眼前太空泛
體型偏瘦的人還是比較好練。首先本人身高178，體重在19年初的時候是60公斤左右，屬於偏瘦類型
體型偏瘦大概率體脂率也不高，可以先通過一段時間的有氧運動來增強體質，增加肺活量等等，這個階段是為了喚醒人體各個機能，保證在後續的鍛鍊中不會給身體造成太大負荷
這個是19年10月份的照片，明顯從小瘦子變成了有肌肉的男人。體重也增加到了66公斤
一定階段的有氧之後就可以上器械了，也就是無氧運動，通過大重量的無氧運動來破壞肌纖維，然後補充足夠的蛋白質來確保肌纖維恢復，最後保證足夠的休息與睡眠讓肌肉變大。肌纖維就是在一次又一次的破壞與重塑中成長起來的，所以瘦子可以跳過減脂階段直接塑型，相對來說好練一些
其實只要你能堅持下去，就一定能有改變
小康52674246
我本人也是體型偏瘦的類型，我就簡單說一下我的一點心得。
體型偏瘦的人要想增肌，單純靠硬練，是很難有突破性的增肌效果的。之前我的一個健身教練朋友和我說過一個健身法則，那就是三分練，三分吃，四分睡。
就從三分練說起，關鍵點在於健身強度，一定要有一套自己的健身節奏。我的節奏很簡單，每次去了健身房之後先跑步熱身。跑步也是有講究的，我一般是先從低速跑到高速，到了一個峰值之後再慢慢降速。完成一個拋物線的過程之後，熱身動作也就完成了。
在這裡要注意，熱身動作不能用力過猛，不能時間太長。如果再跑步熱身這個階段你就耗費了大量的體力，那麼是不利於你之後的機械訓練的。當然，我也不建議你直接機械訓練，因為那樣子會導致自己的肌肉拉傷，且渾身上下沒熱身，沒打開就開始猛練，效果也是並不好的。
然後就是擼鐵動作了，選擇三到四個適合自己的機械項目來有節奏的訓練。我一般情況下是選擇四個項目。至於如何有節奏的訓練呢？我就那舉啞鈴這件事來說。首先選擇適合自己的重量，我選擇的是兩邊各是7.5公斤。然後往前推一個重量等級5公斤，往後推一個重量等級10公斤，那麼以這三個重量，按照每組10個，循環鍛鍊，那麼每次都會使肌肉有新的刺激，效果只會更好。
至於其他的項目，節奏也一樣。至於組數，我認為每個項目做5到6組為好。
至於三分吃，其實就是指營養餐啦。但是營養餐需要健身價廉根據你的具體身體指標來定製出來的。我個人沒有想要健的多厲害那樣子，所以我一般不吃營養餐。但是如果你有這個經濟條件，以及想要快速增肌的話，倒是可以請教教練為你調配營養餐。
我一般是每次健身完畢之後喝一點蛋白粉。因為健身完畢的時候，肌肉是最需要養分，需要能量的，這個時候將蛋白粉充入之後，增肌當然就可以做到事半功倍。
最後的四分睡，其實就是指每日的早起早睡了啦。不過這件事誰又能真的做到呢？但是每週至少來5天，讓肌肉沉睡兩天，休息兩天，這一點至少是能夠做到的。
所以，體型偏瘦的人一定要記住：三分練，三分吃，四分睡。
紳潮星少
體型偏瘦的人怎麼練肌肉？體型偏瘦的人練肌肉，應根據自己身體的實際情況，多做有效的無氧運動，少做有氧運動。
多吃，多練，對於體型偏瘦的人來說，通過訓練增肌增重同時，必須注意增加飲食的營養。或者遺傳原因，或者消化系統不好，或者其他原因，不管怎樣，平時要改善身體吸收功能，少食多餐，想法讓身體獲取營養。
就運動性質而言，有氧運動利於瘦身，無氧運動益於增肌增重；因此要堅持多做各種器械為主的無氧運動。做無氧運動，訓練負荷重量不要過大，過大重量是增力的，要增肌，以6-12RM為宜；“RM”是英文“Repetition Maximum”的縮寫，意為最大重量的重複次數。
就肌肉群的訓練而言，要以胸部，背部，臀腿等大肌肉群訓練為主；訓練過程中，除了以科學的方式、方法循序漸進訓練之外，還要注意同一部位結合不同的動作訓練，訓練時，精神（意念）要集中於所練部位。最後要提醒的是，堅持有效訓練，想法吸收飲食營養同時，還須保障足夠的休息。
滄海人間
基因不僅決定你的面容，還能決定體型。如果你的父母體型纖瘦，那麼你也可能會較瘦。體脂率和代謝率亦全部由遺傳物質決定。但這就意味著你對此束手無策了嗎如果你有練肌肉的計劃並體型偏瘦，那這些都不應成為你擔心的問題。有很多你能用的方法讓你變得強壯。這兒有8條體型纖瘦的人增加肌肉的方法。
1.把碳水化合物當作健身前的能量補充

