崴脚在生活中是个很常见的事情，同时也是很容易被大家忽略康复练习的事情。很多人都以为崴脚后，只要消肿了，能走路了就是没事了。
脚踝是否康复，以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。我在6岁时崴脚，消肿后没有去做过其他措施，之后会习惯性崴脚。距离第一次崴脚20年时间，做右脚单脚站立与单脚跳都不能保持稳定。可见崴脚消肿后并不代表自然康复了。
经过一系列练习后，再做单脚跳跃评估测试，可以稳定落地，并且走路感觉稳定性提升很多。
崴脚后的变化
1、外侧副韧带松弛，关节不稳定
崴脚会拉长脚踝外侧的一些韧带，而韧带的特点是被损伤过后，很难恢复到之前的弹性。就像橡皮筋，刚开始很紧，拉扯多了，不受力情况下也比刚开始松弛。
外侧韧带松弛后，周围的关节也会变的不太稳定。
2、承重变弱
由于韧带受损，关节不太稳定，身体会自主的调整重心，偏移到健侧脚承重。
3、力线偏移
由于外侧韧带变松弛，内侧韧带未受损，而内外侧是一组对抗力量，如果外侧松，内侧紧，那么脚的重心就会踩在外侧，而并非脚跟正中心。
崴脚的危害
1、习惯性崴脚
前面提到，外侧韧带松弛后，踝关节会变的不稳定，容易形成习惯性崴脚。每一次崴脚都会对外侧韧带造成二次损伤，从而脚踝变得越来越不稳定。
2、出现慢性疼痛
习惯性崴脚次数多了之后，就会出现踝关节处的骨性关节炎，产生疼痛。另外踝关节不稳定，与它相邻的膝关节就会产生代偿，从而引发一些膝关节的问题。
3、骨盆发生倾斜，体态受影响
前面提到崴脚后，两脚承重发生不同。而过多的用单侧承重，两腿的肌肉紧张程度不同，会让骨盆出现不平衡的状态，从而产生长短脚。如果骨盆不正，骨盆上的脊柱也很难保持中立位，从而体态也会出现问题。
崴脚后如何恢复
恢复顺序是灵活度练习、力量练习、稳定练习、爆发力练习。
一、灵活度练习：
1、放松小腿、足底
你可能会好奇，崴脚为什么还要放松小腿，看一下图片就明白了，足底肌肉不单单在足部，是延展到小腿上的。
准备一个泡沫轴，把小腿放泡沫轴上，身体前后滚动放松小腿。
准备一个筋膜球或网球，脚踩在球上，身体重心沉到该脚上，来回滚动，放松足底。
2、转动脚踝
坐姿，正向、反向划圈转动脚踝。
二、力量练习：
1、抗阻“勾脚”
坐在垫子上，大腿放松，膝盖微屈，弹力圈一端固定，一端套在脚背近脚趾处，如图将脚背朝小腿方向勾起。保持10秒，重复10次为一组， 做3组。
2、抗阻“绷脚”
坐在垫子上，弹力带一端握在手里，另一端套在近脚趾处，如图将脚向远处发力，像是用脚趾找东西一样，完成“绷脚”动作。保持10秒，重复10次为一组， 做3组。
3、 抗阻外翻
坐在垫子上，如图将弹力带扎成一个环，套在近脚趾处，并超外侧转动脚尖拉紧弹力带完成踝外翻动作。保持10秒，重复10次为一组， 做3组。
注意：动作只产生在踝关节，而不是让大腿旋转。
4、 提踵训练
两脚打开与肩同宽，足尖正向前、“外八字”站立、“内八字”站立三种姿势，以练习不同肌肉。起始阶段可以借助椅子等支撑物辅助支撑缓慢抬起脚跟（待负重能力提高后可逐渐减少支撑，最终实现无辅助提踵），于最高位置保持10秒，落地放松10秒，10次一组，做3组。
三、稳定练习：
1、睁眼，双手侧平举，伤脚单脚站立，30秒、50秒、70秒，慢慢增加保持时间。
2、闭眼，双手侧平举，伤脚单脚站立，同样慢慢延长保持时间。
3、睁眼，手放身体两侧，伤脚站于软垫上(也可以用枕头代替)，膝盖稍打弯儿，维持平衡，逐步延长保持时间。
四、爆发力练习：
1、单脚站立扭转
伤脚单脚站立，身体左右旋转，保持稳定。
2、单脚跳“米”字
伤脚单脚站立，向前向后，向左向右，斜前斜后跳跃。
3、单脚跳踏板
准备一个踏板，伤脚单脚站立，跳到踏板上，再跳下来，保持身体稳定。
总结
崴脚很常见，但很少人重视崴脚的康复训练。千里之行始于足下，足部是我们走路、站立的根基，足部不稳定，会引发身体很多问题。为了避免身体出现更多的问题，崴脚消肿后要及时做康复训练！
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