肉生长的条件和环境达不到满足，肌肉就无法实现增长。
还有一个误区就是，肌肉量的增加跟训练时间，没有直接的因果关系。
也就是说，你训练了一个半小时，或者两个小时三个小时，并不能保证肌肉量的增加。
关键是在有限的训练时间内提升训练的质量和效率。
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肌肉量的增加跟什么有关系？
肌肉量的增加跟训练的质量有关系，还跟营养补充和休息恢复有关系。
增肌的过程就是如何解决，怎么训练？（练）怎么补充营养？（吃）怎么休息（睡）的过程。
增肌通俗的讲就是如何解决，练，吃和睡的问题。
只有满足这三个最基本的条件，肌肉才有生长空间。
如果只满足训练的时间，只能说明你创造了有利于增肌的某一个环节里的条件。并不能直接决定肌肉的增加与否。
任何事物的成长都需要一定的环境跟条件，肌肉的生长也不例外。
- 植物的生长需要阳光，土壤和水分，那么肌肉的生长需要哪些条件呢？
肌肉的生长需要对肌肉施加一定的刺激，
其次，给肌肉补充营养，最后给与肌肉足够的恢复时间。
如何去做到这三个条件呢？
首先，第一个条件
给与肌肉足够的刺激
如何训练到位？
- 第一点
加大强度
训练不到位，你可以加大训练强度，
你可以选择在你原来基础上增加一定重量去触碰你的极限，如果可以，就试一试一组超级组。
给你的目标肌群选择不同的动作，每个动作都尽量做到力竭。
比如臀腿，你可以先做递增组，再做递减组。
- 第二点
多元化方式
新动作往往是你突破训练的一个有效方法。
如果训练结束你仍然觉得训练练得不到位，那么就给你的目标肌群增加训练动作，并且这个动作是之前没有肌肉记忆的新的训练动作，或者是你已经很久没有训练的动作。
比如，你原来一直习惯用哑铃训练肱二头肌，那么这次你可以增加牧师椅杠铃弯举来进行肱二头肌的训练，你一直用绳索来练夹胸，那么你可以换做哑铃飞鸟或者器械夹胸的方式，打破肌肉的记忆，寻求突破。
让肌肉得到全面刺激的一个很重要的方法就是：
训练动作多元化训练方式多样化，从不同角度不同方位刺激肌肉，让肌肉全方位无死角的得到增长。
- 第三点
“金字塔原理”
“15RM＞12RM＞10RM＞8RM”
RM指的就是你在一某个特定次数下能举起的极限重量
这个方法是渐加重量，让肌肉有充分热身，所以可以极大限度的避免受伤的情况，这个方法还能比较轻松达到肌肉充xue的理想效果，并且可以在训练重量较轻时即使纠正训练的动作、掌握肌肉收缩的节奏。
即使你在状态不那么好的时候或者说体力欠佳的时候也可轻松收到训练效果。
这个方法也有一些不足
比如：在最后的极限重量或者大重量训练时无法发挥自己的极限力量，因为前面的小重量消耗太多。
- 第四点
“倒金字塔 8RM–10RM–12RM–15RM”
“这个方法可以比较容易达到训练的重量的八成强度。有效提升肌肉力量，正确的训练能让肌肉立刻大量充xue。
这个方法同样有不足：
比如：没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤。”
- 第五点
间歇训练
“当一个动作力竭时，姿势保持不变，停留2-5秒，调整呼吸继续多做几次，多做停留。”
- 其次，第二个条件
给与肌肉足够的营养补充
健身增肌只是单纯的补充蛋白质是完全不够的。
对于增肌的人群来说，碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养元素缺哪一个都不行，很多人作为普通健身增肌者，认为没必要为了“吃”而斤斤计较，这也许就是你增肌缓慢或者失败的原因之一。
增肌训练需要消耗大量的能量，训练后如何给身体补充全面的营养，让增肌最大化的得到效果，是健身增肌必须要了解的知识点。
补充营养不等于吃的多，而在于吃的对
“健身增肌首先补充碳水化合物。
碳水化合物来源于白面包大米饭和其他谷物，这些碳水化合物能够被身体快速吸收。
经过大量的训练，你的能量已经消耗殆尽，及时补充碳水化合物让你的能量先恢复一些。”
“其次，补充优质的蛋白，比如，牛奶，蛋白粉，鸡胸肉，鸡蛋等。这些优质蛋白能够补充你的肌肉营养，促进肌肉生长发育。”
最后，补充微生素和矿物质，比如蔬菜，坚果等。
这三者充分结合起来，全面营养的营养补充，使肌肉达到一个很好修复的效果。
增肌何全面补充营养的方式：
“第一步
训练后快速补充碳水化合物。
第二步
训练后及时补充优质蛋白质。
第三步
训练后合理补充维生素矿物质。”
- 最后，第三个条件
给与肌肉足够的恢复时间
关于肌肉的恢复时间，肌肉的恢复对肌肉增长来说至关重要，没有恢复就没有增长。
力量锻炼达到对肌肉纤维的破坏，通过营养和休息使身体自我修复，以达到超量恢复的过程。
那么，在进行一次肌肉锻炼后，留给肌肉多长时间来恢复呢?
