韋福勝

腰腹贅肉可以說是最頑固的贅肉，看起來再瘦的人也會有對於這的煩惱，想快速減掉腰兩邊贅肉有效的辦法當然有！只不過需要對自己有那麼一點嚴格才成，不過，為了變美，這又算什麼呢？聊一聊自己減脂時，從80kg降到70kg而且不會反彈的經驗吧。

一、健康且對於消耗能量有益的飲食

高熱量的東西越是吃得早，就越容易被身體消耗，因為我們每天白天要辛苦工作，身體一直處於高速運轉中，需要能量的補充。所以，你把最想吃的東西放到中午以前，午飯過後就需要關注自己的嘴了，晚餐自不必說，碳水，脂肪能不吃就不吃了。這裡還得強調一下，即便是在中午之前可以吃點高熱量的東西也儘量少油鹽，少甜食，過過嘴癮就行了，不要貪多。因為在飲食是，我們的目的就是要製造攝入的熱量缺口！

二、飯後的適量運動

飯後百步走，活到九十九。這話還真不是隻適用於大爺大媽養生，年輕人如果能在飯後做適量恰當的運動也可以避免脂肪累積。試想一下，吃飽了飯就往椅子裡一個“葛優癱”腰腹完全放鬆，本來這些部位就是脂肪消耗能力不強的，你再以縱容它們，結果就是小肚子越來越大，腰越來越粗。

推薦飯後可以試一試靠牆站、如果想加點強度可以半蹲靠牆站，這個動作對於腰腹和大腿有很好的塑形作用。

動作過程中必須收緊核心，也就是腰腹的肌肉，半蹲的動作還要收緊臀部和大腿，一段時間過後你就會明顯發現，腰腹和大腿會變得緊緻起來。

三、保證充足的休息

“過勞肥”已經成了社會的通病，大家因為把自己完整地獻給了工作，導致作息不規律，飲食不規律，精神壓力大。這些都會引起內分泌失調，從而造成肥胖，所以，一定要對自己好一點。

四、堅定的信念

減肥一開始會經歷一個看起來快速的時間段，因為之前欠債太多，所以稍微注意就會有效果。當度過這段“甜蜜期”後，瘦的速度就會明顯變慢，這也是很多人失敗的原因。越是這樣才越是要堅持，相信自己的能夠達到自己的目的。瘦身成功的人也許不是非常優秀，但一定是有毅力的人。

最後，希望大家瘦身成功，都變成“小腰精”！

阿杜愛健身

不要放棄治療啊姐妹們，輪胎腰真的有救！講真的，我以前是哪兒都不胖，唯獨水桶腰不忍直視，露腰的衣服根本不敢穿，而且不管穿啥，腰那裡都像套了個輪胎。

後來在B站看了日本挺火的那個瘦腰法，簡直就像發現了新大陸一樣啊，用了一個多月就練出小蠻腰啦，以前那些的衣服啊褲子啊，現在穿都顯得肥好幾圈呢

不磨叨了，今天就想給大家分享下我瘦腰時的一些心得，讓更多的姐妹們可以變成小腰精~

先看數據~

一個月前

體重120

腰圍77

da腿圍53

小腿圍36

肥胖紋：無數

一個月後

體重100

腰圍62

da腿圍45

小腿圍30

肥胖紋：沒有

瘦腰動作—UP down

UP（緊實腹部）

我在B站學的時候聽主播說過，這個動作可以鍛鍊到腹部和背部的抗重力肌，能讓腰上的肉收緊，不那麼軟綿綿的。

做的時候，先把腳後跟併攏，雙腳打開60°（差不多就行），然後手舉過頭頂，同時伸腰抬起腳後跟，堅持5秒，重複做5次。

PS：腳後跟一定要貼近了，不要分開哈~

DOWN（緊實臀部）

這個動作說是以大臀肌肉為中進行鍛鍊的，可以改善臀部肌肉鬆弛。（我是沒明白這個動作跟瘦腰有啥關係，咱也不敢問，反正練著練著腰就瘦了~）

做的時候，把腳打開與肩膀一樣寬，腳尖衝外，30°左右就行。然後把膝蓋朝外彎曲，慢慢向下壓，再慢慢起身，來回做五次。注意！做到第五次的時候，停下！保持向下的姿勢別動！小幅度的再上下壓5次，然後慢慢起身，結束~

