你想咋地咋地
如果只能选一种运动来减肥，那我绝对是推荐你去撸铁，而不是做有氧。
因为好身材不是瘦出来的，而是练出来的。
这里的练指的就是力量训练，而非跑步为代表的有氧训练。
很多的减肥的小伙伴都会踏入一个误区，在坚持一段时间的慢跑运动后，发现减肥的效果越来越差。其实在很早之前就有调查发现，最佳的减肥方式，就是有氧运动加上力量训练，如果你在每周安排2-3次合理的力量训练，减肥的效果绝对超乎你的想象。
肌肉又属于用进废退型的，越是多做力量训练，肌肉流失的可能性也会降低，基础代谢也不会被进一步降低。长期来看对减脂还是有益的，而且肌肉含量高的体态看起来才会更加饱满。
为什么很多人都说力量训练不是减脂的最佳运动，有氧运动才是？
因为力量训练属于无氧运动，大多组间休息时间长，训练的时间短， 所以很多人会认为力量训练的减脂效果没有有氧运动好。
虽然从过程上来看力量训练的确不如有氧训练的燃脂效果好，但如果从全局上来看，结果可就大不一样了。
说力量训练燃脂效果差的人肯定都忽略了这一点，也就是EPOC（运动后超量氧耗），是指力量训练后身体会进入一个自我修复的过程，修复运动过程中受伤的肌肉，肌腱，韧带，血管等。这个过程中也会消耗大量的能量，而这时候消耗的能量很大程度都会从脂肪下手，因为此时身体已经趋于平静，心率较低，以有氧功能系统为主。
不好理解？没关系，举个简单的例子：
比如说你刚做了一场力量训练，过程中可能只消耗了300大卡，而因为刚才的运动强度太大，你在运动后休息时也能继续再消耗500大卡。如此看来，力量训练的减脂效果就不能不放在眼里了。
但前提是你得做到位，训练强度要达到，自欺欺人的训练可是瞒不过身体本尊的。
所以，如果你现阶段的目标是减脂，同时想追求一个完美的体态的话，那么力量训练是你的不二之选。
波普董健身
撸铁完全可以减脂，而且撸铁减脂的效率要比有氧运动高得多，但是……
一次有效的无氧运动（就是撸铁），一小时能够消耗400千卡的热量，从数字上看，消耗的热量小于绝大部分有氧运动，如慢跑一小时500千卡，游泳一小时700千卡，单车一小时600千卡。
但是，在撸铁的过程中，肌肉纤维会被撕裂，肌肉会产生代谢产物，产生代谢压力。身体修复肌纤维需要额外的能量，代谢压力也会产生额外的能量。
这些能量用于机体的恢复，远远比有氧运动机体恢复消耗的能量多得多，因为有氧运动主要产生代谢压力，而很少有肌肉纤维的良性损伤。
还有一点，就是撸铁可以增加我们的肌肉量，肌肉量的增加，基础代谢率也会同步增加，就等于我们躺着都可以消耗更多的能量。
而有氧运动恰恰相反，有氧运动会降低我们的基础代谢率，因为在做有氧运动的过程中，肌肉和脂肪都减少了，体重的减少，肌肉量的减少，基础代谢率必然会同步降低。
虽然做无氧运动可以减脂，但是并不会减到一个比较低的水平，从实际情况来看，只做无氧运动，不做有氧运动，最低能够减到12%左右的体脂率，想更低一些，就非常困难。
所以如果你想把体脂率降低到一个更低的水平，比如12%以下，最好的方式还是无氧运动配合有氧运动，或者只做有氧运动也可以，但是最终你只能得到一个干瘦的身材，需要哪种身材，还是得读者们自己去选择。
冷风谈健身
可以的，我有实际经验，2015年我做过一次减脂，从18%降到11.3%，纯粹的撸铁没做一丁点有氧。
单纯减脂来说，不做有氧虽然可以，但不聪明。
我想上到81层楼，步行走楼起可以吗？答案是当然可以了，公安局、法院、检察院都不管，而且也不违背道德，又不损人利己，不招谁不惹谁，那有什么不可以的呢？
可以是可以，但不够聪明呀，虽然也能减下去，但是效率会慢。
虽然不够聪明，但也有优势
我的脂肪含量在18%以上的时候，我是做有氧的，而且做的还不少，每周差不多有3到4次去户外跑步，每次8公里，减脂效果特别好。
当脂肪含量降低到18%以内，我就不再去做有氧了，虽然继续做优雅，对于减脂的速度会更快。
但我是基于另外考虑，我的目的并不是说脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同时，必须得建立在我有一点肌肉的基础之上才会好看，如果脂肪下去以后，人成了一个杆子，那不是我的目的。
有氧做的少简直效果不好，有氧做的，多减脂效果虽然好，但是会有蛋白质参与代谢。
此时我的脂肪含量已经降低到18%，这是正常健康的男性脂肪含量，我已经在健康范围之内了，所以我不着急，把它剪得很快，需要保证少流失肌肉的基础之上才可以，正是基于的这样的考虑当我脂肪含量降到18%以下的时候，我就不会去做有氧。
