健身知识共享
因爲：你 我
训练时间比较短。细节很重要哦
热身：
1跪姿伸展
主要拉伸肌肉：小腿肌群
动作要领： 先跪姿瑜伽垫上，挺胸收腹。双腿站起，脚尖不要离开地面，重心后移。
呼吸：自由呼吸，不要憋气
动作组数：建议做2组
动作次数：15-20RM
2左右压腿
主要拉伸肌肉：大腿内侧
动作要领：挺胸收腹，双脚站距自然就可以。身体出现晃动可以双手扶膝盖。
呼吸：自由呼吸，不要憋气
动作组数：建议做2组
动作次数：15-20RM
3Y伸展
主要激活肌肉：背部
动作要领：挺胸收腹，收紧下巴。双手紧贴地面，上下移动。
呼吸：下拉时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做2组
动作次数：15-20RM
4跪姿手臂腿部伸展
主要拉伸肌肉：小腿肌群
动作要领：先跪姿瑜伽垫上，挺胸收腹。左手和右脚同时抬起伸直，然后交换。
呼吸：自由呼吸，不要憋气
动作组数：建议做2组
动作次数：15-20RM
训练：一
1徒手深蹲
主要肌肉：腿部
动作要领：挺胸收腹，双手伸直，站姿与肩同宽。
呼吸：下蹲呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做3-4组
动作次数：15-20RM
2高位平板支撑
主要肌肉：全身
动作要领：挺胸收腹，不要塌腰
呼吸：自由呼吸
动作组数：建议做3-4组
动作次数：15-20S
3臀桥
主要肌肉：臀部
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双脚距离与肩同宽，臀部用力向上顶。
呼吸：上顶呼气，还原时吸气，不要憋气。
动作组数：建议做3-4组
动作次数：15-20RM
4仰卧举腿
主要肌肉：下腹部
动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手举过头顶，抓住瑜伽垫。双脚伸直并拢，腹部发力向上举。
呼吸：上举呼气，还原时吸气，不要憋气。
动作组数：建议做3-4组
动作次数：15-20RM
喝水，休息3分钟
训练：二
（每个动作各3组，每组15-20次）
1宽距深蹲
主要肌肉：臀部
动作要领：挺胸收腹，双手垂直，站姿宽与肩部。屈膝下蹲，臀部用力，腿伸直。
呼吸：下蹲呼气，还原时吸气，不要憋气。
动作组数：建议做3-4组
动作次数：15-20RM
2支撑左右跳
主要肌肉：腹部
动作要领：支撑在瑜伽垫上
，挺胸收腹，不要塌腰。双腿伸直，左右跳。呼吸：自由呼吸
动作组数：建议做3-4组
动作次数：15-20RM
3肩部蹲
主要肌肉：腿部
动作要领：挺胸收腹，双手叉腰，前后站。屈膝下蹲，后腿与地面垂直，前腿向上发力。
呼吸：下蹲呼气，还原时吸气，不要憋气。
动作组数：建议做3-4组
动作次数：15-20RM
恭喜你，完成了今天的任务哦，继续加油
健身贵在坚持 相信坚持力量
你想要的时间都会给你
閱讀更多 健身知識共享 的文章