把握你進食的時間很重要。運動後立即食用碳水化合物可能不是最好的主意。但是，富含碳水化合物的食物例如意麵可以當良好的訓練前餐。訓練前餐的作用就是減少體內蛋白質的消耗。碳水化合物提供ATP以阻止肌肉分解。但這意味著你不能使用其他的補給作為訓練前餐嗎？也有其他你能吃的訓練前餐比如BCAA（支鏈氨基酸）和CLA（共軛亞油酸），它們被認為在阻止肌肉分解中起作用。
2.訓練後大量補充蛋白質

連續訓練後，馬上補充富含蛋白質的食物是很重要的。它可當作食物或補充物。乳清因能提供給機體易吸收的蛋白質和氨基酸而成為一種良好的訓練後餐食的選擇。
除了乳清，還有一個不錯的選擇是BCAA。與其他必需氨基酸不同，BCAA不需由肝加工，這樣你就能從中獲得易被骨骼肌吸收的必需氨基酸。
還有，關於食物，建議多吃白肉。雞胸肉就是白肉的良好來源。
如果你計劃增加肌肉，那麼一天應該攝入多少蛋白質呢？你每天的攝入量需要在每千克體重攝入1.5克蛋白的水平。這就意味著如果你想要達到150磅，你需要攝入大約225克蛋白質。
3.每天至少保持8小時睡眠塑造肌肉不僅需要運動，也與你的休息量有關。休息為什麼在塑造肌肉方面起到如此巨大的作用呢？研究表明，休息期間生長激素分泌增加。
4.高強度低重複的運動訓練

如果你的目標是變得強壯，那麼強烈建議你進行高強度低重複的運動訓練。高強度訓練通常是為達到燃燒脂肪的目的。但因為你體內可能沒有足夠的脂肪供你健身時消耗，高強度練習會很容易分解你的肌肉。
5.每三週換一種訓練

當你在相當一段時間裡都做同一種訓練時，你會注意到訓練完成得更加輕鬆。這種現象可以解釋為，機體有能力適應每個經歷過的應激情況。
肌肉的記憶使機體在完成這些運動時運用更少的力氣。很不幸的是，在你一遍遍做同樣的運動的同時你的預期效果也會大打折扣。
6.設一個休息日
沒有停歇的塑肌訓練也會十分緊張。很容易出現疲乏現象，耗盡你的精力。所以，養成每週休息一次的習慣，吃任何你想吃的東西。對偏瘦人群來說好消息就是不必太擔心卡路里的問題。事實上，他們在休息日可以吃任何自己想吃的東西。
7. 把重點放在大肌肉群上

為收穫最快的效果，集中鍛鍊大肌肉群是個不錯的建議。鍛鍊大肌肉群讓你在你纖細的身材上所有對的地方長肌肉。舉例來說，當你開始鍛鍊腿時，你會發現這也會影響到身體的其他部位比如核心。
8. 關注形態

最後一點， 偏瘦人群最大的問題之一就是無法舉起那麼大的重量，尤其是在開始階段。如果你遇到了這類問題，別沮喪。
相反，你需要關注的是形態。為了形態，你會最大限度地鍛鍊你的肌肉。
結語
不同身材的人面臨不同的挑戰。例如，超重人群不得不面對練出肌肉後仍需減掉體脂的事實。另一方面，偏瘦人群或許會發現自己有一段時間很難練出肌肉。有了這些方法，你就能聰明地健身，讓肌肉長在正確的地方而不是偏瘦了。

擁抱陽光龍
由於你這個問題涉及的內容太多，在這裡是說不清的，只給你提供一個思路：
1. 先練大的肌肉群，比如胸部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉，小肌群中，只有肩可以讓你顯壯。至於肱二頭肌、腹肌之類的，前期不需投入過度精力。
2. 由於練習內容太多，所以要進行分部練習，每次練習只練習1-2個部位，每次1個小時左右。下個訓練日，練習另外的部位，就這樣不停的循環進行練習。
3.以周為週期：每週練習三—四次
週一：背+肱二頭肌；
週三：肩+小腿；
週五：胸+肱三頭肌；
週日：大腿+腹肌。
謝謝對你有幫助，如有具體需求請私信
運動教育
世界上沒有絕對的瘦子，也沒有絕對的胖子，拋開一切基因的先天因素，你只不過是方法用錯了。
我直接把重點放在這裡：想要增肌或者增重，你只需要做到力量訓練+熱量盈餘就行了。
為什麼你需要力量訓練？
力量訓練，也被稱為重量或阻力訓練，是一種體育活動，旨在通過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來對抗外部阻力，包括自由重量、器械重量或你自己的體重，從而增加肌肉量。
可以這麼說，只要你想長肌肉，力量訓練是你必須要接觸的。
熱量盈餘又是什麼？
簡單來說，熱量盈餘就是要你吃，拼命的吃，瘋狂的吃。
很多人說自己吃了，為什麼還是長不胖？為什麼還是沒增肌？
你以為你吃的足夠多了，實際上你吃的還不夠多。
想要知道自己是否吃的足夠多，唯一的一個辦法就是測出每一餐的熱量，每一個食物的熱量。
沒錯，這很煩，吃個東西還要測來測去。
如果你吃的不夠，你就無法長胖；如果你吃的不夠，你就無法增肌。在健身領域裡，有時候，吃比練更重要。
snow陳陳
多進行力量訓練，多補充碳水化合物和蛋白質。
PT大錢
多補充蛋白質
