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每天十公里，訓練強度已經很大了。如果你只是單純的跑步愛好，建議適當減量，尤其是膝蓋疼痛的時候，跑休是必要的。膝蓋疼痛很多方面原因，主要是腿部肌肉不能承擔你的訓練量，還不夠發達。我去年冬天天天早上八公里，由於體重基數大，也是跑了幾個月後膝蓋走路都疼。後來我採取了以下幾個方法:1.跑休，跑休不是不起床運動了，而且起來適當的慢跑兩三公里，走一走。防止跑步技能退化。2.平板撐，每天早晚各撐一會，由最開始堅持二三十秒到後來堅持將近三分鐘，提升核心力量。3.鍛鍊膝蓋力量，每天早上深蹲60下，然後有空就靠牆蹲，刷牙，玩手機的時候都靠牆蹲著玩。4.買點紅花油，晚上熱水洗洗膝蓋，然後按摩塗抹膝蓋。我就是這樣慢慢的恢復了一個多月才好的。希望能夠幫到你。另外，靠牆蹲照片你可以看一下。
那一年無關風月
我是跑步時光機，一位跑了5年步的跑步達人。
開始跑步10天，每天10km，膝蓋有點疼，很明顯，你的膝蓋已經有受傷的跡象了。所以，你現在要做的就是好好休息。懂得停下來的人，才能夠跑得更遠。
不知道你之前有沒有鍛鍊過，如果你是隻跑了10天步，每天跑10km，那麼這強度對從來沒跑過步的人來說，量又大又強，不受傷才是怪事。
跑步是一件需要循序漸進的事，但凡違背科學規律的，都會復出代價。
所以，這些天先不要跑，好好的休息。
那麼，跑步要怎麼保護膝蓋呢？
首先，就是要循序漸進，每天跑的量不要太多，跑得速度不要太快。比如，可以先跑5km，等跑了一段時間5km之後，膝蓋適應了這個強度之後，再往上提一些量，這樣膝關節才不會負荷過重。
其次，平時多做一些力量訓練。我們的膝關節具有緩震功能，但是跑步過程中全部靠膝關節來緩震是不行的，我們的肌肉和韌帶也會參與緩震過程。只有加強自己腿部肌肉力量，才能在跑步過程中減輕膝蓋的壓力。
平時可以多做一些深蹲運動，平板支撐，箭步蹲以及靠牆靜蹲等動作。
第三，要注意休息。每天跑10km固然可以，但是也要勞逸結合。可以選擇跑一休一，讓身體得到更多的休息，這樣也能夠更好的避免膝蓋受傷。
第四，跑前熱身跑後拉伸要做。工欲善其事必先利其器，熱身是跑步非常重要的一個環節，沒有熱身的跑步都是耍流氓。跑後要記得拉伸，跑後沒拉伸，肌肉容易僵硬，容易讓自己受傷！
跑步，不要一蹴而就，正所謂欲速則不達。有傷的情況下，就不要再繼續跑了，等恢復好了再跑。
跑步時光機
說明您的膝關節局部運動強度過大，應該採取一定的措施，照目前的情況繼續跑下去，膝關節疼痛將會加劇。作為一個好的運動達人，不但要有跑步的刻苦精神，還要具備忍耐的意志決心。
如果你是在跑馬路，路面一定會過硬。可以選擇場地的塑膠跑道，運動量也要迅速減下來，10公里要隔天練習，運動量應該由10公里變為5公里。
如果堅持一兩次後，疼痛還會繼續加劇，就應該在塑膠跑道上進行少量的慢跑，如果情況仍然不見好轉，就要絕對地靜止休息。
待到疼痛完全消失後，重打鑼鼓重開張，運動量要循序漸進，運動強度要一點點的加強。
膝關節疼痛說明您的膝關節軟骨組織，與您的運動量和運動強度不相匹配，相對來說比較孱弱。應該及時總結經驗教訓，千萬不可在一個地方摔倒第二次，千萬不可再出現二進宮，跑步量要以膝關節不再疼痛為運動的底線。曉行星祝您健康！
曉行星
聊聊關於健身的那些事，分享各種經驗和知識。大家好！我是小崔，關注我即可瞭解更多的那些事！
跑步十天，每天十公里，這兩天感覺膝蓋有點疼！
你如果現在出現了這種情況，說明你的膝蓋已經受傷了，這是它反饋給你的信號。
想問一下你的體重是多少？如果你的體重基數比較大就是比較重的話，是不適合跑步的，因為對膝蓋的傷害較大，如果有條件的話可以改為游泳等運動。
如果你的體重不沉或者勻稱的話那就需要注意跑步之前的熱身，跑步時候的姿勢，還有跑步之後的拉伸和按摩放鬆，第二，還有可能是補鈣等沒有跟上。
