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减肥可以吃糙米、黑米、小米以及杂粮面、全麦面、荞麦面等。少吃或者不吃白米和白面。
一份合格的减肥餐首先应该是一份营养餐，既能减肥还能满足身体的基本营养需求。
身体需要碳水化合物、蛋白质和脂肪这3大供热营养素，也需要维生素、矿物质、膳食纤维和水这些不产热量的营养素。这些都要通过饮食来摄入。
1、碳水化合物要吃好的。
碳水化合物根据GI（血糖生成指数）的高低，被分为了“好碳水化合物”和“坏碳水化合物”。白米和白面就属于“坏碳水化合物”。吃到肚子里以后，糖份迅速的就被消化吸收，血糖快速上升，促进胰岛素的大量分泌来降糖。大量的胰岛素和碳水化合物合成脂肪。简单的理解就是“坏碳水化合物”不抗饿易长肉，当然不利于减肥了。
我们要多吃一些“好的碳水化合物”。
吃了好的碳水化合物，比如糙米，全麦面包等，血糖上升缓慢，多余的胰岛素还能帮助脂肪、蛋白质等分解脂肪。即抗饿又帮助分解脂肪，所以，“好的碳水化合物”促进减肥。
下面是一张常见食物的Gi值表，大家可以挑着吃低Gi值的食物。
主食是碳水化合物的主要来源。减肥期间，主食可以这么：早中晚各1拳头 大小的优质碳水化合物。
2、蛋白质必须要吃。
蛋白质是生命的基石，不论是否减肥都要吃。
鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、各种瘦肉、鱼虾都是优质的蛋白质来源。
减肥期间我们可以这样来补充蛋白质：早上250ml牛奶，中午1手掌心大小的瘦牛肉，晚上1个全手掌大小的鱼肉。
3、脂肪也不能少。
脂肪热量比较高，很多减肥的人不愿意吃脂肪。不吃或少吃脂肪确实会瘦的快，但是弊端也是一大堆。比如，皮肤、头发没有光泽，眼神黯淡无光，便秘等。
虽然越减越瘦，但是也越减越衰老。和我们减肥的初衷南辕北辙。
减肥期间每天至少要摄入5个大拇哥指甲大小的油，这样才可以满足自己的需求。
客观的说，减肥没有什么食物不可以吃，主要在于量。
医学上有句话“抛开剂量谈疗效”是无用的。这句话用在减肥上也非常合适——抛开用量谈效果是无用的。
要想减肥，就要在保证身体健康的基础上，合理搭配饮食，将热量控制在合适的范围内。
在家减肥
减肥期间不建议食用精制的白米，面条是可以适量食用的。
100克米饭，热量为116千卡，100克煮熟的面条热量为110千卡，从热量上看不相上下。米饭的血糖生成指数为90，属于高GI食物，进食后会造成血糖的剧烈波动，刺激胰岛素分泌，导致脂肪迅速被身体吸收，而且米饭饱腹感相对比较差，很容易超量食用导致热量超标。面条血糖生成指数为41.属于低GI食物，容易消化吸收，适合减肥期间食用。
减肥期间最佳的碳水来源是粗粮，大部分粗粮热量比较低，血糖生成指数也不高，而且富含丰富的膳食纤维。
膳食纤维具有很强的饱腹感，而且很难被身体吸收利用，消化的时间比较长。不仅如此，膳食纤维还能有效分解体内多余脂肪，对控制体重体脂都有很大的帮助。
膳食纤维丰富的主食有
小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米，燕麦，土豆，白薯，红薯，紫薯等。
血糖生成指数低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。
血糖生成指数低的主食
极少加工的粗粮。如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦；硬质的小麦粉面条、通心面；玉米面粥，当然也包括各种大麦、小麦、燕麦的米糊等
冷却的红薯，紫薯，土豆，山药等。
减肥期间最好避免精制碳水化合物，每日的主食摄入控制在每公斤体重2到4克，低热量，低血糖生成指数，膳食纤维丰富的主食是最佳的主食来源。