我的训练与饮食
训练上多采用韦德健美分化训练模式，饮食上采用减脂饮食，每公斤体重二十千卡左右的热量。
韦德健美分化训练的模式，可以更好地构建肌肉，更有利于肌肉的增长，但是饮食上我采用的是减脂饮食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，这样在减脂的同时就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。
我的减肥观点
当脂肪含量高于18%（男），在减肥的时候，尽量要去做有氧，这样效率会高，当脂肪含量降低到18%以内的时候，就可以逐渐的放弃有氧。
方法不是千篇一律的，要结合自己的当前情况和未来想要的结果来设计，都会产生适合自己的减肥观点，当实施成一套方案的时候，就是最适合你的。
北风的健身时光
力量训练也是会产生热量消耗的，与饮食相结合制造热量赤字自然可以达到减脂的目的。
通过力量训练减脂的优势:
- 持续性燃脂，在无氧酵解中以糖原来供能，训练结束后就会产生氧气补偿，达到持续性燃脂的目的，随着时间变长，燃脂消耗越来越弱;
- 提高/保持代谢，更加不容易反弹，力量训练会增加肌肉含量，相对的会提高身体的代谢或者保持正常的代谢功能，不会因为节食或者过量的有氧而消耗肌肉变得易反弹;
- 塑形效果更好，单一的有氧虽然消耗能力比力量训练要高一些，但是有氧训练练出的身材没有力量训练来的紧致、有型、凹凸有致;
力量训练中的针对部位不一样，消耗的也会有区别，下肢相对于上肢消耗热量更多，大肌群相对小肌群消耗热量更多，复合动作比单关节动作消耗更多。
如果有减脂需求并且初次接触健身，不妨以复合动作为主，
多做一些多关节参与的动作，比如深蹲、硬拉、卧推这类基础大肌群的训练;手臂、小腿、腹部这类小肌肉群可以先暂时放在后期进行。
但是力量训练并不是以消耗热量为目的，而是塑形，只要饮食管理的得当就可以减少体脂的同时，让身材更加紧致。
力量训练结束后，适量的做一些有氧可以缓解无氧中产生的乳酸，缓解肌肉的酸痛感，少量的有氧相当于放松时间，结束后一定要外进行有效的拉伸。
雕刻你的美
我想应该很多练肌肉的健身爱好者，除了把有氧当作热身，根本就不会做额外的有氧训练。
他们照样能维持身材，关键有两点：
【1.你的饮食结构】
饮食结构练的人都知道，高蛋白为主，因为要保证给肌肉提供足够多的修复原。
专业运动员只有两个阶段：增肌期、脱脂期
还有一种叫保持期饮食；这一种属于对身材现状比较满意，不着急最大化增肌，也不想变胖的；
那么区别在于【碳水化合物】和【脂肪】的摄入量
增肌期：高蛋白、高碳水、中低脂肪
脱脂期：高蛋白、低碳水、中等脂肪
保持期：高蛋白、中等碳水、低脂肪
保持期和脱脂期，有点儿相似，其实就是微微调整【保持训练】体脂率就会缓慢下降。
那么就涉及到下面这一项了⬇️⬇️⬇️
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【2.你的训练强度】
也许大家都知道练腿是最累的。
除了练腿其他训练日就不累了嘛？
这就是强度的区别。
我身边有朋友练背累到说不出话。练肩膀累到根本手都抬不起来表情狰狞，也有练胸练到最后小重量都一身汗，吼着把最后的力量给榨干了。
当然也有除了练腿之外...都不觉得累的。
累代表什么？你努力了，你尽力了。所以你满头大汗，所以你会大口喘气....
当然消耗也会增加。
但是，也不意味着每一次训练都把自己虐的不成人样，起码这是有受伤风险的...特别对于新手来说
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那么好了，看完以上两点之后，就能知道撸铁是一种锻炼身体、练肌肉的运动而已。
能否光靠力量训练达到减脂效果。要看个人如何操作和及时调整以上两点；
【关于有氧运动】
国外的健身大神们，每周都会有一天有氧训练日，时间不长，50分钟以内。就当休息。
目的：
1.保持心肺功能
2.平时吃太多，适当消耗一些
3.中低等有氧运动能够稳定的加速血液循环，帮助身体恢复速度提升。
所以，如果不想在力量训练后做有氧，那么在你的训练计划中设置每周做一次专门的有氧运动是有必要的。
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再见....
