这些食物不但含糖低，而且其他的营养素含量比单纯的米面要丰富得多，比如土豆富含维生素C，一个中等大小的土豆就能提供54毫克的维生素C，相当于成年人一天推荐量的一半，含钾量为342毫克，在整个蔬菜界都是佼佼者。红薯含有丰富的β-胡萝卜素，含量为750毫克/百克，而且颜色越深，含量越高。所以，以这些薯类适当替代米面制品等传统主食，对身体更有益处。

另外，新鲜玉米的含糖量比玉米面、玉米碴也低很多，为22.8%，而且新鲜玉米还含有丰富的膳食纤维，为2.9克/百克，很容易吃饱，但热量并不高，如果想减重的朋友，玉米棒应该是不错的选择。

（安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享）

营养百事通

无主食不含糖（碳水化合物），否则不能称为“主食”。

碳水化合物，只含有“碳、氢、氧”三种元素，化学结构简单，消化吸收“轻车熟路”，人体代谢轻松便捷，是食物当中，经济、环保、易得、易消化吸收、饱腹感强的食物。

如果将主食替换为蔬果，食用量将要大大增加，可能吃撑了，都经不起三两个小时的“胃排空”。而如果换成肉食，呈一时的口腹之欲，长久会造成肝肾和心血管损伤，慢性疾病妥妥的。

对于普通人来说，主食是“必不可少”的！

既然谈到主食中的糖，我们可以从几个方面来考虑它：

1. 尽可能含糖少。

主食如果含糖少，自然对餐后血糖影响小；另外，如果是减肥人士，主食增加体重的效果欠佳，是良好的瘦身食物来源。

这类主食有一系列强烈的营养特征：含水分多，含脂肪、碳水化合物少，热量低。典型食物薯类和杂粮，如：红薯、木薯、玉米、土豆、莲藕、南瓜、芋头、山药等，其生重的热量，竟然比米饭和面条等低很多。

2. 尽可能“升糖效果差”。

如果不能在食物的“糖分含量”上打主意，我们还能在“升糖效应”上开辟新思路。譬如，就算是某几种食物，其重量和热量基本相同，一种含有更多的水分和膳食纤维、更少的脂肪，那么它的“血糖生成指数”和“血糖负荷”要小。

上面图片中，有三鲜饺子，牛肉馅饼，饼+鸡蛋炒木耳，馒头+芹菜炒鸡蛋，米饭+芹菜+猪肉等菜肴组合，不仅饮食均衡，而且对血糖友好——当然，得控制食量。

糖友和瘦身人士，日常餐饮不避主食，既能降糖，还能减重，享受主副食“齐全”的饮食乐趣！

跃水营养

都知道现在我们减肥最主要的就是控糖，那么我们主食当中有哪些含糖少或者是不含糖的主食呢？

其实说是不含糖的主食是不切合实际的。给他家推荐几款含糖少的主食，换言之，也就是富含碳水化合物少的主食。

粗粮杂粮全谷物食物，燕麦，红豆，绿豆，黑米等。

薯类各种鼠类含糖量都是特别少的，例如红薯、马铃薯、山药、芋头。他们当中富含的碳水化合物约等于主食的一半。

在接下来给大家推荐一种含糖量少，可以做菜可以做主食的食物那么他就是魔芋，每100g魔芋的能量只有不足10大卡，控糖界的杠把子，小能手，魔芋有魔芋丝，魔芋结，某一粉。可以用它来代替面条，面条的各种做法魔芋丝完全可以通通代替，并且能量只有它的十分之一。

嘉秀

国家注册营养技师

国家二级公共营养师

营养海贼团

营养师小糖来为大家解答。

很抱歉，不含糖或含糖很少的主食几乎没有，主食之所以被归类为主食，就是因为要含有一定量的碳水化合物供给能量才行。含糖量太少的，就不能被归为主食了。

一般有两类人最忌讳主食中的糖分，一个是糖尿病患者，另一个就是减肥人群。无论是哪种，只要掌握好主食的食用方法，就不用担心主食会升高血糖或引起发胖。

怎样吃主食不发胖不升糖？

1.定时定量，少量多次。建议朋友们每日5-6餐，把主食均匀的分配到每餐当中，每餐吃50-100克的主食，再搭配其他食物。这样不仅能够避免餐后血糖高峰，还能避免饥饿过度、低血糖，对于控制热量帮助减肥也是很有作用的。

2.选择高纤维主食，各种粗粮都是上选。比如燕麦、藜麦、玉米、薏米、红豆等。还有一些淀粉含量较高的蔬菜，比如山药、南瓜、莲藕、芋头等，也应该当做主食食用，有利于控糖减重。

