史志东76508725

近年来糖尿病患病率逐年上升，全球糖尿病防控形式日趋严峻，而中国是糖尿病的重灾区，中国糖尿病的患病人数已高居全球首位。面对来势汹汹的糖尿病，为了避免由于血糖控制不佳所致的糖尿病并发症，在治疗之外改变不良的生活方式也尤为重要，其中如何饮食则是糖尿病患者最为关心的话题。

糖尿病的饮食原则是少食多餐，通过合理的饮食搭配避免摄入能量超标的食物以稳定血糖。很多糖尿病患者因为担心自身健康而采取了节食的方式，尤其是不吃晚餐，但其实若是不吃晚餐，两餐间的间距延长，很容易出现夜间低血糖的问题威胁健康。那么晚饭吃什么血糖不升高呢？临床上建议选择能量密度高、饱腹感强的食物，例如主食方面可以选择一些粗杂粮、杂豆代替精米白面，可以多选择大豆类、蔬菜等食物，但尽量不要在晚饭后吃水果，当然最重要的是7分饱，当对食物兴趣下降时就即刻停筷。那么哪些食物又要少吃呢？烟、酒、高能量、高蛋白质、高碳水化合物、GI值高、粥化的食物都不建议血糖高的人群吃。

薇健康

您好，从提问就能看出您对血糖控制的急切关注，我是一名食品科学专业毕业的营养师，跟我特别亲的姥爷就是糖尿病患者，所以很理解您的心情。首先回答您的问题，日常食物中基本晚饭吃什么，血糖都会升高。但不必担心，我们从饮食上控制血糖追求的并不是毫无变化，而是平稳波动，不要骤然升高就好。不然为什么空腹血糖和餐后血糖的标准不一样呢？就是说任何人在吃了一餐饭后血糖波动都是正常的。

我姥爷今年80岁，两年前确诊为糖尿病当时餐后2h血糖16-18mmo/L，现在餐后2h在10.5 mmo/L左右，接下来我就站在营养师和糖尿病患者外孙女儿的角度跟您说说糖尿病人应该怎么吃。

首先，我们讲讲食物选择。糖尿病人在主食上应避免纯白米饭或者是白馒头，因为他们的升糖指数高，吃了以后血糖波动大，粥就更是了。所以我们要把一半的白米替换成粗粮杂豆如小米、小麦胚芽、红豆等。蔬菜多吃点，尤其是绿色叶菜如小白菜、芹菜、茼蒿还有秋葵、蕨菜都是不错的。肉不是完全不可以吃，选择脂肪少的瘦肉或者是鱼。同时在烹调上也要注意，尽量避免煎炸的食物，因为它们往往用很多油，可能还裹着面糊。尽量采用蒸、煮的方式，蒸煮也可以做出好味道哟，比如图中的金针菇黄瓜卷。

再来，我们说说进食顺序。合理的进食顺序对升糖有控制作用。先吃一些蔬菜垫垫肚子，然后再吃主食和肉类，同时喝些清汤，这样就好了。其实晚饭吃什么控制血糖不是挨饿，也不用吃的很差，关键是选择和搭配。

【作者：李琳，国家级品酒师、国家二级公共营养师、辽宁营养师事务所签约讲师、辽宁省营养师学会会员。】

为ta学做营养餐

无论吃进去什么食物，都是会引起血糖波动的。因此，我们能做的是，让升血糖的速度慢一点，幅度小一点。那么，具体该怎么吃呢？

1、牛奶糙米莲子粥

相比我们常吃的精细白米面，糙米中的淀粉外层有较多的纤维，人体消化吸收慢，进而能起到延缓血糖升高的目的。此外，糙米中还含有助睡眠的γ-羟基丁酸，晚餐食用再合适不过；而牛奶和莲子都是低血糖反应的食物。饱腹感、营养、睡眠、低血糖指数，一箭四雕。

2、豆浆

一提到豆浆，很多人想到的是早餐。其实晚餐中加入豆浆也很合理，因为豆浆不但具有能量低、水分大、同样能量下饱腹感强的特点，还能控制血糖上升的速度，对于晚餐中其他较高升血糖指数的食物来说，是很好的补充。

