Iamtrouble533

引體向上雖然很難，難到大多數人無法完成“1個”，但它的確是一個非常經典且有效地訓練薄弱的背部肌群的動作。日常生活中男性或許經常會用俯臥撐、平板支撐來比試一下各自的力量與耐力，卻幾乎看不到用引體向上來比試的。不言而喻，引體向上太難了！既然普通人完成一個引體向上都那麼難，那麼可以想像完成20個引體將是什麼水平。不是“很難”，那是“相當難”啊！

在討論如何突破某個引體向上的次數前，必須先樹立一個正確的觀念，即：動作質量第一，而非完成次數優先。這是什麼意思？就是每一次引體向上都必須符合標準引體向上所有的動作要求，那樣才能算作一次，這樣的鍛鍊才是合格的、有意義的。日常生活中隨意的引體向上，存在諸多常見的問題，例如擺浪或快速上下藉助慣性、第一個引體藉助跳起後的慣性完成、引體到高位時下巴未過槓、下降幅度不夠就回拉、靜止休息、握距和握法不符合要求（窄距、反手）、凌空蹬腿等等。

為什麼要建立引體向上“動作質量第一”的原則？一方面，這能確保每一個動作都符合標準，不僅可以在人與人之間、也能在自己的不同健身階段，建立前後一致的評價標準。更重要的是，只有符合標準的引體向上動作，才能更好地鍛鍊到本該鍛鍊的部位，才更具有鍛鍊的價值，否則就和瞎練沒什麼區別了。

怎麼才算是“標準”的引體向上呢？每種場景之下，可能都會有自己的“標準”，比如：朋友嬉戲的場合，引體比試只是玩耍，只以個數論英雄，沒有標準就是標準；學校裡的體育考試，老師為了不影響學生的總體成績，容忍擺浪且不嚴格要求學生達到技術要領，也是一種標準。

實際上，由於採用不同的握距和握法，比如寬距正手、窄握反手、兩手心相對窄握等，可以有多達十幾種組合。所以要強調，在本文中以通常認為的“正握引體向上”作為標準，且動作質量標準要求如下：

正握引體向上可以鍛鍊到背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二頭肌和肱橈肌等肌群。如果嚴格按照上述要求來完成引體向上，可以肯定許多號稱能一次連續做數十個引體向上者的引體次數將大幅縮水，然而它卻能更有效地鍛鍊到上述主要發力肌群。

在御行君以前發表的關於“引體向上”的文章中，有不少讀者質疑：為什麼軍隊的引體及格線只比大學生的及格線多1個？御行君只能引述國家發佈的這些體能標準值，無法解釋為什麼標準如此接近，因為大多數人的認知是“軍人的標準應該更高才對”。合理的推斷是，軍隊對於軍人的體能測試更為規範、要求更嚴，教官們不會降格以求。想想若真到了戰場上，體能的一點點優勢也可能是戰勝敵人或保命的資本。而學校裡的引體向上測試，大家都做過學生，放水幾乎是普遍存在的現象。

在明確了引體向上的動作質量標準之後，再來看看如何達到“突破引體20”的目標？實際上，直接將目標指向“破20”太不現實了。御行君認為至少要經過兩個階段的訓練才行：

第1個階段：新手階段，先減肥減重。

新手面臨的引體難題，並不是“能做幾個的問題”，而是根本一個都做不了，甚至連懸掛在單槓上都不行。最主要的原因是體重偏大或過重，其次才是背部肌群力量薄弱的問題。所以，新手的第一關並不是急著做引體訓練，而是先通過有氧運動大幅減輕體重。御行君建議，準備練習引體向上的朋友，至少應將體重恢復到正常範圍之內，或接近正常體重範圍的上限附近。

第2階段：實現0到1的突破。

實現引體向上0的突破，並不是哪天突然間意外發生的，而是一個訓練量的積累導致的結果。在還不能完成一個引體向上之前。可以通過以下幾種方式來鍛鍊：

（1）雙腳不離地，藉助墊高物做蹲式引體向上。可以將雙腳踩在訓練凳、跳箱或架好的槓鈴杆上，基本處於蹲或半蹲式，上身仍正常握槓懸掛。然後，發力引體向上，當力量不夠時，雙腿適當發力協助，但無論怎樣都應以背部肌群發力為主，而不是以雙腿發力為主。有些健身房裡會有“輔助配重”的引體向上訓練器，那會更方便，就不用自己準備墊高物了。