PS：這套動作不多，我自己做兩分鐘就差不多了，你們剛開始的時候堅持不了就少做兩次哈，但是動作一定要標準哦，這樣腰才能瘦。我那時候堅持了一個星期，腰圍就小了6.7cm呢！

去肥胖紋

我那時候腰瘦了以後，肚子那的肥胖紋更明顯了，不把它們滅掉腰還是不敢露啊。我為了去掉它們，真的花了不少銀子，最後還是覺得我姐用來去妊娠紋的歐比信奇蹟精華霜好用。

怎麼說呢，它的去紋速度不會那麼快，但是每天運動完後，抹在身上，就能感覺皮膚緊緻了不少，就好像在肚子那裹了一層保鮮膜一樣，想掐起來一塊肉都費勁。我堅持抹了半個多月不到，紫紅色的肥胖紋就淡的快成粉色了。抹到後來那些紋的顏色就徹底和皮膚一個色啦，到現在我自己都找不出那些地方長過紋呢。

注意事項看圖。

美妝小咖

沒減肥以前我是這樣的！

中午吃一大盆飯，晚上吃的比中午還好，天天晚上三瓶啤酒，擼串，炸雞不斷，小日子過飛了！

就是因為這樣，身高一米七的我，體重高達170斤，用手一掐，腰上妥妥的三層肥肉！

肥肉多到了什麼程度？那些肉已經耷拉下來了，一層蓋著一層！

後來有一天突然就翻然醒悟了，覺得不能再這樣了，於是我就開始減肥瘦身，我一定要把腰上的贅肉減掉，重新收穫美好的身材！

怎麼快速減腰上的贅肉？一定要掌握好方法，今天我來分享一下我的心得！

1. 有氧必須做

想要快速的減腰上的贅肉，有氧運動肯定要做，我推薦你去跑步！

跑步屬於很標準的有氧運動，能充分的燃燒脂肪，進行全身性的減脂，這樣腰上的贅肉也能逐漸的被消耗掉！

給大家一個參考，如果你跑步減肥，我建議你一天跑50分鐘左右，你大概能消耗600大卡左右的熱量！

速度儘量放慢，配速維持在六到七分鐘，這樣對身體的壓力比較小，而且減肥的效果特別好！

2. 改變生活習慣

為什麼你的腰上有很多贅肉？這與你久坐不動有關，我給大家分享一個減腰部脂肪的小竅門，其實你可以這樣，你平常肯定有五分鐘，十分鐘的零散休息時間！

在這些時間段，你不要坐著，你可以，跳繩，轉呼啦圈，做開合跳，波比跳，一次五到十分鐘！

一天能做很多次，這樣額外的能量消耗是很巨大的，而且你的腰部也不容易堆積脂肪了！

3. 營養高，低熱量的食物

一般來說，蔬菜中維生素，纖維素多熱量比較低，你可以多吃，肉類中，雞肉，牛肉，蝦肉，魚肉是最好的選擇，蛋白質多，脂肪少！

最好多吃粗糧，可以促進腸道蠕動，解決便秘，並且預防腰部脂肪過多的問題！戒掉一切飲料，零食，天天吃一日三餐補充充足的水分！

4. 腰部塑型鍛鍊

在我們減腰部脂肪的時候，我們也要對腰部肌肉進行塑型！我們最好做卷腹，空中蹬車，空中畫八字，平板支撐，交叉卷腹，這些動作可以很好的塑型！

方法對了，每天堅持，日積月累，要不了半年，你一定可以練出流暢的腰部形狀！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

那就得看你有沒有那個毅力了，好多人經常口上說著減肥、減肥甚至有的一激動就還跑到健身房辦個健身卡、每天寫著減肥計劃、運動計劃。可是往往經常就是堅持不到一個星期或者堅持不到一個月，然後運動量一天還比一天少，這樣當然減不下去。

