杰米瓦尔迪9
178cm的身高，在男生中也算高个子了呢，如果再有一副健壮的身材，那回头率肯定不低呢！
有运动基础，不知道停止运动多长时间了？另外，以前采取的运动方式是什么？
如果停练时间短，以前也经常跑步的话，重新开始跑步，很快就会恢复到原来的运动水平的。
如果停练时间很长，或者以前不跑步做的是其他运动，重新恢复运动，开始跑步，那就需要更长的时间来提高运动能力的。
每天跑3公里消耗多少热量呢？
正好我和您一样，因脚脖子崴了，停练1个多月，之前一直跳绳，现在恢复运动，开始跑步。让您看看，刚开始恢复3公里跑的配速和消耗的热量。
3.6公里，配速只有7分50秒，仅仅消耗了216千卡。一瓶可乐的热量而已。
当然，您的身高和体重都比我的大，并且您（应该）是男生，同等条件下，消耗的热量 比女生的我要高一些，但高的也很有限。
从这里就可以清清楚楚的看到，光凭每天跑步3公里基本上是不可能减肥的，除非您将战线拉得很长很长很长。
那怎么样的减肥方案是合适的呢？
减肥还是要从饮食方面着手，再搭配一些运动以存进脂肪的燃烧 。
饮食方面包含两个方面的内容：
1、控制饮食的热量摄入。
假设我们每周减重1.5斤（世界卫生组织建议健康的减重速度是每周减重0.5-1kg）。
那么，每天需要热量缺口=7700/2*1.5/7=825千卡。
2、保证身体营养需求。
在减肥的同时要保证身体的健康，所以要保证6大营养物质按需摄入。
基本配比按照中国营养学会颁布的新的事物金字塔来搭配。
主食选择低GI的优质碳水化合物；
蛋白质选择牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、鱼虾等优质蛋白质；
蔬菜选择彩虹色蔬菜。土豆、芋头、莲藕等因为碳水化合物含量高，所以要归到主食类。
3、运动
跑步不是所有的人都可以进行的，体重超过标准体重16公斤的人建议先从快走开始。
按照世界卫生组织推荐的计算方法:
该男生的标准体重=(178-80)×70﹪=68.6kg
83-68.6=15.4公斤。无限接近16公斤。所以建议快走。
4、简单的饮食方案设计。
男生，身高178cm，体重83kg，每周中速快走5次，每次30分钟。计划每周减重1.5斤。
将基本数据代入毛德倩公式，算出基础代谢率。
男生的基础代谢率=【48.5*体重（公斤）+2954.7】/4.184=（48.5*83+2954.7）/4.184=1668千卡。
假设每周快走3-5次，那么运动系数为1.5。
热量总消耗=1668*1.5=2502千卡
- 每天热量缺口550千卡。
- 每天运动消耗大概=120千卡
- 每天摄入热量=2502-825+120=1797千卡
大于基础代谢率，是合适的。
也就是说，您只需要每天摄入1800千卡的食物，每天以中速快走30分钟，每周5次，就可以以每周1.5斤中的速度减肥。
当然随着体重的下降，基础代谢率也会下降的。那就又要制定更加详细的减肥计划了。
在家减肥
你好，如果是以前爱运动的人群，你的肌肉耐力、肌力、心肺功能等虽然会下降一些，但是以前的训练模式，肌肉是不会忘记的。所以每天跑三公里，来减肥可能不会很满意的。
另外根据你的身高体重算了一下你的身体健康指数为，BMI:26.2
BMI全称为Body Mass Index，也就是身体质量指数的意思，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI＝体重（kg）÷（身高×身高），18以下属于偏瘦，18-24正常范围，24.1-26属于偏胖，26.1-27.9属于肥胖，28以上基本属于严重肥胖。
如果是心肺功能、耐力下降的很厉害，甚至没运动的这段时间基本久坐、开车等没什么运动量，那么减肥从每天跑三公里开始也是不错的。
但是跑三公里，觉得比较轻松的话，就建议正式进入训练吧！
每周3-4天跑步并加2-3次的力量训练➕1-2天的休息日。
有氧运动原则可以是较长时间的快走、慢跑、跳绳、游泳、打篮球、爬山。
力量训练原则为小重量、多次数。比如健美的话，是一组做8-12RM（最大重量）。那么建议做12-25个一组，这样能更好的帮助减脂。
其他要注意的是睡眠跟饮食，无特殊情况，建议晚上22.00前入睡，并保证8小时以上睡眠。
饮食少吃点主食、淀粉类、糖类、油，蛋白质要多吃，因为蛋白质比碳水饱腹感更强，耐消化。可以从：奶蛋类、牛肉、鸡胸、鱼虾类海鲜、豆类里摄取，肉类尽量别放太多油，最好不要爆炒，不然油类会变成热量炸弹。
减脂最重要健康，不用为了速成而节食。希望能对你有帮助，加油！
健身教练达闻西
每天单一的运动，很难减，跑步减肥易反弹，改变下饮食，饮食很重要，吃错了，减脂效率低。最好关注健身教练大鹏，不吃代餐粉，不吃减肥药，不节食，三餐按时吃，三餐吃饱，配合运动，就可以健康美丽瘦下来，因为我就是跟着大鹏键康瘦下来的，你可以关注下大鹏，了解下