Freedy六块腹肌企鹅
撸铁，配合很少的有氧运动，是可以达到减脂的效果。
如果只撸铁的话，对减脂也有效果，这个效果就很慢。
撸铁主要是对力量进行锻炼，有很好的增肌效果。
我有一个朋友坚持撸铁26年，是一个70后的大哥，人都称飞哥。是一个对着撸铁有非常偏爱的人。他浑身都是肌肉，整个人的力量也非常强，平常只进行一些少量的有氧运动。整个人看起来一点也不胖，而且非常的有精神，是标准的肌肉男。
经常在家锻炼哑铃蹲，俯卧撑，登山跑训练等，他的招牌动作是微支撑。做的特别漂亮。
坚持了26年的撸铁，岁月都败给了他的毅力，脂肪也败给了他的坚持。成为了很多男人心目中想要的型男。
以减肥为目的的运动，还是有氧多一点效果更好。
假如每天拿出一小时运动的话
- 如果以增肌为主的话，每天可以20分钟的有氧，40分钟的力量锻炼，也就是撸铁。
- 如果是减脂为主的话，每天可以40分钟有氧，20分钟力量锻炼。像男士如果喜欢身上肌肉有力量，有腹肌。可以等瘦下来之后再撸铁为主。
为什么长时间撸铁的人，有氧运动做的少？
这因为有氧时间运动时间长了之后肌肉会下降。这个对于喜欢撸铁的朋友来说，肌肉下降，这样的事情是非常不高兴的。
像我的朋友飞哥，也是通过跑步认识并和他成为朋友的。他再跑了很长一段时间之后发现自己的肌肉明显下降，所以他现在基本上主要是撸铁，有氧运动就做了很少一些。
不管是增肌还是减脂，刚开始的时候最好以力量训练为主，因为核心力量锻炼能提高运动的能力。力量也是运动的基础。
我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢运动的人。非常荣幸和您一起分享我的运动经验。如果对你有帮助，就关注、转发、点赞支持我吧，谢谢！
爱跑步的骄阳琪琪
你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个问题。首先我们要确定一个问题，那就是减脂并不取决于你运动模式是什么，而且取决于你的摄入量和消耗量所造成的热量赤字有多少。不管你做什么类型的运动，消耗多少的热量，如果你不控制饮食都是不减脂的。只有两者相结合才会更好的减脂，就是咱们俗话说的管住嘴，迈开腿。
但是你问这个问题我们就假设你是可以控制饮食的，在此之上比对单纯做有氧和撸铁与有氧相结合的模式哪个燃脂多。我们就好好来分析一下。
首先是单纯有氧训练，一般人做有氧训练也就一次性40分钟左右差不多了，这种训练的燃脂效果其实不错的，能坚持40分钟左右说明这强度应该也是中低强度，脂肪供能比例还是比较高的，减脂效果其实还不错的，选择这种减脂方式的大部分都是女生，男生相对会少一点。
我们再来说一下力量结合有氧的模式，力量训练我们主要的供能物质以碳水为主，辅以脂肪之类的，当我们力量训练之后，身体碳水储备降低太多，这时候如果我们进行有氧的话，相对的脂肪参与比例还是会更高一些的，而这时候有氧也不用一次性做40分钟，做个20分钟左右就很好了。
塑形规划师Baymax
什么形式和内容的运动方式，对于减脂来说，是第二重要的事情。
第一重要的事情，是热量缺口和饮食结构。如果最为基础的做不好，运动只能增强体质，但减脂难。
第一，热量缺口
减肥，减重，减脂就是一个复杂的数字游戏。必须得有热量缺口才有可能。如果你这个做不好，再刻苦的训练，也是无济于事。所以，前提，把饮食做好。换个角度来想，饮食做了，你至于做什么类型的运动，或者说，你只要有消耗，体重就会下降。至于你是减的脂肪比例大，还是肌肉比例大，还要看饮食结构与训练内容了。
第二，饮食结构
膳食均衡的前提下，蛋白的比例稍微高一点，碳水也不过分低，低碳水蛋白质再补充不到位，肌肉流失就成为大概率事件，注重蔬菜的摄入。减脂期间，保持瘦体重对于基础代谢维持特别重要。撸铁能够很好的完成这一个目标，如果配合有氧，效率会提高很多。还是那句话，饮食做好的前提下，加上中高强度的撸铁，配合少量的有氧，效果会很好。
以上，希望可以帮到你。
清晨碳水
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
撸铁配合少量的有氧可以减脂吗？答案无疑是确定的，可以减脂。但是任何的训练减脂都有前提就是饮食。其实减脂的效果好不好跟什么类型的运动关系并不大，跟饮食的关系最大。我们不难发现就算你不运动，每天只吃一点点食物你也会瘦（节食饮食并不推荐），所以减脂过程中饮食方面是最大的关键。所以接下来我将用原理来告诉你为什么撸铁可以减脂。
