ONE萬泉
肌肉型小腿如何才能變得細長？
首先，我們先進行判別，自己的小腿是否是肌肉型小腿。辨別肌肉小腿的方法：當我們在正向站立時 從後側觀察，可以很明顯的看出小腿肌肉的形狀。
而肌肉小腿的形成原因有：長時間穿高跟鞋、長時間站立或走動、長期進行對小腿肌肉有鍛鍊的運動（例如：舉重、打球、跑步）、遺傳基因以及小時候由於各種原因所導致的。
那麼，針對這些問題所導致我們產生肌肉型小腿，可以在往後的時間裡採取相應的措施進行改善。
1.長時間穿高跟鞋
我們可以儘可能的避免穿高跟鞋，以其他平底鞋、運動鞋和休閒鞋代替。
而在穿高跟鞋的期間，儘可能的避免長時間站立，尋找合適的時機進行坐下休息，以放鬆小腿肌肉。
當天如果穿高跟鞋，回到家後，或者選擇寬敞的場地進行拉伸小腿肌肉。
2.長時間站立或走動
長時間的站立或者走動，我們可以穿一雙鞋底比較軟的鞋子（運動鞋是首選）。
長時間的站立，我們可以把重心放在腳後根或者全腳掌當中，避免重心放在前腳掌上，這樣能夠有效的減少刺激小腿肌肉。
長時間的走動，我們可以把重心放在腳後跟抬起腳完成走路（腳尖向前踢式），而不是利用前腳掌微微往後蹬來完成走路，這樣能夠減少對小腿肌肉的刺激。
而在晚上或者空閒時間，我們也可以對小腿肌肉進行拉伸、放鬆。
遺傳基因以及小時候由於各種原因所導致現在的肌肉型小腿，由於其特殊性，進行改善會比其他原因導致的要困難許多。
但是晚上或者休息時間進行拉伸小腿以及對進行小腿按摩放鬆，是能夠有效地改善肌肉型小腿。同時進行大眾化的減肥，也能對其有效改善。
以上是小七的回答，感謝大家的閱讀與點贊！
健身小七
到底應該怎樣才能讓肌肉型小腿變得纖細，線條更直呢？這裡介紹幾款有效的拉筋、伸展動作，讓你跟蘿蔔腿說再見！一起來看看…
小腿主要肌肉![]()
小腿包含了兩塊主要肌肉：腓腸肌和比目魚肌。
腓腸肌是小腿最表面也最明顯的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度。對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌底下，一般人的腓腸肌較為發達，比目魚肌相對較弱，使得小腿看起來粗壯，如果我們能讓這兩塊肌肉平均發展，並緊實小腿，就能小腿的視覺效果有明顯提升，看起來小腿的線條會瘦長許多。
小腿的形成原因
肌肉型小腿的形成大部分原因是受後天因素影響，肌肉長期處於緊繃的狀態，例如常穿高跟鞋、高強度運動後伸展做得不足或跑步姿勢不正確等，會讓小腿的肌肉有變得結實的錯覺。
其實只要多做針對小腿的伸展，肌肉型小腿的線條是可以有明顯改善的。
前曲後伸
前曲後伸是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。
- 先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地。
- 這時會感覺到左腳小腿正在伸展，保持這個伸展動作10～15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。建議重覆每邊腳做2～3組即可。
滾筒小腿伸展
滾筒是非常好的小腿伸展輔助工具，做的時候會有明顯痠痛感，但緊繃的肌肉經滾筒按壓過後感覺會更舒暢！
- 動作開始時先坐在地上，用雙手按於地上支撐起身體。
- 小腿位置放於滾筒上方，穩定後左腳放上右腳上，然後將身體向前向後移動，在移動期間，小腿位置透過地心吸力被滾筒按壓，從而幫助放鬆小腿後方緊繃肌肉。
- 完成右腳伸展後再換左腳即可。
瑜伽下犬式
瑜伽的下犬式有助改善小腿線條，也能同時間開展背部、延展整條腿，以及深度放鬆橫隔膜。
- 動作開始時可以先做一個手掌撐地的斜板式，然後將臀部往後、往上推高，背向下壓，直至腳掌接近貼在地面上。
- 這時會感覺到小腿後方的肌肉在伸展。動作維持15～20秒，然後還原，每次可以做3～4組。
後坐前伸
- 先單膝跪地，然後上身往前，雙手在兩旁按著地，然後踏地的那隻腳掌先慢慢向前伸直，勾起腳掌，這時會感覺小腿伸展的感覺。
- 如果可以，儘量嘗試將雙手扶在小腿上，維持這個動作10～15秒，然後換另一隻腳，重覆動作每邊可做2～3次。
注意：
- 都說“大腿是人的第二個心臟”，血液需要腿部的強壯來增強血液循環的，所以不要太過於追求腿細，因小失大。
- 小腿肌肉力量不足，就會不耐久站，或者在運動時也容易受傷。
結語：不要怕壯不運動
瑜伽徒
如果你真的是肌肉型小腿，那麼首先我恭喜你，你很健康。
一個男生，擁有肌肉型小腿，那麼覺得他是幸運的，因為顯得魁梧。
但如果你是女生，從審美角度來看，怎麼看都彆扭。
那麼怎麼改變呢？
首先明白，拉伸對於肌肉型小腿沒有任何作用
如果你看其他的文章，無一不例外，都會給你介紹各種拉伸動作。
但是，我們的肌肉不是橡皮筋，如果可以靠拉伸改變肌肉形狀，那麼這個世界不都全是美女？各個人都是鵝蛋臉？
拉伸只能短暫改變肌肉形狀，但人體肌肉是有記憶性的，他的形狀都是符合你的基因和生存環境的。
不是靠拉兩下就可以改變的事。
改變肌肉型小腿做到以下兩點即可
●每天進行40分鐘的有氧運動
我首推游泳，因為游泳腿部不會發力，且可以減肥，從而把腿部肌肉消除。
如果沒有條件游泳，那麼每天跑步也可。