（2）採用坐姿下拉設備鍛鍊背部肌群的力量。健身房裡有各種專門用於訓練背部肌群的坐姿下拉設備，也可以通過綜合訓練架進行坐姿下拉訓練。訓練者可以利用設備的配重循序漸進地訓練。

（3）幾乎不採用輔助的引體訓練。當背部肌群力量達到一定程度後，就可以撤掉腳下的墊高物，直接嘗試接受標準姿勢的引體訓練了。如果你還是感覺力有不逮，可以利用彈力帶（阻力帶）進行輔助，不同粗細的帶子會提供不同的輔助力量。如果不用任何輔助工具，做標準引體還有點困難的話，則可以嘗試半程引體向上。

在採用上述方法的訓練週期內，隨著訓練的深入，你會明顯地感受到自己的背闊肌、肱二頭肌的力量在增長，引體向上變輕鬆了。第1次完成標準的引體向上時，並不會讓人覺得有何驚訝，或許你根本就沒注意到自己已經有了完成1個或2個標準引體向上動作的能力，因為水到渠成，太自然了。

至此，你已經可以不借助任何輔助力量做引體向上了，但怎麼做到20個呢？如果粗暴一點說，沒有別的辦法，練吧！深入一點說，由於引體向上動作本身相對的高難度，以及要達到“一次連續完成20個”的高標準，必須有耐心地、循序漸進地、長期進行引體向上訓練。方法得當、訓練量足夠、訓練時間足夠，大概率會實現（當然你還得足夠年輕，70歲才練實現的可能性無限趨於0），而且這個時間也大概率會相當長。

如果我們去翻閱一下著名的《囚徒健身》這本書，“標準引體向上”在整個引體向上進階訓練計劃中也只排在了“第五式”，而且它的高標準（升級標準）是“2組、每組各10次”，也低於我們目前討論的“20個”的目標。要知道，“完成2組、每組各10個”和“一次性連續完成20個”，兩者之間可不是相等的。後者的難度遠高於前者，因為後半程力量的衰減會非常明顯而快速。

回到引體向上訓練的本質，淺層次的需求是增強背肌等相關肌群的力量和圍度，深層次的需求是讓自己更健康。認清了這個鍛鍊的本質，將引體向上訓練置於整個健身訓練計劃之中，加以合理設計和考慮，才更為科學與明智。實際上，

御行健身

引體向上怎麼突破二十個？

引體向上我想的話每個當兵的都做過，也考核過。我來說說我當兵時的經歷吧！

首先我先聲明一點，我們當兵的做引體向上都從來對動作發力不做要求，只要你拉上下巴過槓就算一個。所以這個並不是最科學的方法，但是挺有效的。

我們剛剛當兵的時候每個人都有單槓的訓練，新兵連每個月都有一個考核。三個月後是一個總考核，

第一次拉單槓我們好多戰友都是一個都拉不上去，後面班長就在那裡罵罵咧咧。然後對那些一個都拉不上去的都是說，拉不上去吊著總可以吧。然後每個人都是吊著，然後一個班吊在那裡跟曬衣服似的，一吊就是半個小時。中間不允許休息，掉下來繼續跳上去。

然後就這樣我們吊了一週左右後發現每個人都最少能拉個幾個了。（不過我們那時候訓練比較多，每天的跑步啊，俯臥撐啊，仰臥起坐啊基本都不停。然後每天晚上都是三個100，俯臥撐仰臥起坐，深蹲）

在我們拉了一段時間後我們班長教我們擺浪，發現做這個非常輕鬆。本來只能拉兩三個的戰友都能拉十幾個了雖然這個都是依靠慣性去拉的，但是像我們的腹部手臂都是發力了的，有得到鍛鍊。（我們那個時候根本不知道做硬體向上是需要用背部發力的）

