單槓，俯臥撐，啞鈴怎麼練？

惜風掠

首先有這三樣就可以鍛鍊你的全身的肌肉，打造一個非常好的形體和力量。那麼這三項有什麼鍛鍊動作應該選擇呢？

首先我們鍛鍊身體要從四大方面入手，也就是上半身的推力肌群，上半身的拉力肌群、核心肌群還有下肢肌群。

上半身的推力肌群，主要是鍛鍊我們的胸肌、肩膀三角肌的前束、還有手臂上臂的肱三頭肌。那麼主要的訓練動作我推薦俯臥撐為主。俯臥撐可以從標準俯臥撐入手，逐漸的去提高你的極限次數，當次數達到50個以上的時候可以增加一些俯臥撐變式，比如說寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。會對於你的胸部的刺激和三頭肌的刺激會更有針對性，同時強度會更大，訓練效果更好。除了俯臥撐，推力肌群你還可以利用你的啞鈴，做一些臥推、飛鳥、推肩、平舉練習。

上肢拉力肌群是主要鍛鍊前臂、肱二頭肌和背部背闊肌斜方肌肩袖等肌群。訓練動作主要以引體向上為主。如果你做不了標準引體向上的話，可以用矮槓練習水平引體向上，當達到一定的次數以後，引體向上就可以做到了，同時也可以練一些寬距引體向上、窄距引體向上，正手反手側手位都要練習，這樣訓練會更加的全面有效。除了拉單槓以外，你還可以利用啞鈴做彎舉強化二頭肌，做划船強化背肌。

核心肌群主要就是指腰腹鍛鍊動作，在地面上做平板支撐或者舉腿練習，強度大的話可以在單槓上做懸吊舉腿。

下肢訓練動作主要是深蹲為主。深蹲從標準的徒手深蹲開始，通過下肢力量的提升次數的提高以後，可以練習一些強度更大的深蹲，比如說弓步深蹲、側腿深蹲，然後進階單腿深蹲，這都是非常不錯的練習動作。你也可以把啞鈴當作負重做深蹲，增加強度提高訓練效果哈。

以上就是利用你所說的三個工具，鍛鍊我們身體的四大肌群的動作。然後一天練一個，四天一個循環，練完之後休息1到2天。就可以穩定的提高自身了！

大囚自重健身

今天為大家帶來兩套家庭健身啞鈴動作，一套男生版，練身體各個部位，一套女生版，減脂瘦身，練起來。

家庭啞鈴健身男版

鍛鍊部位：手臂、肩、胸、腿、臀、背

建議每週練習3次

具體動作如下

動作1

單腳直立啞鈴彎舉

4-6組*8-12RM

鍛鍊：手臂肱二頭肌

動作2

直立反向甩鈴

4-6組*8-12RM

鍛鍊：肩部和腹部

動作3

單臂啞鈴側平舉

4-6組*8-15RM

鍛鍊：肩部三角肌中束

動作4

俯身啞鈴臂屈伸

4-6組*8-12RM

鍛鍊：手臂肱三頭肌

動作5

相撲蹲啞鈴提拉

4-6組*8-12RM

鍛鍊：腿部、肩部、斜方肌

動作6

啞鈴後箭步蹲

4-6組*8-12RM

鍛鍊：腿部

動作7

啞鈴寬距深蹲

4-6組*8-12RM

鍛鍊：腿部和臀部

動作8

啞鈴負重硬拉

4-6組*8-15RM