李宣泽
腹肌轮是居家训练中，我最推崇的一个小器械，包括我自己每天都会进行腹肌轮的训练！
【 我们了解下腹肌轮训练优势 】
◾️腹肌轮，虽然从名字上可以看出它是训练我们腹肌的小工具。但是它的作用却不仅仅限于此。
▪️腹肌轮训练除了能训练我们的腹肌，还可以综合的训练我们的全身！
▪️一个标准的腹肌轮动作中，我们身体参与的肌群不仅有腹直肌，腹内外斜肌，竖脊肌等核心肌肉群；还会训练到我们的胸大肌，背阔肌，肩部，手臂等上背肌群；为了保持身体稳定我们的臀腿肌群也参与其中。
腹肌轮基本动作有两种，跪姿和站姿，我们详细说一下
跪姿腹肌轮
◾️跪姿腹肌轮，是腹肌轮训练的初级动作，难度也相应低一点。新手一般建议从跪姿开始！
跪姿腹肌轮动作要点：
1. 双膝触地，采用跪姿状，双手握住腹肌轮。
2. 腰腹收紧，拱起背部！
3. 双手向前推动腹肌轮，身体与地面平行，腹部收集，发力，带动身体拉回腹肌轮！
4. 这是一个标准的跪姿腹肌轮过程！
站姿腹肌轮
动作要点：
1. 起始位置：双脚分开，双手握住腹肌轮手柄，弯腰，腹肌轮触地！
2. 双手向前推动腹肌轮，腰腹收紧，直至身体平行于地面！
3. 腹肌发力，拉回腹肌轮到起始位置！
4. 这是一个站姿腹肌轮动作！
注意事项：
1. 我们推腹肌轮的全过程，腰部一定要收紧拱起，千万不能踏腰，一踏腰身体的力量就会散，导致核心不稳，很容易摔倒趴下！
2. 采用跪姿时，我建议双膝并拢；站姿我建议新手双脚分开，对于保持身体稳定很有帮助！
3. 不管站姿还是跪姿，在推前和拉回的过程中，我建议胳膊肘微屈，不要伸直。
新手开始时怎么练习：
◾️不管是站姿还是跪姿，我建议采用参照物的练习方法！
1. 就是在自己的身前放一个凳子或者别的物体，然后我们设定一个自己可以拉动的距离。
2. 然后我们一直练习这个距离，等我们的这个距离已经没有挑战，我们在增加自己的拉动距离，随着自己能力的增加，这个距离一直慢慢变大，直至我们可以做一个标准动作！这也可以说是一个循序渐进的的方法！
切勿，拉动不在自己可控范围的距离，这样很容易受伤！
◾️腹肌轮，刚开始训练时，会让我们得腹肌，胳膊，肩部都会有疼痛感，这是正常现象！
1. 我们做新的肌肉训练，对肌肉都是新的刺激，所以很容易造成我们的酸痛感！这种情况，就需要我们多做，多练，让肌肉尽快适应！
2. 如果我们训练了一段时间腹肌轮，还是明显感觉胳膊疼，这说明有可能是我们的动作不标准，主要的发力肌肉不是腹肌。这时候我们就要纠察自己的动作！
以上就是我关于腹肌轮得一些建议和训练心得，希望可以帮到你！
我是keepRunningMen！
KeepRunningMen
无论是跪姿还是站姿，千万注意别塌腰！这是防止受伤的关键，也是高效提高训练的要点。
健腹轮要叫做腹肌轮，它是锻炼腹肌的常见的训练器材。通过双手位置的移动，调整重心的变化使腹肌承受压力而被刺激达到肌肉力量的提高。
虽然动作有两种，一是跪姿腹肌轮训练，二是站姿腹肌轮训练。两种姿态的难度具有一定的区别。新手应从跪姿开始训练，能力提高后可过渡为站姿训练。
训练时一定要注意动作姿态的标准！
主要是腹肌的全程收缩，正确的收缩会保持骨盆后倾的姿态，如果塌腰了是必须要避免的。很多人因为腹肌轮训练导致腰部受伤，就是因为这个要点没有掌握。
另外，在训练时要注意训练强度，刚开始训练时两到三组就够了，做到接近力竭即可，但一定要保证姿态标准。
当能力提高以后就可以增加组数，增加次数来刺激自己进一步提升。
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