跑步注意以下幾個點。
1.儘量慢跑，不要衝刺跑，不要踮起腳跑。
2.用腳後跟落地或者全腳掌落地，慢跑不需要腳尖落地。
可以自己感受下，腳尖落地小腿是不是很漲？
●通過特定運動增大排腸肌
我們的小腿有兩大肌群，排腸肌和比目魚肌，如下圖。
一般小腿顯得很粗的人都是排腸肌很大，比目魚肌很小，顯得上大下小。
自己想象一下，這樣是不是顯得小腿很臃腫，不均衡？
那麼我建議你在做好有氧運動的同時，積極鍛鍊你的比目魚肌！
具體鍛鍊方法如下圖。
另外，大部分的人小腿粗都是天生的，如果實在是沒辦法變得好看，那就不要練了，健康為緊，腿粗點好，實話。
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
如果雙腿的肌肉非常結實，那麼想雙腿變得細的方法是什麼呢？首先要令雙腿肌肉鬆弛，將腿筋拉長，雙腿自然會修長。所以，我們提倡的是持久而緩慢的運動，燃燒多餘的脂肪，使腿部變細。
預防肌肉型小腿的方法：
一、調整站姿與走姿
這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善， 而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要併攏並且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。
而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿蔔，正確的走姿應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。
二、舒展小腿腹運動
一整天的時間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
同樣也是很簡單的動作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放鬆15秒時間，然後如上照的方式將腳儘量往上翹，此時會感覺到小腿腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後再放鬆15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。
很方便簡單的動作，可以在辦公室或學校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時候也比較不那麼吃力。
三、按摩小腿腹按摩
最主要的功用是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會痛會酸的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿儘量放鬆。
改變肌肉型的瘦腿方法
一、拍打大腿內外側
1、坐於地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。
二、弓步壓腿
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要儘量伸直。
三、仰臥拉伸1、曲膝坐好，小腿儘量貼近大腿及臀部，雙手放身後。2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。
四、交疊前壓腿
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
2、慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，維持 15 至 30 秒。左右腿交換重疊再做一次。
91健身
首先我們要知道是什麼原因引起的肌肉型小腿，才能對症下藥哦。
1、長期穿高跟鞋
長期穿高跟鞋走路，身體會不自覺地將重心放在膝蓋上，小腿肌肉也會長期處於緊繃狀態。其次穿高跟鞋走路，更多的是用到小腿的肌肉在發力，因此小腿肌肉變得發達，就顯得粗壯。對於這種情況，應該儘量少穿高跟鞋，換上舒適的平底鞋。如果是工作要求不得不穿高跟鞋，儘量穿低跟的，舒服合腳的。而且下班後，馬上對小腿進行放鬆，緩解小腿緊張，僵硬，疲勞的狀態。
2、體脂肪厚
如果小腿本來就比較發達，加上體脂肪太高，小腿就顯得更粗壯了。對於這種情況，最重要的就是減脂，瘦腿效果最好的也是減脂了。減脂我們可以從運動+飲食這兩方面著手。
運動方面可以先做有氧訓練，比如慢跑，地單車，游泳等。每次有氧運動堅持30-45分鐘左右，每週3-5次。飲食方面就是要控制總熱量的攝入，儘量清淡飲食，拒絕高熱量的垃圾食品。
3、運動原因
長期進行一些體育運動，小腿發力過多，也會造成肌肉型小腿粗壯。比如短跑運動，跳躍，跳繩等小腿爆發力的運動項目。如果是運動員，那麼在進行這些運動之後，一定要進行小腿肌肉的拉伸和放鬆。
4、水腫原因
水腫原因有很多，其中最常見的是由於不良的飲食習慣引起的。食物中鹽分太高，會鎖住身體的水分，造成水腫。解決辦法是飲食儘量少鹽，清淡飲食。
5、基因
如果你的父母，兄弟姐妹都有小腿粗壯的原因，那麼很大可能是基因遺傳因素。如果是基因遺傳，那麼可以通過改善生活中的一些不良習慣，按摩，儘量避免小腿發力過多的運動項目來改善。