除了知道要吃什么，什么不能吃也很重要，血糖控制需要很严格的人，糊精、糖浆、白糖等含量较高的食物，最好不要选择。

营养师邱天

饮食疗法是治疗糖尿病的基础疗法，所以，患者在饮食方面确实应该非常讲究，尤其是晚餐，它不仅可以补充我们在白天的消耗，还能维持夜间机体对能量及营养的需求，合理的晚餐可以促进夜间血糖水平的稳定；那么，晚餐应该怎么吃呢？

首先，晚餐的时间要合理，吃的太早太晚都不利于血糖的控制，对于糖尿病患者而言，最佳晚餐时间应该在18点左右；

其次，晚餐不能吃的太饱，6～7分的饱腹感即可，如果晚餐吃的太多，热量就会超标，餐后血糖水平增长幅度太大，不利于血糖稳定；

第三，晚餐后30～60分钟左右，增加一定量的运动，促进热量的消耗，降低餐后血糖水平；

第四，则是膳食结构的问题，那么，糖尿病患者的晚餐应该是什么样的呢？

1、主食：以大米白面为主，混以30%以上的粗粮杂豆类食物，比如玉米、燕麦、荞麦或薯芋类、豆类等等；

2、配餐：以高膳食纤维的绿叶蔬菜为主，配以含有大量优质蛋白和少量脂肪的食物，比如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鸡蛋、虾贝等等；

3、加餐：主要是给经常会在夜间出现明显饥饿感的患者准备的，但需要注意的是，加餐时吃些什么却是有讲究的，一般来说，出现饥饿感时应该先测量一下血糖水平，如果血糖值稍低于该时刻的正常水平，您可以食用一些含糖稍多点的的水果，比如苹果，但每次食用量不应超过200克；如果血糖高于正常水平，则可以选择一些含糖量很少的生食蔬菜，比如黄瓜、西红柿等等。

综合内科张医生

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

糖尿病人最关心自己的血糖，希望有什么食物吃了不会升高血糖。可惜的是，只要吃的是有热量的食物，都会升高血糖。只是不同种类的食物，升高血糖的程度不一样。医学上用“血糖生成指数”这个指标来衡量食物升高血糖的能力。

血糖生成指数GI是衡量食物引起血糖升高程度的指标，葡萄糖的血糖生成指数为100，血糖生成指数大于70，为高升糖指数食物；血糖生成指数在55到70之间，称之为中生糖指数食物；血糖生成指数小于55，则是低升糖指数食物。吃同样多的食物，血糖生成指数高的餐后血糖就高。

对于糖尿病人来说，应该尽量保持餐后血糖平稳在较低水平，所以优先选择血糖生成指数低的食物。

在所有食物当中，富含碳水化合物的食物血糖生成指数最高，蛋白质类食物和蔬菜就低得多。但是糖尿病人也是要吃主食的啊，所以选对主食品种就很重要了。粗粮杂粮杂豆的碳水化合物结构复杂，组织结构完整，富含能够减慢消化吸收的膳食纤维，所以血糖生成指数低得多。举个栗子，白米饭的血糖生成指数高达90，而糙米饭只有66。所以糖尿病人主食应该选择粗粮杂粮杂豆，例如糙米、燕麦、荞麦、大麦、藜麦、玉米、土豆、红薯、红豆、黑豆等。为了减轻胃肠道负担，可以喝细粮掺在一起做饭或面食。

蛋白质类食物血糖生成指数都很低，糖尿病人也需要充足的蛋白质。例如瘦肉、鱼虾、蛋奶、豆制品等。蔬菜当中富含碳水化合物的薯类，建议当做主食。其它蔬菜随意吃，对餐后血糖影响不大。

最后要强调一点，主食一定要和蛋白质类食物和蔬菜一起吃。混合的食物会大幅度降低主食升高餐后血糖低能力。尤其是吃面条的时候，千万不要光吃面条不吃菜。

福爸聊营养

很高兴为您解答，几乎所有食物都是有热量的，吃进体内都会引起不同程度的血糖波动。对于晚饭，没法说吃什么东西不升血糖，但是讲究吃法，是可以让血糖升得没那么快的。

晚饭推荐糖友们吃粗粮饭，不推荐吃升糖速度较快的粥类或面条粉类。像燕麦、荞麦、薏米、黑米、玉米、小米等，都是可以换着搭配来吃。煮饭不要煮得太软烂，保证刚好煮熟，米饭颗粒为整粒比较好，这样的米饭升糖速度是比较低的。吃米饭的时候注意搭配蔬菜或瘦肉豆制品等，更有助于控制餐后血糖。