你要是想繼續跑的話，沒必要每天都要跑夠十公里，十公里來說已經夠長了，如果為了強身健體完全沒必要，給自己的身體太大的負荷了，再說每天跑一次，你這個頻率也是挺高的，最起碼一個周七天留出1-2天的休息日，給自己的身體留出恢復的時間。一定要休息啊！
不要因為錯誤的訓練方式，損害了自己的身體
買一雙舒服的跑鞋，要自己感到舒服。寬鬆的衣服，鍛鍊就跟打遊戲一樣，裝備很重要。再去學習一下跑步的知識，雖然跑步很簡單，誰都會去跑，但是真正會跑的沒幾個，必要的知識，會把損害降到最低。跑的時候膝蓋稍微有點彎曲，不要完全垂直。跑步的腳步聲很輕，那就說明是對的，如果很重你就要改變你的方式了。降低你的頻率，一定要保證充足的休息時間，
膝蓋就像是零件，天天高負荷的運作，時間長了肯定要換的！！！
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小崔天天說
想要保護膝蓋，你就停下來，休息，你的膝蓋已經出現受傷的跡象了，在繼續跑下去只會加重傷情，反而得不償失。
從你的問題描述老，你應該是初跑者，如果是這樣，跑步十天，每天十公里，這樣的量對於初跑者太大，這是導致膝蓋疼得因素。
那我們在跑步中如何避免受傷呢？
1.量力而行，做什麼事都講究循序漸進。跑步也是一樣，一味追求速度，追求量。反而會適得其反，離自己的目標越來越遠。所以不要一味追求跑量，先從一個小的跑量開始，讓身體慢慢的適應，才逐漸的增加跑量。
2.做好跑前熱身運動和跑後拉伸運動。
3.多做肌肉訓練，加強腿部肌肉力量。
4.注意休息與運動相結合，更好的休息，是為了更好的運動。改變自己的跑步計劃，跑一休一，跑二休一等等都可以。
做任何事情都應該循序漸進， 不能一蹴而就 否則會得不償失。💪
KeepRunningMen
當前的運動強度與身體承受能力無法匹配，任何運動都要循序漸進的進行，即便憑著耐力在第一天能跑十公里，也不要勉強去堅持，應該給身體消化、適應的時間。
既然膝蓋出現了疼痛，就不要再繼續跑，繼續堅持並不會有好處，休息兩三天到不疼了之後，再循序漸進的增加強度。每天都跑多少公里並不是一件值得高興的事情，對於鍛鍊來說，能帶給你健康、讓你受益、改變你的生活並且可以長久的堅持才是最值得慶幸的。
在膝蓋微疼時，休息的同時做一些康復性的訓練，比如靠牆靜蹲之類的，疼的厲害就要去醫院。
在恢復正常運動後，不要每天都跑步，除了循序漸進的遞增還要鍛鍊腿部力量以及核心肌群的力量，這關係到跑步的穩定性與運動的效果。
最後，更應該關注一下跑步的姿勢，運動姿勢的標準可以很大程度上降低運動損傷的幾率。主要在於落地的動作和發力的動作，落地時不要全腳掌著地，由後向前讓身體有個緩衝；發力也不是單靠著腿部的力量，而是由手臂的前後擺動帶動核心，然後驅動腿部的前移。
雕刻你的美
運動健身堂為您解答
題主跑的太多太多了，
一天10公里，還天天跑，
任何人的膝蓋都會承受不住這麼大的壓力的。
先暫時停下不要跑了。
重新規劃時間，建議改成隔天跑。
如果選擇抹點藥，再繼續每天10公里跑步，
那膝蓋一定會廢掉的，可能有人會舉出哪些類似每天跑步10公里的人的事例來反駁我。
但是，但是我們只是普通人，我們不是跑步健將。
我們的膝蓋骨遠沒有那些健將的結實，有力。
膝蓋也需要適應跑步的過程。
跑步的過程中，保護膝蓋真的很重要。
建議題主先暫時休息。
然後先減少運動量，減少跑步里程，隔天在跑。
未來可期123
膝蓋疼了你還跑?
太素老道
跑步受傷的人，一是剛開始跑步的人，二是急功近利的人，三是不愛學習的人！跑步健身要循序漸進，切莫攀比，速度是毒藥，要靠身體跑步，別靠意志跑步，多聽自己身體的聲音，六零後建議！
跑步與情感
跑量多了，必須減少，比如改為隔日跑，否則膝蓋疼的越來越厲害，後果很嚴重
