崴腳在生活中是個很常見的事情，同時也是很容易被大家忽略康復練習的事情。很多人都以為崴腳後，只要消腫了，能走路了就是沒事了。
腳踝是否康復，以能否單腳起跳和穩定落地進行評估依據。我在6歲時崴腳，消腫後沒有去做過其他措施，之後會習慣性崴腳。距離第一次崴腳20年時間，做右腳單腳站立與單腳跳都不能保持穩定。可見崴腳消腫後並不代表自然康復了。
經過一系列練習後，再做單腳跳躍評估測試，可以穩定落地，並且走路感覺穩定性提升很多。
崴腳後的變化
1、外側副韌帶鬆弛，關節不穩定
崴腳會拉長腳踝外側的一些韌帶，而韌帶的特點是被損傷過後，很難恢復到之前的彈性。就像橡皮筋，剛開始很緊，拉扯多了，不受力情況下也比剛開始鬆弛。
外側韌帶鬆弛後，周圍的關節也會變的不太穩定。
2、承重變弱
由於韌帶受損，關節不太穩定，身體會自主的調整重心，偏移到健側腳承重。
3、力線偏移
由於外側韌帶變鬆弛，內側韌帶未受損，而內外側是一組對抗力量，如果外側松，內側緊，那麼腳的重心就會踩在外側，而並非腳跟正中心。
崴腳的危害
1、習慣性崴腳
前面提到，外側韌帶鬆弛後，踝關節會變的不穩定，容易形成習慣性崴腳。每一次崴腳都會對外側韌帶造成二次損傷，從而腳踝變得越來越不穩定。
2、出現慢性疼痛
習慣性崴腳次數多了之後，就會出現踝關節處的骨性關節炎，產生疼痛。另外踝關節不穩定，與它相鄰的膝關節就會產生代償，從而引發一些膝關節的問題。
3、骨盆發生傾斜，體態受影響
前面提到崴腳後，兩腳承重發生不同。而過多的用單側承重，兩腿的肌肉緊張程度不同，會讓骨盆出現不平衡的狀態，從而產生長短腳。如果骨盆不正，骨盆上的脊柱也很難保持中立位，從而體態也會出現問題。
崴腳後如何恢復
恢復順序是靈活度練習、力量練習、穩定練習、爆發力練習。
一、靈活度練習：
1、放鬆小腿、足底
你可能會好奇，崴腳為什麼還要放鬆小腿，看一下圖片就明白了，足底肌肉不單單在足部，是延展到小腿上的。
準備一個泡沫軸，把小腿放泡沫軸上，身體前後滾動放鬆小腿。
準備一個筋膜球或網球，腳踩在球上，身體重心沉到該腳上，來回滾動，放鬆足底。
2、轉動腳踝
坐姿，正向、反向劃圈轉動腳踝。
二、力量練習：
1、抗阻“勾腳”
坐在墊子上，大腿放鬆，膝蓋微屈，彈力圈一端固定，一端套在腳背近腳趾處，如圖將腳背朝小腿方向勾起。保持10秒，重複10次為一組， 做3組。
2、抗阻“繃腳”
坐在墊子上，彈力帶一端握在手裡，另一端套在近腳趾處，如圖將腳向遠處發力，像是用腳趾找東西一樣，完成“繃腳”動作。保持10秒，重複10次為一組， 做3組。
3、 抗阻外翻
坐在墊子上，如圖將彈力帶紮成一個環，套在近腳趾處，並超外側轉動腳尖拉緊彈力帶完成踝外翻動作。保持10秒，重複10次為一組， 做3組。
注意：動作只產生在踝關節，而不是讓大腿旋轉。
4、 提踵訓練
兩腳打開與肩同寬，足尖正向前、“外八字”站立、“內八字”站立三種姿勢，以練習不同肌肉。起始階段可以藉助椅子等支撐物輔助支撐緩慢抬起腳跟（待負重能力提高後可逐漸減少支撐，最終實現無輔助提踵），於最高位置保持10秒，落地放鬆10秒，10次一組，做3組。
三、穩定練習：
1、睜眼，雙手側平舉，傷腳單腳站立，30秒、50秒、70秒，慢慢增加保持時間。
2、閉眼，雙手側平舉，傷腳單腳站立，同樣慢慢延長保持時間。
3、睜眼，手放身體兩側，傷腳站於軟墊上(也可以用枕頭代替)，膝蓋稍打彎兒，維持平衡，逐步延長保持時間。
四、爆發力練習：
1、單腳站立扭轉
傷腳單腳站立，身體左右旋轉，保持穩定。
2、單腳跳“米”字
傷腳單腳站立，向前向後，向左向右，斜前斜後跳躍。
3、單腳跳踏板
準備一個踏板，傷腳單腳站立，跳到踏板上，再跳下來，保持身體穩定。
總結
崴腳很常見，但很少人重視崴腳的康復訓練。千里之行始於足下，足部是我們走路、站立的根基，足部不穩定，會引發身體很多問題。為了避免身體出現更多的問題，崴腳消腫後要及時做康復訓練！
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