好營養特輯
NO.8
隨著疫情的進展，有關新型冠狀病毒的迷霧揭開了一層又一層。大多數人也終於意識到，躺在家裡也是為社會作貢獻了。此時此刻，大家已經把抗病毒，防疫情提到日常生活上了。
尤其是家裡有老人、孩子，甚至是孕婦的家庭，除了全面消毒，做到衛生防範，也應該注意這幾類特殊人群的飲食指導，提高免疫力，進一步加強防範。
01
老年人群
就目前的疫情來看，中老年為好發人群，死亡病例也多為老年患者，並且患有慢性基礎疾病。所以無論有無接觸史，家裡的老人屬於抵抗力較弱的群體，且常伴有高血壓、糖尿病等慢性疾病，對此，給予以下飲食建議：
優質蛋白質為主，減少蔗糖攝入
老年人的基礎代謝比青壯年時期要下降約10%-20%，加上日常活動量減少，容易造成能量過剩，對於自身基礎疾病造成負擔。因而老年人能量攝入以多糖、優質蛋白質為主，其攝入的碳水化合物儘量都來自澱粉，比如穀類、薯類，減少蔗糖攝入。
由於老年人消化功能和吸收功能均減退，所以膳食蛋白質中應有一半是優質蛋白質，比如動物蛋白質和豆類蛋白質。蛋白質提供的能量可佔總能量的12%-18%。同時限制脂肪攝入，食物中膽固醇，每天不應超過300mg。
維生素和礦物質攝入
老年人易出現鈣負平衡，在這個關鍵時刻，進一步減少出門時間，減少了日照機會，所以補鈣更是不可落下的工作。
中國營養學會推薦成年人每天800mg鈣可滿足老年人的需要，食物首選牛奶，建議選擇每天飲用低脂牛奶。可根據產品成分，選擇每100mg牛奶含鈣量高的牛奶，對於乳糖不耐受的老人，可選擇無乳糖牛奶或服用乳糖酶。另外多食用綠葉蔬菜，因其鈣、維生素A含量很高，可選擇檸檬、柑、獼猴桃、青棗、山楂等水果補充維生素C，增強免疫力。
注意血糖影響
老年人飲食要保證糧油類、奶類、魚類、肉類、蛋類、豆製品及蔬菜水果均衡，不吃過油膩的食物，不過飢過飽。選擇對血糖水平影響較小的低GI食物。
02
兒童、青少年
最新的疫情顯示，除了成年人，也存在患兒。兒童、青少年正處於生長髮育的關鍵階段，建議在家期間，每天飲用牛奶，食用新鮮蔬菜水果，合理選擇零食，選擇堅果或是自制小零食。
不挑食，不偏食，不暴飲暴食。用水、鮮榨果汁、酸奶替代含糖飲料，學齡前兒童可選擇少食多餐。平時體弱兒童可以額外選擇補充營養製劑。
03
孕婦
孕婦的能量消耗包括母體自身消耗、胎兒生長髮育、用於產後泌乳的脂肪儲備。所以能量攝入要比非孕期基礎上有所增加。而且在關鍵時期，更需要增加營養提高免疫力。具體給出以下範例：
孕中期一天食物建議量
穀類200～250g，薯類50g，全穀物和雜豆不少於1/3；
蔬菜類300～500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上；
水果類200～400g；魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量150～200g；
牛奶300～500g；大豆類15g，堅果10g；烹調油25g，食鹽不超過6g。
孕晚期一天食物建議量
穀類200～250g，薯類50g，全穀物和雜豆不少於1/5；
蔬菜類300～500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上；
水果類200～400g；魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量200～250g；
牛奶300～500g；大豆類15g，堅果10g；烹調油25g，食鹽不超過6g。
另外，孕婦一定要補充充足的鈣、鐵、鋅及碘、葉酸、DHA等，確保孕婦的營養需求及胎兒的正常發育。而這些元素也可以通過正規特醫食品進行補充。
04
素食者
無論是否為素食主義者，均不能減少主食量。
對於素食者，要比一般人增加全穀物的攝入比例，每天三餐應至少保證有一次全穀物或雜豆類。比如蕎麥粥、燕麥、玉米、小米綠豆粥、全麥粉面食等。
素食者的優質蛋白主要來自植物，所以大豆類食物不可缺少，並且一定要做到足夠的食用量。比如一天飲食中加入豆漿、炒豆腐、豆乾、蒸米飯時加入泡漲的大豆。大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，穀類蛋白質組成中賴氨酸含量較低；可以大豆類與穀類食物搭食用，以發揮蛋白質互補作用，顯著提高蛋白質的營養價值。
素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油、豆油、菜籽油、紫蘇油等做為烹調油，海藻類也可作為n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。
除了蔬菜水果，菌菇中豐富的維生素與礦物質，也可作為素食人群維生素 ( 尤其維生素B12) 和礦物質 （如鐵、鋅）的重要來源。
除了以上提出的特殊人群需求，每天要保證至少1500ml水的攝入量，規律作息，適當的進行體育活動。
明代高濂雲：“遠方珍品，絕壑野味，恐其所食多毒，一時尚珍，其於人之臟腑宜忌。”
事已至此，唯有眾志成城。
願日後，無殺戮，拒絕野味！
參考文獻
中國營養學會.《中國居民膳食指南》2016，北京:人民衛生出版社, 2016.5
* 文源：河北醫科大學第一醫院臨床營養科
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