據我自己的親生體會，自己鍛鍊沒有去過健身房，因為我覺得那個太浪費了，就每天堅持跑步，（偶爾確實沒時間就在家裡坐坐俯臥撐在洗漱）方正一個月你的運動量得達到一百公里才能減肥一到兩斤，正常吃、正常睡其它多沒變，當然這只是我個人的體驗。

我就是今年跑了一次馬拉松，跑之前我每天的運動量就是最少十公里每個星期加五公里，一直加到三十公里然後堅持跑一個星期，（我是因為今年三月份過來上班四月初就得開跑，所以時間有點緊才這樣的）後面我就去跑了，我以為我會跑不要完的，後面還是咬咬牙挺過來了。
運動這個就是靠自己長久的堅持，你只要每天跑十公里，身體各種肥肉都能減下來。

讀行者X

很多人的腹部和腰部都會出現難看的贅肉，簡直就是身材殺手啊~

腰腹部的贅肉，基本上是從飲食、運動、休息這三個方面形成。

膳食方面——精製碳水化合物吃多了

碳水化合物中（米飯，麵食，麵條）含糖量非常的高，平時的一日三餐如果餐餐都以這些精製碳水化合物為主食，再加上其他的飲料、零食中含的糖分，難免會造成血糖升高，升高的血糖升高了胰島素，肌肉吸收不了的糖（轉化為糖原）被胰島素轉化為脂肪儲存，同時升高的胰島素也保護現有的脂肪不被動員。

運動方面——久坐少動

一般腰部贅肉多的，都出現在嚴重缺乏運動量的人群當中，平時坐多動少，肯定不能把身體中的脂肪和糖消耗掉！

休息方面——壓力、手機、熬夜

平時工作中的壓力，還有經常玩手機的習慣，或者是常常熬夜，都會讓胰島素敏感性降低，另外壓力荷爾蒙本身也促進脂肪在肚臍周圍的沉積。

如何解決腰部贅肉？

減掉腰部贅肉，就先要解決脂肪堆積的問題。

一、

二、進行合理運動

久坐少動是現代人的一大弊端，要快速的減掉身體脂肪，就要多進行運動，將體內脂肪儘快代謝出去，另外，運動還會釋放在生活、工作上的壓力，讓你的狀態達到更好。

每週三次的有氧和無氧運動，是解決腰部贅肉和脂肪的最好辦法。

教你8個動作瘦掉腰兩邊的贅肉，每個動作做10-20次，每天堅持做，沒時間的可以一週3-4次。

除了以上的瘦腰訓練，平時也要多進行一些平板支撐、仰臥起坐、跳繩、跑步等運動，不止減掉腰部贅肉，對全身性的減脂都有很好的效果！

三、休息時間要充足

一定要按時（晝夜節律）休息，身體有一系列控制晝夜節律的基因，這些基因同時控制代謝。

要保證7~8小時的睡眠時間，睡眠不足會導致身體產生飢餓素，產生異常食慾，同時還會降低身體的瘦素！

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運動減肥專家

一、推薦一個最近日本瘋傳的瘦腰大法，簡單的兩個動作一週就能見到效果

第一個動作

首先把腳後跟並在一起，雙腳呈60度左右分開，然後將手舉過頭頂，把腳後跟並緊的同時伸直要抬起腳後跟，保持這個狀態5秒鐘，然後重複5組，這個動作能夠有效的鍛鍊到腹部和背部周圍的抗重力肌，重點改善腹部的鬆弛。

第二個動作

將腿分開到比肩略款的程度，腳尖稍微朝外，呈30度，膝蓋一定要儘量朝外打開，然後慢慢重複五組，做到最後一組的時候稍微保持一下然後進行點壓式的動作，這個動作重點改善臀部的鬆弛，以大腿肌肉為中心進行鍛鍊。

