卤逗
睡前营养你懂多少？
豆奶：豆奶的是植物蛋白，脂肪含量低。有助于补充蛋白，而不会过多的摄入脂肪。
牛奶：牛奶里面不但含有蛋白，而且还有钙，钙能够缓解神经，让睡眠更舒服。
4476697939826
睡前饮食应是高蛋白质的食物， 乳清蛋白是最常见的蛋白补给，但是传统认为在临睡前最好使用酪蛋白（又称为缓释蛋白），因为酪蛋白从胃中释放再被血液吸收的过程要远远慢于乳清蛋白，它能在一段很长的时间内持续给人体提供蛋白质。除了缓释蛋白粉、奶酪，我建议较容易买到、经济又实惠的替代品如：水煮蛋
低脂牛奶／酸奶
释然Mr004
根据你的要求描述，睡前一杯牛奶应该是比较好的选择，原因有三：
缓释蛋白实际就是复合蛋白，由消化从快到慢不同结构的蛋白构成，其中酪蛋白又是其主要成分。酪蛋白：哺乳动物包括母牛，羊和人奶中的主要蛋白质，是一种含磷钙的结合蛋白。对酸敏感，进入肠胃因为pH低， 酪蛋白在胃中形成凝乳以便消化。
一、酪蛋白含量：除了蛋白粉、奶酪，日常食物牛奶中相对含量高。 在100g牛奶中，87%是水，剩下固体物质，有27%是蛋白质，80%的蛋白质为酪蛋白，20%的蛋白质为“乳清蛋白”。
二、作用：促进钙吸收防止骨质疏松、有镇静安神助于睡眠、可预防高血压等心脑血管疾病等。
三、符合要求：容易买到经济，睡前饮用方便。
个人小建议
1、不必过于数据化：无论增肌减脂，都是需要长期锻炼搭配饮食，然后在相对自律的条件下一步步完成。更多的关注点个人认为可以放在训练质量、合理饮食搭配、充足的休息上。量化，数据化本身只是一个数据参考和概念，每个人的个体差异，吸收率都是不同，即使是同一个人不同时间段的吸收率都是会不一样。健身过程也是探索自身的过程，根据身体补充需要的营养物质，不必局限于一定要摄入多少量的缓释蛋白，让身体不断去生长。
2、听从身体反馈：根据身体反馈，选择更适合的食物。我的一个朋友以自身实验得到一套蛋白质摄入准则，他最开始主要摄入红肉蛋白质，然后发现特别容易上火长痘，有时还会反酸，后来以摄入白肉（鸡胸肉、鱼肉之类）为主之前的症状就不会出现。后来他的食谱里面蛋白质主要摄入就是白肉为主。
总结：健身不仅仅是要依据科学的方式，有时候也需要依据自身身体反馈，只有听从身体的意见，也能在健身的路上走得更好，更远！
希望你的世界平和，专注！