想要完美的身材，其實都離不開運動+飲食。不管是想改善哪個部位，都是從這兩個方面，結合生活中的一些小細節來改善的。
不要心存僥倖的心理，以為好的身材會有捷徑，那是不存在的。性感超模每天都在健身房揮汗如雨，每天都嚴格要求自己的飲食。才能保持前凸後翹，性感迷人的身材。
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小腿肌肉影響美觀，這篇文章可以幫助深受肌肉腿困擾的人認識小腿肌肉群，明確肌肉腿形成原因，跟肌肉腿徹底說拜拜。
一、小腿肌肉的組成
後側小腿肚包括腓腸肌和比目魚肌。小腿粗的人上面的腓腸肌比下面比目魚肌發達，使上側小腿顯得粗壯。
減小上側小腿肌肉的緯度、充分拉伸會使小腿視覺上會更修長。
二、肌肉腿形成原因
需要爆發力的項目訓練和對小腿肌肉負荷較大的訓練，如跳遠、舉重、跳繩、深蹲、足球等；不良生活習慣，如長時間穿高跟鞋、 久坐、蹺二郎腿、踮腳走等，以及遺傳因素都可能導致肌肉型腿粗。
三、肌肉腿究竟怎麼瘦
瘦腿=科學方法➕充分拉伸放鬆➕有氧減脂➕堅持
1.軟化小腿肌肉
①堅決不能再碰高跟鞋；
②不能快走，再急匆匆的事兒也要慢走；
③注意走路姿勢。
④搭配精油做小腿按摩（按摩視頻可以在網上搜到）
2.充分的拉伸
運動前後不拉伸小腿會使得肌肉緊張，長此以往小腿極易粗壯發達。在每次跑步、跳繩之類的運動之後，務必對小腿進行充分的拉伸，幫你告別蘿蔔腿。以下拉伸動作建議各10-30秒。
①站姿抬腳尖的小腿拉伸
②垂單側腳跟的小腿拉伸
③腳跟踩地的小腿拉伸
④推牆腳跟踩地的小腿拉伸
⑤坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
⑥站姿抬腳尖的跟腱拉伸
⑦垂單側腳跟的跟腱拉伸
⑧站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
⑨推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
⑩下犬式拉伸
3.堅持
減肌肉腿是一個長期的過程。 無論減肥還是瘦腿，最難的事情就是堅持。堅持上面的方法，會很大程度上減輕肌肉腿。
莓莓今天笑了莓
俗話說肥榮容易減，肌肉不易減。
在看這個問題之前，大家需要判別一下自己是不是肌肉腿。(這很重要)
最簡單的方法：
1、不要讓腿運動。
2、節食，人體得不到足量的熱量和蛋白質，單靠肌肉維持。
不過我相信一般的人都做不到這兩點。
肌肉腿如何變得細長？
1.先讓肌肉鬆弛下來
2.瘦腿
3.變直
如何變得鬆弛
1.按摩工具
我試過很多的工具，覺得這個木質老年按摩滾軸最好用。做法就是把它放在小腿後面用雙手上下滾動。
2.瘦腿膏
法國的這款可以減少腿部的壓力。
如何變直
1.不論在哪裡都不要蹺二郎腿，長期下去骨頭會變形。
蹺二郎腿會讓盆骨受力不均勻，從而加強了肌肉的勞動和損壞（紅圈部分）。長期下午更會對你的關節造成一定的影響。
2.保持正確的站姿
站的時候要保持良好的姿態，膝蓋閉攏，如果做不到可以先夾一本稍微厚一點的書來練習，然後慢慢的把書變薄一點。
要有意識的提醒自己併攏腿 長期下午可以改善O型腿
3.走直線
內八字和外八字會影響腿型，長期下去後果很嚴重，所以要養成一個小小的習慣——走直線。
4.睡前靠牆90度
5.運動前後做好準備和放鬆工作
6.熱水泡腳
氣質派
瘦腿要點：
你雙腿的肌肉非常結實，想雙腿變得細長，首先要令雙腿肌肉鬆弛，將腿筋拉長，雙腿自然會修長。
預防肌肉型小腿的方法：
一、調整站姿與走姿
這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢 改善，而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要併攏並且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。
而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿蔔，正確的走姿應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線，行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。
二、舒展小腿腹運動
一整天的時間下來，腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而變得強壯，慢慢又變成肌肉，即使是坐著，腿部依然是人體最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
同樣也是很簡單的動作，可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放鬆15秒時間，然後如上照的方式將腳儘量往上翹，此時會感覺到小腿 腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後再放鬆15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數 不限。