兩個動作不需要太大的空間就能充分的鍛鍊到腹部，堅持一週以上就能看到驚人的效果。

二、體態大師的瘦腰大法

可能需要一個瑜伽墊，跪在墊子上然後趴下，背部微微向上弓起，頭部保持自然狀態，然後慢慢呼出所有的空氣，肚子盡力往裡面收縮，直到自己的極限狀態，然後保持儘量長時間的使勁收腹狀態，淺而緩慢的呼吸換氣，但呼吸時肚子仍然保持收緊狀態。腹部感覺像是笑到肚子酸或者用力咳嗽時的感覺即可，到肚子酸到收不住了為一組，做3-5組，每天2-3次即可。

葉姓718

任何減肥都沒有捷徑可走，只有遵循科學合理的方式，才是減肥最快的方法！

贅肉是如何形成的？

一切一切的贅肉或者身體其他部位的肥肉的形成，總得來說，都是吃的太多，運動太少，導致多餘的熱量沒地發洩，只能變成儲能物質脂肪堆積在身體各個部位。

而由於腹部的特殊性（還包括內臟脂肪），腹部得脂肪相對於其他身體部位堆積的多，而且也難消化（減肥費力）。

這就是腹部贅肉的形成原理！

如何消除贅肉？

Tips 1：

首先要說明一點，雖然我們要減腹部贅肉，但是沒有一種方法，是可以針對腹部減脂的。也就是說，全身的脂肪是一榮俱榮，一損俱損，想要減掉腹部脂肪，就得把全身的體脂減下來，腹部的脂肪也會相應的跟著減下來。

知道了長胖的原理，就可以的根源去解決它，首先是控制飲食，其次是運動。

0 1

控制飲食

◾️控制飲食，並不是讓我們節食，而是讓我們在滿足身體營養的情況下，儘量控制自己攝入的熱量。

◾️當我們攝入的熱量滿足基礎代謝熱量的情況下，我們就可以減少過多無用熱量的攝入，這樣會給我們的身體造成一個能量缺口。

◾️為了填補這個能量缺口，身體就會動用儲能物質脂肪來提供能量，這樣就造成了脂肪的消耗，久而久之，脂肪就會越來越少，身上的贅肉就會慢慢的下去，直至消失不見。

說了理論，再講講我們在實際生活中如何操作，去實現它。

【1】飲食當中，以清淡飲食為主，不要太油，太鹹，太甜。

【2】主食以粗糧為主，用粗糧（玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類）代替細糧（米麵及製品），現在研究表明，粗糧對人體的好處越來越多，相對應的細糧越來越成沒營養之物，吃的多了，反而會給人身體造成一系列傷害。

