2020-01-07 04:16:45 佚名

paocai

鍛鍊大腿肌肉，主要是前側的股四頭肌和後側的膕繩肌，一般來說，沒有膝關節損傷的條件下，正常訓練不影響，除非老年人，或者肌力極差的人，才要“曲線救國”通過髖關節的鍛鍊，激活鍛鍊這兩個肌肉。

1.股四頭肌

這個肌肉，主要功能就是伸膝，也就是把膝關節伸直加一個阻力就可以鍛鍊到，如果是膝關節退變極其嚴重，只能先加強股直肌力量，這個肌肉還有一個功能是屈髖關節，可以做一下仰臥抬腿，鍛鍊這個肌肉，其他的股四頭肌不行。

2.膕繩肌

這個肌肉還好，是一個多關節肌，除了屈膝可以鍛鍊，也可以通過伸髖關節練習，這方面和臀大肌功能很一致，可以俯臥抬腿，站姿向後踢腿，都可以加強膕繩肌力量，但是一般來講，沒病痛，直接屈膝練習就行。

3.大腿內收肌

這個肌肉一定要重視，很多人大腿內收肌力量較差，造成骨盆穩定性不好，鍛鍊的時候可以進行坐姿夾腿，這個肌肉和膝關節聯繫不太緊密，也寫出來大家重視一下，平時沒事夾毛巾也可以練習大腿內收肌群！

拮抗肌力平衡

記住，鍛鍊大腿肌肉，一定要注意肌力的平衡，如果股四頭肌過強，膕繩肌力量較差，就會造成膝關節超伸，會誘發關節面磨損、韌帶損傷幾率增高等各種問題，還有記得鍛鍊之後要進行拉伸。

喬棟談健康

我用親身經歷回答這個問題吧。我右腿曾經半月板輕度撕裂過，退休不久左腿膝蓋疼痛，嚴重的時候走路也困難，一瘸一瘸的，經醫院檢查膝蓋關節有一定程度的磨損，還長了骨刺，大腿肌肉也開始有一點萎縮，醫生說由於我右腿曾經受傷，不經意中左腿承受了過多的壓力，所以現在是左腿膝蓋反受很多壓力，這種情況很多老人都存在，連吃帶敷用了一段時間藥不見好轉。後來我研究體育鍛煉改善的方法，每星期堅持騎健身單車3到5次，每次一小時以上，騎的時候用輕檔快速，儘量減輕腿的壓力，達到鍛鍊腿肌肉的效果，每次騎完後會感到膝蓋微微發熱。還咬牙堅持適當走路，（當疼的厲害時就不走路，改騎自行車，哪怕只有幾百米也如此）。平時外出除下雨天和急事外基本不坐公交車，15公里內基本都騎共享單車。大概堅持了2年開始，膝蓋基本不疼了，走路也正常了，開始萎縮的大腿肌肉也開始粗壯起來。現在已經3年多了，膝關節正常了，快走慢走都正常，完全看不出曾經難受的樣子。

強哥5834482818

做什麼訓練能最小限度避免膝蓋損傷還能鍛鍊大腿肌肉？做大腿肌肉的力量訓練。

腿部肌肉的力量訓練，可以增加腿部的肌肉和力量，同時還會積極影響到膝關節，提高膝關節的承受力。

大腿肌肉而分為前外側肌群、後側肌群和內側肌群。就力量訓練而言，分為大腿前側股四頭肌為主的訓練，大腿後側股二頭肌為主的訓練，以及大腿內側肌肉訓練和大腿外側肌肉訓練。

大腿前側肌肉的訓練是以深蹲、器械前屈身等動作為主，大腿後側肌肉的訓練是以曲腿硬拉、山羊挺身等動作為主，大腿外側肌肉、內側肌肉的訓練則是藉助器械做腿外展、腿內收等動作。

大腿肌肉的訓練，應根據身體的訓練或者承受能力，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上；以增肌為目的，適合做大重量、少次數的訓練。

附：大腿肌肉訓練的一些圖片（來自網絡） ----

滄海人間

鍛鍊大腿肌肉最好的方式必須是力量訓練，然而會有人出現做深蹲膝蓋痛的情況，就會誤以為深蹲傷膝蓋。力量訓練本身是增強肌肉、保護關節的，會不會傷膝蓋完全與鍛鍊中的細節問題緊密相連，重訓本身會帶有一定危險性，負重越大、超過身體負荷越多，危險幾率就越大。所以，重訓(甚至任何運動)是把雙刃劍，合理利用才能走的更長遠、效果更好。

基礎的練腿動作：槓鈴深蹲/哈克深蹲/箭步蹲/器械腿舉/器械腿前屈等等。

⒈強度問題

增肌在負重的情況下會有更好的效果，不過在超過身體負荷過多的情況下未必會是好的現象。特別是在無基礎的階段，不必著急上重量，去感受肌肉發力更重要。用不適合自己的強度不僅會有借力的現象，還會增大受傷風險。

⒉熱身問題

熱身可以避免大部分的關節受傷，有效的熱身包括10-15分鐘的全身運動(跑步、快走等)+徒手訓練動作1-2組。比如今日練腿。那麼在運動前可以開始10-15分鐘的慢跑和1-2組的徒手深蹲來滾動關節、激活肌肉。

⒊拉伸問題

說到熱身，就不得不提拉伸，偏偏拉伸是很容易被忽略的問題，因為很多人不覺得它有什麼實質上的幫助，既不會增肌也不能減脂。說拉伸可以緩解肌肉痠痛，其實講真的作用很有限，它最主要的作用是增加肌肉靈活性和穩定性。重訓會使肌肉處於緊張、緊縮的狀態，這種情況下會是比較容易受傷的，所以要增強它的靈活性、柔軟度來中和緊縮的情況。