摘要：新一年健康飲食榜單又出爐了。“地中海飲食”獲第一；“DASH飲食”與“彈性素食飲食”共獲第二名。本文與大家聊聊這三種飲食模式。
美國新聞與世界報道（U.S. News & World Report）的年度飲食榜單又出爐了。“地中海飲食”獲第一；“DASH飲食”與“彈性素食飲食”共獲第二名。
這榜單專注尋找具有紮實研究證據並長期以來被證明確實有效的飲食方案。評選標準包括：實施的容易程度、短期及長期減肥能力、營養完整性、安全性、預防控制糖尿病和心血管疾病的潛力。
一、地中海飲食
地中海飲食是居住在地中海地區的居民所特有的飲食習慣，雖然各個國家飲食習慣不同，但他們有著許多共同的特徵。
強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，烹飪時要用植物油（含不飽和脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。
而紅肉、糖、飽和脂肪攝入較少。 典型的地中海菜餚
地中海飲食特點：
1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果等。
2）食物加工程度低，新鮮度高，以食用當季和當地產食物為主。
3）橄欖油是主要食用油。
4）脂肪提供能量佔膳食總能量的25～35%，飽和脂肪只佔7~8%。
5）每天食用適量奶酪和酸奶。
6）每週至少吃兩次魚或者海鮮，適量吃各類家禽、雞蛋。
7）以新鮮水果作為典型的每天餐後食品，甜食每週只食用幾次。
8）每月只食用幾次紅肉。
專家強調紅酒並不是地中海飲食的必要組成部分。雖然紅酒含有白藜蘆醇，有助於延長壽命，但含量極少，想要靠紅酒中的白藜蘆醇來延長壽命那需要喝上幾千杯紅酒才會管用。
強調適當運動。散步是地中海生活方式的重要組成部分，當然你任何喜歡的運動都可以，但成年人每週要有150分鐘中等強度的運動。
研究發現，地中海飲食能夠減輕體重，保持心血管和大腦健康、預防癌症、預防和控制糖尿病。
二、DASH飲食
美國心肺及血液研究所為了控制或預防高血壓，制定了DASH飲食。
攝食足夠蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，就能攝入足夠鉀、鎂、鈣等離子，並儘量減少飲食中油脂，特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂，就可以有效地降低血壓。
典型的DASH飲食
DASH飲食原則：
- 每天吃足量的蔬菜、水果和全穀物
- 每天吃適量的脫脂或低脂奶製品
- 每天吃適量的瘦肉（去皮禽肉）、魚類和乾果
- 限制鈉、甜品、含糖飲料、油和紅肉的攝入。禁止酒精和菸草。
每日熱量攝入2,000-2,500千卡，若想減肥就要攝入更少的熱量。
減少鹽的用量，食鹽每天限制在5.85g以下，最好降到3.82g，試著用別的調味料，如香料、胡椒、檸檬汁、醋等來替代食鹽。
用水果、原味堅果、低脂酸奶或者蔬菜沙拉來代替甜點和零食。
儘量避免：快餐，薯條，糖果、餅乾、糕點，蘇打水，鹹菜，熏製或罐頭食品，高脂肪食物。
這個飲食法的核心原則就是:低鹽、低脂肪、低膽固醇，配合高鎂、高鉀、高鈣和高纖維素的食物。全穀物、蔬菜和水果是飲食主力。堅果、種子和豆類是很優質的鎂、鉀、蛋白質食物的來源，但注意不要油炸的或者包了很多糖的那種。核桃、芝麻和黃豆都是不錯的選擇。
DASH飲食要求限制飲食中的飽和脂肪、糖和鹽的攝入，但並不完全禁止任何一種食物。想要逐漸靠近DASH飲食目標並不難，每天做出一些小小的改變就可以了。比如每頓飯增加一份蔬菜或水果，每週吃上幾頓沒肉的飯，用香料來替代食鹽，用全麥麵粉代替精製白麵粉，用堅果代替薯條等。
除飲食外，適量運動可更好的幫助你達到控制高血壓，建議午餐和/或晚餐後散步15分鐘。
據研究，DASH飲食不僅有助於降低血壓，還能降低膽固醇，預防糖尿病、中風和心力衰竭，並有助於體重正常化。
三、彈性素食飲食
彈性素食飲食這由營養師Dawn Jackson Blatner在2009年首次提出。她認為這種多吃素、少吃肉的飲食可以減肥、保持健康、預防疾病、延長壽命。據研究堅持彈性素食飲食可以保持健康體重。
典型的彈性素食飲食
彈性素食沒有確定的規則，主要有三大特點：
1、在食用大量植物性食物的基礎上，可根據情況適度食用動物性食物，一般一週一次，最多不超過三次。
2、動物性食物主要以魚類為主，而儘量避免肉類。魚類富含蛋白質及不飽和脂肪酸，更有益健康。
3、儘量保持健康烹飪方式，並且食物品種要多樣化，以實現營養均衡。健康烹飪，就是少鹽、少糖、少油。
和前面兩種膳食模式一樣，彈性素食飲食法，也要求以新鮮天然植物性食物為主，攝入大量蔬菜，全谷雜糧和豆類；要求不用動物油烹調，少吃高度加工食品。
和傳統素食者不同，彈性素食除了食用新鮮蔬菜以外，偶爾還可以選擇吃一些清淡的魚和肉，以補充蔬菜中比較缺少的營養物質，也就是說：彈性素食並不是純吃素食。
傳統素食者容易發生營養不良，如低蛋白血癥、缺鐵性貧血等。據研究，彈性素食如果能夠合理搭配，這種飲食模式並不會帶來營養不良的問題。
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