後來我們一兩個月後最低的擺浪也能做三十多個，這個時候我們嘗試做正常的不用慣性的話最少的也能做十幾個了。然後我們最後在考核的時候大部分人都能做二十個往上走了。

所以我想的話，要是隻做引體向上不去關注發力位置肌肉的話可以在前期多鍛鍊鍛鍊手臂。在能做上去幾個以後就開始只練引體，能做幾個做幾個，然後如果實在做不上去的話再加一點助力。中間休息完了繼續。

每天堅持估計三個月內你也能達到效果

懂健身懂減脂

我不是教練，也沒有專業的知識，但是我以我多年的經驗來評論這個問題。

引體向上是一個鍛鍊的動作，他會有一個瓶頸期，當你遇到瓶頸期的時候就會難以突破數量問題。

然而這個問題只能慢慢來，不能強行突破。

我來講述一下，我當年可以做13個雙力臂的時候就遇到了瓶頸期。

當時我的突破方法是這樣的。

當我意識到瓶頸期到達時，每每突破不了13個，我都是，每一次鍛鍊都達到極限。確保身體氣血足的時候，達到極限後一定要先休息足夠。

才進行另一次鍛鍊。

當你發現你因為前一天晚上熬夜，第二天，有點虛，氣血不足。你可以採用分組，方法來鍛鍊。

一組以你的極限引體數量除以二來進行鍛鍊，進步總是緩慢的。

一個月不行來兩個月，兩個月不行來三個月。

2018年我雙力臂最高可以達到18個，當我以為這是我的極限時，2019年我斷斷續續的鍛鍊，反而現在的我，最高記錄20個。

當你不在乎你自己的，數量，極限時你再一次進步會讓你感到驚訝，會讓你感覺原來還是有進步。只是過程會比較緩慢而已。

玻璃心源

海軍陸戰隊一小隊

你好，我是國家二級運動員，高級私人教練，運動訓練師。

既然你問到怎麼突破20個引體向上，那說明你已經可以做10幾個了。

就那我自己舉例，我狀態好可以引體向上50+，平時40多個沒有問題的。

我感覺引體向上，0-1是個突破，10個也是一個突破，之後是30個是突破。

引體向上主要練的是上肢的力量，引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，特別是我們的背闊肌。下面是我本人（還有待進步，嘻嘻）。

引體向上的做法由多種多樣，負重引體向上、寬距引體向上、窄距引體向上、正手反手引體向上，單手輔助引體向上等，你可以換著花樣的練習引體向上。

針對你目前的狀況，你不能單一用引體向上來鍛鍊你的背闊肌了。

下面我建議你幾個動作

高位下拉

坐姿划船、槓鈴划船、啞鈴划船、俯身單臂划船

龍門架直臂划船

全力打造我們的背闊肌，同時也多做一個複合型動作，硬拉就是一個不錯的選擇

經過一段時間的訓練，我相信你突破20個是完全沒有問題的。

如有疑問，歡迎評論，有評必回，

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健身教練小楊

引體向上是訓練拉力肌群（肱二頭肌等手臂屈肌與背部肌群）的動作，同時核心肌群也需要穩定身體。

因為這個動作是考驗相對力量的，所以力量更大的同時體重不要太大，對於健身的人來說就是體脂率不要高（至少15%以內）。身高越高體重越大，訓練進步就會慢一些。

飲食上注意健康營養全面，避免高熱量食物即可。接下來講怎麼練:

10個以內的朋友:

加強標準引體向上訓練，3-5組，每組接近力竭次數。加上水平引體向上，2-4組，力竭次數。隔天訓練一次，可根據個人能力調節。

10-15個的朋友:

寬距、窄距、標準三個都要練習，可做金字塔訓練組，2-3-4-5...3-2，標準姿態達到力竭次數。根據個人能力安排訓練頻率。

15以上的朋友:

