练瑜伽的小护士
习练瑜伽，次第开始。 首先是体式练习，体式练习中，用最小的力来保持体式。瑜伽不提倡发大力，于健身有区别。
在不断的体式练习中，关注呼吸，关注呼吸带来的变化。随着日复一日的练习，你的身体慢慢会发生很大的改变。
第二，建议初学者从传统瑜伽开始练习，比如摊尸式、鳄鱼扭转、小乔式等，看上去很简单的体式，对身体的滋养很大，就像牛奶对于身体一样。
第三，初学者要练习呼吸法。很多练习很久的学员，不会呼吸。比如吸气时腹部收缩，呼气时腹部扩张。这是完全错误的呼吸模式。
正确的呼吸，应该是吸气时腹部微微鼓起，呼气时腹部微微收缩。
很多精神紧张的学员，呼吸时启动肩式呼吸和胸式呼吸，这两种呼吸用在日常上，对身体健康无益。
应该学会腹式呼吸，日常的腹式呼吸，耗费最少的力，随腹腔对整个身体都要益处。
初生的婴儿都是腹式呼吸，随着生活压力的加大和不良习惯的形成，很多成年人都是胸式呼吸。
第四，瑜伽不是功法，而是一种生活习惯和生活态度。让瑜伽改善我们的身体，改善我们的生活模式。让每一个习练瑜伽的人，都变的健康、轻盈、美丽和内心安宁。
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瑜伽可以改变你的心情，还可以让人体感到愉悦，脑内也会分泌脑内啡来帮助我们释放压力，让我们更快乐。
第一式 站立深呼吸
瑜伽
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式 笨拙式
瑜伽
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式 鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式
瑜伽
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
想拥有完美的身材，是每个人爱美人士终身奋斗的目标。完美身材仅在能让你走在大街上回头率大增，而且穿衣服也好搭配。从以上的瑜伽基本功开始吧。
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瑜伽的基本功：
1、站姿
对于刚接触瑜伽的女孩子来说，站姿是比较容易练成，也是瑜伽动作的基本功，练习站姿主要是为了能够让身体得到更好的平衡以及对称，在心理上可以消除我们的紧张感和精神，而站姿的练习也是需要一定的时间，所以大家为了练好瑜伽，第一步一定要坚持下去。
2、坐姿
坐姿也是瑜伽的基本动作之一，静坐有助于大脑镇定，可以帮助人养成沉着冷静的一种心态，及时面对恐惧也能应对自如，而坐姿除了对大脑有锻炼之外，对自身的一些机体系统也是有一定的帮助。
3、练习手的平衡
瑜伽最大的帮助就是锻炼人的平衡性，那么平衡和手是分不开关系的，锻炼手平衡同时也可以锻炼背部和手臂的力量，使得上半身可以建立力量，而手平衡则需要反复的联系，这样效果才会显著。
4、倒立
在瑜伽中，很经常可以看到瑜伽老师们说来就来的倒立，那么倒立真的会很难吗？倒立在瑜伽中被称为健康的万灵丹。练习倒立也要找对方法，前面说的站姿坐姿，和手的平衡都是为了瑜伽的平衡性来联系的，而倒立则需要更好的平衡，所以只要前面的一些动作练好了，倒立也就不会那么难。
5、放松
练习完瑜伽的动作之后，这时候应该要有一系列的放松姿势，这时候呼吸就要有规律而且要自然， 其实结合瑜伽其他的一些动作来进行休息也是可以的，因人而异。
扩展资料：
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。瑜伽分为两大类:一个是古典瑜伽，一个是现代瑜伽，现在还包括了正位瑜伽。
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普拉提的原则
任何运动体系都有它背后的训练哲学和原则，普拉提当然也不例外。在1934年和1945年约瑟夫•普拉提分别出版了他平生两本重要的著作《Your Health》（意为“你的健康”）和《Return to Life Through Contrology》(意为“重返生活”)。他提出“控制学”（Contrology），即后来的普拉提训练体系是一种身心意结合的锻炼方法，并归纳了以下几点原则。对于初学者来说，在练习之前，了解和运用以下原则将确保和提高你练习普拉提的质量，让你事半功倍：
