起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌，可预防和矫正驼背。
斜方肌中束锻炼方法：杠铃直臂划船、哑铃直臂划船、固定器械直臂划船（注意在做直臂划船时双腿分开与髋同宽，俯身与地面约30度双手自然下垂在准备做时，杠铃与哑铃小心不要砸到脚）、超带直臂后拉、微带直臂后拉（重量增大）。
注意：在做的过程中小白切勿代偿其他肌肉，不然到进阶时会对肌肉的感觉变差动作会变形，身体姿态会发生变形。图一不断发生身体变化是对肌肉利用不当造成的，或者是一个姿态定的时间太长习惯肌肉退化所致。一定要在每天的生活中合理的使用肌肉与放松肌肉！！！
主要是斜方肌中束的变化
固定器械划船
超带直臂后拉
斜方肌的解剖图
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