很方便簡單的動作，可以在辦公室或學校做，或者回家要按摩之前做都很好，可當成等一下的按摩熱身，讓腿腹先舒展熱身一下，按摩的時候也比較不那麼吃力。
三、按摩小腿腹按摩
最主要的功用是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒服的按摩，是要按到會痛會酸的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變 軟，然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿儘量放鬆，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。
改變肌肉型的瘦腿方法
一、拍打大腿內外側
1、坐於地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。
二、弓步壓腿
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要儘量伸直。
三、仰臥拉伸
1、曲膝坐好，小腿儘量貼近大腿及臀部，雙手放身後。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。
四、交疊前壓腿
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
2、慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，維持15至30秒。左右腿交換重疊再做一次。
大腿肌肉其實是很難練成的
健康提示：
有很多MM自認為自己的肌肉型腿，其實大部分都不是的，因為肌肉很難練成的呢，如果你的腿摸起來很硬，也有可能是脂肪的密度比較高，所以請各位MM注意 自己的瘦腿類型哦。對於大多數人來說，大腿粗的真正“元兇”是脂肪。可是如何判別呢？“在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。”
而在正常情況下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運動經過一段時間之後，大多情況下肌肉確實會變得結實、緊緻一些，但腿部的圍度會減少。一般的慢 跑、放鬆跑和不以比賽為目的的長跑，都屬於比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦 腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括：自行車、輕鬆的跳繩、游泳等。相反，快速跑、力量練習等運動強度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。
跑步會不會讓腿變粗 還要看遺傳因素
事實上，女性體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是，凡是運動的肌 肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養分，運動也能相對提高生長激素的水平，確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不 一樣，不排除跑步會使極少數女性下肢增粗。
肌肉型大腿和小腿都比較難減，確切的說只能改善肌肉的形狀，我們要多點耐心。不過以上的方法，無論是不是肌肉型腿，多鍛鍊總是有助於瘦腿的。要漂亮就千萬不能懶，每天花個15-30分鐘，記住天底下沒有醜女人，只有懶女人。
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汗水俱樂部
首先看大小腿是否協調，如果不協調就須改變，小腿大粗一般是肌肉大緊，行走姿式著力點太靠前腳掌，所以小腳肌肉緊實，可以用有氣小跑來調整，多用大腿的縫巨肌的段練，減小前側著力點，還有不要長時間上坡(山)段練，或長時間把體重著力於前腳部分，適當配合按摩，經過三個月右左就出出現變化，但對於些體型特別是大小腿，腿型特別不長的人來說，作用就可能不明顯了。希望以上這些能讓您更美麗。
有瓜吃瓜
想讓小腿變細就要儘量少穿高跟鞋。
長期穿高跟鞋走路，身體重心在前，小腿會參於更多發力，小腿肌肉會長期處於緊繃狀態，也一直處在發力狀態，因此小腿肌肉就會變得很發達，就顯得粗壯。對於以上情況，應該少穿高跟鞋，換上舒適的平底鞋。如果是因為工作原因不得不穿高跟鞋，你也應該儘量穿低跟鞋，舒服合腳。而且在你下班後，馬上換成平底鞋，並且對小腿筋膜和肌肉進行放鬆，緩解小腿緊張，僵硬，疲勞的狀態。
從你的情況看，體重也不重，你的腿並不是天生粗，而是長期穿高跟鞋或長期走路，又從來不放鬆小腿筋膜和肌肉導致的過度發達僵硬肌肉。
你現在就需要堅持每天10分鐘左右對小腿進行按摩或泡沫軸放鬆，在進行拉伸，堅持3個月，就會有所改善。
小腿後側放鬆
小腿前側放鬆
小腿內側放鬆
小腿拉伸
當然改善骨盆前傾，加強臀部力量。對改善腿粗會有很好的幫助。