3.掌握主食的烹饪法则，以蒸煮为佳，拒绝油炸。米粒的口感以偏硬为好，不宜做得太软烂，太烂了消化快，更易升糖，饱腹感也会降低，不利于热量控制。

希望小糖的回答能够帮到朋友们，更多糖尿病百科知识我们后期分享！

糖人健康网

主食是我们日常碳水化合物的主要来源，根据人体每日所需产能营养素的比例来看，通过进食碳水化合物摄入的热量要占到全天摄入总热量的50%-65%，之所以叫做主食，是因为这类食物在我们的膳食中所占的比例较大，也就是说，我们每日所需热量，大都靠碳水化合物来获取。

碳水化合物可以看做是糖类的总称，主食又是碳水化合物的主要来源，那么“主食”，和“不含糖”，可以说是没有办法共存的。

主食所提供的碳水化合物对于我们来说十分重要。葡萄糖是我们神经系统和心肌的主要来源，也是大脑唯一的能量来源，体内充足的碳水化合物对维持神经系统和心肌的正常功能以及提高工作效率具有重要意义。

主食中的糖无法避免，只能说在可控制的范围内降低其中没有必要的碳水化合物含量，以及合理选择升糖指数更小的主食，那么在主食的选择上，要注意以下几点：

1.避免添加糖。

避免食用含有大量添加糖的主食，如糖饼、红糖馒头、豆沙包等。这些含有一定量添加糖的主食可使血糖升高迅速，且添加糖不具有营养，应尽量避免食用。

2.选择含膳食纤维高的主食。

谷物在加工成精米白面的过程中，营养素及膳食纤维都存在一定程度的损失，并且过于精细的米面制成的主食升糖指数较高。膳食中应经常食用全谷物，也就是粗粮食物，不仅营养素保留相对完整，并且其中丰富的膳食纤维可很大程度上避免血糖升高过快的情况发生，还可以维护肠道的健康，比精米白面制成的主食食用价值高很多。

3.减少食用量。

不管是有血糖顾虑的人群还是减肥人群，适量减少碳水化合物的摄入对自身来说都十分重要。一方面减少了能量的摄入，另一方面可以维持血糖的平稳。日常食用主食不宜过多，以每顿饭主食加菜肴保持在八分饱为宜。

机体的正常运行离不开膳食中的糖，不用对所有糖类都抱着恐慌或者排斥的态度。除添加糖之外，其它如谷物、水果等天然食物中的糖分都鼓励大家适量的摄取，因为这些对于我们来说必不可少。

丸子偶尼

哪些主食含糖量很多？

相对而言，白馒头、白面条、米饭等精细粮食中含有的糖类物质更多，摄入之后升糖效果会更快，当然经常吃也就会让您胖的更加剧烈。

简要说来，越过于精细的主食中含有的糖类物质相对更多，其中含有更多的物质是葡萄糖（单糖）和淀粉（多糖）。

哪些主食不含糖或者含糖少，更利于减肥？

• 燕麦：
  

燕麦，粗杂粮主食中的代表食品，其中含有充足的纤维素类物质，其中含有的糖类物质很少，食用之后还能延缓血糖的剧烈升高，是一种靠谱的减肥主食。

• 玉米：
  

玉米，不但颜色诱人，口感还比较宜人；值得强调的是玉米中含有的糖类物质不多，其中所含的纤维素类物质和B族维生素比较丰富，适合高血糖或者糖尿病人群适当选择。

• 荞麦：
  

荞麦是西北地区的特产主食，同时也是一种含糖量较少的主食，在临床上对于血糖的科学降低也有适当的作用，建议可以偏向选择。

• 全麦馒头：
  

全谷物主食相对于精细粮食来说，同等质量的前提下所含的糖类物质并没有那么多；对于本身存在便秘、高血糖等人群非常适合。

• 土豆：
  

和白馒头、白米饭相比，土豆当中所含的糖类物质还算较少，适合高血糖人群和减肥人群食用。

最适合减肥的主食：

相对而言，红小豆、干豌豆、芸豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等含有较多淀粉的杂豆类主食更适合于减肥者和血糖较高人群食用。

这类主食食用之后的饱腹感非常强，消化速度比较慢，血糖升高的速度很缓慢，建议可以偏向选择。

很适合减肥食用的主食：

除了上面所说的豆类主食以外，燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、小米、黑米等粗杂粮的含糖量适中，饱腹感较强，适合减肥人群选择。

食用这些含糖量较低的主食，请您科学对待：

• 拒绝煎炸炒烤，低温烹调不升高能量：
  

对于主食来说，低温烹调更健康，不会额外增加糖类物质和能量物质。蒸煮炖是建议您偏向选择的主食烹调方式，煎炸炒烤是不建议您选择的方式，避免能量的叠加摄入。

• 主食要粗细搭配，减少精细糖类物质的集中摄入：
  

健康的主食，必须要达成粗细搭配、粗杂搭配；减少糖类物质的摄入，增加纤维素类物质以及其他营养物质的摄入量，增加身体的有益元素。

主食，生活中最常食用的一种食物，恰恰也正是影响身体健康程度很重要的一种食物。靠谱食用主食，选择含糖量更低的食物；健康食用主食，选择健康的烹调方式。粗细搭配，愿您的生活健康美味。