对糖友们来说，吃晚饭还有几点需要注意的。

首先，吃晚饭不宜晚。最好在6点左右吃晚餐，尽量不要超过晚上8点。因为吃得太晚，还没来得及消化完就入睡了，不仅会增加胃肠和胰岛的负担，也会影响到睡眠。

其次，晚饭不宜荤。由于很多糖友伴随着肥胖和血脂紊乱，所以晚上要尽量少吃肥肉等油腻食物，可用鱼肉、虾肉和豆制品来替代。

第三，晚饭不宜饱。很多糖友白天时间匆忙，到了晚上才有时间好好吃饭，所以晚饭未免会吃得更丰富一些，一不小心就吃多了。其实晚饭吃到七八分饱足以，吃多了晚上的血糖和隔天的空腹血糖都不好看了。

最后一点，糖友们要避免吃夜宵，尤其是烧烤这样重口味的夜宵。建议糖友们在睡前测一次血糖，如果低于5.6mmol/l，可适当进行加餐。像无糖酸奶、全麦面包、玉米棒等，都是不错的加餐食物。

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糖人健康网

吃了东西还不升血糖那可真有点难，除了白开水，几乎所有食物都是有热量的，所有食物也基本都有碳氢氧三种元素，或多或少糖分都是含有的，只是含量高低的问题，不可能吃了晚饭我们的血糖不升高，我们只能选择糖分含量更低，消化速度更慢，需要耗费更多消化时间的食物来做到血糖的缓慢上升和相对平稳。

美国糖尿病协会曾有一项发现，我们在晚餐后的血糖比白日更难以平稳，而且升高速度快、幅度大，降糖耗时长，推测是因为我们一天所摄入的所有食物，在这个时间段都差不多分解产能，所以是释放糖分的巅峰时刻，很多人甚至在深夜睡后血糖才逐渐趋于平稳，在晚餐这一顿为了保护血糖的平衡，我们还是尽量清淡简单，避免高油高脂高糖食物为宜。所以对于糖友来说，我们在晚餐这一顿我们要做得更好才能保证血糖的平稳。

大家可能听说过“负卡食物”，字面意思就是说它们的卡路里甚至是负数，虽然并没有负卡路里食物存在，不过部分食物能起到相似的效果。比如十分低脂的蔬菜类食物，如苦瓜、黄瓜，它们的热量本来就极低，而它们又含有不少膳食纤维，消化起来没那么容易，最终导致它们提供的热量还不如我们要消化它们所耗费的热量，从结果来看，就真的是“负卡”食物了，所以，在晚餐为了平稳血糖，我们可以多选择一些这种热量适宜、膳食纤维丰富，接近“负卡食物”的食材来吃。

具体来说，推荐糖友控制自己主食的摄入量，大概一小碗的主食就足够了，注意粗细结合，如果吃白米饭一定要添加一些粗粮杂豆混搭，比如小米、红绿豆、黑豆、薏米、黑米、燕麦、紫米等等，让细粮中有更多膳食纤维，拖延食物消化速度，平稳血糖。还可以用薯类食物代替主食（它们能提供淀粉，又富含膳食纤维）如玉米、紫薯、山药等。提高蔬菜的摄入比例，推荐至少占所有食物的50%，多选择绿叶蔬菜，它们营养富集，能补充更多天然植物色素。晚餐这顿不宜摄入过量肉类，一是增加胃肠乳化脂肪的负担，可能造成肠胃不适，另外它们热量油脂较高，也更容易增加胰岛素抵抗，让血糖难以平稳，推荐吃个20~30g为宜，可多选择禽肉、鱼虾肉代替畜肉。晚餐这一餐尽量在家就餐，避免外卖和下餐馆，自己烹饪调料合适，不要加太多即可。