除了金字塔訓練之外，有條件加上負重引體的訓練，3-5組，每組3-5個即可，強化力量。耐力即可在進一步。突破20個甚至30個不是難事！

以上就是我的訓練經驗，希望幫助引體向上訓練者突破個人瓶頸！共勉~

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大囚自重健身

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

引體向上有兩個坎

0--1是一個坎，突破20又是一個坎

而最終經過努力，卡在10--20個之間

低不成高不久的人是最多的

在這肌友們可以試試jeff的兩個技巧

提高你的引體向上質量和數量

1、多拉反向划船

用這種退階版本的引體向上

你可以做更多的次數，強化背部肌肉

身體向後仰的角度越大、效果越好

▼

熟練後你還可以嘗試更高階的版本

單手反向划船，它還可以讓更多核心參與進來

注意不要左右扭轉身體，要拉到肩膀及槓的位置

▼

2、收緊該收緊的部位

尤其需要注意的是下半身

鬆垮的下半身會分散掉你的力量

即便你的腿沒有松到下面這種程度

也不代表它們就合格了

▼

上槓後你應該做的是

腳趾朝下、兩腿夾緊、大腿繃住

腰腹部緊繃、胸前挺背收緊

避免讓任何身體多餘的晃動

耗費掉你的體能

▼

第二個技巧的效果是立竿見影的

第一個則需要練習去積累

想要加強某一個動作

最好的辦法還是為它安排更多的訓練

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

自律研究所

引體向上可以說是最經典的背部訓練動作，沒有之一。對於你的問題，我分四個部分講：第一部分我會告訴大家引體向上鍛鍊哪些肌肉，第二部分我會對引體向上進行一個分類，並簡單分析各類引體向上的特點；第三部分我會介紹幾個引體向上的小技巧，幫助大家更好地去完成這個動作；第四部分是引體向上注意事項，需要重點關注。

第一部分 引體向上鍛鍊哪些肌肉

引體向上鍛鍊哪些肌肉呢？我分兩個版本進行描述，大家選擇簡單版本即可，如果有興趣深究，可以把詳細版本也看了：

1.簡單版：引體向上以肘關節和肩關節作為主要活動關節，主要發力肌群包括以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群（完成屈肘）和以背闊肌為主的背部肌群（完成肩內收、後伸）。

2.詳細版：當我們做引體向上時，主要涉及以下幾類運動：

（1）肩內收：背闊肌、大圓肌、肩袖肌群（岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）、肱二頭肌（短頭）、喙肱肌、胸大肌；

（2）肩後伸：背闊肌、大圓肌、肩袖肌群（岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）、三角肌後束、肱三頭肌（長頭）；

（3）屈肘：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌；

（4）肩胛骨後縮：斜方肌、菱形肌；

（5）握槓：前臂肌群。

第二部分 引體向上分類

引體向上的種類很多，當我們採用不同的握距、握法、身體姿勢和運動軌跡時，動作的難易程度、安全性以及我們能重點鍛鍊到的肌肉是有所差異的。因此，我簡單做了以下分類：

（1）不同握距：窄握距、正常握距、寬握距

在肌肉發力上，窄握距會利用更多的手臂力量；而寬握距會限制手臂發力，同時能更充分地刺激背部肌肉，對背部的鍛鍊效果相對更好。但是對新手而言，正確有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他們通常更多地用手臂來完成動作，所以應該優先選擇相對較窄的握距，後面可以慢慢過渡到寬握距。

（2）不同握法A：正握、反握、對握

在肌肉發力上，反握時，肱二頭肌發力最多；對握時，手臂發力最強，但是由於前臂旋前的姿勢導致肱二頭肌發力不充分，更多的手臂力量由肱橈肌和肱肌提供；正握時，手臂發力最弱，此時前臂進一步旋前的姿勢導致肱二頭肌發力嚴重受限，主要由肱橈肌發力。

關於握法的選擇，女性和力量基礎較弱者可以先從反握窄握距引體向上開始，後面可以慢慢過渡到寬距正握引體向上。提醒一下，對肌肉特別恐懼的女生，不要做太多反握引體，你懂的。。

最後補充一點：對大部分力量基礎不好的人而言，可能會更傾向於做反握引體向上，因為能發出更大的力。但是反握是有風險

健人之路

引體向上怎麼突破20個？

引體向上這項訓練動作是衡量男性體質的重要參考表標準和項目之一，需要一定的握力和上肢力量。所以我們想要提高引體向上的成績就必須提高握力與上肢力量。