王思露营养师

可别指望主食类食物含糖量少了，更别提不含糖了。主食的效果就是为我们补充碳水化合物，而碳水化合物最终就是分解为葡萄糖，人体内消耗的能量优先一定是葡萄糖，它支撑着我们每分每秒的行动，主食摄入的主要功能也就是为我们提供能量，它们一定都是含糖量较高的食物，比如我们常见的米饭、小麦粉、燕麦、荞麦、燕麦等等。

题主问起什么主食不含糖/含糖少，应该是因为自己血糖上有困扰，或者是正在减肥中，其实主食合适食用，搭配合理的话并不会影响血糖或减肥。如果是高血糖、糖尿病患者，只要合适服用降糖药或注射胰岛素的话，适当吃主食，运用“粗细搭配”的方式吃主食，血糖是能得到控制的，粗细搭配就是说“细粮”和“粗粮”搭配着吃，比如白米饭混合一些杂粮杂豆，糙米、紫米，燕麦、青稞米等一起煮，这样能够补充白米饭中损失膳食纤维的弊端，而且能提供更丰富的矿物质，膳食纤维能够延缓食物消化速度，从而葡萄糖进入血液的速度也有所下降，对平稳餐后血糖是有利的；至于一餐吃多少主食，推荐100~150g（大概是一个10cm直径的小碗，一碗）就够了，很多吃一碗还要添好几碗饭的朋友就应该注意了，主食的摄入比例较高，应当多增加蔬菜、肉类、蛋类等食物的摄入量。

除了粗细搭配，我们还可以用本来膳食纤维就十分丰富的薯类食物来代替主食，薯类食物中淀粉的占比就要少一些，蛋白质占比有提升，例如土豆、山药、紫薯等都可以成为主食代替物（红薯不推荐，红薯是薯类食物中糖分含量较高的食物，而且升糖速度也很快），特别是土豆，土豆中淀粉占比才22%左右，而且维生素丰富，膳食纤维丰富，是减肥人群的得利小助手。

不过要

只有营养师知道

这个问题应该是受血糖困扰或者是想要减肥的朋友询问的吧，但是从题目描述上来看好像就已经进入了一个误区，咱们一步步的来解决。（后面会推荐一些符合题目要求的食物、选择标准）

先来明确一下到底什么是【主食】、什么是【糖】：

“主食”顾名思义就是传统意义上“主要的食物”，我们人类生存的基本六大营养物质包括：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。其中前三者的碳水化合物、脂肪和蛋白质是为身体提供能量的物质，所以也叫做“三大供能营养素”，如果说人是一台机器的话，那供能营养素就是电力、汽油等提供动力的物质。

而这些营养素之间是不可互相取代的，至少时间长了是肯定不行的，所以就不要走那些“不吃主食”、甚至“不吃碳水”的偏门路径了，这是在跟自己的生理结构过不去。

在碳水化合物、脂肪和蛋白质这三者之中，碳水化合物是最主要、最直接的能量来源，我们说的“吃主食”其实本质上的目的就是在摄入碳水化合物。而碳水化合物包括糖原和淀粉物质，不管是蔗糖、淀粉、纤维素、乳糖、果糖等等这些东西都是碳水化合物、也叫做糖类化合物。可以说我们吃主食的目的就是为了摄入糖以提供能量，当然了这里的糖指的不完全是常规意义上甜甜的东西。（有一些人造甜味剂也不是碳水化合物，比如阿斯巴甜就不是，所以它没什么热量）

如果觉得有点绕的话，那么在这个问题的层面上，我们可以姑且简化的理解为：吃主食就是吃碳水化合物，而碳水化合物就是糖，也就是说吃主食其实就是为了吃糖。一个食物会被我们称为“主食”，就是因为它相对其他食物来说含有较高的糖，能够比较快速的为我们提供能量。

所以并不存在不含糖的主食，要求主食不含糖，就等于是要求一个主食不能是主食，这几乎就是一个病句。但是糖（糖类化合物）中也有一些我们无法吸收利用的东西，比如纤维素就是如此，我们人类的肠胃中没有可以吸收利用它的酶，也没有共生的可以分解它的微生物，所以纤维素对于我们来讲几乎就是怎么吃进去的，就怎么排出去。不过纤维素在肠胃中可以吸附水分、促进肠胃蠕动，有利于粪便等代谢垃圾排出，可以说食物中的纤维素既没有热量（并非真的没热量，只是我们吸收不了），适量吃还有利于健康。

那么综上所述，虽然不存在不含糖的主食，但如果我们适量选择高纤维素的食物作为主食，同样能够达到有助于减肥、维持血糖平稳的作用。下面我们来推荐一些比较适合作为主食的，相对低碳水（糖）而高纤维的食物：