袁欣营养师

血糖要控制好，在饮食方面一定要注意，特别是晚餐。那么晚餐我们能进行才能有效控制血糖升高？

主食类：适量的薏米、荞麦、糙米等

蔬菜类如白菜、韭菜、芹菜、青椒、茄子、大蒜、芝麻、香菇、芥菜等含糖量低以及豆类食品。

多吃富含维生素b和c以及含钙丰富的食物。

西南味

对于人类而言，晚餐是很重要的一餐，工作学习了一天，全靠晚餐这顿饭为身体提供充足的补充；另外，晚餐是家庭成员“团聚的餐食”，这种一家人坐在一起的饭食也只有在晚餐才有机会。所以，中国人民对于晚餐的倾向会更高一些。正因为如此，很多家庭的晚餐过度偏向大鱼大肉，能量高且营养丰富，很容易增加身体的代谢负担，对于正常人如此，对于高血糖人群更是如此。那么，怎样饮食才能不过分的升高血糖，晚餐应该如何进食。

这些晚餐习惯会造成较大的血糖波动，请您严格拒绝：

晚餐，很多人经常吃得太过丰盛或太过清淡，两个极端都会影响血糖。

晚餐进食时间不对，有的人吃的时间太晚，有的人则吃的时间太早，这也会对于血糖造成波动。

另外，很多人经常在外进食晚餐，甚至有些人根本不吃晚餐，无疑会对血糖造成不必要的波动影响。而且，周末放假，很多人会选择亲朋聚会，大吃大喝、胡吃海塞似的生活也会影响血糖。

晚餐怎样吃才能控制血糖？

• 喝一碗熬煮时间较短的粥：
  

请您明确：粥熬煮的越软烂，喝下去后升糖速度一定会越快。

所以建议糖友在熬粥的时候可以剪短熬煮时间，当然前提是要保证您喝的粥已经煮熟。

说到具体，不建议高血糖患者、糖尿病患者饮用白米粥、小米粥这样单纯谷物粥类，建议各位可以选择糙米粥、玉米碴子粥、杂粮粥、燕麦粥、杂豆粥等健康粥食。

• 定量食用，7分饱最靠谱：
  

拒绝暴饮暴食，拒绝撑食，血糖较高人群更要注意少食多餐，平均分配能量摄入；晚餐同样如此，根本上减少高能食物的摄入，减少高蛋白、高脂肪食物的摄入。

• 晚餐建议“一荤三素”：
  

素菜要占到晚餐中的绝大部分，为了您的血糖，对于肉尝尝就行。

• 增加绿叶蔬菜的摄入：
  

绿叶蔬菜中富含钾离子、水分以及膳食纤维，这些物质对于血糖升高都有抑制作用，请您偏向选择，晚餐中的蔬菜两建议可以满足200_300克。

除了饮食要注意，还要额外注意很多生活习惯因素。请您严格控制自己的作息时间，拒绝熬夜，拒绝晚睡，入睡时间不得超过夜间十二点；不生闷气、情绪不得剧烈波动，保证一个平稳且积极的心态；适当运动，拒绝久坐。

言说于此，保证血糖的平稳健康，需要您从多方面共同下手。饮食靠谱食用，生活方式适当调整，愿您的血糖平稳如初。

王思露营养师

很多食物基本都有热量，哪怕是热量很少的蔬菜、全谷物类食物，其中的少量蛋白质成分或是淀粉、碳水化合物，都是会提高能量的，而摄入了能量血糖就会有所波动，不求血糖不升高，但要求血糖缓慢变化，不要飙升。晚饭有很多选择让血糖能够更稳定的波动，例如全谷物类食物，粗杂粮、杂豆、薯类食物，如燕麦、山药、玉米、黑豆、芸豆等，这些食物中膳食纤维丰富，也富含多种营养成分，以及日常容易损失的B族维生素成分；蔬菜中也富含丰富膳食纤维成分，同时富含水溶性维生素成分，多种矿物质和维生素，由于热量少，也不会对血糖造成太大影响。一些富含膳食纤维较高的蔬菜，如：芹菜、韭菜、菠菜、洋葱、西兰花等。

高血糖的朋友要注意，以清淡饮食为主，避免高油高脂高盐高糖食物的摄入，多用蒸、煮、炖、焖、清炒的方式，避免油炸食物、烧烤、重口味食物。增加优质蛋白摄入量，蔬菜、全谷物类食物摄入量，适当摄入动物红肉。平时可以适当锻炼，消耗多余热量，平稳血糖，可以采用少食多餐，这样可以让血糖保持在更平稳的状态。

關鍵字: 机体 健康 血糖