新華Daniel
如果跑步不適就適當減少跑步次數來解決！如果減脂的話，我建議還是通過調整飲食來解決，因為運動燃燒掉的熱量很少，比如你慢跑個1小時，有時候吃口粽子，吃個炸雞一天就才認得跑了，如果說把跑步作為強身健體來說是非常推薦的！
而且您現在47歲，是心血管疾病等的高發年齡，一定要注意飲食！
1.首先做到每天要吃蔬菜，中國營養學會聯繫每天吃一斤的蔬菜，蔬菜富含維生素和礦物質，是燃燒脂肪的燃料。
2.多吃優質蛋白，比如魚肉，大豆，而且大豆經過發酵的最好，裡面含有分解脂肪所需要的酵素，而蛋白質也是代謝的主體，對於分解脂肪非常重要！
3.吃優質油
油脂是個既可以減肥，又能美容的好東西！優質油具有抑制體內炎症、支持代謝的功效。脂質還是構成身體的細胞膜和激素的組成成分，還和肌膚的滋潤度密不可分。
哪些油是優質油：炒菜油（黃油、牛油果油、芝麻油、椰子油）
沙拉（澳洲堅果油、橄欖油、牛油果油）
哪些油是不好的油：色拉油、植物性油脂、人造黃油、酥油、植物性奶油等不僅會導致發胖，還會加速身體的老化。而且像人造黃油這種是屬於自然界中不存在的物質，那麼它們在製作的過程中就會產生反式脂肪酸，反式脂肪酸是引起腦梗塞和心臟病的一個重要原因。
4.控鹽
攝入鹽過多，為了稀釋鹽分，身體會囤積水分，從而導致身體浮腫，看上去很胖。而且浮腫很容易讓人感到疲勞，而這也是稍微運動一下就會氣喘吁吁的原因之一。吃過多的鹽還是高血壓、胃癌、腦卒中的最主要原因。我們國家的《中國居民膳食指南2016》建議要降低食鹽攝入，培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽，推薦每天食鹽攝入量不超過6g。
減肥菜譜
我38歲時，體重76公斤。中等肥胖。慢跑三分鐘就開始覺得頭暈。因為頭暈就不敢再跑下去，怕出事。
現在想來，當時心肺功能實在太弱了，根本承受不起稍微快速的移動自己身體所造成的負擔。
但是要想把體重減下去，運動又是必不可少的。我在網上看了很多信息，最後選擇徒手健身。
徒手健身以不同的動作鍛鍊身體的上半身或下半身。每個動作只讓身體一部分動起來，沒有額外的負荷，動作的難度又是可以調節的，完全可以根據自己的實際情況來調整難度。這樣的強度很適合初階者循序漸進的練習。
接觸到徒手健身後，我才知道俯臥撐可以有幾十種變式。
當時我很想做網上提供的一個組合，但裡面的俯臥撐，最容易的是膝蓋俯臥撐。相對標準俯臥撐，膝蓋俯臥撐已經容易很多，但於我而言仍太難。
在尋找更簡單的俯臥撐變式時，我瞭解到了囚徒健身。
囚徒健身也是徒手健身的一種。這個系統適合零基礎的人學習。因為其中最簡單的變式，只要是肢體正常的人就能做到。
囚徒健身特別注重升級。簡單的變式練習一段時間達到升級目標後，就可以升級到難一點的變式。
因為囚徒健身的六種動作，涵蓋了全身的運動。我在早期練習最基礎的三個變式時，全身都得到了充分的運動。
堅持半年多後，某天趕公交時，撒腿跑了一兩分鐘，居然沒怎麼喘氣。當晚我特意跑了一趟，兩公里多的路程，居然一口氣跑完了，雖然速度慢，但能跑完，也不覺得太難受。
原來在過去大半年裡，儘管是低負荷運動，但難度一點點提高後，心肺功能增強了不少。這時的體重減少不多，只降低到74公斤。
從這以後，我開始增加長跑作為固定練習內容。每月至少跑一次。近一年配合控制熱量攝入，現在體重已經降低到了67公斤。
希望我的經驗能幫到你。
如果你想了解囚徒健身，可以關注我。我的頭條號，剛剛把囚徒健身裡六種動作的第一個變式介紹完。
Gard
我和你年齡一樣，15年開始跑步。體重一直維持70KG左右，心率不用刻意去追求，我正常一般都是150，配速6:36左右，使用蘋果手錶監測的數據，放幾張數據圖吧。
再見青春14332573
你對運動有誤解，認識不正確。
首先，對於中老年人來說，運動或鍛鍊的作用應當是強身健體，而不是減肥。減肥應當選擇“管住嘴”，以飲食量和結構的調整來達到減肥目的，這是行之有效的辦法。例如，減少碳水化合物、脂肪、油脂攝入，增加蛋白質攝入，把每天攝入熱量控制在基礎代謝熱量，留下熱量缺口以減肥，晚餐不吃或少吃碳水化合物。
其次，有氧運動減肥、減脂效果很差，它的最大作用是增強心肺功能，加強血液流通等。想降低體脂率應當是做抗阻鍛鍊，包括平板支撐、腹部鍛鍊、器械鍛鍊等，能夠有效的達到減脂增肌的作用，提高基礎代謝率。
屠龍53
在減肥過程中，體重下降到一定數值以後，雖然繼續進行減肥，但體重在較長時間內都不再繼續下降，這種情況叫減肥平臺期。這是因為人在減肥過程中，機體要維持基礎代謝，避免能量完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度時，機體便產生了保護性抑制。
減肥平臺期是正常現象，每個人在減肥過程中都會出現平臺期，只是時間長短不同而已，有的人只有一週，有的人卻長達幾個月。但可以肯定的是，只要把減肥堅持到底，突破平臺期，體重仍會繼續下降。不過，進入平臺期後，由於身上脂肪相對少了，體重下降的幅度會很小。
在出現平臺期以後，有人認為已經不能再減了，因而失去信心和耐心，放棄減肥。其實這個時候還應繼續之前的減肥方式，把已經減下來的成果保持住，可以總結一下目前的方法，看哪裡還可以加強。例如，現在的減肥方法是節食為主，就應該在節食的同時增加運動量；或者在飲食總量不變的情況下調整一下飲食的種類，少吃肉類，多吃芹菜、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜，以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、綠豆等取代部分精米、白麵。每天喝水不少於2升。此外，黑木耳、海帶等都是有利於減脂的食品，喝奶最好喝脫脂奶。
總而言之，當減肥進入平臺期以後，最好在原來的方法上加大強度，這樣突破平臺期就比較容易了
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咕咚健康小助手
多可笑的說法130就上線了？按照你這樣說很多健身房的人都在醫院躺著了！在換一個思路，心率不超過120如何有效燃脂！
深藍誘惑668
因人而異，如此心跳下呼吸勻暢並能言語交流，且經一段時間鍛練下來沒有不適，說明你心肺功能比年實際年齡要輕。本人年齡60，配速530，跑6公里，脈搏160，呼吸勻暢能言語交流。
鋼楊
我也47歲，44歲開始跑步，體重由162到現在的122，跑步配速由630到現在的430，心率都穩定在150左右，全馬316完賽!所以我用經驗回答你，堅持就能成功的!減肥還需節食自律!
我就是一陣風
不知道你身高多少，170以上這個體重屬於正常範圍。
前面的回答非常好，只是我認為運動比較多，出汗多，不需要刻意控鹽。應該強調保證足夠的飲水。
運動心率區間個體差異比較大，不超140問題不大，或者調整一下配速。
用戶dw235
減慢跑步速度
