麥子Nice
很高興回答你的問題~
無論是男人還是女人，如果有一個飽滿而又翹的臀部，那一定是性感的代言人。
那如何擁有這樣的臀部呢？
首先要了解臀部肌肉的組成，針對性的進行肌肉加強
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。但是想要臀部更翹，臀大肌起到了關鍵作用，想要臀部更飽滿，臀中肌、臀小肌也不能忽略。
所以我們訓練要以臀大肌訓練為主，並且穿插臀中肌與臀小肌的整體訓練。
分享一套整體的臀部訓練計劃，希望對你有所幫助
這套動作在哪都可以練習，無論是在家還是在健身房，隨時隨地都可以鍛鍊。
動作一：臀橋
動作二：深蹲
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動作三：深蹲跳
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動作四：俯身交替抬腿
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動作五：俯身提臀
<strong>動作六：側步蹲
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個人建議
每個動作分4組進行，動作10-12次。如臀橋或者側步蹲，可以通過啞鈴或者彈力帶進行負重訓練。從而加強臀部肌肉。
動作緩慢注意臀部肌肉發力，每天20分鐘，堅持一個月就會有效果。
Keepmoving！【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
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KM健身
臀部訓練是個持久的過程，
如果你僅僅在一次鍛鍊之後，
側身發現：“哇！我的屁股真的變翹了！”
我可以明白的告訴你：假象！
真翹臀訓練需要時間、耐力、重量、專注、堅持……這些因素缺一不可。
專業健身教練建議：一週內，需要進行2-3次的有氧訓練來幫助你減掉多餘的脂肪，同時還要保持全身訓練3次的鍛鍊頻率，你可以在全身訓練之後再針對臀部進行15分鐘左右專門的訓練。
▼ 負重臀推
▼ 俯身單腿上擺
▼ 蹬高臺階
▼ 箭步蹲
（注意小細節，最後有個後襬的動作）
▼ 相撲深
▼ 側步蹲
在「健身房」中，除了常見的史密斯深蹲之外，還可以做哪些訓練動作？
▼ 跪姿高抬腿
▼ 利用舉腿器械做臀推
▼ 腿伸展機
今日討論：在健身房，還有什麼巧辦法？
歡迎聰明的你們為所欲為，不，暢所欲言
卓聚樂學
一是做蹲起，每天兩百
二是站軍姿，每天堅持一小時
特別是站軍姿，當過兵的都知道，絕對有效
小小硬漢
健身房臀部訓練不可少。
訓練前多做激活，熱身，差不多20分鐘。激活動作：1.側臥抬腿，4*15
2.跪姿俯身腿外展 4*15
3.徒手深蹲 4*15
4.彈力帶側步走 4*15
正式訓練：1.臀衝4*15，小重量熱身，大重量4組，
2.壺鈴相撲硬拉4*20
3.槓鈴箭步蹲4*15
收尾動作：彈力帶蚌式開合2*12
sophia8780
多做瑜伽，不要盲目去練，或者你可以練用屁股打人，這樣就更好了。