【3】多吃蔬菜水果，多喝水

【4】多吃低熱量低脂肪高蛋白的食物，如雞蛋，瘦肉，牛肉，魚肉，雞胸肉。少吃肥肉，及肉類加工品。

【5】改變不良的習慣，管住嘴，不要暴飲暴食，胡吃海喝。杜絕高熱量垃圾食品，如燒烤油炸，啤酒飲料，火鍋甜品零食，漢堡炸雞薯條等類型的食品。

在遵循上述飲食規則下，三餐合理安排，早上吃好，午飯七八飽，晚上吃少。這樣我們不用時刻關注食物熱量，也可以合理控制熱量的攝入。

0 2

運動

控制飲食是控制熱量的總攝入，運動是加強熱量的消耗，這樣可以加快我們減肥的速度。

運動初期

我們在剛開始運動的時候可以選擇中低強度的有氧運動進行減脂。由於強度低，對於沒有運動基礎的人都可以接受。

◾️有氧運動包括 慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車等類型運動。

◾️我們可以選擇一種或多種適合自己的運動，每週安排4到5次運動，每次安排40到50分鐘，對於燃燒卡路里，消耗脂肪很有幫助。

運動後期

等我們有了一定的運動基礎，我們要接受一些高強度的運動。

因為如果我們一直堅持中低強度運動，身體會慢慢適應這個節奏，由於身體自身調節功能，會導致減肥進入一個平臺期。

所以我們要不斷變換運動模式，讓身體順利度過平臺期。

在這邊我推薦高強度間歇訓練，推薦幾個動作。

【1】波比跳

【2】蹲起跳

【3】登山跑

由於這些動作強度大，不像有氧運動可以持續很長時間，所以在具體操作時可以分組進行，一組幾個或者多少秒為主。

腹肌訓練

在減脂的同時，我們也不能忘記腹肌的訓練，這樣會讓我們腹部更緊緻，美觀，腹肌更明顯。不至於減脂下來腹部鬆鬆垮垮，特別難看。

【1】卷腹

【2】觸足卷腹

【3】舉腿卷腹

【4】空中單車

在每次有氧至前，做一做這些動作，每個動作20*3組，對於腹部的塑型有很大作用。

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一，腰邊贅肉產生的原因有以下幾點：

1.用大碗吃飯

無論是在家家庭，還是外面，一定要注意盛飯的容器。一項關於對肥胖人的調查顯示，幾乎所有肥胖人都喜歡用大碗用餐。

很多人認為，只有你的碗夠大，才能夠裝更多的菜。殊不知，這就是無法消滅腹部脂肪的罪魁禍道。用大碗就會攝取更多食物，並且囤積在肚子中，它們會轉換成你腰上的脂肪。為了避免這個情形發生，還是選用小盤子或是小碗吃飯，以便於控制你的口腹之慾。

2.經常喝碳酸飲料

你是否覺得每天不喝杯飲食，就會覺得生活中少點什麼嗎？很多人喜歡喝碳酸飲料，不喝就覺得嘴裡少點東西。如果是這樣你就要額外注意自己的身體。根據研究顯示，每天喝一兩罐汽水的人，他的腰圍比不喝汽水的人粗5倍！這個研究根據是因為碳酸飲料中的大量糖分會讓你更想吃東西，所以你會在不知不覺中吃更多。

3.半夜吃東西

吃飽後睡覺，除了腹部容易囤積脂肪，更會有胃食道逆流的危險。

當然吃完晚餐就躺著也會導致這個症狀，為了避免這種狀況發生，飯後至少3小時不要躺下來。如果半夜肚子餓的話可以用水果替代零食滿足你的胃口。

4.愛喝冰飲

這是所有名人明星和模特兒的大忌，絕對不能喝冰的！有很多明星都說自己只喝溫飲。其實冰品對於女生本來就會造成身體的傷害，所以開始戒掉這壞習慣，先從溫水開始做起！

5.長期久坐

對於辦公室一族來說，需要經常坐著使用電腦。這樣很容易造成坐姿不良和缺乏運動的狀況發生。

長期下來腹部腰圍當然變大，首先坐辦公室腰要挺，隨時提醒自己縮小腹，另外，養成固定運動健身的習慣，自然也會有幫助。

二，解決腰邊贅肉的辦法：　

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2、負重仰臥起坐

仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。

3、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

4、屈腿收腹

這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

5、側臥提跨

側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭轉

雙腿打開與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。

7、V字支撐

雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

8、攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

9、側拉伸

站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回，換另一邊。

10、側支撐

單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開，位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重複30秒，之後換另一邊。

