饭后胃部胀气令人不适，是非常常见的症状。
研究表明，有10％到25％的健康人在某种程度上会出现这些症状。在胃肠道疾病患者（例如IBS）中，这种情况更为普遍。
幸运的是，仅通过改变饮食就可以缓解或预防大多数腹胀症状。本文介绍几种经科学证明的可缓解胃胀和腹胀的方法。
胃胀的原因是什么？
胃胀的特点是腹部有强烈的压力感。该术语经常与消化不良，腹胀或肿胀意思相近，但可能与胃胀同时发生。
它常见于胃肠道疾病，尤其是肠易激综合症（IBS）。但是，它也可能在没有其他疾病的情况下发生）。
腹胀的确切原因因人而异，但这通常是多种原因导致的结果，比如：
肠道细菌异常
异常缓慢的消化
腹部肌肉反射异常
神经对疼痛的感知增加
食品敏感性
心理原因
1.治疗肠易激综合症（IBS）和低短链碳水化合物(FODMAPs)饮食
肠易激综合症是导致多种消化系统症状的常见疾病。
腹胀是肠易激综合症（IBS）最常见的症状之一，超过90％的肠易激综合症（IBS）患者对此感到不适。
对于许多人来说，在饮食中消除触发性食物可以缓解这个问题。
在一项有关肠易激综合症（IBS）患者的研究中，有43名参与者被规定了低FODMAP饮食，而39名志愿者继续采用标准饮食作为对照。两组均完成了有关其症状变化的调查表。
低FODMAP组中82％的患者报告腹胀有所改善，而对照组的将近一半的患者报告腹胀有所改善。因此，有一个显著的改进。
小结：研究表明，FODMAP是敏感人群中腹胀的常见诱因。如果患有肠易激综合症（IBS）或怀疑患有肠易激综合症（IBS），则应遵循低FODMAP饮食的第一步。
2.补充益生菌
益生菌是某些食物和补品中天然存在的有益细菌。
有大量证据表明它们可以帮助消化健康，尤其是腹胀。
在一项针对122名肠易激综合症（IBS）患者的研究中，与安慰剂相比，每日服用双歧双歧杆菌可显著改善腹胀和疼痛症状。
双歧双歧杆菌和安慰剂在8周内通过主观整体评估（SGA）测量的肠易激综合症（IBS）症状的比较。分数越低越好。
在治疗前后，双歧杆菌与安慰剂对肠易激综合症（IBS）症状变化的比较。分数越低越好。
请注意，到目前为止，只有特定剂量的某些益生菌菌株服用至少4周后，才可用于腹胀：
但是也有研究表明，益生菌补充剂对腹胀的益处也很小。
小结：某些益生菌菌株可能有助于改善腹胀。
3.补充消化酶
消化酶是体内的化学物质，有助于将食物分解成较小的成分。
有些人在消化过程中缺乏足够的酶来分解某些碳水化合物（。
到达肠道的未消化的碳水化合物会发酵，从而导致产气体和腹胀。
这是在膳食中补充消化酶的地方：
乳糖酶是一种消化酶，有助于乳糖的消化。对于那些乳糖不耐症的人，还有一些含有乳糖酶的乳制品。
某些疾病-包括癌症，囊性纤维化以及肝和胰腺疾病-会导致营养吸收不良，甚至会引起腹胀。在某些情况下，特定的消化酶可能会有用。
小结：消化酶可以帮助那些消化不良的人消化某些碳水化合物，从而减少腹胀。
便秘是腹胀的主要诱因。
消化道中的大便被认为会增加直肠的直径，从而减慢食物和气体通过消化道的运动。
便秘还可能增加肠道中碳水化合物的发酵，这可能会产生气体并进一步增加腹胀。
定期排便是解决方案。
喝足够的水，多运动和多吃纤维可以帮助保持排便规律的一些方法。
小结：便秘通过减慢消化道中气体的清除速度或增加碳水化合物的发酵作用而导致腹胀。对于许多人来说，治疗便秘也会解决腹胀问题。
5.限制引起腹胀的食物
至少在理论上，几种食物可导致腹胀。
咖啡就是其中一种，减少咖啡因可以带来许多健康益处。
气体从肠道清除的缓慢也是已知的原因。因此，避免食用会增加燃气量的食物可能会有所帮助：
碳酸饮料可能会将更多的气体引入消化道。
嚼口香糖和硬糖也可能会吞下多余的空气，从而增加产气量。
许多口香糖和硬糖也含有糖醇，这在很大程度上是不可消化的。
营养补品也会引起消化压力，特别是低质量的蛋白质粉和代餐粉。
小结：某些产品被认为会增加消化道中的气体量，如果气体清除速度缓慢，可能会引起不适。从饮食中去除这些物品可能是有益的。
6.改变进餐习惯
饮食习惯的微小变化可能有助于减少腹胀。
研究表明，有些人对饭后胃部舒张的感觉更为敏感。
从理论上讲，少食多餐可以通过减少胃部舒张来防止腹胀感。
此外，请尽量避免进食过快，并避免使用吸管（吸管可能会使气体进入胃）。
小结：少吃一点，慢一点，可能有助于缓解腹胀。
7.低强度运动可帮助减少腹胀
低强度运动被认为有助于使气体通过消化道，从而减少腹胀。
在一项小型研究中，有8名志愿者（7名患有肠易激综合症（IBS））接受了向消化道的输气。
然后，他们在研究人员进行测量的同时，在静止的自行车和低强度的运动之间交替进行。
静止的受试者保留了45％的注入气体，而运动时仅为24％，几乎是气体的一半。
简介：轻度运动可能会帮助通过消化道排出气体并缓解腹胀。
8.冥想
冥想是将思想与身体联系起来的古老精神疗法。
众所周知，这是一种缓解心理压力的有效策略。
一项针对13名肠易激综合症（IBS）患者的小型研究表明，每天两次15分钟的冥想可显著改善腹胀。
研究参与者报告显示，在3个月和1年的随访中，益处继续存在。
小结：小型研究表明，冥想可在某些情况下缓解腹胀。这些策略通常可以被很好地接受，但是关于它们的有效性还需要更多的研究。
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