以力量訓練增肌，增肌的效果，在於全面訓練，根據身體承受能力循序漸進訓練。以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌之外，可以引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓練腹肌，以深蹲、箭步蹲、硬拉訓練腿臀部位等。

循序漸進的力量訓練，才能足夠刺激肌肉和促進肌肉生長；就俯臥撐訓練而言，在訓練次數提高之後，應做下斜俯臥撐訓練、負重俯臥撐訓練、單臂俯臥撐訓練等。

滄海人間

會出現碩大的胸肌、強壯的手臂、寬闊的肩膀和稜角分明的腹肌！不好意思，我在開玩笑..

俯臥撐的確能夠練到胸肌、手臂肱三頭肌和肩膀三角肌前束，但是如果長期訓練必然會遭遇瓶頸，因為動作的強度沒有發生變化，對肌肉的刺激也遠遠達不到強烈增肌的效果。

通過無限的去堆積次數，只會對自己的肌肉耐力提高有所幫助，而自身也會變得更加精幹，而不是更加飽滿有型。

另一個動作，仰臥起坐雖然經典，但其運動模式對於脊柱特別是腰椎有著避免不了的傷害。並且其訓練強度過低，即使長期堅持腹肌並不能強壯有型。

我的建議:更換動作，調節強度

俯臥撐有著很多動作變式，例如鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐、倒立俯臥撐等等。可根據自身的能力來選擇進階，一個動作的強度越大，對於肌肉力量的提高自刺激就會越好。

而仰臥起坐就完全可以去掉了。如果喜歡鍛鍊腹肌，可以利用舉腿訓練代替，仰臥舉腿和懸垂舉腿，循序漸進量力而行。

而其他肌力抗阻訓練我建議增加引體向上，如果標準引體向上做不到的話，可以練習水平引體向上，依舊可以對背部和手臂屈肌造成良好的刺激。

而下肢訓練可以利用深蹲訓練，標準深蹲、寬距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲或者負重練習都是不錯的訓練，對於整體能力的提高意義非常。

通過以上四個動作可以對全身所有肌群都形成良好的刺激。對於大多數人追求健康的形體已經足夠了。

而再配合跑步、騎行等心肺有氧訓練，會讓整個身體更加的協調強壯。加油！

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大囚自重健身

請大家謹記健身一定不要只訓練某一兩個部位，除非你處於突破瓶頸期的時期。

長期只做俯臥撐和仰臥起坐，在你訓練的前期可能效果還比較好，你的胸肌，手臂肌肉，腹部肌肉得到了較大的訓練刺激，比以前更加壯碩有型。

但是到了一定的時間後，如果你再這樣訓練，你的力量就很難再持續地進步，體型也不會再發生什麼變化，如果你一直都在多次數地訓練這兩個動作，那麼你的耐力到了一定的時候也是比較難再進步的。

並且如果只訓練這兩個動作，你的前鏈肌肉比後鏈肌肉要強壯，那麼你的形體上就會出現一些問題，比如你不鍛鍊後背肌肉，再加上前鏈肌肉更強，你很容易就會駝背。

再加上你不訓練腿部肌肉，你在實際生活中比如要搬運重物的話，你依然會感覺比較吃力。

腿部和背部肌肉才是人類生命活動中主要使用的肌肉群體！

所以請一定要進行全身的肌肉耐力訓練，或者至少進行胸、腹、背、腿，肩膀這五大主要肌肉群！

獅這樣

一個人如果長期只堅持俯臥撐跟仰臥起坐會怎麼樣？

其實我個人並不推薦這樣的運動方式，因為這樣的訓練很難鍛鍊到全身的肌肉，如果真的能夠堅持做俯臥撐跟仰臥起坐，並且鍛鍊的特別好的話。

他的上肢和核心力量一定比較出眾，胸肌和肱三頭肌以及核心力量，都是異於常人的強悍，能做到一些高難度的俯臥撐的話，那麼身體的爆發力也會很出眾。

這種類似於街頭健身的身材吧，略瘦但爆發力很強，其實也還不錯。

但前提是動作標準到位

像俯臥撐的話，非常適合鍛鍊胸大肌跟三頭肌。做一些頭高腳低的俯臥撐能夠鍛鍊到下胸肌，抬高雙腳又能鍛鍊到上胸肌。

做一些間距較小的俯臥撐，能夠鍛鍊到胸大肌的內部，做一些間距較大的俯臥撐，又能鍛鍊到胸大肌的外側。可以說俯臥撐，是一個容易被人低估的動作，很多人光靠俯臥撐就能達到鍛鍊全身的作用，但這種變式俯臥撐並不是每個人都能掌握的。

那麼仰臥起坐怎麼樣

那我個人而言的話，其實並不希望大家提倡訓練仰臥起坐，在乏力的時候容易手借力，傷到頸椎健康。

做一些簡單的卷腹，也能起到鍛鍊核心的作用。不過我個人推薦深蹲，深蹲既能起到鍛鍊核心的作用，又能很好的加強下肢鍛鍊。

在訓練中加入引體向上，俯臥撐，開合跳，波比跳，深蹲，硬拉，臥推，跑步，那你的身材會進步的越來越快。

苦行僧健身

老實說，這並不是個合理而健康的鍛鍊方式。