“一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，
大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等肌肉群至少需要72小时的时间恢复。
小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌等肌群至少需要48小时的恢复时间。
所以，在训练的时候，一定要控制好各个肌肉群的训练间隔，留给肌肉足够的修复时间，既不能导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。也不能训练不足。”
总结：
很多人单纯的认为，只要训练就能使肌肉实现增长，这其实是一个误区。训练只是给肌肉增加足够的刺激，使肌纤维撕裂。殊不知仅仅训练是无法达到肌肉增长的目的。
肌肉的增长除了训练之外，还需要一定量的营养补充，还需要给肌肉足够休息恢复的时间。
所以，要想肌肉实现增长，需要从三个大的方面入手，
第一
提高训练的效率，把练的环节发挥到最好。
第二
给与足够的营养补充
第三
休息给与肌肉超量恢复时间。
只有三个方面都高效的完成，增肌速度才能提高。才能实现增加肌肉量的目标。
Mr一蔡I说健身
每天坚持在健身房锻炼一小时，关键看这一小时是什么样的训练，动作标准程度，是否计划性的分化锻炼，饮食和睡眠是否能跟上，健身是一个长期的规划，重再坚持，就像玩网络游戏，都是从新手村开始，逐步提升等级，到一定级别需要加速药剂，比如蛋白粉，支链氨基酸，氮泵，能够提升训练水平和效果，最重要的还是坚持，相信你能够一个星期五天都坚持健身，有一定的计划，安排饮食睡眠和训练计划，这个改变会给你这生中最大的收益！我42岁，健身四年，身体状态和精神面貌都不错！
小新丸子008
个人经验而言，推荐每天锻炼1小时左右最好，
“锻炼身体，一般一个星期去3~4次, 一次健身每次坚持60分钟左右！每个人因人而异，以自己第二天不感到困乏，仍然有精神为好！若一次健身过头，影响第二天的工作生活，那么说明运动量大了，适当减少运动量！否则，就不是健身，而是伤身了！”
健身至少坚持三个月以上才会有明显效果，如果坚持几周那是没有成效的，健身是一个漫长的过程，如果一直坚持下去，效果会更佳。一般健身是为了减脂、塑性、增肌，有些人去健身房健身，前几周可以一直坚持打卡，但是没过多久就会放弃。根据科学研究，胃细胞需要一周更新一次，皮肤细胞需要一个月更新一次，血细胞需要数个月，”
朝向生活
从你的训练量来看，每天一个半小时器械锻炼已经相当不错了！单从训练量来看，足够训练到肌肉，但是长肌肉与很多因素有关。
从锻炼来讲
在我看来一个半小时的器械锻炼其实效率并不是特别高，甚至后半个小时已经开始消耗大量脂肪来供能了，此时对于肌肉的锻炼效果并不是黄金时间。
器械锻炼的黄金时间应该控制一个小时之内，这时候的体能、自身注意力、肌肉的感知力都是最佳状态，所以训练效果也会更好！
从饮食来讲
锻炼的再好，没有长肌肉的营养元素那也只会让身体逐日透支，对肌肉组织的恢复和日常行为动作都有很大的影响。
所以锻炼之余，蛋白质的补充就相当重要了，蛋白质是组成人体细胞的重要物质，对于合成肌肉有很大的帮助！从哪里获取呢？日常生活中的鸡肉、牛肉、蛋类、豆制品都有很丰富的蛋白质含量。
另外碳水化合物的补充也不用减脂期那么苛刻，该吃还要吃的，当然水果蔬菜必不可少！
从休息时间来讲
让肌肉有足够的时间进行恢复！一句话:保证每天8个小时的睡眠时间！每个部位确保恢复48小时，也就是最短的频率也要隔天训练！
总结
所以想要长肌肉，不单单看训练量，也不是练的越多越好。一定要有科学正确的训练计划，在计划中循序渐进的进行增肌训练！Keepmoving!
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KM健身
如果你想增肌的话，在健身房里进行器械训练，每天制定计划练一个部位，练后进行拉伸和放松，保证充足的休息时间，并补充蛋白质，碳水，维生素，一个月后就会有明显的改变。最后的话坚持就是胜利！
