疫情期間，宅在家裡，很多朋友抱怨沒事幹，問能不能出一些家庭健身教程。我應邀撰寫了這個「自我隔離14天，家庭佛系健身」系列。至今是第5期了。
從正月初一開始，我會連續7天發佈家庭健身的內容，每天只教1個動作，只要5分鐘。如果你覺得無聊~可以帶上父母和愛人一起來實踐一下~
前面已經發布的內容為：
0.《 》
1.《 》
2.《 》
3.《 》
本文主要教你學會「剪蹲」這個動作，超簡單，在家中就可以練習~
日常生活中的行走、跑步、上樓梯，都是在分腿的情況下完成的動作，在訓練動作中增加分腿蹲的動作練習有助於減少左右側的肌力不平衡的現象，加強身體的平衡性。
競技體育中的急停、衝刺、射門動作，日常生活中的跑步、上臺階等動作，都是分腿蹲動作的變形，這些動作同時也是位移性動作。因此剪蹲的練習會比深蹲更加實用，具有更好的功能性。
從形體塑造的角度來看，剪蹲還有助於提升臀腿的圍度和線條感。
剪蹲常見有兩個錯誤，第一個是膝蓋內扣：
錯誤1：膝蓋內扣
第二個則是重心前移太多了。
錯誤2：重心前移
除此之外，還有兩個不常被提起的錯誤細節：
錯誤3：核心不穩定
錯誤4：邁步太小
看完了上面4個錯誤，是不是覺得剪蹲很複雜？
不用怕，其實剪蹲很簡單。你只要做到三個核心點就可以了。
核心點1：3個90度。
注意自己的身體儘量要成3個直角。
第一個直角是前側大腿和小腿。
第二個直角是後側大腿和小腿。
第三個直角是前側大腿和軀幹。
核心點2：邁步子一定要邁大步。
如果在剪蹲的時候身體邁步太小，或者身體重心往前，都會讓前側的膝蓋壓力太大。此時就出現下面的情況：
核心點3：剪蹲是往下蹲，而不是往前蹲。
很多文章和書籍居然都沒有把這個核心點直接告知大眾。
剪蹲是一個「坐下去」的感覺，而不是一個「往前走」的感覺！
只有當你跨步完，「坐下去」了，你的剪蹲才能形成3個90度直角！
好了，講完了剪蹲，開始今天的家庭佛系健身訓練吧！
第一組：剪蹲，左右腳各做6次。
然後休息20秒或4次呼吸。
第二組：剪蹲，左右腳各做6次。
然後休息20秒或4次呼吸。
第三組：剪蹲，左右腳各做6次。
然後休息30秒或6次呼吸。
第四組：剪蹲，左右腳各做8-10次。
然後休息45秒或9次呼吸。
第五組：剪蹲，左右腳各做10-12次。
第4次佛系訓練，結束！
總時長約：5分鐘。
（本文完）
最後，再次向大家推薦我新出版的兩本《量化健身》，作為一個標準化健身產品的嘗試，我相信這兩本書會系統性重建你對訓練的認知（所有網店和線下書店均有銷售）。出版社說兩本書都印刷完畢了，物流一通就能發貨。
閱讀更多 陳柏齡的醬油臺 的文章