1、呼吸Breathing
当我们紧张的时候常常会不自觉地屏住呼吸，呼吸是连接身体和思想的重要环节，是我们生存的基础。呼吸模式和我们的日常姿态、情绪和动作都存在密切的相互影响的关系。具有不良的姿势体态的人往往同时表现出不良的呼吸模式。
在普拉提练习中，它把我们散漫的思绪拉回到我们的身体正在做的事情，呼吸融合在每一个动作里，以使我们意识到正在做的每一个动作，来提高肺活量和促进体内的氧气交换。随着动作难度的增加，你可能会呼吸散乱，合理的呼吸技巧的应用是增强和放松你的动作的有效工具。
工作压力大、情绪不稳定的人往往表现呼吸短浅、散乱，从精神层面来看，良好的呼吸模式也有助于心智的和谐和健全。
2、专注Concentration
没有专注就会使动作走样而无法达到练习的效果，集中注意力于你正在练习的动作，唯有专注才能把身体和意识链接起来。只有当我们有意识的去影响运动的时候，我们才能改变及纠正肌肉的募集和骨骼的正确排列。聆听身体的感觉，感受每一个动作的细节和微妙之处。练习时重复次数并不是越多越好，而是要高质量、全神贯注的完成动作。约瑟夫·普拉提经常说：“完美的重复五次比散漫的重复二十次要好。”
3、控制Control
很多时候，我们其实并没拥有自己身体的主导权。普拉提是一个整体的运动，“控制”就是在整个动作练习中我们的大脑和神经系统能够募集适当的肌肉，保持正确的动作、运动链排列和适当的力量。每一个普拉提的练习动作都需要用意识来控制运动和力量，将运动与身体结合使之流畅协调，将意识和身体结合使更具效率，更是将身、心、意结合，倡导一种和谐均衡的生活方式。
4、核心Center
可以这样说：“没有核心控制的普拉提动作就不是真正的普拉提练习”。有意识地收缩身体核心的肌肉，维持稳定的、强有力的核心是所有动作的基础。在普拉提练习里，所有的动作都是起源于“核心”，所以普拉提训练经常被描述为是“发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作”。
5、精确Precision
从理解正确的人体运动链排列、专注动作的细节到有效地演示完整动作离不开练习。精确性就是呼吸、专注、控制、核心这几个要素和练习的完美结晶。集中精神，精确的作出细微的调整，会令你得到截然不同的感觉。
6、流畅Flow
流畅不但体现在单个动作的练习，而且要求动作之间的衔接也要流畅。普拉提的所有动作都要求具有连贯性和节律性，流畅使得动作柔和优美而具有功能性，同时也减少了关节压力，使我们的身体和运动方式成为协调统一的整体。通过这种方式，将有助提高你的控制力、平衡性和协调力。
左右普拉提
首先，在你练习瑜伽之前要先了解瑜伽的练习步骤！帕坦伽利大师在《瑜伽经》中提出了瑜伽的八支分法，也就是瑜伽修习的八个步骤。 内容如下： 1.制戒Yama，指为改进外在行为所需遵守的行为规范，自制。包括：非暴力，诚实，不偷盗，节欲和不贪婪。2.内制Niyama，指为改善内心环境，每天实际应做到的行为规范。包括纯净，自足，自律，内省和向神的臣服。3.体式Asana，指让人感觉舒适并能长久保持的身体姿势。体式给身体带来健康和轻盈，稳定的体式也可以给我们带来内心和精神的宁静。 4.呼吸控制Pranayama，对呼吸的延长和控制。主要包括对吸气、呼气，吸气与呼气之间的停顿（内悬息）。呼气与吸气之间的停顿（外悬息）。 5.制感Pratyahara，指通过控制感官使练习者从对外关注转移到内向专注的状态。 6.专注Dharana，指意识集中在一点，大脑不再波动，而且集中在一个事物上，是进入冥想的初始步骤。 7.冥想Dhyana，指意识能长久的集中，并不会被外在的事物所干扰，此时对事物的理解和认知会从表面逐渐深入到本质。 8.入定Samadhi，在入定的阶段，不再有具体的冥想对象，而是意识进入到空灵的状态。身体和感官都处于一种休息的状态，心灵隐藏的力量被逐渐开启，体悟到生命的最高智慧。 根据以上的瑜伽八支分法可以看出瑜伽的基础是自制！也就是说在你练习体式的时候要通过控制心意的稳定和对呼吸的控制使自己在体式中能舒适的稳定的长时间的保持！在体式的停留中去觉知身体的变化，去觉知呼吸的变化！如果你可以做到这点，说明你真正开启了瑜伽之门！
