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坐角式打不開？

我們的瑜伽體式叫坐角式前屈

就這個體式，這是我的會員，我這個會員呢？已經今年將近70歲了。做這個動作你看特別的直身體也特別的平。

再看一個會員今年也70歲了

缺點

她們倆的統一問題啊，一個是天生軟，一個是沒有力量，身體的肌肉少一點肌肉都沒有，所以沒有支撐力，你上瑜伽課你就品吧，大多數這樣的人都沒有肌肉，因為沒有肌肉的牽扯，她的柔軟度才好。

講個例子

一、當然，如果你要是特別的想把這個動作做下去，那你就需要去做兩個動作體式，慢慢就可以了下去，打不了180℃但是做其他動作體式也絕對夠用了

第一個體式趴青蛙

這個可以靠牆做雙腿打開90℃角腳心貼著牆卷尾骨體會大腿內側的拉伸

注意事項

這個動作不要塌腰，需要卷尾骨練習，避免腰疼，膝蓋內側可以放個東西一開始打不開

這個動作需要練習10-15分鐘

第二個體式胯天鵝

跪到墊子上把右腿彎曲向前跨，小腿的脛骨去找兩個手腕，勾著腳趾尖，如果可以放下去保持一會身體向下趴放不下去就把腳回來到你能趴下而且舒服的位置就可以，這個動作保持兩分鐘

注意事項

趴下去的時候保持兩側髖部平行(●°u°●) 」不能一面高一面低，要去體會跨過去的那條腿的外側拉伸，和伸直的那條腿的前側伸展
可以保持兩分鐘

回來斜板放鬆

我的碎碎念

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邵梅瑜伽小課堂

瑜伽裡的坐角式，腿打不開，怎麼才可以進步。

首先我們來看一下什麼是坐角式，下👇圖

坐角式是典型的髖關節外展加前屈運動的體式。

• 雙腳向兩側打開，是髖關節外展。
  
• 身體向前屈，是髖關節前屈。
  

提問者說，在坐角式中雙腳打不開，也就是說是更多的是髖關節的外展能力受到了限制。

那哪些因素會限制髖關節的外展能力呢？

• 1、大腿內側太緊，柔韌性不夠
  
• 2、大腿外側加臀中肌無力，沒有力量讓髖關節外展。
  

分析到這兒，我想這個問題的解決方案也就出來了。

拉伸大腿內側肌肉增加柔韌性，加強腿外側和臀中肌力量。

增加大腿內側肌肉的練習

1、束角式

• 坐在墊子上
  
• 曲雙膝雙腳掌心相對
  
• 雙手十指相扣，環抱住雙腳掌
  
• 脊柱立直，肩膀放鬆。
  
• 上下抖動雙膝
  
• 保持30秒左右。

• 可以從四角板凳進入，雙膝像兩側平行打開
  
• 脊柱延展，身體前屈
  
• 保持3~5分鐘。
  

腿外側和臀中肌力量的加強

1、三角式

• 雙腳分開一條腿的距離
  
• 右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣
  
• 吸氣雙手體側平舉
  
• 呼氣手臂帶動身體向右側彎，到自己的幅度，眼睛看左手的方向。
  
• 保持3~5組呼吸後反側聯繫。
  

2、半月式

半月式也可以在三角式的基礎上直接進入。

• 吸氣重心前移，抬左腳向上
  
• 呼氣右手在右腳前側撐地，眼睛看左手的方向。
  
• 保持5~8組呼吸。
  
• 反側練習。
  

發現三角式和半月時之間的串聯很流暢，因為這兩個體式的髖都朝著一個方向不需要轉換，而且作為根基的左腳腳掌也是一個方向。（題外話）

特意選了一個站姿和一個站姿平衡體式。平衡體式在鍛鍊腿部肌肉力量的同時，還可以鍛鍊臀部肌肉力。因為髖關節外展能力受限，有可能是腿外側肌肉力量不足，也有可能是臀部肌肉力量不足。畢竟臀中肌也管髖關節的外展活動。

最後來總結一下：當我們發現某一個瑜伽體式完成不了的時候，或者說你想要解鎖某一個瑜伽體系的時候。首先要分析這個體式涉及到哪些關節運動和肌肉，然後再對照自已做不到位的地方，找出自己在這個體式上的薄弱點，再有針對性的加強。

我們還以坐角式為例，提問者說腳打不開，那就是髖關節外展功能受限，所以你要針對外展功能所需要的條件加強鍛鍊；如果提問者說在坐角式中，腳能打開，但是前屈下不去，你就要著重考慮髖關節的前屈能力和腿後側的柔韌性，從這兩個方面去對照自己的身體，找出原因針對性練習。

當然，體式的完成比我們說的要複雜的多，導致我們體式受限的原因，可能是各方位綜合的結果，但是主要的解決思路不變，只是我們在考慮問題時，可能需要更全面的綜合來看。

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關鍵字: 健康 打不開 瑜伽