maggie潘
不管是引體向上拉到胸口和雙力臂，都需要一定的引體向上數量，具有更好的拉力，才能更好的做到爆發力引體。基本上標準引體向上可以做到12個，就可以做擺浪的雙力臂了。下面具體講講怎麼更好的提高引體向上數量和完成雙力臂。
提高引體向上向上數量
- 單純的從提高引體向上的數量來講，有別於通常我們所說的健美式肌肥大訓練。通常健美式訓練，引體向上主要鍛鍊背部肌肉，所以他們通常採用慢速，收縮肩胛骨，更好的孤立背部肌肉的發力感覺。並且要求達到一定的訓練容量來達到超量恢復的目的。
- 而提高引體向上數量，拉引體的方式：要注重手臂和背部肌肉的協調發展，不用刻意的慢速寬距收縮肩胛骨，但同時要保證身體直立，不要晃動，提高拉引體的速度。
- 訓練容量方面：不要採用一次大容量的訓練，可採用一天練習3次，每次就拉3～4組，組間休息長一點，每組一定要做到力竭。這樣可以增強肌肉記憶，並且不讓神經系統疲勞。
- 在你還不能拉更多的引體時，是不具備足夠的拉力去做高位引體，和雙力臂的，最好的方法就是多做基礎訓練。
當你有一定引體向上的能力時，怎麼練習雙力臂。
- 先練習單力臂，（不是一隻手上去的那種啊）。是先一隻手轉腕上去（這裡我找不到圖，用語言描述），在引體向上拉到最高的時候，一隻手轉腕上槓，另一隻手再上去，先去感受這種上槓的感覺。
- 上面的動作最簡單，當熟練了以後，可以練習提膝抬腿上槓。如圖：在抓單槓的時候，身體往單槓前面蕩一下（像盪鞦韆一樣），然後，用力提膝（這樣的目的是為了拉高引體），拉的時候，身體不是垂直地面（那種是標準的），身體是斜著地面拉上去，這樣可以更好的把腰腹拉到單槓附近，這時候轉腕，就可以上去了。
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- 如果找不到這種感覺，可以用彈力帶輔助（但是彈力帶的力會隨著身體往上走，彈力越小）。建議找一個人，雙手握著你的腳踝，在你往上拉的時候，用力向上推你，去找這種轉腕的感覺和身體的感覺。
- 下面就是標準的雙力臂，標準的雙力臂要具備更強的拉力，引體向上數量至少要20個，這時候還是要多做基礎引體向上。多做高位引體，鍛鍊拉力。
FJ健身
引體向上能夠拉到胸需要極致的爆發力，雙力臂更是如此！除了刻苦訓練力量爆發力，還需要一定的技巧才可以。
引體向上這個動作相信很多人都不會陌生，它早在學生時期就是體測的一項內容。而且在健身房或者軍人的訓練都少不了它的身影。但真正精通引體向上甚至得到更高變式的人卻很少。
通常能夠完成標準引體向上的朋友都把下巴過槓作為參考標準，而引體向上高手則把拉到胸作為目標。這種爆發引體向上或者高拉引體向上需要更大的力量及爆發力才能完成。
我建議訓練者利用擊掌引體向上和L式引體向上進行訓練提高，就可以快速提高自身的爆發力和絕對力量。
而想要完成雙力臂，則需要動作的發力過程有一個曲線向上的感覺，這樣才可以使前臂越上單槓完成支撐，成為雙力臂。
這些動作都是一個漸進的過程，訓練者先把標準引體向上做到15個以上，再去進行爆發力的專項訓練再次提高。完成雙力臂則是一個技巧訓練，熟悉發力過程就能夠快速掌握了。
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大囚自重健身
引體向上既練胸也練背，也練手臂，再加上練曲臂懸垂，加上適當負重練習，雙立臂會很輕鬆。
君子不會
練引體向上是鍛鍊背部肌肉的方法；練胸要槓鈴臥舉，或者雙槓雙臂屈伸也可以的。
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