1. 脂肪降低的原理
脂肪的消耗主要围绕着身体能量的负平衡（能量亏空），据研究当身体能量负平衡达到7700千卡的时候身体就会消耗掉1KG的脂肪。不难发现其实能量的亏空才是减脂的重点。
能量亏空如何达成呢？自然是通过饮食和运动。举个例子如果今天什么都不吃那么身体能量摄入就为零，身体消耗多少能量就会产生多大的能量亏空。所以一般在带人减脂训练过程中，我只会特别关注会员的饮食，训练选择会员喜欢的训练即可，因为任何运动都可以造成能量的消耗。
2. 推荐的训练
减脂推荐的训练并不是有氧训练，而是抗阻力训练（撸铁）。因为撸铁不仅可以消耗大量的能量，还可以增加身体的肌肉含量，提高身体的力量。现如今的生活可能并不需要你用有多强的心肺耐力，但绝对需要你拥有一定的身体力量。
可能有很多人疑惑的点在于既然减脂抗阻力效果这么好，那为什么有氧那么流行。其实有氧训练减脂效果也是很好的，其次有氧训练不受场地限制，在马路边就可以进行。最重要的一点是有氧训练很简单，训练过程中不需要动脑子去思考，看着视频就可以完成。训练过程不煎熬和方便的特性造成了有氧训练的风行。
所以如果想用撸铁配合有氧减脂是完全可行的，你只需要控制好饮食，坚持的进行运动，好身材自然就慢慢的来到你的身上。
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大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练
只撸铁，少量营养完全可以减脂，事实上，减脂的效率很大一部分因素在于饮食，做再多的运动，不做好饮食，也减不下来！或者很快进入瓶颈！
减脂=摄入SO，我们很多时候消耗是有一个极限，你不可能一天都大强度运动，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生长，如果你做非常非常大量的有氧反而不利于你的肌肉！
所以只撸铁，配合少有氧完全可以减脂，不过减脂期保证一周5次左右的有氧是比较效率而且不会损害身体肌肉的，有氧放在力量训练后30分钟，慢跑或者坡度走都可以！
下面给出少有氧和多有氧的运动和饮食的详细建议！下图是个人减脂对比
1、首先不管有氧多少，力量训练强度一定要大，与增肌相比，减脂期的力量训练可以用更多的固定器械和超级组。
增肌的时候，用自由重量特别是杠铃，做大重量少次数，是为了增加肌肉量，也提高力量。
而减脂期，可以刻画肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在减脂期的少碳水情况下更合适，大量的超级组能帮你消耗更多的热量糖原，对肌肉的细节刻画会更棒，可以使用更多的角度！
如果你看过杰瑞米的训练计划，就知道，他增肌的时候FST-7的模式放在最后结尾动作，而键值对的时候则会放在开始动作就用！
2、最少一周3次有氧，最多一周6次有氧
有氧可以帮助你消耗更多的卡路里和脂肪不说，也可以提高你的心肺，以及代谢掉你身体里面的乳酸等废物。他还可以促进你身体的吸收，你吃进去的时候不是被身体利用起来长肌肉等，就是被储存为脂肪，作为燃料！
所以有氧还是要做，你要不太喜欢可以少做，而且减脂期的有氧强度其实不大，只要你的力量训练保证了，小强度有氧其实很舒服！
3、饮食，保证热量在基础代谢之上多一点即可。
一个人的基础代谢维持你的身体正常的生理功能，所以不要低于这个点。
而基础代谢大概占你一天总代谢的60%-70%，然后就是你的运动代谢。
所以你的代谢在基础代谢上多200卡左右差不多，
然后保证蛋白质的摄入在1.5-2.0克每公斤体重左右，来保证你的肌肉的营养摄入。
然后保证碳水化合物在2g每公斤体重，保证你的训练强度。
脂肪在0.7-0.9每公斤体重左右即可。
你也可以根据你的状况来调节碳水，脂肪比例，蛋白自的量不变即可。
以上，我是穿西装的金刚，爱健身，爱写文，爱西装，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，不抄袭，不搬运，只写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路。坚持下去~做健身自媒体的一股清流~
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