是時候練就強有力的核心肌肉群了。
本來今天原定的開場白是新年好，但是肺炎疫情的發展程度似乎遠遠超過我們的想象，這次的跑休，可能要延長很長一段時間了。所以還是祝大家：
據說很多人這幾天的運動步數都是兩位數，運動量幾乎為 0 ，移動位置也僅限於客廳、廚房、廁所、臥室、床.......
乖乖呆在家的跑友們有好好做力量嗎？
如何恢復訓練
本來春節就容易放縱自己，但是以往好歹還能想出門就出門，想奔跑就奔跑，但是新型冠狀病毒讓大家都成了徹底的宅男宅女。留守在上海沒有回老家的我本來也想出門跑步，後來發現公園關門了，濱江步道封閉了，最後迫於嚴峻的形勢，還是決定乖乖呆在家，沒有亂走動。
超長待機後的恢復，勢必成為了眾多跑友（包括我）面臨的一大共同問題。
那麼，我們應該如何開始恢復訓練，為我們想念的各種比賽做好準備呢？
提前收藏！安撫蠢蠢欲動的身體和心靈。
01
從簡單適應性訓練開始
節後恢復建議先從簡單的適應性訓練開始，如快步走，慢跑等來逐步尋找狀態。
建議第一週，訓練形式以舒適為主，速度以呼吸順暢為基準，每天運動30～40分鐘，讓身體肌肉逐漸迴歸到運動模式。
當身體肌肉記憶恢復，我們狀態迴歸後，再過渡到跑步訓練，適當加快跑步速度或者跑步的時長。
02
適當的力量訓練、交叉訓練
長時間的不運動，很容易造成肌肉鬆弛，關節僵硬，核心力量下降等問題，而力量尤其是腿部力量、核心力量對跑者來說尤為重要。
所以，在進行慢跑恢復的期間，可以進行一些簡單的基礎性力量的訓練，一方面提高身體機能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。跟著《春節動起來！跑者在家就可以做的訓練》認真在家做訓練。
03
保證充足的睡眠
春節期間很多人的作息都或多或少出現一些問題。在開始訓練前，我們必須將自己的生物鐘調過來。當下正是一個調整生物鐘的好時機，不要讓自己過得渾渾噩噩，規律作息，讓身體恢復到一個健康的節奏。
充分的睡眠和休息，能讓神經和機體都得到足夠的放鬆和恢復，也能讓體內的循環代謝得以恢復到較為正常的水平，這樣我們才有更多精力和體力應付接下來的訓練。
04
規律飲食
春節相信很多跑友的體重都出現了不同程度的上浮，這也正常，畢竟一天少說三頓，多到五六頓，體重不上浮也是不可能的。
但是，如果要開始恢復訓練，那麼，在飲食上就要開始注意了，畢竟，“管住嘴”才能“邁開腿”，想要跑得快，飲食還是需要注意的。
注意事項
很多跑友應該是憋足了力氣等著春節結束開始訓練，這次的疫情也讓大家“憋壞”了身體，對於假後的訓練，不能說急不可耐，至少也是翹首期盼。
這也就導致了一個問題，恢復訓練時容易用力過猛，也就會導致訓練過度。
所以在這裡再給各位跑友強調一些恢復訓練時的注意事項，畢竟身體是自己的。
01
謹防訓練過度
開始恢復訓練時不可避免的一點就是運動能力的下降，很多跑友往往會通過加大訓練量的方式來刺激身體，恢復狀態。
但由於已經有一段的時間沒有進行系統訓練，身體各方面的素質和能力遠不及當初，這也就導致身體很難適應大量或者大強度的訓練，從而誘發傷病的產生。
所以在剛開始恢復時，跑友們一定要注意訓練量，寧可少練，不能過量。
02
注重訓練後的恢復
運動能力的提高來源於身體的“超量恢復”。
超量恢復是指：超過正常負荷的運動量會帶給身體更大的刺激，於是身體會認為輸出“功率”不夠，就會去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會提高。
即，只有經過一段時間的休息與恢復後，身體才會開始適應運動後的生理變化，變得比運動前更好。
因此在進行訓練時，需要懂得掌握訓練的強度及恢復的時間。當訓練的量及恢復都是正確的，身體就會愈來愈強壯。
03
注意傾聽身體的聲音
訓練是否適合自己很多時候身體會給出反饋，我們要注意傾聽身體發出的聲音。
如果感覺自己這一段時間跑步能力有提升，身體各方面也沒有出現什麼問題，訓練積極性也比較高，那麼這段時間的訓練就不錯；
如果感覺訓練了一段時間身體越來越疲勞，自己訓練的積極性不高，甚至出現了一些非受傷引起的關節及肌肉疼痛，那麼就要注意，很可能是過度訓練。
04
及時調整訓練計劃
不論是恢復訓練還是跑友正常的訓練，都需要注意的一點是對自己這一段時間的訓練要及時總結，查缺補漏，進而對訓練計劃做到調整和完善，使其適應現階段的自己，而不應該拿著一個模式去套，影響訓練的效率。
待到肺炎疫情消散，屆時，我們在馬拉松賽場上見。
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