瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
一定要跟越来越美的人做朋友，因为维持美丽的背后，可能藏着一个人的自律，忍耐，坚持还有对自己和未来的高标准严要求，这样人的值得你去交结。
早安，瑜伽！早安，伽人们！
仰卧束角式+腹式呼吸
练习步骤：1，仰卧在垫子上。弯曲双膝，脚心相对，双膝向两侧展开，尽量沉向垫面，脚跟尽量靠近会阴处，双手放在双大腿上或者小腹上。2，呼气时，将腹部收紧，将肺部的浊气排尽之后，吸气，感受腹部微微向外凸起，胸部不要扩张。呼气时，腹部向脊柱方向收缩，将肺部的浊气排空。保持腹式呼吸3分钟，用心感受呼吸时腹部的变化。
练习收益：对女性比较有益的体式，能够减轻经期疼痛；让血压趋于正常，缓解下背部的疼痛，对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用，促进全身的血液循环。
雨刷式
练习步骤：仰卧在垫面上，保持头部中正。双腿打开略比胯宽，双膝弯曲向上。呼气，保持身体中正，双腿向右侧转动，尽量让双腿接触到垫面，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中，左右侧交替转动完成2组。
练习收益：放松臀肌，有助于胸腔扩展，心肺功能得到增强，加强侧腰力量。
针眼式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，屈左膝，膝盖向上，吸气，抬左膝向上来到腹部的上方,，将右脚脚踝放在左膝上，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿。3，吸气，脊柱向头部方向延展，呼气，弯曲双肘，双肩下沉，将双腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受右臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。解开双手，伸直双腿，换侧同样练习。
练习收益：缓解下背部肌肉疼痛，打开髋部，使髋关节更加灵活。
仰卧手抓大脚趾式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，向上抬高右腿，两手指抓住右脚脚趾，如果不能抓住，利用瑜伽带辅助训练（也可以双手抓住小腿位置）。2，收紧腹部，回勾脚尖，使右腿不断向下，尽量贴向胸腹，在此体式保持20秒，然后呼气，落下右腿，回到仰卧位，换侧同样练习。
练习收益：使下背部僵硬感消失，缓解背痛和坐骨神经痛，拉伸双腿后侧肌肉，对髋部和膝部关节炎有好处，强健腰椎，缓解经期不适。
穿针式
练习步骤：1，来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，将右脚向右侧伸展，双腿保持在一个平面内，右脚外侧边缘压实垫面。吸气，抬右手臂向上，呼气，将右手臂穿过左腋窝向左伸展，掌心向上，将右肩膀落在地面上，脸朝向左侧，停留一个呼吸之后，吸气，起身，屈右手肘，手肘和前臂撑地，左手臂背后，在这个体式上保持40秒的呼吸。
练习收益：缓解肩部紧张和僵硬，放松和伸展髋关节，放松全身，解除压力，对失眠有很好的治愈作用。
交叉爬行
练习步骤：回到四脚板凳式，双臂双腿垂直于地面。吸气时，左手右脚同时抬起，向前无限伸展左臂，向后用力推送右腿，保持骨盆中正，保持左臂右腿相互平行，并且平行于地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延长线，在侄儿体式上保持20秒钟，呼气，放下左臂右腿，回到四脚板凳式。
练习收益：改善左右脑的协调机能，提高集中和平衡的能力。
穿针式（换侧练习）——交叉爬行（换侧练习）——下犬式，双脚走近双手，来到山式站立式。完成4组拜日式，最后回到山式站立式。
蹲坐式及扭转
练习步骤：从山式站立开始，呼气，屈双膝，蹲在垫子上，双脚分开，与肩同宽，脚尖稍微朝向外侧，膝盖与脚趾保持在一个方向上。双手于胸前合十，将双肘贴在两膝内侧，尽量向两侧撑开双膝，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在这个体式上保持10秒钟。吸气，双手向两侧平举，呼气，身体向左侧扭转，同时双手臂向后弯曲，右手臂环抱右膝，与左手在背后交握，眼睛看向左上方，在这个体式上保持20秒钟。吸气，回正身体，换侧同样练习。
练习收益：有益于双肩，双膝，和颈部，改善不良体态，提高身体的平衡能力。
怀抱婴儿式
练习步骤：直角坐姿坐在垫子上。吸气，抬右腿向上来到胸腹的前侧，用左手抓住右脚外脚掌，右手抓住右膝，待身体平衡后，双手臂环抱住右小腿，将右脚放在左手肘内侧，右膝靠在右手肘内侧，让小腿平行于地面。始终保持腰背挺直，后脑枕骨后背在一条直线上，保持正常呼吸，在这个体式上保持20秒的呼吸。
练习收益：使髋与膝关节保持灵活，外旋肌得到伸展，使神经系统更强壮。
坐立单腿扭转式
练习步骤：以上体式完成之后，左手抓右脚外侧边缘，伸直右腿，右手臂侧平举，平行于垫面。呼气，坐骨坐实垫面，保持腰背平直，脊柱水平向右侧扭转，眼随手动，眼睛看向平举的右手指尖方向，在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：平衡，协调，集中与注意能力得到提高，神经系统得到强化，背部僵直和胀痛得到缓解。按摩腹内脏器。消化系统得到旺盛，便秘得到消除。髋与肩得到灵活。
怀抱婴儿式（换侧练习）——坐立单腿扭转式（换侧练习）
反台式
练习步骤：直角坐姿，挺直腰背。双手掌向后推送，指尖向前，放在臀后，距离臀部约一个手掌的距离。呼气，髋关节向上抬起，骨盆抬离地面向上，直到双脚脚掌安放在地面上，双手在双肩正下方，用力推地，双脚蹬地使大腿肌收紧内旋，尾骨内收，双肩打开，胸腔向两侧展开，大腿肌、臀肌和背肌发力。呼气，头向后垂，伸直颈部。在这个体式上保持20秒钟，呼气，屈手肘，骨盆下落，回双腿并拢伸直，回到直角坐姿。
练习收益：伸展身体的前侧，腹肌和髋屈肌群得到强化。
双腿背部伸展式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，
练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。
转膝转颈功
练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈双膝向上抬起，双膝并拢在同一平面内。呼气时，将两膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向左侧转头，向右侧放落双膝，双膝尽可能向腋窝方向伸展，保持背部不要离开地面，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回双腿，回到正中，换侧同样练习。
练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏器。
摊尸式
练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。
练习瑜伽注意事项：
1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。
閱讀更多 練瑜伽滾滾熊 的文章