三，注意事項：1，腰部訓練前先激活核心，加強核心功能鍛鍊

2，動作強度由輕到重，由慢到快循序漸進。

3，練完腹部及時拉伸放鬆，讓肌肉充分伸展修復。

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壹健身

腰兩邊如果有贅肉穿衣服就會顯得不是那麼好看。那麼如何減兩邊的贅肉呢？

①搖呼啦圈

搖呼啦圈是瘦腰部一個非常有效的方法。當然要注意，有氧運動要堅持30分鐘才開始消耗脂肪，所以不要隨便搖幾下久停了，這樣是沒有效果的。

②做運動

想瘦腰部贅肉，那就要先降低脂肪率。每天堅持一小時的運動量，你可以慢跑，可以打球，可以游泳，總之堅持才有效果。

③腰腹訓練

站直，成一個大字，然後用腰部力量側彎讓右手觸碰左腳，起身，再用左手觸碰右腳。這樣算一組，每天堅持做30組。

還可以參考以下幾種動作

還是不懂的，推薦一個軟件――keep，裡面會制定個人的鍛鍊計劃，教你怎麼做，你按照她的做法來學著做就可以了，很簡單。

希望大家都能變成身材非常棒，身體非常健康的人~

――END――

碼字不易，如果喜歡的話，請多多點贊評論轉發關注~你的支持是我不懈的動力！

致力於混美妝界的F

任何一個部位贅肉多都需要通過全身性的減脂才能把它減掉，當然腰腹部也不會例外。

從腰腹贅肉形成的原因來看，無非就是吃得多動的少，再加上久坐的習慣和作息的不規律。所以要想把它減掉也要從這幾方面入手。

首先，要規律作息，保證睡眠，並改掉久坐的習慣，增加日常活動。

再次，改掉高熱量高油高鹽的飲食習慣並戒掉零食，在種類上吃得雜一些，量上稍微少一些（7.8分飽），不要選擇節食或者是斷食的方法，因為這樣是以降低基礎代謝為代價的，雖然短期內會變瘦但從長久來看卻起反作用。

在保證規律作息與飲食控制以外，還要加入規律的運動來擴大熱量地消耗，使每天熱量的攝入小於熱量的消耗從而形成熱量差。就可以達到減肥的目的。

整體上來看，說起來還是比較簡單地，但實施起來也沒有那麼容易，因為這並不是一勞永逸的事，而是需要長期堅持的。但如果是養成習慣，那麼就會變得再自然不過。

從具體的運動方法來看，選擇長時中等強度的有氧運動效果會不錯，但對於一些時間比較緊張的朋友來講可能會有些困難，所以，下面分享一組短時高效的運動方法，就是高強度間隔，長期堅持不僅可以消耗掉可觀的熱量，還會起到全身塑形的作用。

動作一：站姿前後擺腿（15次，換邊）

有效鍛鍊臀腿

• 站立，胸收腹，一條腿支撐身體，把另一條腿向前抬至最高點，後下落再向後襬動
• 雙手隨著腿部的擺動有規律地跟著擺動
• 擺動過程中，擺動腿不要著地
• 如果不能很好地保持身體的平衡可以單手扶牆

動作二：深蹲交叉跳（15次）

在效鍛鍊臀腿

• 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前
• 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
• 起身，保持腰背挺直
• 起身後雙腿前後交叉跳躍
• 之後再次深蹲
• 整個過程保持動作流暢

動作三：對角提膝收腹（20次）

鍛鍊腹斜肌和平衡能力

• 雙腳分開站立
• 收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部
• 同時上半身轉體，把對側膝蓋與手肘靠近

動作四：左右平移跳（20次）

• 站立，上半挺直，向一側起跳
• 起跳時大腿用力向側面蹬出，用大腿擺動的慣性帶動身體跳躍
• 落地時腳尖朝斜前方，身體略微轉向與腳尖的朝向
• 腳尖點地，動作輕盈流暢，左右交替跳躍

動作五：高抬腿（40秒）

• 挺直背部，前腳掌著地快速交替抬腿至大腿與地面平行
• 保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
• 如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度
• 保持最快速度

動作六：開合跳（40秒）

• 收緊腰腹，手臂用力繃緊
• 用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍
• 雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆。

動作七：深蹲抬腿（15次）

• 雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前
• 屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
• 站起時重心位於腳掌外側，用力繃緊支撐腿一側的臀部；另一側腿向前踢出
• 雙腿交替

動作八：簡易波比（10次）

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍
• 雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程
• 盡力向高處跳

在以上的動作中，跳得越高，消耗的熱量也會更多，但是要量力而行。要先保證動作的標準和流暢性，而去考慮其它問題，比如難度，幅度等。

每個動作間休息30秒，每次做兩組，組間休息60秒。動作結束後不要把拉伸忘記。一週做3.4次即可。

關鍵字: 健康 腰腹 減肥